Prečo Potrebuješ Slnečné Žiarenie A Ako Sa Pred Ním (Ne)Chrániť

Slnko má v dnešnej dobe v očiach väčšiny ľudí celkom nepeknú reputáciu. Ľudová múdrosť hovorí, že by sme nemali chodiť na slnko v obedňajších hodinách a zo všetkých strán do nás hustia, aby sme vždy používali krémy na opaľovanie, inak riskujeme rakovinu kože. Keďže tak rád oponujem ľudovej múdrosti, dnes ti poviem prečo by si mal chodiť na slnko práve na poludnie a prečo by si na seba nikdy nemal natierať ten sajrajt, ktorému sa hovorí opaľovací krém. Čítaj ďalej a dozvieš sa aj to, ako sa najlepšie chrániť pred škodlivými slnečnými lúčmi.

Naša najmilšia hviezda určite nie je niečo čomu sa treba vyhýbať, ako ti to možno nahovorili v médiách. Práve naopak – musíš sa u nej pravidelne hlásiť, ináč ti to tvoje telo zráta. Nemusíš sa dokonca báť ani melanómov, no o tom si povieme až zachvíľu. Najprv sa pozrime na to, prečo je vlastne potrebné vystaviť sa slnečnému žiareniu.

Modré svetlo – regulátor cirkadiánneho rytmu

Modrému svetlu a jeho dôležitosti z hľadiska kvality spánku som sa venoval už v tomto článku. V krátkosti ide o to, že si bol evolúciou naprogramovaný na to, aby si cez deň bdel a v noci spal. Tomu sa prispôsobila tvorba jedného veľmi dôležitého hormónu a zároveň antioxidantu – melatonínu. Spolu so serotonínom sa striedajú ako deň a noc.

Impulz na vylučovanie melatonínu dáva nedostatok jasného (hlavne toho modrého) svetla v tvojom prostredí a produkcia sa zastaví, keď si takémuto svetlu vystavený. Tento cyklus veľmi silno ovplyvňuje tvoju hormonálnu sústavu a týmpádom aj celkové zdravie a neoplatí sa s ním zahrávať. Preto je veľmi dôležité cez deň aspoň na 20 minút (to je úplné minimum) vyjsť na denné svetlo a netráviť deň v umelo osvetlenej miestnosti.

VITAMÍN D – životne dôležitý hormón / antioxidant

Vitamín D má v tvojom tele neskutočné množstvo funkcií a ovplyvňuje vyše 3000 génov. Medzi nimi je aj gén, (POMC), ktorý ťa ochraňuje pred vznikom melanómu – presný opak toho, čo vraví ľudová múdrosť.

Množstvo D vitamínu, ktoré máš, priamo ovplyvňuje to, ako sa cítiš a nakoľko ti slúži zdravie. Je ale dosť náročné ho do tela dostať. Jediným priamym zdrojom vitamínu D v potrave sú morské plody a ryby, ktoré konzumujú planktón (čiže losos z Tesca sa nechytá). Od ultimátneho zdroja majú ale stále na míle ďaleko.

Čo je tým ultimátnym zdrojom vitamínu D, pýtaš sa? No predsa slnko! Keď na tvoju pokožku dopadá slnečné žiarenie – konkrétne jeho UVB zložka – začne sa v nej z cholesterolu syntetizovať vitamín D (forma D3). Menší háčik je v tom, že nie vždy keď svieti slnko prenikajú na zem UVB lúče, potrebné k syntéze D vitamínu. Pokiaľ nie je slnko dostatočne vysoko nad horizontom, naša atmosféra UVB lúče pohltí a k tebe sa dostanú nanajvýš tak škodlivé UVA lúče.

Ideálny čas na slnenie závisí od polohy zeme vzhľadom na slnko, teda od toho, ako ďaleko od rovníka sa nachádzaš, ročného obdobia a času v rámci jedného dňa. Všeobecne platí, že sklon slnka by mal byť viac ako 50° nad horizontom – ak je to menej, vystavuješ sa skôr tomu škodlivému, ako prospešnému slnečnému žiareniu. V našich končinách je to práve čas okolo poludnia – približne medzi 11tou a 15tou hodinou v letných a neskorých jarných/ skorých jesenných časoch.

Vitamín D je jeden z tých, ktoré sú rozpustné iba v tukoch a na jeho tvorbu potrebuješ cholesterol. Znamená to z časti aj to, že potraviny s vysokým obsahom tuku a cholesterolu sú veľmi dôležité pre jeho tvorbu.

Ako sa (ne)chrániť pred škodlivými slnečnými lúčmi

Ako sme si už povedali, kontakt so slnkom je absolútne nevyhnutný. To neznamená, že sa máš celý deň smažiť na slnku, no platí, že bežné odporúčania ako sa pred ním chrániť sú úplne mimo. Pozrime sa teda na to, ako si zobrať zo slnka iba to pozitívne a chrániť svoju pokožku pred prípadnými nepriaznivými efektmi.

