Ako „Zdravé“ Tuky Ničia Tvoje Zdravie A Prečo Potrebuješ Živočíšne Tuky

Omega-6 mastné kyseliny sú väčšinou považované za zdravé tuky, no nie je to až tak celkom pravda. Sú niečo ako dvojsečná zbraň. Sú dôležité, no bez dostatočného príjmu omega-3 kyselín môžu v tele spôsobovať chronické zápaly a zapríčiniť skutočnú katastrofu. Takmer všetky moderné ochorenia, medzi nimi aj choroby srdca, rakovina či cukrovka, sú spôsobené zápalmi. Čítaj ďalej a dozvieš sa ako sa tomu vyhnúť a prečo sú omega-3 MK živočíšneho pôvodu oveľa lepšie ako tie rastlinné. Odpradávna existoval v ľudskej strave zdravý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín – 1:1 až 1:3. V súčasnosti sa však pomer v strave bežného človeka znížil na približne 1:20, u tých čo obľubujú mekáč a podobné dokonca až okolo 1:50. Táto situácia nastala súčasne s rozmachom priemyslu s rastlinnými olejmi a kŕmením dobytku obilím, čo úplne zmenilo pomery mastných kyselín v mäse, ktoré konzumujeme.

Prečo je nadbytok omega-6 škodlivý

    • Omega-6 tuky sú zápalové, omega-3 protizápalové. Oboje sú ale pre zdravé fungovanie ľudského tela potrebné. Bez akútnych lokálnych zápalov by bolo napríklad hojenie rán nemožné. Problém ale nastáva, keď je telo chronicky vystavované zápalovým reakciám na nižšej úrovni (v celom tele).
    • Bunkové membrány sú čiastočne tvorené cholesterolom a nasýtenými tukmi, čo im dáva dostatočnú pevnosť a stabilitu. Ak však ješ veľa omega-6 mastných kyselín, tie nahrádzajú nasýtené mastné kyseliny v membránach a steny buniek sa tým oslabujú.
    • Okrem toho, omega-6 a omega-3 kyseliny musia v tele ‚bojovať‘ o konverzné enzýmy – čím viac omega-6 máš v tele, tým menej omega-3 môže tvoje telo využiť. Preto musia byť tieto 2 živiny v tvojom jedálničku veľmi dobre vyvážené.

Prečo sú živočíšne omega-3 lepšie ako rastlinné

Zo všetkých polynenasýtených mastných kyselín sú bez debaty najdôležitejšími kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). S výslovnosťou si nelám hlavu. Proste si zapamätaj, že DHA je hlavná mastná kyselina v mozgu a jej nedostatok súvisí s poruchami kognitívnych funkcií a v určitých prípadoch aj s Alzheimerovou chorobou. Rastlinné omega-3 nie sú postačujúce z jedného dôvodu – neobsahujú žiadne EPA ani DHA. A hoci je telo schopné konvertovať ALA (jednu z dvoch esenciálnych mastných kyselín) na EPA a DHA, miera konverzie je príliš nízka (menej ako 5% pri EPA a menej ako 0.5% pri DHA). Konverzia okrem toho závisí aj od prítomnosti ostatných stopových prvkov, napríklad železa alebo zinku, ktoré sa v hojnom množstve vyskytujú v živočíšnych zdrojoch, no v rastlinných sú skôr výnimkou. Hoci tieto dve mastné kyseliny nie sú oficiálne považované za esenciálne, pretože teoreticky môžu byť syntetizované z ALA, množstvo, ktoré by si získal z rastlinných tukov by nebolo postačujúce. Čo je teda najlepším zdrojom DHA aj EPA? Ryby. Hovorím o morských rybách a ostatných morských potvorách. Najlepšími zdrojmi DHA sú losos, markela, tuniak a sleď. Za nimi v tesnej blízkosti plávajú pstruh, halibut, ančovičky a treska.

Dve veci, na ktorých si pri rybách dávaj bacha

Ak sa nechystáš uloviť si rybu sám niekde na Aljaške, mal by si si dať pozor na pár vecí:

Divoké vs chované na farmách

Prvá vec je pôvod ryby. Divoké sú a vždy budú lepšie ako tie chované na farmách. Majú oveľa lepší pomer omega-3:omega-6, t.j. viac omega-3 a menej omega-6. Neobsahujú žiadne antibiotiká, PCB, pesticídy a ďalšie ohavnosti, plus majú viac bielkovín. Rozdiel medzi divokou a rybou z farmy je asi taký ako rozdiel medzi hydinou/dobytkom z farmy a tým z veľkochovu. Obrovský.

Rozdiel medzi divokým (vľavo) a lososom z farmy (vpravo)
Rozdiel medzi divokým (vľavo) a lososom z farmy (vpravo)

Znečistenie ortuťou

Ortuť je ďalšia vec, ktorú pri rybách nemožno prehliadnuť. Vzhľadom na súčasné znečistenie morí ryby obsahujú značné množstvo ortute. Riziko otravy ortuťou určite netreba brať na ľahkú váhu, no treba sa skutočne báť? Odpoveď je nie – ak teda ješ tie správne ryby. A môže za to selén. Selén a ortuť idú ruka v ruke. Keďže sa na seba viažu, pokiaľ sú prítomné obe, ortuť nie je schopná v tvojom tele napáchať žiadnu škodu. Pýtaš sa čo je najlepším zdrojom selénu? Ryby.

