Koľko bielkovín skutočne potrebuješ?

Bielkoviny

V dnešnom článku sa pokúsim zodpovedať základnú otázku ohľadom príjmu bielkovín. Koľko ich skutočne potrebuješ? Že by to nakoniec bolo menej, ako si si doteraz myslel? Najnovšie sa totiž ukazuje, že si zrejme musíme vybrať medzi veľkými svalmi a dlhým životom v pevnom zdraví. Ak chceš vedieť čo je vo veci, čítaj ďalej.

Potreby našich tiel sú individuálne

Tak isto, ako sa nedá jednoznačne určiť univerzálny odporúčaný príjem sacharidov a tukov, ktorý by sedel každému, nedá sa to ani pri bielkovinách. Aj keď niektoré zdroje sa tvária, že to je celkom jednoznačné, odpoveď na túto otázku bude rôzna pre každého jednotlivca.

Hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú odporúčané množstvo konzumácie bielkovín, sú: množstvo aktívnej (beztukovej) hmoty, vek, pohlavie, ale i úroveň fyzickej aktivity. Potom sú tu ešte ďalšie faktory, ako napríklad genetika či kompletnosť bielkovín, ktorá je tiež kriticky dôležitá – kompletných bielkovín musíš zjesť menej, ako tých nekompletných.

Množstvo konzumovaných bielkovín určite ovplyvní aj tvoj cieľ. Ak chceš naberať svalovú hmotu, budeš ich potrebovať viac, ako niekto, kto sa iba udržuje. Tehotné ženy potrebujú tiež viac bielkovín ako sedaví ľudia. Navyše, aj keď zohľadníš všetky tieto faktory a dostaneš sa k nejakému výsledku, stále budeš mať iba približné číslo.

Cieľom tohto článku je pomôcť ti lepšie prispôsobiť tvoj denný príjem bielkovín pre tvoj životný štýl, no uvedom si, že na gram presne to určiť nedokáže nikto. To ani nevadí, keďže moderní praľudia nemajú práve v obľube analyzovať a zapisovať do tabuľky každý kus potravy, ktorý vložia do úst (hoci na začiatok by ti to mohlo výrazne pomôcť).

Kompletnosť bielkovín alebo kvalita nad kvantitu

Zdroje bielkovín môžeme rozdeliť podľa rôznych kritérií, no z nutričného hľadiska je najdôležitejšie práve ich delenie na kompletné a nekompletné. Nebudem to pitvať do hĺbky, tak iba v skratke. Kompletné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny [EAA] vo vhodnom pomere k tomu, aby ich tvoje telo vedelo optimálne využiť na všetky potrebné procesy, z ktorých jeden je regenerácia svalov. Nekompletným zdrojom bielkovín spravidla chýba niektorá z EAA a preto sa nevstrebávajú optimálne.

Ak náhodou nevieš, bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých je pre ľudské telo relevantných 20 (hovorí sa im proteinogénne). Z nich je 9 esenciálnych – ostatné si vie tvoje telo vyrobiť a následne si vie z týchto aminokyselín poskladať bielkoviny, aké práve potrebuje. Živočíšne bielkoviny sú spravidla kompletné, kým rastlinné sú zväčša nekompletné. Pre optimálne využitie ich treba správne kombinovať (niečo, čo by si mal naštudovať každý vegán). Viac o aminokyselinách a ako ovplyvňujú vstrebávanie bielkovín sa dočítaš v pripravovanej publikácií Výživa Pračloveka

Prečo (možno) potrebuješ menej bielkovín, ako si myslíš

Skôr, ako na teba vyklopím moje odporúčania, by som chcel objasniť zopár dôvodov, prečo si myslím, že s príjmom bielkovín sa to neoplatí preháňať, ako to odporúčajú vo fitness kuloároch. 

mTOR – veľké svaly, alebo dlhý život?