Nepoužívaj bežné krémy na opaľovanie

V prvom rade si povedzme niečo o opaľovacích krémoch, ktoré bežne dostaneš v obchode. Tieto chemické koktejly obsahujú rôzne druhy škodlivých látok, ktoré prenikajú cez tvoju kožu priamo do krvi, čo je v mnohých prípadoch ešte horšie ako keby si ich zjedol. Uveďme si nejaké príklady…

  • retinyl palmitát, prítomný vo viac ako polovici krémov na opaľovanie podporuje zrýchlený rast rakovinových buniek
  • Bensopenone-3 (BP3), homosalate (HMS), 4-methyl-benzylidene camphor (4-MBC), octyl-methoxycinnamate (OMC), and octyl-dimethyl-PABA (OD-PABA) – toto všetko sú xenoestrogény. Zvyšujú tvoju hladinu estrogénu (znižujú testosterón) a rozhádžu tvoju hormonálnu rovnováhu.

Nielen že opaľovacie krémy sú samy o sebe škodlivé, navyše blokujú potrebné UVB žiarenie. V konečnom dôsledku sa teda oberáš o benefity ktoré ti slnečné žiarenie môže priniesť a zároveň zvyšuješ svoje riziko melanómu a rozhádžeš si hormonálnu sústavu. Nabudúce si dvakrát rozmysli, či na seba ten sajrajt natrieš.

Konzumuj jedlá ktoré zvýšia tvoju prirodzenú ochranu

Škoda, ktorú slnko môže po dlhšej dobe na tvojej koži napáchať je vlastne oxidačný stres, ktorý musí tvoje telo riešiť zvnútra. Namiesto externej ochrany sa teda v rozumnej miere môžeš spoľahnúť na tú internú. Tú si zlepšíš, ak sa budeš držať nasledovných tipov:

  • Jedz jedlá s vysokým obsahom tukov v správnom pomere (hlavne čo sa týka omega-3:omega-6): mastné ryby, poctivé vajcia, maslo a červené mäso, olivový olej, avokádo,
  • Nejedz jedlá s príliš vysokým obsahom omega-6 (rastlinné oleje, junk food, ale aj orechy – stačí ti hrsť za deň, nie viac) a už vôbec nie tie s obsahom hydrogenovaných a zoxidovaných tukov. Podporujú totiž vznik zápalov. Mimochodom cukor a múka sú na tom podobne.
  • Jedz potraviny s obsahom karotenoidov: tmavú listovú zeleninú (špenát, kel), svetlé žlté a oranžové plody (mrkva, marhule, kápia, žltý melón)
  • Venuj špeciálnu pozornosť lykopénu. Obsahuje ho červený melón, či paradajky, ktoré majú po tepelnej úprave ešte vyšší obsah vstrebateľného lykopénu ako za surova.

Pamätaj že lykopén, ale aj ostatné karotenoidy sú rozpustné v tukoch. Bez tuku je ich využiteľnosť mizivá.

Keďže škodlivé lúče vlastne spôsobujú vyššiu aktivitu voľných radikálov, každý antioxidant ti pomôže s ochranou tvojej kože. Napríklad taký zelený čaj tiež prispeje svojou nemalou ochrannou zložkou.

Suplementuj astaxantín – antioxidant level 70

Zo všetkých antioxidantov musím špeciálne vyzdvihnúť astaxantín. Pokiaľ ide o boj s voľnými radikálmi, je niekoľko sto násobne účinnejší ako starý dobrý vitamín C. Má mimoriadne priaznivé účinky hlavne na tvoje oči a kožu – zlepšuje jej elasticitu, čím zmenšuje vrásky a omladzuje ju.

Astaxanthin sa nachádza v morských riasach a živočíchoch, ktoré sa v potravinovom reťazci nachádzajú tesne nad nimi. Taký planktón je jednoznačne najbohatším zo všetkých dostupných zdrojov – olej z krillov (krill oil) je jeden zo suplementov, ktorý vrelo odporúčam každému. Okrem astaxantínu z neho dostaneš aj omega-3 MK v najvyššej možnej kvalite. Môj obľúbený je aktuálne Super Omega-3 od LifeExtension.

Osobne som si všimol, že aj keď sa spálim, moja koža zregeneruje oveľa rýchlejšie ako keď som ho nebral. Ďalšia vychytávka, ktorú som si všimol je, že ma štípance od komárov vôbec nesvrbia.

Slň sa v správny čas

Ako som už spomínal, v našich končinách je ideálny čas byť na slnku pre maximálnu produkciu D vitamínu medzi 11 a 15 hodinou, keď je slnko najvyššie nad horizontom. Sranda, práve v tento čas by sme sa slnku podľa odporúčaní odborníkov mali vyhýbať.

