Týchto 9 pohybov by mal zvládnuť každý. Ako si na tom ty?

V dnešnom článku ti predstavím 9 základných pohybových prvkov, ktoré by podľa mňa mal zvládať každý človek, čo nechce ísť do predčasného pohybového dôchodku. Otestuj sa a pokiaľ niektorý z nich nezvládaš, mal by si sa čo najskôr dať do práce… Tieto pohyby sú naozaj úplný základ sily a mobility, no žiaľ, v dnešnej dobe pomýlenej fitness kultúry ich zvláda čoraz menej ľudí. Namiesto toho, aby sa naučili lepšie a „ľudskejšie“ hýbať sa snažia vybudovať enormnú, energeticky náročnú (a v reálnom svete zbytočnú) svalovú hmotu, prípadne zabehnúť maratóny. Ak chceš byť v prvom rade funkčným človekom a nepotrebuješ naháňať čísla (zdvihnuté, alebo schudnuté kilogramy, zabehnuté kilometre, minúty…), mám tu pre teba zoznam pohybov, ktoré by si mal zvládnuť ako prvé. Čím skôr na nich začneš pracovať, tým lepšie pre teba a čím dlhšie si ich udržíš aj v starobe, tým dlhšie budeš viesť kvalitný život bez zranení a bez toho, aby si bol iným na záťaž.

Vytiahni si (aspoň imaginárne) pero a papier, napíš si čísla od 1 do 9 a vyškrtávaj si ich po jednom počas toho, ako ich budeš testovať:

1. Hlboký drep

Počul si už o starej kulturistickej bájke, že by si nemal drepovať „pod paralel“ (stehno rovnobežne so zemou)? Vraj ti to ničí kolená. Hmmm… Skús to povedať stovkám miliónov ľudí v zaostalejších krajinách Ázie, či Afriky, kde nemajú stoličky a gauče na každom rohu a toto je pre nich prirodzená poloha po celý život. V tejto polohe čakajú na autobus, jedia, niektorí aj pracujú. Stavím sa s tebou, že ich kolená sú v oveľa lepšom stave ako kolená našich dôchodcov a umelé bedrové kĺby veru nepotrebujú. Faktom ostáva, že drep je prirodzená oddychová poloha človeka. Pračlovek v nej pravdepodobne zbieral plody z kríčkov a zo zeme. Namiesto toho, aby sedel na chladnej, či mokrej zemi sa pravdepodobne usadil v drepe. A veru že nemal ani pohodlný záchod, na ktorý by si bol sadol…

squat

Prvý (ne)pohyb, ktorý by si mal zvládnuť je teda drep. Ak si vieš pohodlne odsedieť 10 minút v drepe bez toho, aby si chytal kŕče, bol v zbytočnom napätí a vstával z neho v mukách, môžeš si povedať, že ho máš zvládnutý.

V opačnom prípade sa daj do práce. Odporúčam ti cvičenia z nasledovných videí od Ida Portala: Ido’s Squat Clinic Routine Ido’s Squat routine 2.0

2. Vis

Vis je ďalšia základná ľudská poloha. Či sa ti to páči, alebo nie, spolu s opicami a so mnou patríš aj ty do rodu takzvaných „ľudoopíc“. Naše ramená boli stavané na to, aby sme na nich pravidelne viseli. Ak tak nerobíš, budú kalcifikovať a tuhnúť, až túto schopnosť úplne stratíš. Pomocou visu sa dajú krásne otvoriť ramená a získať v nich znova plný rozsah pohybu. Je veľmi výživný aj pre chrbticu, na ktorú po celý deň pôsobí gravitácia smerom dolu a visením ju „odľahčíš“. Okrem toho sú rôzne variácie visu aj ultimátnym cvikom na posilnenie úchopu, či veľmi dobrá pomôcka na posilnenie medzilopatkových svalov.

Na to, aby si si mohol tento pohyb vyškrtnúť zo zoznamu by si mal zvládnuť visieť aspoň 1 minútu v kuse na dvoch rukách.

Mimochodom, ak si už niekedy sledoval deti počas hry, mohol si si všimnúť, že sa inštinktívne vešajú a pokiaľ potrebujú niečo „vybaviť“ pri zemi, bez rozmýšľania sa dajú do drepu. Až po tom, ako sa začlenili do sedavej kultúry (zápis do školy), veľa z nich túto schopnosť a intuíciu stratilo.

