Kedy jesť bielkoviny a koľko ich môžeš prijať naraz

V poslednom článku sme sa venovali téme, koľko bielkovín v skutočnosti potrebuješ. Dnes sa pozrieme na dve rovnako dôležité, ak nie aj dôležitejšie otázky: Kedy ich jesť a koľko ich môžeš zjesť naraz?

Ak si ešte nečítal predchádzajúci článok, môžeš tak urobiť teraz. Tento článok ťa tu počká…

Prečo nejesť bielkoviny 6x denne

S témou odporúčaného denného množstva bielkovín súvisia aj otázky, kedy ich konzumovať a koľko ich vieš naraz vstrebať. Niektorí ľudia sú totiž skalopevne presvedčení, že ak zješ viac ako 30 g bielkovín v jednom jedle, zvyšok jednoducho nevstrebeš a preto musíš svoju dennú dávku rozdeliť do menších porcií po 30 g.

Toto je jeden veľmi hlúpy mýtus, ktorý nemá žiaden vedecký základ a pravdepodobne spôsobil, že kulturisti (keďže „musia“ denne prijímať aj 300 g bielkovín) jedia často 8 a viac krát za deň. Dokonca si niektorí nastavujú budík, aby si mohli v strede noci dopriať svoju dávku. Obetovať tak dôležitú vec ako je spánok kvôli väčším svalom je v mojich očiach vrchol hlúpoty, ktorý snáď robia iba extrémisti, no ani typické odporúčanie jesť 6-krát denne nie je práve najrozumnejšie.  

Bielkoviny (obzvlášť tie, ktoré majú vysoký obsah aminokyseliny leucín) sú hlavnými stimulátormi mTOR (ktorý poznáš z predchádzajúceho článku) a vylučovania inzulínu. Toto je niečo, čo určite nechceš robiť 6 a viac krát denne. Práve naopak. Čím menej často sa to bude diať, tým lepšie pre tvoje dlhodobé zdravie (hoci možno nebudeš mať biceps ako balón).

To je aj jeden z dôvodov, prečo som veľkým fanúšikom prerušovaného hladovania, ktorým sa teraz detailne zaoberať nebudem (urobil som to už v publikácií Princípy Pračloveka, niekoľkých článkoch a v tomto podcaste). Myslím si, že jesť viac ako 3-krát denne (vrátane snackov) je priveľa a tiež si myslím, že by si mal mať denne 12 – 16 hodín pauzu medzi posledným a prvým jedlom (najlepšie je 2-3 hodiny pred aj po spánku nejesť).

Totiž keď neješ vôbec nič, mTOR ostáva pokojný a deje sa mnoho regeneračných procesov, ktoré paradoxne tvoje telo „opravujú“. Je pravda, že počas hladovky, keď sa tvoje telo dostane do katabolického režimu, začne “požierať” aj svoje vlastné bielkoviny, no ako prvé padnú práve tie poškodené, z ktorých by sa mohli vykľuť rakovinové bunky. Ide teda o želaný stav, ktorý chceš mať pod kontrolou a navodzovať ho pravidelne.

Na druhej strane, ak sa neustále kŕmiš a si celý deň v anabolickom režime, je oveľa väčšie riziko, že v tvojom tele vzniknú poškodené bielkoviny, resp. tie staré v ňom ostanú a budú ďalej degradovať. Tým, že neustále vznikajú nové bielkoviny, tvoje telo nemá dôvod tie staré opravovať a recyklovať. Anabolizmus teda treba mať tiež pod kontrolou a limitovať ho na dobu, kedy má najväčší potenciál.

Počas katabolizmu sa v tele recyklujú staré a nefunkčné bunky. Preto ti odporúčam anabolizmus koncentrovať do období, kedy má najväčší potenciál.

Cyklovanie bielkovín

Čo ti teda odporúčam (miesto neustáleho vykrmovania sa a rozdelenia svojho príjmu bielkovín do pravidelných, 30 gramových porcií 6-krát denne) je niečo, čo by sme mohli nazvať „cyklovanie“ bielkovín.

