Jedávaš pravidelne orgány zvierat? Alebo dávaš prednosť mäsu? Čo tak ryby? Akú soľ používaš? Podľa odpovedí na tieto a ďalšie otázky môžeš odhaliť niektoré nedostatky vo svojej strave. Ak konzumuješ nedostatok, alebo naopak priveľa niektorých druhov potravín, môžeš si ľahko vypestovať nerovnováhu živín. V dnešnom článku sa dozvieš, ktoré z týchto nerovnováh sú najčastejšie, ako vznikajú, a hlavne ako im predísť.
Náš kamarát Pračlovek musel potravu zháňať celoročne, kde sa len dalo. Každý druh potraviny bol v sezóne iba istú dobu, a kým bol dostupný, využíval ho naplno. Ulovená korisť bola využitá do poslednej živiny.
Dnes si však už môžeme vyberať z potravín z celého sveta. Navyše k tomu máme k dispozícii obrovské kvantum suplementov a zázračných piluliek. To je síce na jednej strane super, no na druhej strane z toho môžu vznikať problémy, napríklad vo forme nerovnováhy medzi prijatými živinami.
Dnes sa budeme venovať tomu, ktoré živiny sú u dnešných ľudí v nerovnováhe najčastejšie, aký to má efekt na tvoje telo, ako k tomu dochádza, ale aj čo s tým môžeš urobiť. Budeme sa sústrediť na nerovnováhy plynúce predovšetkým z nevyváženého jedálnička, keďže otázka suplementácie je trochu na dlhšie (mnohé z nich rozoberám vo svojej publikácii Výživa Pračloveka).
Omega-3 vs omega-6 mastné kyseliny
Omega-3 a omega-6 sú polynenasýtené mastné kyseliny (tuky). V strave našich predkov bol pomer týchto dvoch živín veľmi blízky 1:1, prinajhoršom 1:4. Dnes nie je vôbec výnimočné, ak má človek pomer týchto tukov v strave aj 1:30 a viac.
Dôvod vzniku nerovnováhy
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sme sa dostali do takéhoto stavu, je to, že sme sa naučili vydolovať oleje z rôznych druhov rastlín a semien. Tieto tuky, bohaté na omega-6 MK, postupne nahradili živočíšne tuky, ktoré boli v pôvodnej forme veľmi vyváženými zdrojmi omega-3 a omega-6 tukov.
Extrakcia takýchto olejov je už dnes oveľa lacnejšia ako kedysi. Teda, ako sa to vezme… poctivá extrakcia, kde nedochádza k poškodeniu oleja, je drahšia. Človek však objavil aj lacnejšie spôsoby, ktoré nie sú práve šetrné k výsledným olejom, ako je použitie chemikálií (rozpúšťadiel), vysokého tlaku a pod.
Ďalším dôvodom vzniku tejto nerovnováhy je jednoducho nedostatok omega-3 v potravinách, ktoré dnes bežne konzumujeme. Obzvlášť sa to týka mäsa a vajíčok. K tomuto došlo z toho dôvodu, že sa radikálne zmenil spôsob, akým sú zvieratá chované. Napríklad tým, že sú kravy kŕmené kukuricou a sójou namiesto trávy, sa úplne mení obsah mastných kyselín v ich mäse. Podobne aj u rýb, ktoré sa dnes už väčšinou chovajú na rybích farmách, sa mení ich pomer omega-3 a omega-6 k horšiemu.
Ani nehovorím o tom, že tuky z takto chovaných zvierat často obsahujú zvyšky toxínov z ich stravy. Mykotoxíny, pesticídy, antibiotiká… skrátka množstvo svinstva.
Následok prebytku omega-6 tukov
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú okrem iného dôležité pri regulácii zápalových procesov v tele. Vyrábajú sa z nich pro- a protizápalové látky s názvom eikosanoidy. Omega 3 sú dôležité pre tvorbu protizápalových a omega 6 pre tvorbu prozápalových eikosanoidov. Obe sú pre tvoje telo dôležité. Bez zápalov by nemohol prebehnúť ani proces regenerácie po tréningu, hojenie rán a podobne.
Problém však nastáva, keď máš z dlhodobého hľadiska v strave prítomný prebytok omega-6 nad omega-3 tukmi. Pri takomto scenári začnú prevládať zápalové látky nad protizápalovými.
Ak si už čítal Princípy pračloveka, tak už vieš, že jedným z najväčších zabijakov a pôvodcom veľkého množstva ochorení v dnešnej dobe je práve veľké množstvo dlhodobých zápalov v celom tele – tzv. chronický zápal.