3. Kotúľ

Nemám na mysli gymnastický kotúľ vpred / vzad. Ten je síce tiež fajn vedieť, ale v reálnom živote sa ti zíde skôr takzvaný parakotúľ, pri ktorom prechádza tvoj chrbát po zemi diagonálne. Prečo? Skús si urobiť gymnastický kotúľ na tvrdej zemi a zistíš. Dozaista „precítiš“ každý jeden stavec. Na rozdiel od gymnastického môžeš správne vykonaný para kotúľ robiť na hocijakom povrchu bezbolestne. Parkouristi ho používajú na zmiernenie dopadov z veľkých výšok a napríklad v Aikide tvorí úplný základ pohybového arzenálu.

Na to, aby si si mohol tento základný koordinačný prvok vyškrtnúť zo zoznamu by si mal zvládnuť parakotúľ zo stoja do stoja, cez ľavé aj pravé rameno a ideálne vpred aj vzad na tvrdom povrchu.

Ak si chceš trénovať kontrolu a precíznosť pohybu, skús ho urobiť s pohárom s vodou v ruke ako ja na tomto krátkom videu:

New, revolutionary equipment for movement awareness and precision: a glass of water. By Mariano

Video uverejnené používateľom No Will No Skill (@nowillnoskill),

4. Mostík

Na poriadny mostík potrebuješ hlavne ohybnú chbticu, otvorené ramená a istú dávku aktívnej flexibility a sily v celom tele. Je to jeden z ďalších pohybov, ktorý by mal vedieť vykonať každý funkčný homo sapiens. Pre úplný základ by si mal byť schopný sa do neho vytlačiť z ľahu na chrbte. Ak mieriš vyššie, tak vedz, že prechod zo stoja do mostíka je úplným základom pre otvorenie „spiatočnej“ reality premetov a náročnejších akrobatických prvkov.

Na vyškrtnutie mostíka z tvojho zoznamu by si ho mal zvládnuť s vystretými rukami (prepnuté lakte) a pätami na zemi. Bonusový bod dostaneš, ak v tejto polohe vystrieš aj kolená a udržíš rovnomerné zakrivenie chrbtice.

Ak chceš prekvapiť mozog, skús sa v mostíku otočiť o 360°. Zaručený mindfuck.

5. Výlez do stojky o stenu

stojkaKeď poviem „stojka“, myslím tým invertovanú polohu, v ktorej je celé telo pekne naukladané nad bodom opory (rukami). Rovnako ako keď stojíš na nohách, aj na rukách by si mal mať celé telo v jednej rovine a nie v tvare banánu (ak stojíš ako banán, tak máš veľa roboty a stojku radšej ani neskúšaj). Z tohto dôvodu budeme pri tomto pohybe používať variantu „tvárou ku stene„. Pri opačnej totiž vieš nedostatočný rozsah pohybu ramien veľmi ľahko kompenzovať väčším prehnutím chrbtice a otvorením hrudníka (takto vzniká banánová stojka). Pri stojke tvárou ku stene to už také ľahké nie je. Cieľom je dotýkať sa steny iba (vystretou) špičkou nohy, pričom panva je veľmi blízko steny, ale nedotýka sa jej a hlava je tak blízko, že sa steny vieš dotknúť nosom. Ak máš veľký nos, ako ja, musíš byť tak blízko, aby si sa vedel dotknúť čelom.

Aby si si mohol tento pohyb zaškrnúť ako zvládnutý, mal by si začať tým, že si položíš ruky na zem, asi na vzdialenosť dĺžky trupu od steny. Následne dáš nohy na stenu, spojíš ich a telo vystrieš ako pravitko (zadok je napnutý). Prvok máš zvládnutý, ak vykráčaš rukami do cieľovej polohy bez prehnutia tela, podržíš v ňom 30 sekúnd a následne sa vrátiš dole rovnako, bez prehnutia.