Ak sa nad tým zamyslíš, prídeš na to, že tento spôsob stravovania praktizovali aj naši predkovia. Nemali totiž na výber a museli pravidelne striedať obdobia hojnosti s obdobím hladovania. Istú dobu boli pravdepodobne v katabolizme a ich telo si muselo vystačiť s tým, čo malo. Svoje energetické potreby muselo pokryť z tukových zásob a bielkoviny muselo recyklovať. Ako prvé recyklovalo poškodené a staré bunky. Ak by to takto nefungovalo, dnes by sme tu už neboli.

No a keď sa podarilo sundať nejakú tú korisť, myslíš si, že svoj príjem bielkovín delili praľudia do 30 g porcií, aby ich mohli vstrebať? Chladničku veru nemali a tak ich zjedli pravdepodobne všetky naraz (pravdepodobne poznali iné spôsoby konzervácie potravy, ale to je na inú debatu).

Ťažké drepy si pýtajú vyšší príjem bielkovín

Evolúcia nás krásne pripravila na život v divočine, kde neboli žiadne proteínové šejky. Jedlo, ktoré prišlo možno iba raz za pár dní, trebalo zužitkovať čo najefektívnejšie. Toto je dôvod, prečo ľudská rasa prežila tieto ťažké časy a je to niečo, čo odporúčam simulovať aj v dnešnej pohodlnej dobe, kedy máme bielkovín plné regále a miesto lovu si ich vieme dopriať iba otvorením chladničky alebo kliknutím na smartfón.

Okrem toho, že odporúčam každý deň aspoň 12 hodín nejesť, veľmi dobrou simuláciou príjmu bielkovín na štýl pračloveka je aj zabudnúť na každodenný pravidelný príjem bielkovín a sústrediť sa skôr na množstvo prijatých bielkovín vo väčšom merítku – napríklad behom týždňa alebo tréningových cyklov.

V praxi to znamená, že niektoré dni budeš prijímať menej bielkovín – dokonca by som odporúčal zaradiť aj bezbielkovinové, alebo kompletne hladovacie dni (napr. raz za týždeň) – kým v iné dni ich budeš prijímať podstatne viac – možno zaútočíš aj na šialenú hranicu kulturistických dávok v okolí 3 g / kg a viac (hoci tu už riskuješ, že ľudia nebudú s tebou zvládať pobyt v jednej miestnosti).

Bezbielkovinový deň je taký, kedy môžeš jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré majú veľmi nízky obsah bielkovín. Nie všetky plody sú však také – napríklad brokolica ich má viac, ako by sa ti zdalo. Tuky a sacharidy sú OK, no celkový príjem kalórií by mal byť výrazne nižší ako je tvoj denný priemer. Skús v takýto deň neprekročiť príjem 10 g bielkovín a 800 kalórií a zaraď ho napríklad raz za týždeň.

Počas kompletne hladovacieho dňa nejedz vôbec nič. Jednoducho neprijímaj žiadnu energiu z potravy. Platí to aj pre nápoje. Pi hlavne vodu. Kvalitná káva a čaj sú OK, pokiaľ si do nich nepridáš nič iné. Osobne sa snažím približne raz za týždeň držať 24 hodinovú kompletnú hladovku, dokonca aj bez suplementov a kávy.

Čo sa týka dní so zvýšeným príjmom bielkovín, najrozumnejšie je podľa mňa zaraďovať takéto „prežieracie“ dni v období po intenzívnom silovom tréningu. Nielen, že správnym tréningom veľmi účinne simuluješ lov v pračlovečích podmienkach, práve v tomto období (niekoľko hodín po tréningu) máš aj zvýšenú citlivosť na inzulín, zvýšené nároky na príjem bielkovín a väčší potenciál na svalovú adaptáciu (nárast sily a objemu). Samozrejme, ani v tomto neodporúčam ísť do extrémov. 3 dni byť iba na vode a ako prvé jedlo zjesť 300 g bielkovín asi nebude najlepší nápad a preto aj tieto zásady prosím aplikuj s rozumom.

