Ako Zlepšiť Kvalitu Tvojho Spánku

Spánok je minimálne tak dôležitá súčasť tvojej životosprávy, ako strava, či tréning. Nedostatok kvalitného spánku zhoršuje tvoju imunitu, čo má za následok rôzne choroby (od nachladnutia až po rakovinu), znižuje tvoj mentálny výkon, a nastavuje tvoje telo na priberanie tuku. Kvalita spánku väčšiny ľudí v dnešnej dobe je úplne mizerná. Dnes si povieme niečo o tom, ako doladiť tvoj spánkový režim tak, aby si z neho dostal čo najviac a čo najlepšie sa počas neho zregeneroval. V prvom rade si ale povedzme niečo o množstve spánku, ktorý potrebuješ…

Kvalita nad kvantitu

Čoraz viac sa utvrdzujem v tom, že dĺžka spánku nemá s pocitom oddýchnutia takmer nič spoločné. Neporovnateľne dôležitejšia je kvalita spánku. Rozhodujúca je hlavne tvoja úroveň melatonínu v noci aj počas dňa, ale aj dýchanie počas spánku a ďalšie veci. Dnes sa budeme venovať hlavne optimalizácii melatonínu, ktorý má asi najväčší vplyv na tvoj spánok. Okrem toho je to aj silný antioxidant a posilňuje tvoju imunitu.

Kvalitný spánok tiež podnecuje vylučovanie rastového hormónu. Tento má za úlohu spaľovať tuk, chrániť svaly a rôzne regeneračné procesy. Spomaľuje aj proces starnutia. Takže ak si stále myslíš, že 8 hodín je nejaká ideálna doba spánku a že pokiaľ spíš 8 hodín, tak máš vystarané, veľmi rýchlo na to zabudni. Nie je totiž spánok ako spánok a viac ako 9 hodín spánku dokonca prináša rovnaké riziká ako nespavosť [1].

Poďme si teda povedať na čo si musíš dávať pozor, ak chceš mať spánok čo najkvalitnejší. Keďže uznávam Princípy Pračloveka, myslím si že aj čo sa týka spánku sa máme čo to od našich predkov naučiť:

Zosynchronizuj sa so Zemou

Zamysli sa nad tým ako asi spali naši predkovia. Keďže okrem ohňa nemali veľa možností ako vytvoriť svetlo, logicky sa ich spánkový režim musel prispôsobiť striedaniu dňa a noci – tzv. cirkadiánnemu rytmu. V dnešnej dobe je ale situácia úplne iná. Svetlá máme v každej miestnosti, máme niekoľko televíznych, počítačových a iných obrazoviek po celom dome a aby toho nebolo málo, máme aj smartfóny a tablety ktoré nosíme všade so sebou. Dokonca aj vypnuté zariadenia majú nejakú diódu, ktorou ti dávajú najavo že sú vždy pripravené k akcii. Všetky tieto zariadenia vyžarujú umelé svetlo, ktoré má výrazný vplyv na hladinu melatonínu a teda na dĺžku a kvalitu tvojho spánku. V ideálnom prípade by si išiel spať krátko potom ako sa zotmie a vstával vtedy keď vychádza slnko. Je ale dosť malá šanca že v našich končinách by niekto takto fungoval. Čím ďalej žije človek od rovníka, tým sú rozdiely medzi dĺžkami dňa a noci drastickejšie v závislosti od ročného obdobia. Napriek tomu by si sa mal snažiť zosynchronizovať sa so zemou nakoľko to je len je možné.

Pozrime sa na to teraz z praktického hľadiska – čo môžeš urobiť teraz, aby si bol čo najviac v súlade s našou milovanou planétou?

Choď skoro spať

Hovorí sa, že hodina spánku pred polnocou je ako 2 hodiny spánku po polnoci. Dáva to zmysel – veľa regeneračných procesov v tvojom tele sa deje v čase medzi 23 a 1 hodinou. Vysvetlenie môžme hľadať opäť v evolúcií. Počas celej tej doby sme chodievali spať krátko po zotmení. Predtým ako niekto múdry vymyslel elektrinu sa ľudia proste museli zosúladiť so slnkom a tým pádom o polnoci nevyhnutne spali. Ty by si mal tiež.

Ako nočné zmeny ničia tvoje zdravie 

Žijeme tzv. 24/7 lifestyle, čo znamená že veľa ľudí musí pracovať v nočných hodinách. Ak si jedným z nich, mám pre teba zlé správy. Práca ťa oberá o to najcennejšie čo máš – tvoje zdravie. Cyklus bdelosti a spánku je v nás totiž zafixovaný už od začiatku sveta a tým že sa ho snažíš obísť si môžeš spôsobiť iba problémy. Ak bdieš v noci a spíš cez deň, narúšaš svoj prirodzený biorytmus, čo má obrovské negatívne následky pre tvoju hormonálnu rovnováhu. Produkcia melatonínu je regulovaná modrou zložkou denného svetla, resp. jeho neprítomnosťou. Za normálnych okolností už po západe slnka nie je prítomné žiadne modré svetlo a tvoje telo začne vylučovať tento životne dôležitý hormón. Naopak denné, ale aj umelé svetlo z obrazoviek a pod. tvoju hladinu melatonínu efektívne potláča.

