[Chýbajúce živiny] Vitamín D3: Zdroje, účinky a suplementácia

V dnešnom článku zo série “Chýbajúce živiny” sa budeme venovať ďalšej esenciálnej živine, ktorej máš pravdepodobne (po väčšinu roka) nedostatok. Ide o jednu z najdôležitejších živín pre fungovanie tvojho tela, ktorú ako jednu z mála získavaš viac z prostredia ako zo stravy. Aké sú jeho úlohy, ako ho získať dostatok, v akej forme, či vôbec a kedy sa ho oplatí dopĺňať – to všetko sa dočítaš z tohto článku.

Prečo potrebuješ vitamín D?

Vitamín D3 by sa dal nazvať aj “slnečný vitamín“ (hneď si povieme prečo) a hoci má v názve “vitamín”, v skutočnosti sa v tele správa viac ako hormón. Jeho funkcia v tvojom tele je naozaj komplexná – okrem iného ovplyvňuje funkciu tvojho imunitného systému, množstvo testosterónu a činnosť okolo 3000 génov. Optimálna hladina vitamínu D3 znižuje riziko rakoviny viac ako o polovicu. Okrem toho:

    • je dôležitý pre metabolizmus vápnika a zdravie kostí (spolu s vitamínom K, o ktorom si ešte povieme v tejto sérií)
    • pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi
    • zlepšuje náladu (vplyvom niekoľkých ďalších hormónov)
    • je potrebný pre koncentráciu, učenie a pamäť

Povedal by som, že hladina vitamínu D v krvi je jeden z najdôležitejších markérov celkového zdravia a kvalitného života. Napriek tomu je nedostatok tohto vitamínu oveľa bežnejší, ako si možno myslíš. V Amerike ho má okolo 85% ľudí nedostatok a u nás to pravdepodobne tiež nebude oveľa lepšie.

Prečo ho máš nedostatok?

Hoci niektoré potraviny, ako napríklad treščia pečeň a iné morské ryby, vajíčka alebo maslo a mliečne výrobky (iba od poctivo chovaných zvierat) obsahujú malé množstvá tohto vitamínu, nie je ho ani zďaleka dostatok pre optimálne fungovanie tvojho tela. Aspoň teda nie v množstvách a kvalite, v akých sa tieto potraviny konzumujú v našich končinách.

U nás si drvivú väčšinu vitamínu D v skutočnosti tvoje telo vyrobí samo. Potrebuješ k tomu iba slnečné žiarenie a dostatok cholesterolu. Už asi začínaš tušiť, kde je problém… V zime (cca od októbra do apríla) totiž slnečného žiarenia nie je ani zďaleka dostatok a preto si tvoje telo nemá ako vyrábať vitamín D.

Navyše, aj v letných mesiacoch je to možné iba pri určitom sklone slnka vzhľadom na horizont, tj. cca medzi 11 a 15 hodinou. Ak si vtedy v kancelárií, máš jednoducho smolu. O tom ani nehovorím, že ak sa natrieš opaľovacím krémom, alebo sa po slnení hneď umyješ mydlom, tvoje telo oberáš o tento cenný vitamín.

Nebudem sa teraz rozpisovať do detailov, lebo môj kompletný návod ako najlepšie získať vitamín D zo slnka som už zverejnil v tomto článku:

PREČO POTREBUJEŠ SLNEČNÉ ŽIARENIE A AKO SA PRED NÍM (NE)CHRÁNIŤ

V skratke, ak nežiješ v okolí rovníka a nechodíš denne aspoň na 20 minút na slnko, máš s najväčšou pravdepodobnosťou menej vitamínu D, ako tvoje telo potrebuje pre optimálne fungovanie.

Zaujímavé je, že v oblastiach, kde je prirodzene málo slnečného žiarenia je konzumácia potravín bohatých na vitamín D prirodzene niekoľkonásobne vyššia. Takí eskimáci ho získavajú predovšetkým z potravinových zdrojov. U nás ale tieto potraviny nie sú bežné a aj v lete, keď je ho veľmi ľahké načerpať z prostredia, je väčšina ľudí ukrytá v kancelárií.