Príjem bielkovín nemusí byť nutne založený na „dennom“ cykle – môžeš ho založiť aj na svojom tréningovom cykle. Odporúčam zvýšiť ich príjem hlavne v období zhruba 1-12 hodín po tréningu a zvyšok času ho držať nižšie. Odporúčam aj pravidelné hladovky – denne aspoň 12 hodín a 1-krát za týždeň zaradiť bezbielkovinový, alebo kompletne hladovací deň.

Potréningové „okno“

Jeden z kulturistických hackov, ktoré v určitej forme uznávam aj ja, je suplementácia bielkovín práve v potréningovom období. Moje odporúčanie je ale trochu iné ako to, čo robia kulturisti (a čo som robil aj ja za svojich pubertálnych čias), ktorí ich do seba lejú čo najskôr po tréningu, často aj s cukrom a izolovanými aminokyselinami.

Toto podľa mňa nie je práve ideálne. V období cca 30-60 min po naozaj náročnom tréningu je totiž tvoja inzulínová citlivosť dočasne znížená a toto obdobie odporúčam nejesť vôbec nič. V tomto období sa v tele deje veľa procesov, ktoré by si dodaním živín do tela sčasti prerušil (napríklad obnova glykogénu z laktátu).

Ono legendárne „potréningové okno“ v skutočnosti trvá aj niekoľko hodín po tréningu. Nemusíš sa báť, že z teba ubudne, ak nebudeš jesť aj 2-3 hodiny po tréningu. Toto bol zrejme veľmi častý prípad pračloveka po love, kedy sa musela korisť najprv spracovať. Nehovoriac o tom, kedy „tréning“ spočíval v záchrane svojho holého života, bez následnej odmeny.

Napriek tomu je podľa mňa, pokiaľ teda ide o urýchlenie regenerácie a budovanie svalovej hmoty, rozumné v čase cca 30-60 minút po tréningu prijať nejakú formu kompletných, ideálne rýchlo vstrebateľných bielkovín s vyváženým aminokyselnovým profilom. Môj favorit je srvátkový proteín z mlieka od kráv pasených na pasienkoch (grass fed).

Pofidérna hranica 30 g bielkovín

Samozrejme, ak budeš takto cyklovať bielkoviny a po tréningu sa nimi viac-menej prežierať, budeš ich prijímať naraz oveľa viac ako 30 g. Mýtus o tejto maximálnej hodnote bol už dávno vyvrátený (vlastne nikto presne nevie, ako vôbec začal). Pozrime sa teraz v skratke, ako funguje vstrebávanie bielkovín a prečo sa nemusíš obmedzovať na 30 g naraz (alebo dokonca robiť pravý opak).

Keď sa naješ, jedlo sa v tvojom žalúdku postupne premieňa na takzvanú “tráveninu” (chymus). Toto veľmi dobre pozná každý, kto sa už aspoň raz povracal. Nie je to nič atraktívne. Táto trávenina sa zo žalúdka posúva do tenkého čreva, kde sa postupne posúva ďalej (pomocou takzvanej peristaltiky), pričom živiny z nej sa postupne vstrebávajú pomocou črevných klkov.

Ak máš priveľa bielkovín, zacítia to aj ostatní

Vstrebávanie bielkovín je veľmi komplexná záležitosť, ktorá zahŕňa okrem už spomínaných enzýmov (proteáz) aj rôzne transportéry, ktoré vychytávajú rôzne aminokyseliny z tráveniny. Tieto aminokyseliny sa najskôr vstrebávajú do samotného čreva, odkiaľ sa neskôr dostávajú do krvného obehu. Určitú časť si črevo “nechá” pre vlastnú spotrebu. Najradšej má glutamín – niektoré aminokyseliny si dokonca samo premieňa na túto svoju obživeň.

