Moderný Pračlovek a sacharidy – kedy, ktoré a koľko?

Otázka sacharidov je v dnešnej dobe veľmi často rozoberaná. Na jednej strane máme ultra low-carb keto maniakov, ktorí ich odmietajú takmer v každej forme. Na druhej strane sú nízkotuční odporcovia masla, ktorí do seba tlačia celozrnné bagety a tvária sa, že im to robí dobre. Kto z nich má pravdu? V dnešnom článku si povieme niečo o tom, koľko sacharidov potrebuješ, kedy ich jesť a hlavne ktoré druhy sú OK a ktorým sa radšej vyhýbať. Budeme sa baviť hlavne o prirodzených zdrojoch sacharidov. O efekte spracovaných sacharidov (a „potravín“ všeobecne) na tvoj metabolizmus už hádam vieš svoje. Ak náhodou nie, tak ti odporúčam čím skôr sa pustiť do publikácie Princípy Pračloveka, kde je všetko dôkladne vysvetlené. Teraz iba v skratke…

Problém s vysokým príjmom (spracovaných) sacharidov

Hlavný problém s modernými sacharidovými potravinami je (aj) v tom, že neprimerane dvíhajú hladinu inzulínu. Jeho neustále zvýšená hladina vie v tvojom tele napáchať po čase riadnu neplechu. Citlivosť tvojho tela na tento významný hormón hovorí veľa o tvojej schopnosti budovať svalstvo, páliť/priberať tuk, ale aj o celkovom zdravotnom stave organizmu. Ak ho budeš neustále provokovať, tvoja citlivosť na neho bude, zároveň s tvojim zdravím, klesať. Preto by si mal väčšinu času držať hladinu inzulínu na uzde. Je ale pravda, že pri niektorých druhoch fyzickej aktivity, kde spotrebuješ veľa „raketového paliva“ (glykogénu), ich jednoznačne dopĺňať potrebuješ. Platí to hlavne pre tých, ktorí trénujú často, alebo intenzívne (ak trénuješ často a intenzívne, uber ešte skôr ako sa pretrénuješ). Proste každý má určitú spotrebu sacharidov a tú tvoju si vieš určiť iba ty sám.

Koľko sacharidov potrebuješ

Ak celý deň sedíš, tak ti odporúčam (okrem toho, aby si sa čím skôr dal do pohybu) prikloniť sa na stranu nízkosacharidovcov. Rovnako ak máš problémy s citlivosťou na inzulín (tj. veľký pupok), mal by si značne limitovať svoj príjem sacharidov v akejkoľvek forme. Na druhej strane, ak pravidelne vyprázdňuješ svoje glykogénové zásoby, potrebuješ ich aj dopĺňať. V opačnom prípade pôjde kvalita tvojich tréningov dolu vodou. Že nakoľko, to je zase len vysoko individuálne. Niekto, kto je metabolicky veľmi flexibilný, spaľuje aj pri namáhavých činnostiach oveľa menej glykogénu ako bežný človek a jeho telo je schopné efektívne využiť laktát (ktorý sa hromadí počas cvičenia vo svaloch) na doplnenie glykogénu v pečeni.

Všetky tieto faktory sú väčšinou ťažko merateľné a preto sa mi ťažko odporúča univerzálne množstvo sacharidov pre každého. Svoj ideál nájdeš jedine sám a to tým, že budeš načúvať svojmu telu. Ja osobne to nechávam na svoj inštinkt a svoje sacharidy (všeobecne jedlo) nevážim. Keď som mal v ten deň intenzívny tréning (5×5 na veľké svalové partie, alebo HIIT), tak si pokojne prihodím nejaké tie sacharidy, v opačnom prípade sa držím potravín s nižším množstvom vstrebateľných sacharidov. A aké zdroje sacharidov odporúčam, to sa dozvieš už o chvíľu. Ešte som sa chcel vyjadriť ohľadom toho, kedy ich vôbec jesť.