Najlepší zdroj vitamínu D

Ako som spomínal, správne načasovaný a nadávkovaný pobyt na slnku je jednoznačne najlepší spôsob ako získať vitamín D. V lete preto odporúčam namiesto suplementácie pravidelný pobyt na slnku. Ak si za týždeň nazbieraš 2 hodiny rozdelené aspoň do 4 dávok poludňajšieho slnenia (tak, aby si sa nespálil), tvojmu telu prospeješ oveľa viac ako keby si ho dopĺňal formou suplementu. Vitamín D je totiž iba jeden z mnohých známych benefitov slnečného žiarenia, a to nehovorím o tých, ktoré ešte stále nedokážeme kvantifikovať. Pre najefektívnejšie (resp. vôbec nejaké) využitie tohto najlepšieho zdroja Dčka dbaj na nasledovné veci:

    • Odhaľ čo najväčšiu časť svojho tela – odporúčam sa slniť bez trička.
    • Nenatieraj sa opaľovacím krémom. Ten nie len zablokuje potrebné slnečné lúče, ale je aj toxický.
    • Načasuj svoje slnenie medzi 11 a 15 hodinu dňa, kedy je slnko najvyššie nad horizontom.
    • Po slnení sa neumývaj mydlom. Dčko sa vstrebáva z kože postupne aj 24 a viac hodín.
    • Pozor aby si sa nespálil. Práve takéto nárazové opaľovanie je nebezpečné.

Viac tipov a informácií o tomto nájdeš vo vyššie spomínanom článku. Hlavná výhoda takéhoto prirodzeného dopĺňania Dčka je tá, že sa ním nemáš šancu predávkovať. Tvoje telo má veľmi rozumné regulačné mechanizmy, ktoré tomu efektívne zabránia.

Mimochodom, Dčko je jeden z mála vitamínov, ktoré si tvoje telo dokáže efektívne odložiť “na neskôr”. Napriek tomu ti ale po čase dôjde a mimo letnej sezóny ho preto odporúčam dopĺňať z externých zdrojov.

Niečo vieš získať z kvalitných potravín, no odporúčam ho dopĺňať aj forme suplementu. Ako som už spomínal, morské plody sú dobrým zdrojom Dčka, no je veľmi ťažké ich zohnať v dostatočnej kvalite a ak chceš optimálne fungovať aj počas zimy, tak si myslím, že sa ho oplatí dopĺňať. Pozrime sa bližšie na to kedy a v akej forme…

Suplementácia vitamínu D

Ideálny suplement obsahuje vitamín vo forme D3 (cholekalciferol) získaný zo živočíšnych zdrojov (tento je najbližšie k tomu, čo syntetizuje tvoje telo) a chodí spolu s nejakou rozumnou formou tuku. Tuk je potrebný preto, lebo Dčko patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch a bez neho je nevyužiteľný.

Často používaná forma D2 (ergokalciferol) je menej účinná, jej využitie je rádovo niekoľko stonásobne pomalšie a lahšie sa ňou predávkuješ (dokonca je často toxický). Väčšina potravín obohatených o vitamín D obsahuje práve túto formu.

Oficiálna odporúčaná dávka sa pohybuje v stovkách IU (international units / medzinárodné jednotky), no tá je podľa mňa príliš nízka na to, aby mala badateľný efekt.

Optimálnu dávku vitamínu D je najlepšie určiť na základe výsledkov krvných testov.

Pre väčšinu ľudí bude v zimnom období optimálne dávkovanie okolo 2-3000 IU / deň.  V prípade akútneho nedostatku to však môže byť kľudne aj 8000 IU denne. Svoju hladinu treba merať pravidelne, keďže priveľa vitamínu D môže mať toxické účinky.

Osobne používam a odporúčam tento doplnok vitamínu D3. Vybral som ho kvôli forme: je tekutý a obsahuje malý dávkovač, kde každá kvapka je 1000IU. Sám ho užívam od neskorej jesene do neskorej jari (podľa svojich hladín v krvi) s výnimkou obdobia keď idem do oblasti, kde sa dá získať aj prirodzene.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

výživa pračloveka

Tento text je (upravený) úryvok z mojej pripravovanej publikácie Výživa Pračloveka. Ak sa ti páčil a chceš byť medzi prvými čo sa k publikácií dostanú (za najlepšiu cenu), pridaj sa na tento špeciálny newsletter a budem ťa informovať o jej vydaní. 

Začni diskusiu na forum.modernypraclovek.sk

Top