Za zmienku stojí tiež mozog, ktorý veru nemá veľkú radosť z tohto stavu. On totiž zo všetkého najviac potrebuje dostatok omega-3 mastných kyselín, a to nie hocijakých. Mozog si fičí hlavne na EPA a DHA, dvoch omega-3 tukoch, ktoré sú prítomné iba v živočíšnych tukoch.
Ako napraviť svoj pomer omega-3 a omega-6
1. Zníž svoj príjem omega-6
V prvom rade sa potrebuješ začať vyhýbať potravinám, v ktorých je najvyšší obsah omega-6. Toto sú väčšinou výživovo veľmi chudobné potraviny, ktoré tvojmu telu pravdepodobne nebudú chýbať. Ide hlavne o lacné rastlinné oleje a všetky potraviny, čo ich obsahujú a sú na nich pripravované (toto je asi aj viac ako 90% spracovaných potravín). Hovorím o repkovom, slnečnicovom, kukuričnom, sójovom oleji a podobných.
Tieto oleje majú okrem zvýšeného obsahu omega-6 aj mnoho iných neduhov, no o tom teraz hovoriť nebudeme (dočítaš sa v publikácii Výživa Pračloveka)
Ako ďalší krok k zníženiu tvojej konzumácie omega-6 odporúčam nepreháňať to s orechmi. Hoci sú výživovo relatívne nabité, vo väčšine z nich výrazne prevláda omega-6. Dokonca aj vlašské orechy, známe ako výborný zdroj omega-3, majú viac omega-6 ako omega-3.
Orechy tiež obsahujú antinutrienty, kvôli ktorým vyžadujú patričnú úpravu (vymáčanie a pod). Najhoršie “orechy” (v skutočnosti strukoviny) sú arašidy, ktoré majú tiež mnoho neduhov (napr. zvýšené riziko kontaminácie silným karcinogénom s názvom aflatoxín). A to ani nehovorím o tom, že množstvo orechov je už pred nákupom pokazených (obsahujú zoxidované tuky) a k tomu smažených na vyššie spomínaných nechutných olejoch.
Určite nehejtujem orechy ako také, no odporúčam ti jesť radšej menej a iba kvalitu. Ideálne čo najčerstvejšie (najlepšie ak si ich sám olúpeš).
2. Jedz potraviny s vyváženým pomerom omega tukov
Keď už si znížil svoj príjem omega-6, ako druhý krok potrebuješ skvalitniť svoje zdroje živočíšnych potravín, ktoré mali pôvodne tento pomer vyvážený, ako poctivé vajíčka a mäso. Hovoríš že mäsa a vajíčok ješ dostatok? Upozornil by som ťa na dôležitosť slovíčka „poctivé“.
Ako som už spomínal, vajíčka a mäso zo zvierat odchovaných na sóji a kukurici (minimálne 90 % zo všetkých dostupných) obsahujú oveľa horší pomer omega tukov (viac omega-6, menej omega-3). Preto potrebuješ kupovať svoje mäso a vajíčka jedine od poctivých farmárov a nie z bežných supermarketov.
3. Pridaj kvalitné omega-3
Na záver ti ešte odporúčam pridať potraviny, ktoré sú výnimočne bohaté na kvalitné omega-3 tuky. Žiaľ, nehovorím o ľanových semienkach a iných rastlinných zdrojoch. Tie obsahujú omega-3 iba vo forme ALA, ktorá sa u väčšiny ľudí veľmi ťažko konvertuje na DHA a EPA (potrebné napr. pre mozog). Potrebuješ prijímať predovšetkým živočíšne zdroje omega-3.
Spomedzi nich vynikajú hlavne morské ryby, avšak ani tu to nie je úplne jednoduché. Väčšina rýb totiž nasiakne z oceánu obrovské množstvo nečistôt ako ťažké kovy, dioxíny a podobné svinstvo. Preto ti odporúčam iba malé morské ryby (napr. sardínky), ktoré boli chytené na divoko. Bežný losos, žiaľ, medzi takéto zdroje nepatrí a tuniak už vôbec nie.
Ak k takýmto potravinám nemáš prístup, určite odporúčam zvážiť suplementáciu kvalitným olejom z tresčej pečene, alebo olejom z krillov. Tresčí má výhodu vo svojom vysokom obsahu vitamínov A a D, kým krill olej obsahuje, okrem lepšie stráviteľných omega-3 vo forme fosfolipidov, aj cenný antioxidant astaxantín.