Melatonín je neskutočne dôležitý pre imunitný systém a jeho nedostatok môže viesť okrem iného aj k rozvoju chorôb ako je rakovina, cukrovka a Alheimerova choroba. Najhoršia možná profesia je sedavé nočné zamestnanie. Viem že sa to ľahko hovorí, no ak chodíš na nočné smeny, najlepšie čo môžeš momentálne urobiť pre svoje zdravie je nájsť si iný job. Viem aj že niekto tú prácu robiť musí, no matku prírodu proste neoklameš.

Nastav si svoj vnútorný budík 

Vstávaš každé ráno s nadšením a plný energie? A chcel by si? Jediná cesta ako to dosiahnuť je nastaviť si svoj vnútorný, biologický budík. Toto je jediný budík, skutočne citlivý ku tvojim spánkovým cyklom – vždy ťa zobudí vo fáze plytkého spánku a každé ráno v rovnaký čas. K tomu aby si si svoj biologický budík nastavil budeš potrebovať odhodlanie isť spať (samozrejme aj vstávať) vždy viac-menej v rovnaký čas a na istú dobu aj reálny budík (pokiaľ si nenastavíš podľa neho ten svoj vnútorný). Jednoducho si nastav budík na ten istý čas každé ráno a choď spať približne v rovnaký čas každý večer. Myslím tým každý večer, aj cez víkend. Aj keď sa náhodou stane že si šiel spať neskôr, budík neprestavuj a vždy vstaň z postele hneď ako budík zazvoní. Žiadny snooze a leňošenie v posteli – možno sa ti to nezdá, ale po takomto niekoľkonásobnom budení budeš viac unavený ako keby si vstal hneď a zaraz. Môže to trvať niekoľko týždňov, ale po nejakom čase sa bude tvoje telo samé chcieť vypnúť keď je čas ísť spať a bez problémov sa každé ráno zobudíš v rovnaký čas.

Takýto režim má jednu nevýhodu – či už malú, alebo veľkú je len na tebe – a tou sú víkendy. Všetko je to o tvojich prioritách. Ak chceš čo najlepší spánok, budeš počúvať svoje biologické hodiny a pôjdeš spať vtedy keď ti to tvoje telo naznačí. Ak ale chceš po víkendoch ponocovať, skús tento režim dodržovať aspoň počas ostatných dní. Tvoj budík bude síce rozhádzaný, ale budeš spať oveľa lepšie ako keby si spal každú noc v iný čas.

Drž si elektronické zariadenia od tela

Elektronické zariadenia – hlavne tie, ktoré používajú bezdrôtové technológie ako wifi, či mobilnú sieť, narušujú tvorbu melatonínu. Odporúčam ti ich vždy pred spaním vypnúť (príp. dať do režimu „lietadlo“). Ak na to zabúdaš, nájdi si aplikáciu, ktorá to za teba urobí. Si ty ale moderný pračlovek… 🙂

Udržuj vhodnú teplotu a tmu v tvojej jaskyni

V izbe, v ktorej spíš by mala byť dokonalá (alebo aspoň čo najväčšia) tma. Odstráň všetky možné (aj tie najmenšie) zdroje svetla, vrátane rôznych LED diód (hlavne tie modré). Nemaj v izbe digitálne hodiny ktoré svietia. Tieto majú (okrem samotného svetla) ešte jednu nevýhodu – keď nevieš zaspať a pozeráš sa na čas, budeš ešte viac znepokojený a bude sa ti zaspávať ešte horšie. Je taktiež dôležité udržiavať svoju izbu v správnej teplote. Príliš teplé, alebo chladné prostredie zhoršuje kvalitu tvojho spánku. Ideálna teplota pre väčšinu ľudí je okolo 21°C. Ak ti do izby zvonka preniká príliš veľa svetla, zožeň si rolety/žalúzie. Pozakrývaj všetky zdroje svetla, alebo skús masku na spanie.

Svoju izbu poriadne prevetraj, aby si zabezpečil správnu teplotu. Takmer doslova premeň svoju izbu na jaskyňu. Ak musíš ísť v noci na záchod, v žiadnom prípade nezapínaj svetlá, lebo okamžite znížiš svoju hladinu melatonínu. Ak používaš svoj smartfón, alebo tablet na čítanie pred spaním, zníž podsvietenie čo najviac ako sa dá (aj na toto si môžeš nájsť aplikáciu). Je rovnako dôležité pobudnúť určitý čas na prirodzenom dennom svetle. Okrem toho že slnečné žiarenie doplní tvoju zásobu D vitamínu (ktorý je neskutočne dôležitý pre činnosť organizmu), musíš svojmu telu dovoliť aby si uvedomilo že je deň a zabezpečil tak plynulý chod tvojich biologických hodiniek. Cez deň potrebuješ riadnu dávku modrého svetla.