Pravda je ale taká, že toto je čas, kedy na Zem preniká najväčšie množstvo UVB žiarenia. Toto ti umožňuje syntetizovať D vitamín a ten ťa zas ochráni pred možnými škodlivými zložkami slnečného žiarenia. Pokiaľ teda pôjdeš na slnko vtedy, keď už preniká iba UVA žiarenie, budeš mať paradoxne väčšie riziko vzniku melanómu.

Nebuď na slnku príliš dlho

„Dlho“ je relatívny pojem. Každý znáša slnečné žiarenie inak. Existuje ale jedno univerzálne znamienie – keď už začína tvoja koža chytať ružový nádych, je čas nájsť nejaký ten tieň. Na začiatku to pre niekoho so svetlou pokožkou možno bude iba 10, či dokonca 5 minút. Čím tmavšiu pokožku máš, tým viac slnečného žiarenia potrebuješ.

Je veľmi dôležité dávať pozor na toto znamenie. Nárazové opaľovanie, tj. keď človek dlho na slnku nebol a zrazu sa pekne do červena „opáli“, je najrizikovejšie. Pravidelný krátkodobý pobyt na slnku v správny čas je ideálny. Časom svoj čas na slnku predlžuj, ale vždy sleduj reakciu tvojej pokožky.

Použi kokosový olej

Kokosový olej je úžasná vec. Okrem ďalších desiatok veci ho môžeš použiť aj ako opaľovací krém. Jeho ochranný faktor je síce celkom nízky (cca faktor 7), ale poskytne ti dodatočnú ochranu proti voľným radikálom bez rôznych škodlivých látok ktoré sa nachádzajú v opaľovacích krémoch. Preto je kokosáč (príp. ešte bambucké maslo, alebo malinový olej) jediná vec, ktorú ti odporúčam na seba natierať, pokiaľ nemusíš nevyhnutne na slnku stráviť dlhšie obdobie.

Ak budeš na slnku celý deň a nemáš sa kde schovať do tieňa, najlepšie urobíš, ak si na seba dáš vrstvu vzdušného oblečenia. Ja osobne to riešim tenkou šatkou, ktorú si prehodím cez ramená a ruky a vyhnem sa tak opáleniu á la traktorista (podľa trička).

Ďalšia možnosť je nájsť (alebo si vyrobiť) opaľovací krém, v ktorom je aktívna zložka oxid zinočnatý. Je to jediná účinná a údajne neškodná ochrana, ktorá neprenikne cez kožu do krvného obehu a zároveň efektívne odráža slnečné žiarenie. Jedno jeho negatívum je, že nie je priehľadný a vytvára bielu vrstvu na pokožke. Ak ti nevadí, že budeš vyzerať ako geisha v zácviku, je to tvoja druhá najlepšia voľba.

Neopaľuj sa cez sklo

Keďže UVA lúče majú väčšiu vlnovú dĺžku, ľahšie prenikajú cez materiál. Okrem atmosféry to platí aj pre sklo. Sklo ti totiž zablokuje väčšinu UVB lúčov, no iba veľmi malú časť z UVA lúčov. Ako som spomínal, produkciu D vitamínu podnecuje iba UVB zložka slnečného žiarenia. UVA zložka dokonca ničí vitamín D. Je to jeden z faktorov, ktorý si naše telo vyvinulo ako ochranu pred predávkovaním.

Ak na teba svieti slnko cez sklo, dostávajú sa k tebe iba škodlivé UVA lúče a máš oveľa väčšiu šancu že si vypestuješ melanóm. Preto je celkom častým úkazom, že profesionálni šoféri chytia nádor na ruke, ktorú majú vyloženú pri okne auta.

Nezmývaj zo seba vitamín D

Na záver mám pre teba ešte jeden tip: po opaľovaní nepoužívaj mydlo.

Tvoje telo má aj inú formu prirodzenej ochrany pred predávkovaním vitamínom D. Po tom, ako sa na tvojej koži vytvorí, ostáva na nej a vstrebáva sa postupne. Môže trvať až 48 hodín, kým sa ti všetko to Dčko dostane do krvi.

Ak sa ale umyješ mydlom, zmyješ zo seba kožný tuk (sebum), z ktorého sa vitamín D do tela vstrebáva. Všeobecne ti odporúčam vyhýbať sa sprchovým gélom, a to nie len po opaľovaní. Často totiž obsahujú podobný chemický koktejl ako krémy na opaľovanie. Úplne stačí, ak použiješ staré dobré mydlo s kvalitným zložením iba na kritické miesta – pazuchy a tie, ktoré väčšinou zakrývaš.

Ak si sa dnes dozvedel niečo nové, prečo tie vedomosti neposunúť ďalej? Použi sociálne tlačítka a zdieľaj ho medzi svojich známych.

Mimochodom, vystavovanie sa slnečnému žiareniu je jedným z Desiatich Prikázaní Moderného Pračloveka. Ak ťa zaujíma ostatných 9, odporúčam ti túto bezplatnú publikáciu prečítať.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK
Top