Glycín vs metionín
Glycín a metionín sú 2 aminokyseliny (stavebná jednotka bielkovín). Sú, podobne ako omega-3 a omega-6, obe rovnako dôležité a musia byť v tvojej strave vyvážené. V opačnom prípade to môže mať vážne dôsledky na tvoje fyzické, ale aj mentálne zdravie.
Metionín je okrem iného dôležitý na ochranu pečene pre stukovatením a pomáha udržiavať psychické zdravie (ochrana pred nepokojom a depresiou). Glycín je zas dôležitý pre stabilizáciu glukózy v krvi, ale aj mysle (udržanie pozornosti a filtrovanie náhodných podnetov). Pomáha aj so spánkom a je veľmi dôležitý pre zdravú kožu a kosti.
Dôvod vzniku nerovnováhy
Naši predkovia neboli takí fajnoví ako sú dnešní ľudia. Pokiaľ nejaké zviera zabili, uistili sa, že využijú všetko, čo sa dá. Hovorí sa tomu „nose to tail“ eating, čiže jedenie od chvosta až po nos. Na druhej strane, dnes už veľa ľudí je iba samotné svaly zvieraťa a tie najvýživnejšie časti (orgány) sa vyhadzujú.
Práve v tomto pramení vznik tejto nerovnováhy. Mäso je totiž výrazným zdrojom metionínu, kým glycínu obsahuje väčšinou veľmi málo. Podobne sú na tom aj ďalšie naše obľúbené zdroje bielkovín, vrátane vajec, mliečnych výrobkov a rýb.
Glycín sa zas nachádza prevažne v potravinách, ktoré dnes už málokto jedáva. Patria sem kože, kosti, chrupavky, orgány – veci, ktoré sa spájajú s lacnými kusmi mäsa a ktoré bežne ľudia vyhadzujú. Veľká časť aminokyselín v kolagéne je tvorená práve glycínom.
Následok nerovnováhy glycínu a metionínu
Glycín nie je esenciálna aminokyselina z toho dôvodu, že si ho tvoje telo vie vyrobiť samo. Avšak nie vždy si tvoje telo vyrobí dostatok takýchto „neesenciálnych“ látok na optimálne fungovanie. Priemerný 70 kg človek denne potrebuje asi tak 10 g glycínu, kým telo si samo vyrobí niekde okolo 3 g. Zrejme to je preto, lebo sme počas svojej evolúcie mali v strave vždy dostatok glycínu.
Navyše, príliš vysoký príjem metionínu v strave znamená zvýšenú spotrebu glycínu. Jeden z dôvodov pravdepodobne súvisí s tým,, že pri metabolizácii metionínu vzniká nechcená látka s názvom homocysteín. Homocysteín sa spája so zápalmi a ochoreniami srdcovo-cievneho systému (tu sa dočítaš viac o homocysteíne).
Na to, aby sa tvoje telo zbavilo homocysteínu je potrebný (okrem iného) aj glycín. Tu však prichádzajú do hry aj iné faktory, o ktorých sa dočítaš v spomínanom článku.
Na druhej strane glycín je uznávaný vďaka jeho protizápalovým účinkom, ktoré tlmia nie len negatívne účinky metionínu, ale aj ďalšie druhy zápalov. Skrátka glycín je veľmi dôležitý pre tvoje telo a tým že jeho príjem zanedbávaš v prospech metionínu si môžeš spôsobiť zvýšené zápaly, horší spánok a mnoho ďalších neduhov.
Ako napraviť svoj pomer glycínu a metionínu
Či už ješ viac mäsa, alebo menej, dokonca aj keď ho vôbec neješ, potrebuješ v strave zdroj kvalitnej želatíny, resp. kolagénu. Preto si myslím, že vývary by mali byť na dennom poriadku u každého, kto sa chce cítiť dobre a mať zdravé kĺby a tráviacu sústavu. Moje 2 klasiky sú kurací vývar a vývar z kostí. Huspenina, tlačenka a podobné dobrotky, kde nájdeš rôzne orgány a spojivové tkanivá, sú tiež výborným zdrojom glycínu (samozrejme, nie je jedno z akého zdroja sú).
Okrem vývaru, do ktorého sa vyvarí iba časť dobrôt z tela sliepky ti odporúčam naučiť sa mať rád aj samotné veci, z ktorých sa vyvára. Osobne rád obhrýzam kuracie nôžky a z kosti vždy ohlodám aj chrupavku.