Ukľudni sa pred spánkom

Vyhýbaj sa práci (telesnej aj duševnej) ale aj televízií minimálne pol hodinu pred tým ako ideš spať. Tieto činnosti stimulujú tvoj mozog, čo spôsobí že budeš podstatne ťažšie zaspávať. Namiesto toho skús čítať niečo ľahké, dýchacie cvičenia, alebo meditáciu. Upokujúca hudba, alebo hocičo iné čo ťa ukľudní by mohla tiež zabrať – na každého funguje niečo iné. Ak ti v hlave behá príliš veľa myšlienok a nevieš kvôli nim zaspať, maj vždy po ruke poznámkový blok (resp. jeho digitálnu variantu). Tým že svoje nápady a myšlienky spíšeš na papier ich ľahšie z hlavy vypustíš a bude sa ti lepšie zaspávať.

Cvič počas dňa

Tréning je nenahraditeľnou súčasťou života Moderného Pračloveka. Okrem ďalších stoviek benefitov ti pomôže aj lepšie zaspať. Pozor si dávaj len na jednu vec – necvič menej ako 2-3 hodiny pred spánkom, lebo to môže mať práve opačný efekt.

Nekonzumuj cukor, alebo kofeín pred spánkom

Ďalšia samozrejmá vec v živote Moderného Pračloveka je absencia cukru, hlavne pred spánkom. Ako už dobre vieš, cukor ti vystrelí hladinu inzulínu, čo následne spôsobí rýchly pokles hladiny cukru v krvi, tzv. sugar crash. Toto spôsobí že sa v noci zobudíš a budeš hladný po sacharidoch. Odporúčam ti nejesť cukry minimálne hodinu pred spánkom. Ak chceš jesť nejaké rýchle sacharidy, tak najlepšie urobíš ak ich zakombinuješ do svojho FEASTu, ktorý by si mal v ideálnom prípade skončiť 2-3 hodiny pred spánkom.

Kofeín ti výrazne obmedzí spánok z dôvodov veľmi dobre známych (je to snáď najznámejší stimulant). Vyhýbaj sa káve, čiernemu čaju a iným zdrojom kofeínu v neskorých poobedňajších hodinách. Ťažko zaspávať sa ti bude ešte dlho potom čo pominul stimulačný účinok kofeínu. Vysoko bielkovinové jedlo pred spánkom ti zabezpečí dostatok aminokyseliny L-tryptophan, ktorý je potrebný na produkciu melatonínu. Pri poriadnom feast móde by to ale nemal byť žiadny problém.

Vyhýbaj sa alkoholu pred spánkom

Môže sa ti zdať že opitému človeku sa zaspáva oveľa ľahšie, no tento spánok má celkom ďaleko od takého ktorý by sa dal nazvať kvalitným. Alkohol v krvi nedovolí tvojmu telu padnúť do R.E.M fázy spánku, čo má za následok „plytký“ spánok. Jediný prijateľný drink pre Moderného Pračloveka je víno. Len ho nepi príliš často a určite nie tesne pred spánkom.

Ako sa vyhýbať modrému svetlu

Ako som už spomínal, modré svetlo potláča tvorbu melatonínu. Počas dňa je to nutnosť, no vo večerných hodinách to znamená plytší a menej kvalitný spánok. Väčšina ľudí (vrátane mňa) strávi veľkú časť dňa pred obrazovkou počítača. Tá je ale veľmi silným zdrojom modrého svetla, čo teda nie je práve ideálne. Preto ti odporúčam aplikáciu f.lux, ktorá ti z obrazovky odfiltruje modrú zložku a týmpádom zmierni neželaný efekt potláčania melatonínu. Pokiaľ ale obrazovka nie je jediným zdrojom svetla, ktorému musíš po zotmení čeliť, odporúčam ti okuliare, ktoré modré svetlo úplne odfiltrujú.  Možno budeš vyzerať trochu (dosť) divne, ale musíš si vybrať čo ťa zaujíma viac – názory iných ľudí, alebo vlastný spánok. Osobne používam tieto okuliare značky 3M, ktoré som zohnal aj do svojho eshopu. Nasadzujem si ich cca 2 hodiny pred spánkom a zaspávam ľahšie ako kedykoľvek predtým.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

mohlo by ťa zaujímať

Tento článok súvisí s mojou najdôležitejšou publikáciou Princípy Pračloveka - Životospráva pre vyšší výkon, lepšiu postavu a pevné zdravie. Ak sa ti páčil, určite by som ti odporučil prečítať si tento kompletný návod k vylepšenej životospráve. Okrem iného sa z nej dozvieš ako:

  • Optimalizovať tvoj hormonálny systém pre čo najväčší úbytok tuku a príbytok svalstva, úplne prirodzene
  • Zlepšiť svoj mentálny výkon, aby si mohol myslieť čisto a jasne a byť produktívny počas celého dňa
  • Posilniť svoj imunitný systém, aby si bol zdravý a fit po celý rok
  • Zbaviť sa neovládnuteľnej túžby po jedle a mať hlad pod kontrolou, takže nebudeš závislý od neustáleho prísunu jedla
  • Predĺžiť si život a zároveň neporovnateľne zlepšiť jeho kvalitu
Princípy Pračloveka
Top