Kedy konzumovať sacharidy

Jasná odpoveď je „po tréningu“. Čo to ale znamená? Za svojich posilkových čias som si myslel, že čo najskôr po tréningu potrebujem rýchle sacharidy a glukózové šejky boli pre mňa samozrejmosťou. Keď som jeden nemal maximálne pol hodinu po tréningu, išiel som sa zblázniť. Dnes sa už na to ale pozerám trochu inak. Jeden z dôvodov je dopĺňanie z vlastných zdrojov (laktát a pod), ako som spomínal vyššie.

Hlavne po intenzívnom tréningu nechám telo, nech sa s vedľajšími produktmi intenzívnej svalovej činnosti vysporiada a nech sa moja citlivosť na inzulín vráti do pôvodného stavu. Tá je totiž po tréningu znížená a tvoje rozbité svaly istý čas nie sú schopné prijímať živiny. Ako prvé živiny po tréningu odporúčam asi 30-60 minút po tréningu bielkoviny (u mňa je to spravidla srvátkový koncentrát).

Čo sa týka sacharidov po tréningu, tak z môjho pohľadu je „potréningové okno“ čas medzi 1h po tréningu a spánkom. Keďže sacharidy majú na väčšinu ľudí otupujúci efekt a ja nie som výnimkou, dopĺňam ich spravidla až k večeru, keď už od svojho mozgu nevyžadujem žiadnu náročnú činnosť. Neboj sa, neubudne z teba ak ich nedoplníš okamžite. Znova, na každého majú rôzne druhy sacharidov iný efekt, takže svoju cestu budeš musieť hľadať sám. Poďme sa teraz pozrieť na najdôležitejšie kritériá pri výbere zdrojov sacharidov a ktoré sacharidy sú vhodné pre Moderného Pračloveka.

Čo (ne)má obsahovať kvalitný zdroj sacharidov

Ako najdôležitejšie kritérium pri výbere považujem prítomnosť lepku.

Lepok je jedna svinská bielkovina z pšenice a iných zŕn, ktorá vie v tvojom tele napáchať riadnu neplechu. Hovoríš, že nie si celiatik? Nie tak rýchlo… To, že na sebe nepociťuješ žiadne akútne známky konzumácie lepku (nadúvanie, hnačky a pod.) ešte neznamená že na teba negatívne nevplýva. Lepok totiž zvyšuje priepustnosť tvojho čreva, cez ktoré sa ti do krvného obehu dostávajú rôzne neželané látky. Jeho účinky môžu byť naozaj rôzneho druhu – od pravidelných migrén, cez akné, častú únavu, zahmlený mozog, až po autizmus.

Ak sa chceš dozvedieť o všetkých neduhoch lepku, odporúčam ti knihy Život bez pšenice (William Davis – Wheat Belly) a Pšeničný Mozog (David Perlmutter – Grain Brain).

To znamená že potraviny, bez ktorých si väčšina ľudí život nevie ani predstaviť, musíš bez ľútosti zo svojho jedálnička vylúčiť. Hlavným nepriateľom je v tomto prípade pšenica a výrobky z nej, tj. koláče, chlebíky, keksíky a všeobecne pečivo. Pizza a cestoviny sú tiež vonku z hry. Nemusíš sa ale obávať, ukážeme si alternatívy, ktoré si môžeš s kľudným svedomím (a bez intoxikácie) dopriať a často sú na tom aj chuťovo oveľa lepšie ako tie „klasické“.

