Opýtaj sa pračloveka: Ako pribrať, keď som ektomorf?

Ďalšia z veľmi častých otázok, ktoré mi prichádzajú do mojej virtuálnej schránky je otázka opačná tej, ktorú rieši väčšina ľudí: ako pribrať? Ak máš problém pribrať vytúženú (funkčnú) svalovú hmotu, čítaj ďalej.

Čo robiť, keď praktikujem život moderného pračloveka, ale potreboval by som pribrať? Skúsil som aj zväčšiť porcie, ale to samozrejme viedlo len k tomu, že ma tak maximálne bolelo brucho. 😀
— Roman

Dobrá (a veľmi častá) otázka. Protiotázka by mohla znieť, v akom stave sa momentálne nachádzaš a či je rozumné snažiť sa za každú cenu pribrať. Každé telo totiž má istý „východiskový stav“, v ktorom mu je pohodlne a snaží sa ho udržiavať. Dlhodobo udržiavať stav, ktorý je v rozpore s týmto východiskovým ťa bude stáť veľa námahy a možno aj zdravie. Hovorím hlavne o vyznávačoch kulturistického životného štýlu, o ktorých som už písal v jednom z predchádzajúcich vydaní OSP.

Budem teda predpokladať že si tenký ektomorf s minimom svalov a tuku, ktorý sa chce dostať do stavu vysekaného a silného Moderného Pračloveka s viditeľnou funkčnou svalovou hmotou a udržať si nízke percento tuku (do 12%). V prvom rade by som teda chcel ujasniť, že stále platí to, čo si sa dočítal v Princípoch Pračloveka: všetko je to o hormónoch. Budeš teda potrebovať v prvom rade vypeckovať potrebné hormóny a to hlavne testosterón.

Ďalšia kľúčová vec je počet kalórií ktoré prijmeš. Koniec koncov, ak nepriberáš, znamená to že tvoje telo spáli viac kalórií ako do neho dostaneš pomocou jedla. Určite vstupuje do hry veľa ďalších faktorov, ale tieto 2 sú moji hlavní podozriví. Poďme sa teraz pozrieť, čo to znamená v praxi…

Uprav si hormonálny profil

Pokiaľ ide o testosterón, odpovedz si na nasledujúce otázky a možno uvidíš kde je chyba:

    • Máš v strave dostatok zinku? Je tiež kľúčový pri tvorbe Tčka. Z prírodných zdrojov ho obsahujú hlavne mäso a ryby, ale aj mliečne výrobky ako surové mlieko, syr, jogurt, či kefír. Oplatí sa ho aj suplementovať.

Magnézium je tiež veľmi dôležité a veľa ľudí ho má nedostatok. Silno odporúčam ho suplementovať vo forme koloidného magnézia (ktoré používam aj ja), alebo orotátu.

    • Máš dostatok kvalitného spánku? Bez neho je tvoja hormonálna sústava rozhádzaná a tvoje telo nebude optimálne fungovať.
    • Dodržiavaš zásady správneho tréningu? Prenášaš ťažké váhy? Trénuješ silovo s použitím komplexných cvikov ako hlboké drepy so záťažou, mŕtve ťahy a rôzne iné vzpieračské cvičenia? Ak ich zakomponuješ do intenzívneho tréningu s ďalšími kvalitnými cvikmi ako kettlebell swing, šprinty a podobne, prisahám že ti vypeckujú tesťák až do nebies.

Na druhej strane, ak trénuješ príliš často, alebo nesprávne (beh na dlhé trate a pod.) môžeš dosiahnuť skôr opačný efekt. Pri ťažkých cvikoch dbaj na techniku prevedenia, inak sa môžeš ľahko zraniť.

    • Máš dostatok vitamínu D  (50-70 ng/ml)? Ten totiž priamo koreluje s tesťákom a tvojim zdravotným stavom celkovo. Jednoznačne najefektívnejší spôsob je pravidelný pobyt na slnku s dodržiavaním niekoľkých zásad.
    • Neješ priveľa cukru? Ten ti vykopáva inzulín a následne veľmi efektívne znižuje hladinu testosterónu. Rovnako pšeničné výrobky a hocičo čo sa rýchlo premení na glukózu. Izolovaná fruktóza je ešte horšia a týmto „potravinám“ by si sa mal tiež vyhýbať.
    • Ješ nefermentovanú sóju, alebo piješ pivo? Ešte lepšie, piješ ho z plechovky? Používaš často konzervované potraviny, alebo umelohmotné nádoby (hlavne na horúce nápoje/jedlá)? Si často v kontakte s pokladničnými blokmi (a nebodaj pritom používaš aj antibakteriálne mydlo)?