Pokiaľ nemáš dlhovarný hrniec, resp. nevyrábaš vývary ako na bežiacom páse a neješ tieto veci na dennej báze, odporúčam ti zvážiť suplementáciu kvalitným kolagénom. U mňa je vývar výraznou súčasťou môjho jedálnička a napriek tomu tento suplement užívam denne. Keďže chutí neutrálne, pridávam si ho napríklad do ranného kakavka, do kávy, do kaše, smoothies a pod.
Ak chceš byť exaktný, odporúča sa aspoň 1 gram kolagénu na každých 10 g živočíšnych bielkovín. Ak z nejakého dôvodu užívaš viac bielkovín ako potrebuješ (odporúčania nájdeš v tomto článku), tak sa odporúča pridať 2 g na každých 10 g živočíšnych bielkovín nad rámec tvojej spotreby.
Osobne svoj príjem bielkovín nepočítam, iba odhadujem. Preto si myslím že je lepšie čo najviac zvýšiť svoj príjem glycínu vo forme vývarov, orgánov a iných foriem želatíny a zároveň k tomu pridať kvalitný hydrolyzovaný kolagénový prášok.
Niektoré štúdie naznačujú, že výrazný prebytok kolagénu môže byť nebezpečný pre ľudí so zvýšeným rizikom vzniku oxalátových obličkových kameňov, avšak pre väčšinu ľudí je oveľa bezpečnejší, ako prebytok metionínu.
Na záver ešte finta na stabilizáciu glukózy v krvi: cca 3-5 g glycínu (1 PL kolagénu) pred jedlom by ti malo pomôcť znížiť výkyv glukózy v krvi z jedla s vyšším obsahom sacharidov
Sodík vs draslik
Tu by som hneď na úvod spomenul, že soľ je podľa mňa neprávom zatracovaná. Rovnako ako tuky, soľ má tiež veľmi zlú reputáciu v kruhoch “odborníkov” na výživu. Aj v tomto prípade si však môžeš skôr ublížiť, ak budeš počúvať tieto hovadiny.
Bolo dokázané, že príliš málo soli v strave je rovnako, ak nie viac nebezpečné ako príliš veľa soli. Tvoje telo ju jednoducho potrebuje na fungovanie ako také. Množstvo soli ktoré potrebuješ, závisí aj od tvojej fyzickej aktivity (potenia), ale aj genetiky a mnohých ďalších faktorov.
Mnoho ľudí (napríklad ľudia v ketóze, alebo ľudia s nižšou funkciou nadobličiek) potrebujú skôr zvýšiť svoj príjem soli.
Moment, nie je náhodou vysoký príjem soli spájaný so zvýšeným krvným tlakom?
Toto je iba čiastočná pravda. Kompletnejšie tvrdenie by bolo, že vysoký krvný tlak spočíva práve v nerovnováhe týchto dvoch esenciálnych minerálov: sodíka a draslíka. K tomuto sa ešte vrátime…
Dôvod vzniku nerovnováhy
Pri soli je, rovnako ako pri väčšine živín, veľmi, dôležité z akého zdroja pochádza. Je totiž obrovský rozdiel medzi kuchynskou soľou a morskou, resp. horskou soľou. Tá druhá obsahuje cca 84 % chloridu sodného. Zvyšok sú prirodzene vyskytujúce sa minerály, ktoré tvoje telo tiež potrebuje. Kuchynská soľ obsahuje cca 97% chloridu sodného. Zvyšok sú chemikálie na absorpciu vlhkosti, protihrudkovacie činidlá a podobné svinstvo (často s obsahom hliníka), ktoré tvoje telo veru nepotrebuje.
Okrem samotnej kuchynskej soli, ktorú si do jedla pridáš sú obrovským zdrojom „junk“ soli aj spracované potraviny. Čiže ak nakupuješ polotovary, alebo takmer čokoľvek čo už niekto za teba posolil, môžeš si byť istý, že to bude obsahovať tú horšiu (lacnejšiu) variantu soli, a to nie v malom množstve.
Čiže na jednej strane je za vznikom tejto nerovnováhy prehnaná konzumácia spracovaných potravín, kde sa soľ používa nie len na uspokojenie nárokov na výrazné chute konzumentov, ale aj na konzerváciu (zvýšenie trvanlivosti produktov).