Spracovanie sacharidov je tiež niečo, čomu treba venovať pozornosť. Niektoré zdroje totiž obsahujú antinutrienty, ktoré zabraňujú tvojmu telu vstrebávať dôležité minerály. Pokiaľ ich nespracuješ správne, budú ti skôr na škodu ako na úžitok. Ide hlavne o veľkú skupinu potravín s názvom strukoviny (vrátane niektorých pseudostrukovín typu quinoa), ktorými sa ale dnes zaoberať nebudeme. Ak ich chceš konzumovať, vždy si o nich zisti ako z nich tie antinutrienty dostať. Často ich stačí namočiť na 24 hodín do vody s niečím kyslým (napr. citrónovou šťavou), no neplatí to pre všetky. Povedzme si teraz, ktoré sú tie najlepšie zdroje sacharidov – také, ktoré ti inzulín až tak nevybudia (oproti spracovaným potravinám) a dokonca ti poskytnú rôzne dôležité nutrienty, čiže sú zdraviu prospešné:

Zemiaky

Zemiakov existujú doslova tisíce druhov. Majú rôzne farby (zvnútra aj zvonka), veľkosti, či konzistenciu. Žiadny z nich nie je vyslovene zlý, no tie farebné majú spravidla vyšší obsah antioxidantov. Pokiaľ si chceš do jedálnička pridať nejaké tie sacharidy, tvoja najlepšia voľba sú sladké zemiaky (batáty). potatoes-group Ak chceš v zemiakoch zvýšiť obsah nerozpustného škrobu, ktorý hladinu inzulínu nijako neovplyvní a dokonca podporuje tukový metabolizmus, najlepší spôsob je zemiaky upiecť, resp. uvariť a následne nechať vychladnúť (pečené budú mať niekoľkonásobne viac rezistentného škrobu). Potom ich môžeš znova zahriať, ale maj na pamäti, že horúce potraviny všeobecne majú vyšší glykemický index. V žiadnom prípade nejedz surové zemiaky! Majú veľmi vysoký obsah antinutrientov, ktoré tvojmu telu zabraňujú vstrebávať živiny a tie zelené ťa môžu dokonca priotráviť. Pokiaľ už zemiak vyklíčil, ale vyzerá zdravo, klíček odrež a zvyšok zemiaku môžeš zjesť. Ak je zemiak navyše aj zoschnutý, už ho radšej vyhoď. Ak na zemiaku vzniknú zelené škvrny (väčšinou ak bol príliš dlho na svetle), tieto určite odrež. Spolu s klíčkami majú totiž zvýšenú koncentráciu glykoalkaloidov (solanínu), ktoré sú toxické pre tvoju nervovú sústavu.

Banány

Banány sú tiež z tých lepších potravín spomedzi viac koncentrovaných zdrojov sacharidov. Oproti zemiakom majú výhodu v tom, že ich nemusíš nijako pripravovať – stačí iba ošúpať a môžeš ich jesť. banana V závislosti od štádia dozretia ich môžeš brať buď ako koncentrovaný zdroj sacharidov, ktoré by si mal väčšinu času obmedzovať, alebo ako zdroj vlákniny a nerozpustného nestráviteľného škrobu. Tie zrelšie patria do prvej kategórie s vysokou glykemickou náložou a sú dobré na doplnenie glykogénu. Tie menej zrelé zas patria do druhej kategórie a dajú sa považovať za veľmi dobrý zdroj vlákniny. Pozor si dávaj na prezreté banány. Hnedé škvrny na šupke znamenajú, že banán obsahuje mykotoxíny (plesne) a už by som ho nejedol.

Pohánka

Buckwheat-and-spoonO pohánke si väčšina ľudí myslí, že je obilnina. Bude to asi kvôli jej anglickému názvu (buckwheat), ktoré sa podobá tomu pre pšenicu (wheat). V skutočnosti je to ale semeno rastliny, ktorá našťastie nič spoločné s pšenicou nemá. Je absolútne bez lepku a je teda vhodná pre naše účely doplnenia glykogénu. Pestuje sa aj na Slovensku a rastie veľmi rýchlo. Znamená to, že nepotrebuje takú nádielku pesticídov, ako iné plody. Je veľmi dobrým zdrojom minerálov (mangán, meď, horčík, železo, fosfor) a obsahuje rutín, ktorý je cenný antioxidant z rodiny flavonoidov. Síce neobsahuje lepok, no nejaké tie antinutrienty sa v nej nájdu a radšej ju odporúčam namočiť. Ja osobne ju používam skôr výnimočne.