Prvým, podľa mňa najvážnejším faktorom, je proteín zvaný mTOR. Ide o relatívne nový objav vo svete výživy a je veľmi dôležitý pre správne určenie tvojho príjmu bielkovín vzhľadom na tvoj cieľ. Prakticky si musíš vybrať medzi dlhovekosťou a veľkými svalmi. Vysvetlím…

mTOR je bielkovina (kináza), ktorá v tvojom tele reguluje procesy spojené so syntézou bielkovín a so životným cyklom buniek ako je ich rast, rozmnožovanie, prežitie, či autofagocytóza (ich rozklad a “recyklácia”). Ak je mTOR aktívny, prebieha anabolizmus, a teda buduješ svaly a tvoje bunky sa množia. Ak je potlačený, rozkladáš svoje tkanivá a tvoje telo recykluje staré a poškodené bunky. Prvý stav je želaný hlavne u detí a tehotných žien. Je to svätý grál kulturistov, no podľa mňa je rozumné ho stimulovať iba v určitú dobu počas dňa. mTOR je dvojsečná zbraň. Na jednej strane potrebuješ stimulovať mTOR a jeho metabolickú dráhu, ak chceš budovať svaly. Na druhej strane, podľa najnovších výskumov, existuje názor, že prehnanou stimuláciou mTOR zároveň urýchľuješ proces starnutia a zvyšuješ svoje riziko vzniku rakoviny, Alzheimera a iných vážnych ochorení. Ako sa držať zlatej strednej cesty a stimulovať mTOR iba v najvhodnejší čas? O tom si povieme v ďalšom článku.

Bielkoviny sa môžu premieňať na glukózu (a tuk)

Ďalším dôvodom prečo nepreháňať s bielkovinami je fakt, že nadbytok aminokyselín sa jednoducho v tele premení na glukózu. Už určite vieš, že prebytok glukózy v krvi nie je práve želaný efekt a má na tvoje telo deštruktívne účinky. Aj to je dôvod, prečo ju telo následne premieňa na tuky a ukladá do zásob. Preto, aj keď chceš schudnúť a znížiš svoj príjem sacharidov (čo je rozumné), no priveľmi zvýšiš príjem bielkovín, stále môžeš mať prebytok glukózy. To môže byť dôvod, prečo sa nevieš zbaviť nadbytočného tuku. Samozrejme, pokiaľ chceš budovať svaly, potrebuješ (okrem tréningu) aj určitý prebytok kalórií, a je vhodné, ak je určitá časť tohto prebytku práve vo forme bielkovín. V takomto prípade máš dokonca najväčšiu pravdepodobnosť, že sa nadbytok kalórií premení na svaly a nie tuk. Viac sa dočítaš nižšie…

Odporúčaný príjem bielkovín

Ešte skôr než sa pustím do odporúčaní, potrebuješ vedieť, že tieto odporúčania sú moje vlastné, založené na informáciách z rôznych zdrojov. Prívrženci dlhovekosti sú v jednom extréme, kedy sa snažia príjem bielkovín stlačiť na úplné minimum (kvôli vyššie spomínanému mTOR). Kulturisti zas majú, zdá sa, na háku, ako dlho sa dožijú a že im zlyhajú orgány – chcú byť nafúknutí a preto sa pozerajú na príjem bielkovín iba z hľadiska budovania maximálneho množstva svalov.

Okrem toho, často sa uvádza príjem vzhľadom na celkovú hmotnosť, čo je podľa mňa úplne od veci. Je snáď jasné, že niekto, kto má 100 kg, z toho 40 kg tuku, potrebuje podstatne menej bielkovín ako niekto kto má 100 kg a 10 kg tuku. Preto svoje odporúčania zakladám hlavne na aktívnej hmotnosti, nie celkovej.

Tú si vieš približne vypočítať na základe tvojho percenta tuku. O odporúčaniach typu „dospelý človek potrebuje denne 46 g bielkovín“ radšej ani nehovorím. Škoda reči. Pozrime sa trochu bližšie na to, ako by to mohlo v skutočnosti vyzerať…

Sedaví ľudia

Najjednoduchšie je odporúčanie pre sedavých ľudí, u ktorých je jediným cieľom vyrovnaná dusíková bilancia (tj. aby predišli odbúravaniu svalov). Bez stimulácie svalov v podobe tréningu je vyšší príjem bielkovín jednoznačne kontraproduktívny. Odporúčaný príjem pre sedavých ľudí budeme brať ako základnú hodnotu, z ktorej sa budeme odrážať pri ďalších odporúčaniach.