Na druhej strane je však aj zároveň nízka konzumácia potravín s obsahom draslíka. Ktoré potraviny obsahujú najviac draslíka? No predsa zelenina a ovocie. Menší problém s draslíkom však spočíva v tom, že neexistuje žiaden naozaj výnimočný zdroj, ako tomu je u mnohých iných živín, ktorým by si ľahko pokryl svoju dennú spotrebu. Preto potrebuješ zjesť naozaj slušné množstvo zeleniny a ovocia na vyváženie svojho príjmu soli.
Odhaduje sa, že naši predkovia konzumovali denne až okolo 11 gramov draslíka a ich príjem sodíka bol nižší ako 1 gram. Dnes sa bežne konzumuje 2.5 až 7.5 gramov soli, kým príjem draslíka je výrazne nižší. V amerike je odporúčaná dávka 4.7 gramov draslíka denne, no túto spĺňa iba zlomok obyvateľstva (okolo 2 %). Väčšina obyvateľov USA má priemer okolo 2.5 g denne a predpokladám že u nás to nebude oveľa viac.
Následky nedostatku draslíka
Soľ priťahuje vodu. Na tomto princípe je založená aj konzervácia mäsa za pomoci soli. To isté sa deje aj v tvojom krvnom obehu: zvýšené množstvo soli na seba naviaže vodu, čo zvýši objem krvi. Zvýšený objem krvi znamená vyšší krvný tlak.
Ako som už spomínal, z evolučného hľadiska bola soľ veľmi výnimočná a preto sa jej tvoje telo usilovne drží. Jeden zo zaručených spôsobov ako zvýšiť vylučovanie sodíka je zvýšenie príjmu draslíka.
Okrem toho prichádza do hry ešte oxid dusnatý. Jeho úlohou je uvoľňovať cievy a tým regulovať tvoj krvný tlak.
Obsah draslíka a sodíka v krvi má priamy vplyv na aktivitu oxidu dusnatého. Sodík potláča aktivitu oxidu dusnatého (čím spôsobuje, že sú cievy menej pružné). Draslík zas, naopak, zvyšuje aktivitu oxidu dusnatého, čím teda uvoľňuje cievy a znižuje krvný tlak.
Samotný zvýšený príjem soli teda nie je jedinou príčinou vysokého krvného tlaku. Svoju úlohu zohráva aj nedostatok draslíka a, samozrejme, aj mnoho ďalších faktorov (nedostatok horčíka, stres, sedavý životný štýl, fajčenie…).
Ako napraviť svoj pomer draslíka a sodíka
Oveľa dôležitejšie ako znižovať príjem soli na nebezpečnú úroveň (ako to odporúča možno aj tvoj lekár) je zvýšiť príjem draslíka (zeleniny a ovocia) v tvojej strave. Samozrejmosťou je konzumovať iba prírodnú soľ – horskú, alebo morskú, bez prídavných chemikálií a žiadne vysoko spracované potraviny.
Koľko soli potrebuješ? Nie je žiadna tabuľková hodnota, ktorej by som ti odporúčal sa držať. Skôr je dôležité počúvať svoje telo. Ak máš chuť na slané, tak si kľudne dosoľ, no použi iba nespracované druhy soli (osobne používam Himalájsku) a dôkladne ju vyváž draslíkom. U nás občas používame aj kombináciu Himalájskej a draslíkovej soli.
Samozrejme je dôležité zvýšiť príjem potravín, ktoré obsahujú dostatok draslíka. Jedným z mojich obľúbených zdrojov je avokádo, ktoré na kus obsahuje okolo 1 g draslíka. Má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah ostatných živín (folát, vitamín E, kvalitné tuky a ďalšie).
Okrem toho by som spomenul, jogurt, kefír, kokosovú vodu, zemiaky a batáty (aj so šupkou), banány, špenát, tekvicu, hríby, prípadne bielu fazuľu. Strukoviny všeobecne obsahujú veľa draslíka, no treba ich vedieť správne pripraviť (vymáčať a pod, viac sa dozvieš z Kuchyne Pračloveka.
Ľudia so zvýšenou fyzickou aktivitou môžu benefitovať aj so suplementácie draslíkom. V takom prípade je najlepšie siahnuť po citrátovej forme draslíka. Určite ho však vždy užívaj spolu s jedlom, keďže samotný môže spôsobiť hypoglykémiu (to je aj dôvod prečo ho tabletky obsahujú maximálne 99 mg).
Takže to boli najčastejšie nerovnováhy živín v strave bežného človeka. Ak si sa dozvedel niečo nové, budem rád ak mi o tom dáš vedieť v komentároch a zdieľaš tento článok na sociálnych sieťach.