Ryža

Dokonca aj ryža, relatívne vysoko koncentrovaný to zdroj sacharidov, má svoje miesto v kuchyni Moderného Pračloveka. Ak potrebuješ doplniť glykogén, poslúži ti veľmi dobre. Rice2 Hovorím ale o bielej ryži. Tá hnedá / celozrnná verzia nie je ani zďaleka taká dobrá ako by si si myslel. Má síce o niečo vyšší obsah minerálov a iných cenných látok, no čo z toho keď je plná antinutrientov, ktoré tvojmu telu zabránia aby ich vstrebalo? Dokonca ak ju kombinuješ s iným jedlom, hnedá ryža „pohltí“ nutrienty aj z neho. Biela ryža ako taká síce obsahuje nejaké tie vitamíny a minerály, budeme ju ale viac-menej považovať za čistý zdroj glukózy a škrobu – bez lepku a bez antinutrientov.

Ako znížiť glykemickú nálož ryže

Ryža nepatrí medzi moje často používané suroviny a to hlavne z toho dôvodu, že dosť zvyšuje hladinu cukru a teda aj inzulínu v krvi. Existuje ale jeden jednoduchý trik, vďaka ktorému sa z nej nebudeš cítiť ako omámený a zároveň nakŕmiš svoje črevné baktérie. Škrob, ktorý ty nestráviš a nepremeníš na cukor je totiž pre nich úplná pochúťka. Ako iste vieš z Princípov Pračloveka, existujú (zjednodušene) dva druhy škrobov – tie, ktoré tvoje telo dokáže stráviť a premeniť na glukózu a tie, ktoré využiť nevie. To ale neznamená, že nestráviteľné nemajú v strave žiaden zmysel. Ako som už naznačil, tá nestráviteľná forma škrobu je veľmi dobrá potrava pre baktérie v tvojom čreve. Tento trik je podobný tomu, ktorý som spomínal pri zemiakoch a spočíva v tom, že počas varenia do ryže pridáš kokosový olej (prípadne iný tuk) a po varení ju necháš vychladnúť. Zdroj, z ktorého som sa tento typ dozvedel uvádza dobu chladenia 12 hodín. Olej vraj pomáha meniť štruktúru škrobov, ktoré sa následne po vychladení premenia na zložitejšie a tie už tvoje telo nedokáže rozložiť na cukor.   Toto bol môj stručný návod na použitie sacharidov.

Väčšina z tohto článku bola vystrihnutá práve z mojej najnovšej publikácie Kuchyňa Pračloveka, ktorá je dostupná tu na stránke. Ak sa ti článok páčil, prosím nezabudni ho zdieľať a ak máš tipy na ďalšie zdroje bezpečných sacharidov, budem rád ak sa o nich zmieniš v komentároch.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

mohlo by ťa zaujímať

Tento článok súvisí s mojou najdôležitejšou publikáciou Princípy Pračloveka - Životospráva pre vyšší výkon, lepšiu postavu a pevné zdravie. Ak sa ti páčil, určite by som ti odporučil prečítať si tento kompletný návod k vylepšenej životospráve. Okrem iného sa z nej dozvieš ako:

  • Optimalizovať tvoj hormonálny systém pre čo najväčší úbytok tuku a príbytok svalstva, úplne prirodzene
  • Zlepšiť svoj mentálny výkon, aby si mohol myslieť čisto a jasne a byť produktívny počas celého dňa
  • Posilniť svoj imunitný systém, aby si bol zdravý a fit po celý rok
  • Zbaviť sa neovládnuteľnej túžby po jedle a mať hlad pod kontrolou, takže nebudeš závislý od neustáleho prísunu jedla
  • Predĺžiť si život a zároveň neporovnateľne zlepšiť jeho kvalitu
Princípy Pračloveka
Top