Za absolútne minimum sa pre sedavcov oficiálne považuje 0.8 g bielkovín na každý kg telesnej hmotnosti. Toto je oficiálna odporúčaná hodnota (RDA), pri ktorej by sedavci nemali strácať čistú svalovú hmotu. Najnovšie sa ukazuje, že táto hodnota mohla byť podcenená a pravdepodobne nestačí mužom a starším ľuďom. Niektoré zdroje hovoria až o hodnote 1.2 – 1.8 g na kg celkovej váhy denne pre sedavých ľudí. Toto je prakticky dvojnásobok. Podľa mňa je toto vyššie odporúčanie riadne prestrelené a zrejme by spôsobilo premenu veľkej časti bielkovín na glukózu, čo teda nie je práve ideálne.

Osobne by som teda odporúčal zdravým sedavým ľuďom príjem okolo 1 – 1.2 g bielkovín na kg aktívnej hmotnosti na deň. Ak si zoberieš, že u sedavých ľudí nie je výnimočné mať aj 30 % tuku, nie je to veľký rozdiel oproti RDA. Pre takéhoto 100 kg človeka to znamená 80 g podľa RDA a 70 – 84 g podľa tohto odporúčania.

Sedaví ľudia by mali držať svoj príjem bielkovín okolo 1 – 1.2 g / bielkovín na kg aktívnej hmotnosti.

Tehotné ženy a seniori

Je samozrejmé, že tehotné ženy potrebujú viac bielkovín ako bežný človek. Predsa sa v nich vyvíja nový človek, ktorý má tiež svoje potreby.

Seniori od veku cca 60 rokov majú tiež zvýšenú potrebu bielkovín, kvôli zvýšenému odbúravaniu svalovej hmoty a ich zhoršenému vstrebávaniu. Oficiálne sa hovorí o odporúčanej dávke vo výške 1.1 g / kg v prípade tehotných žien a 1 g / kg v prípade seniorov.

Zvýšené odporúčania sa v prípade tehotných žien pohybujú až v okolí 1.7 g / kg celkovej hmotnosti. Moje, o niečo konzervatívnejšie hovoria v oboch prípadoch o 25% zvýšení oproti základnej hodnote (sedaví ľudia), čo predstavuje okolo 1.25 – 1.5 g bielkovín na kg čistej hmotnosti.

Osobne by som odporúčal seniorom dlhodobo mieriť niekde na 1.25 g bielkovín / kg čistej hmotnosti denne, aby si udržali svoje cenné svaly, ale zbytočne neprovokovali mTOR. Pre seniorov, ktorí chcú zlepšovať svoju telesnú kompozíciu, by som odporúčal držať sa bližšie ku 1.5 g / kg aktívnej hmotnosti (a samozrejme aktívne trénovať a hýbať sa). U tehotných žien, keďže ide o krátkodobý stav, by som vsadil kľudne na vyššie hodnoty a mieril by som na príjem v okolí 1.25 – 1.5 g / kg z celkovej hmotnosti (ktorá bude prirodzene vyššia ako normálne). V prípade žien aktívnych aj v tehotenstve by som odporúčal držať sa vyšších hodnôt, bližšie k 1.5 g / kg.

Deti

Keďže rastú, majú vyššiu relatívnu spotrebu bielkovín ako priemerný dospelý človek. Rovnaké zdroje, ktoré odporúčajú 0.8 g / kg bielkovín pre dospelých hovoria o odporúčanom príjme 0.95 g / kg pre deti od 3 do 13 rokov. Deti od 1 – 3 rokov majú odporúčaných, podobne ako tehotné ženy, okolo 1.1 g / kg.

Tieto hodnoty mi prídu adekvátne, no pri výnimočne aktívnych deťoch by som ich kľudne ešte o 25% navýšil.  U detí do 1 roka to je odporúčaná hodnota až 1.5 g / kg hmotnosti. Samozrejme, najlepší zdroj bielkovín pre tieto deti je jednoznačne materské mlieko, ktoré nikdy plnohodnotne nenahradíme (syntetické náhrady sú iba úbohé pokusy). Počítať aktívnu hmotu novorodenca a množstvo vypitého mlieka mi príde trochu zcestné, ale odporúčania existujú, tak ich uvádzam.