Tenké črevo by sa dokonca dalo pokladať čiastočne aj za úložný mechanizmus aminokyselín. Keď je ich v tráviacej sústave priveľa, vie ich dočasne uchovať a vypúšťať podľa potreby do krvného obehu (tvorí veľkú časť zo “zásobníka aminokyselín”, ang. amino acid pool). Naopak, ak je ich málo a telo ich potrebuje, črevo zníži svoju “spotrebu” a prepúšťa ich viac do krvi.

Celý mýtus definitívne vyvracia hormón s názvom CCK (cholecystokinín), ktorý (okrem toho, že reguluje tvoj apetít na základe príjmu potravy) reguluje peristaltiku čriev na základe množstva aminokyselín prítomných v tenkom čreve. Inými slovami, keď zješ veľa bielkovín, jednoducho sa spomalia tvoje črevné pochody, aby sa z nich vstrebalo čo najviac, resp. toľko, čo tvoje telo dokáže využiť.  

Samozrejme, má to svoje obmedzenia, a to, čo sa nevstrebe, môže vyrobiť celkom nepríjemné následky (kŕmenie nevhodných baktérií v čreve a bielkovinové prdy). Preto to s bielkovinami určite netreba preháňať (ešte raz ťa odkážem na predošlý článok) no 30 g určite nie je horný limit príjmu bielkovín v jednom jedle. Presné číslo sa pravdepodobne nedá určiť, keďže každý človek je iný, no niektoré štúdie prišli s prekvapivými výsledkami: u starších ľudí je vyšší príjem bielkovín v jednom jedle dokonca efektívnejší ako ich rozdelenie do niekoľkých porcií.

Navyše výskumy zamerané na prerušované hladovanie hovoria aj o tom, že nie je rozdiel v prírastku svalovej hmoty medzi tým, keď svoj príjem bielkovín zješ počas štyroch hodín (a zvyšných 20 hladuješ) oproti tomu keď ho pojedáš v menších dávkach počas celého dňa.

Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako určiť, či ješ priveľa bieľkovín, je „smradový“ test. Bielkoviny vylúčené stolicou totiž cestou črevom doslova hnijú a riadne smrdia. V kulturistických kruhoch sa často používa pojem  „bielkovinový prd“, ktorý hovorí za všetko. Samozrejme, smrady od spodu nemusia byť spôsobené zvýšeným príjmom bielkovín, takže tento test určite nie je stopercentný.

Zhrnutie

Dnes si sa naučil, že bielkovín (vlastne žiadnej živiny) nemusíš vôbec prijímať každý deň rovnaké množstvo. Číslo, ktoré si si vyrátal z predošlého článku ti môže slúžiť ako dlhodobý denný priemer. Celkovo je však lepšie svoj príjem bielkovín cyklovať, napríklad na týždennej báze.

Odporúčam ti aspoň raz týždenne zaradiť buď kompletne hladovací deň, alebo deň so skutočne minimálnym množstvom bielkovín. Túto „stratu“ odporúčam kompenzovať vyšším príjmom po dni náročného tréningu, približne 2-krát za týždeň, kým ostatné dni by si sa mohol držať svojho “odporúčaného priemeru”.

Limit na príjem 30 g bielkovín v jednom jedle je mýtus a u starších ľudí je dokonca lepšie prijať viac bielkovín v jednom jedle a radšej znížiť počet jedál. Najlepšie sa bielkoviny využijú v období niekoľko hodín po tréningu. Ak chceš optimalizovať svoju regeneráciu a svalovú adaptáciu, odporúčam cca 30-60 minút po tréningu doplniť bielkoviny z nejakého koncentrovaného zdroja s vysokou dostupnosťou bielkovín, napríklad kvalitným srvátkovým proteínom.

výživa pračloveka

Tento text je (upravený) úryvok z mojej pripravovanej publikácie Výživa Pračloveka. Ak sa ti páčil a chceš byť medzi prvými čo sa k publikácií dostanú (za najlepšiu cenu), pridaj sa na tento špeciálny newsletter a budem ťa informovať o jej vydaní. 

ZDIEĽAJ ČLÁNOK
Top