Sardinky - výborný zdroj omega-3 s nízkym obsahom ortute
Sardinky – výborný zdroj omega-3 s nízkym obsahom ortute

Znamená to teda, že ak je v rybe viac selénu ako ortute (čo platí vo väčšine prípadov), nie je dôvod nejesť ju. Výnimkou môžu byť exotickejšie druhy rýb ako žralok, veľryba, mečúň a pod. Obsahujú totiž málo selénu a veľa ortute, čiže ich častá konzumácia môže naozaj spôsobiť zdravotné problémy. Takisto je známe, že čím nižšie je ryba v potravinovom reťazci, tým kratšia je jej životnosť, a tým je menší aj obsah ortute v nej. Preto sú losos či sardinky lepšou voľbou ako napríklad tuniak.

Omega-3 doplnky

Všeobecne sa odporúča jesť ryby dvakrát týždenne. To pre teba môže, ale aj nemusí byť problém. Ak však neješ dostatočné množstvo živočíšnych omega-3, mal by si zvážiť príjem EPA a DHA z výživových doplnkov. Najpopulárnejší je čistý rybí olej, no ten má veeeľmi ďaleko od ideálu. Rybí olej je mimoriadne citlivý a väčšina výrobcov s ním nenarába celkom tak, ako by si zaslúžil. Výsledkom je, že štvrtina až polovica všetkých doplnkov s rybím olejom obsahuje pokazené, zoxidované omega-3. Výroba rybieho oleja je, okrem toho, veľmi neekologická. Skrátka v moriach nie je dostatok rýb, aby uspokojili potreby 7 miliárd ľudí. Tak čo je teda lepšie ako rybí olej? Pozrime sa spolu na ďalšie možnosti:

Olej z planktónu (krill)

Úplne najlepším zdrojom omega-3 je tzv. krill olej, alebo olej z planktónu. V ňom obsiahnuté omega-3 tuky majú formu fosfolipidov, narozdiel od voľných triglyceridov v rybom oleji. Fosfolipidy vo veľkej miere zlepšujú množstvo EPA a DHA, ktoré môže telo využiť, čo znamená, že aj menšie množstvo je postačujúce. Krill olej obsahuje aj silný antioxidant – astaxantín, vďaka ktorému sa tuky nekazia. Astaxantín je pri odstraňovaní voľných radikálov niekoľko stonásobne účinnejším ako vitamín C. Poskytuje skvelú ochranu pred makulárnou degeneráciou (častá príčina slepoty), zápalmi a súvisiacimi chorobami (prakticky všetkými modernými ochoreniami) a ako bonus ťa ochráni pred spálením slnečnými lúčmi. Jeho jedinečnosť spočíva v tom, že je jediným karotenoidom, ktorý je schopný prejsť hemato-encefalickou bariérou (dostane sa priamo do mozgu) a v tom, že je vždy antioxidantom (ak je karotenoidov priveľa, niektoré sa stanú pro-oxidantmi ).

Astaxantín je ozajstný supernutrient! Astaxantín produkujú výlučne riasy, ktoré sú následne potravou pre planktón. Ryby, ktoré sa planktónom kŕmia, teda napríklad losos, sú relatívne dobrým zdrojom astaxantínu, ale ani zďaleka nemajú na krill olej. Olej z planktónu je menej náchylný na kontamináciu toxínmi, ktoré sú dnes už úplne bežnou súčasťou morských plodov. Navyše množstvo planktónu je obrovské, takže ani zvýšený dopyt by nemal ohroziť ich existenciu.

Olej z treščej pečene

Olej z treščej pečene (CLO, cod liver oil) je oveľa lacnejší ako krill olej. Okrem toho, že je výborným zdrojom EPA a DHA, obsahuje aj vitamíny A, D a K2. Strava väčšiny ľudí je na tieto vitamíny chudobná. Vitamín K2 ťa ochraňuje pred krvnými zrazeninami (a teda aj srdcovými ochoreniami) a rakovinou, pomáha ti budovať silné kosti, zdravú kožu a podporuje fungovanie mozgu. Je kľúčovým pri regulácii metabolizmu vápnika tým, že ho udržiava tam kde patrí – v kostiach a zuboch. Vitamín A je esenciálny, ale pri vysokých dávkach môže byť toxický. Vždy by si ho mal kombinovať s vitamínom D, ktorý zvyšuje prah toxicity na úroveň, na ktorú by si sa konzumáciou bežných jedál alebo CLO nemal dostať. Našťastie, CLO je tiež zdrojom vitamínu D (od slnka má ale stále na míle ďaleko). Množstvo vitamínu D v tvojom tele je jedným z hlavných ukazovateľov celkového zdravia. Zhruba polovica populácie trpí jeho nedostatkom. Načerpať ho môžeš aj z morských potvoriek (čo je na Slovensku problém), no jednoznačne najvýznamenší zdroj D-vitamínu je slnečné žiarenie. Tento článok je upravený úryvok z mojej publikácie Tuky: Návod na použitie, ktorá je súčasťou balíka Princípy Pračloveka. Ak sa ti páčil, prečo ho nezdieľať?

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

výživa pračloveka

Tento text je (upravený) úryvok z mojej pripravovanej publikácie Výživa Pračloveka. Ak sa ti páčil a chceš byť medzi prvými čo sa k publikácií dostanú (za najlepšiu cenu), pridaj sa na tento špeciálny newsletter a budem ťa informovať o jej vydaní. 

Top