Aktívni ľudia

No a tu sa veci začínajú ešte viac rozmazávať. “Aktívny” je totiž veľmi neurčitý pojem, ktorý sa asi nedá presne zadefinovať. Je obrovský rozdiel medzi niekým, kto si ide 3x za týždeň na hodinu zabehať (a možno má ilúziu, že žije aktívny život) a niekým kto maká každý deň 8 hodín na stavbe, alebo má 5 dní v týždni dvojfázové tréningy. Diametrálne sa teda bude odlišovať aj ich optimálny denný príjem bielkovín.

Je tiež rozdiel medzi niekým kto chce chudnúť (a udržať si svaly), naberať svaly, alebo iba podporiť regeneráciu bez výrazného nárastu svalovej hmoty. Konzervatívnejšie odporúčania, ku ktorým sa osobne najviac prikláňam, sa držia hodnoty približne 1.25 g / kg čistej hmotnosti pre údržbu svalovej hmoty a 1.5 g / kg aktívnej hmotnosti pre naberanie svalovej hmoty a to nezávisle od pohlavia.

Vyššie hodnoty sa pohybujú okolo 1.4 – 2.2 g / kg u mužov a od 1.4 do 1.7 g / kg celkovej hmotnosti u žien pri údržbe svalovej hmoty. V prípade ak chceš priberať svaly, odporúčania sa pohybujú v okolí 1.8 – 2.6 g / kg celkovej hmotnosti. Je dôležité poznamenať, že pre naberanie svalov potrebuješ zvýšiť aj svoj celkový kalorický príjem oproti svojmu bazálnemu metabolizmu o 400 až 800 kCal denne. Hovorí sa aj o tom, že ak tento kalorický príjem zvýšiš vo forme bielkovín a posunieš ich príjem až na 3.3 g / kg, minimalizuješ tým množstvo tuku, ktoré takto priberieš. Podľa mňa je takéto množstvo bielkovín riadne prestrelené. Zamysli sa nad tým, čo by musel zjesť dajme tomu 80 kg človek denne, ak by nepoužíval bielkovinové suplementy. Ak si to premeníme na kuracie prsia, ktoré sú veľmi častým zdrojom bielkovín kulturistov, hovoríme o približne 850 g mäsa denne. Šialené. Náš kamarát pračlovek by takéto množstvo za deň zjedol možno párkrát za mesiac, po úspešnom love. Takýto vysoký príjem bielkovín na dennej báze je podľa mňa veľmi dobrý spôsob ako zrýchliť svoj proces starnutia (a zrejme aj jeden z dôvodov, prečo sa kulturisti spravidla nedožijú vysokého veku).

Podobne prestrelené sú aj odporúčania na chudnutie. Tu sa odporúča príjem okolo 1.8 až 2.7 g / kg a pre maximálne uchovanie svalov až 2.3 – 3.1 g / kg. Toto sa týka skôr štíhlejších ľudí, ktorý sa chcú úplne vysekať (a.k.a. kulturistov pred súťažou). Už asi vieš, že toto nie je niečo, čo by som odporúčal. Pre obéznych ľudí počas chudnutia sa uvádza príjem 1.2 – 1.5 g / kg celkovej hmotnosti. To je už bližšie k niečomu, čo by som aj sám odporúčal, no popravde by som to odporúčanie upravil na 1.5 g / kg čistej cieľovej váhy. V praxi, ak máš napríklad 100 kg a 40 % tuku (60 kg čistej váhy) a chceš sa dostať na 80 kg s 20 % tuku (64 kg čistej váhy, tj. schudnúť 24 kg tuku a pribrať 4 kg svalov), tak by si mohol so svojím príjmom bielkovín mieriť na zhruba na 96 g denne (1.5 x 64).  