Všetky tieto veci majú spoločné to, že ti zvyšujú estrogén v tele prostredníctvom látok, ktoré obsahujú. U konzerv, plechoviek, umelých nádob a pokladničných blokov je táto látka BPA, ktorá narušuje tvoju hormonálnu sústavu. Navyše látky obsiahnuté v antibakteriálnych mydlách zvyšujú vstrebávanie BPA až stonásobne. Okrem toho tiež (spolu so všadeprítomnými antibiotikami) prispievajú k ochudobneniu tvojej črevnej mikroflóry, ktorá je extrémne dôležitá a tiež môže byť za tvojou neschopnosťou dosiahnuť svoj fyzický ideál.

    • Nestresuješ sa príliš? Priveľa stresu (hlavne chronického stresu zo zamestnania, pretrénovania a pod) má veľmi negatívny dopad na tvoju hormonálnu sústavu.

Odporúčam ti v prvom rade doladiť tieto faktory. Následne, ak stále nebudeš priberať, potrebuješ zvýšiť svoj kalorický príjem.

Jedz viac kvalitných kalórií

Tu ti odporúčam držať sa zásad, ktoré uvádzam v Princípoch Pračloveka, t.j. približne 1 – 1,5g bielkovín na kg aktívnej hmoty (v závislosti od tréningu). Sacharidy drž do tých 150g / deň a ostatné dopĺňaj kvalitnými tukmi. Kokosový olej a maslo sú tvoji kamaráti a odporúčam ti ich pridávať do šejkov, či nápojov (káva/čaj) pre zvýšenie príjmu poctivých kalórií. Kritériá ich výberu do hĺbky rozoberám v publikácií Kuchyňa Pračloveka, kde nájdeš aj návod na tvorbu parádnych (aj) vysokokalorických šejkov. Tie ti umožnia do seba naliať kopu kvalitných kalórií a živín bez toho aby si sa musel napchať do prasknutia.

Tiež ti odporúčam experimentovať s hladovkou. Ak potrebuješ pribrať, je rozumné ju skrátiť, alebo ak ti nesedí, tak kľudne aj vypustiť. Raz za čas ale odporúčam dať si „hladovací deň“, kedy nebudeš jesť aspoň 18 hodín. Nemá to veľa spoločného s priberaním, ale pomôže ti očistiť organizmus od starých buniek a týmpádom mu umožní lepšie fungovať. V deň po namáhavom tréningu si kľudne, ak budeš cítiť hlad, na ráno dopraj jeden proteínový nápoj. Pomôže ti s regeneráciou a naberaním svalov bez zásadného vplyvu na hormonálnu sústavu. Ak stále nepriberáš, tak ti odporúčam, čo som ešte nikomu neodporúčal: rátaj si kalórie. Je možné, že hoci sa ti zdá že ješ veľa, stále to nie je dosť. Ak si všetko čo zješ, hodíš do nejakej kalkulačky (na nete ich nájdeš kopec), zistíš počet kalórií ktorý si zjedol a môžeš sa s ním pohrať (postupne ho zvyšovať) až kým nezačneš priberať. Keď už budeš mať predstavu koľko toho musíš zjesť na dosiahnutie svojich cieľov, môžeš s rátaním kalórií prestať, ale pamätaj: čísla nepustia.

No a na záver, ak už si myslíš že konzumuješ naozaj nechutne veľa kalórií a stále nepriberáš, tak sa uisti, či náhodou nemáš nejaké problémy s tráviacim traktom, prípadne či nekŕmiš nejakého parazita. Tie žijú snáď v každom z nás a môžu spôsobovať napríklad aj podvýživu. Pochutnajú si na dobrotkách čo im posielaš a za odmenu do teba pumpujú toxíny.

Druhá cesta, ktorú by ti možno odporúčal nejaký kulturista je jesť čo najviac sacharidov, prípadne horaliek, hamburgrov a podobných dobrôt. Podľa mňa táto cesta, hoci dočasne možno vyrieši tvoj „problém“, vedie akurát tak ku zdravotným komplikáciám neskôr v živote. Ak sa ti napriek týmto tipom nepodarí pribrať, asi sa s tým budeš musieť zmieriť a tešiť sa že nemáš opačný problém, tak ako dnes väčšina ľudí.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

mohlo by ťa zaujímať

Tento článok súvisí s mojou najdôležitejšou publikáciou Princípy Pračloveka - Životospráva pre vyšší výkon, lepšiu postavu a pevné zdravie. Ak sa ti páčil, určite by som ti odporučil prečítať si tento kompletný návod k vylepšenej životospráve. Okrem iného sa z nej dozvieš ako:

  • Optimalizovať tvoj hormonálny systém pre čo najväčší úbytok tuku a príbytok svalstva, úplne prirodzene
  • Zlepšiť svoj mentálny výkon, aby si mohol myslieť čisto a jasne a byť produktívny počas celého dňa
  • Posilniť svoj imunitný systém, aby si bol zdravý a fit po celý rok
  • Zbaviť sa neovládnuteľnej túžby po jedle a mať hlad pod kontrolou, takže nebudeš závislý od neustáleho prísunu jedla
  • Predĺžiť si život a zároveň neporovnateľne zlepšiť jeho kvalitu
Princípy Pračloveka
Top