6. Stoj na jednej nohe so zavretými očami

Skôr ako budeš skúšať stojku vo voľnom priestore by si mal mať okrem predchádzajúcej stojky o stenu zvládnutý aj základný balans na nohách. Rovnako ako stojka, stoj na jednej nohe vyžaduje tiež veľmi silnú koncentráciu a vnímanie svojho tela. A to je úplný základ. Všetkého. Bez dostatočného vnímania svojho tela budeš v stojke rozhadzovať nohami na všetky svetové strany (veľmi častý prípad) a nikdy sa ju poriadne nenaučíš. Čím lepšie vnímaš svoje telo, tým elegantnejšie sa pohybuješ aj v každodennom živote a lepšie sa vieš vyhnúť situáciám, v ktorých by si sa mohol zraniť.

Na zvládnutie tohto bodu potrebuješ udržať balans na jednej nohe so zavretými očami aspoň na 1 minútu. Máš povolené 2 jemné dotyky palcom druhej nohy o zem. Žiadne rozhadzovanie rukami.

7. Vstávanie zo zeme bez rúk

Proste si sadni na zem a skús sa z nej postaviť bez toho, aby si sa o ňu zaprel rukami. Jednoduchšia verzia je taká, pri ktorej na oporu použiješ aj koleno. Túto by mal podľa mňa zvládnuť aj dôchodca.

Ak chceš náročnejšiu variantu, ktorá otestuje mobilitu tvojich členkov, kolien, aj bedier, skús vstať bez dotyku kolien o zem. Ak pri tom dáš jednu nohu dopredu, urob to aj na druhú stranu (s druhou nohou vpredu) a môžeš si odfajknúť aj číslo 7.

8 a 9: Udržanie zadku / kolien nad zemou

vsitNa záver tu mám pre teba ešte 2 úplne základné silové prvky, ktoré na počudovanie zvláda oveľa menej ľudí ako som si kedysi myslel. Na ich vykonanie potrebuješ hlavne základnú silu hlbokých brušných svalov, ktoré môžeš mať ochabnuté aj napriek tomu, že máš tehličky na bruchu. Ak ich máš a nezvládaš tieto polohy, znamená to, že si sa vykašľal na základy a „makal“ iba na plážových svaloch. Mal by si sa ísť hanbiť (v drepe) do kúta. Ak ich nemáš, kašli na brušáky. Začni budovaním sily v týchto polohách a oni prídu samé (samozrejme, pokiaľ ich nebude prekrývať vrtva tuku). Okrem tehličiek ale získaš niečo oveľa dôležitejšie – reálne využiteľnú silu, ktorá posunie kvalitu a bezpečnosť tvojho pohybu (a života) na ďalší level.

lsit-tuckNa odfajknutie čísla 8 (L-sit) si sadni na zem, zdvihni päty od zeme a rukami sa zapri o zem niekde na úrovni zadku. Ak udržíš zadok aj nohy nad zemou aspoň na 7 sekúnd, gratulujem ti.   planche-tuckČíslo 9 (planche) začína v polohe sedu na kolenách. Zapri sa rukami o zem niekde na úrovni kolien a vytiahni nohy celou plochou od zeme. Ani kolená, ani špičky sa nedotýkajú. Ak ich tam udržíš v takejto polohe 7 sekúnd, máš to zvládnuté.

V oboch prípadoch by si mal mať vystreté ruky. Na tmavých fotkách môžeš vidieť pokročilejšie varianty daných polôh. planche Po otestovaní týchto 9 základných pohybov by ti malo byť jasné, kde sú tvoje nedostatky a mal by si na nich začať pracovať čo najskôr. Ak si myslíš, že to musí byť formou nudného tréningu, tak si na omyle. Kľúčom k vybudovaniu a udržaniu takéhoto pohybového základu je jednoducho každodenný výživný pohyb, ktorý by ťa v prvom rade mal baviť. Ak by si sa do toho aj rád pustil, ale nevieš kde začať, odporúčam zavítať na môj workshop s názvom Pračlovek v Pohybe, ktorý sa bude najbližšie konať už 8-9.4.2017 v Bratislave. Viac info a registráciu nájdeš na stránke praclovekvpohybe.sk

Photo: Miu Photography & Design

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

pračlovek v pohybe

Páčil sa ti tento článok a chcel by si sa zúčastniť niektorej z mojich pohybových udalostí ako je kurz, workshop, alebo letný kemp? Pridaj sa na tento špeciálny pohybový newsletter a uisti sa že ti neujde žiadna z nich!

Pohybová výživa
Top