Zhrnutie

Ak by som to teda mal zhrnúť, zjednodušiť a dať ti svoje odporúčania v kocke, vyzeralo by to asi takto:

    • Základná hodnota, platná pre sedavých ľudí je 1 – 1.2 g / kg aktívnej hmotnosti na deň
    • O 25% odporúčam túto hodnotu navýšiť aktívnym ľuďom, ktorí nemajú za cieľ naberať veľké objemy svalov), sedavým seniorom a deťom do 13 rokov
    • V prípade aktívnych ľudí, ktorí chcú naberať svaly by som zvýšil základnú hodnotu o 25-50%
    • V prípade chudnutia odporúčam o 25% vyšší príjem bielkovín oprotí základnej hodnote, vyrátaný na základe cieľovej váhy
    • V prípade tehotných žien by som hodnotu navýšil o 25 – 50% (v závislosti od aktivity) a počítal ju z celkovej váhy
  • V prípade seniorov s cieľom nabrať svalovú hmotu by som dočasne zvýšil príjem bielkovín až o 75 %
Skupina Odporúčaný denný príjem bielkovín v g/kg
Sedavý človek (základná hodnota) 1 – 1.2 g / kg
Aktívny človek (údržba), senior, tehotná žena (z celk. hmotnosti), dieťa do 13 r., chudnutie (z cieľovej aktívnej hmotnosti) 1.25 – 1.5 g / kg
Aktívny človek (naberanie svalov), tehotná žena (aktívna, vyp. z celk. hmotnosti), deti do 3 r. 1.5 – 1.8 g / kg
seniori s cieľom naberať svalovú hmotu 1.75 – 2 g / kg

Nevieš ako vypočítať svoju aktivnu hmotnosť? Stačí ti zistiť svoje približné percento tuku (napríklad z tohto obrázka), vypočítať jeho váhu a odrátať ho od tvojej celkovej váhy. Napr. pre 80 kg človeka s 20% tuku to znamená 16 kg tuku a 64 kg aktívnej váhy.

Toto sú moje odporúčania, ktoré sa pohybujú niekde medzi (podľa mňa vysokými) všeobecnými, vedecky overenými odporúčaniami vo svete kulturistiky a silových športov a medzi (podľa mňa nízkymi) odporúčaniami v kruhoch vedcov zaujímajúcich sa o dlhovekosť. Nie je to svätá pravda a môže sa u jednotlivcov líšiť. Je to podľa mňa zlatá stredná cesta medzi tým, keď je človek posadnutý svojim výzorom, chce byť nabúchané monštrum a zdravie ide na vedľajšiu koľaj, a tým, keď niekto chce (čisto teoreticky) predĺžiť svoj život (výsledok príde možno o desiatky rokov), ale obetuje svoju kvalitu života (pohybovú zdatnosť) v prítomnosti.

Cesta Moderného Pračloveka je niekde medzi. Chceme vybudovať a udržiavať dostatok svalovej hmoty, ktorá nám zabezpečí funkčnú silu a pohybovú zdatnosť. Zároveň chceme udržiavať svoje telo mladé a podporovať recykláciu starých a poškodených buniek. Inak povedané, chceme umrieť mladí najneskôr, ako to je len možné.

V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, ako načasovať svoj príjem bielkovín, aby sme si zobrali to najlepšie z oboch svetov: dožili sa čo najdlhšie a boli fyzicky zdatní po celý život. Kľúč spočíva v časovaní bielkovín…

P.S. jedna vec je vedieť svoj odporúčaný príjem bielkovín a druhá vec je ho aj dodržavať v praxi. Reálne by si k tomu potreboval odvážiť a nahodiť do tabuľky všetko, čo za deň zješ, no tu sa zase vynára problém vstrebateľnosti bielkovín. Nie je totiž kľúčové koľko ich zješ, ale koľko ich vstrebeš. Skrátka, toto číslo ti nemusí byť veľmi užitočné, pokiaľ nevieš ako ho v praxi dosiahnuť. Aj toto sa dozvieš v mojej pripravovanej publikácií Výživa Pračloveka, ktorá ti podá kompletný návod ako dodať svojmu telu optimálne množstvo živín a ako zistiť, ktorých máš primálo, alebo priveľa. Ak sa o nej chceš dozvedieť medzi prvými, pridaj sa na newsletter pomocou formulára nižšie.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

Začni diskusiu na forum.modernypraclovek.sk

Top