Prečo dýchaš nesprávne, o čo tým prichádzaš a ako to napraviť

„Dýcham už vyše XX rokov a ešte som neumrel. Tak snáď viem, ako dýchať…“ — bežný smrteľník

Možno si aj ty tak hovoríš, no ja ti poviem jednu vec: rozdiel medzi nemŕtvym a vitálnym človekom je obrovský. Ak by si sa mohol cítiť oveľa lepšie iba tým, že zmeníš svoje dýchanie, neurobil by si to? Veď je to zadarmo! V tomto článku si povieme niečo o tom, ako si jednoducho a efektívne predĺžiť život a rapídne zvýšiť jeho kvalitu iba tým, že zapracuješ na niečom, čo robíš úplne automaticky už od narodenia. Hoci to robíš už celý život, nebuď si až taký istý, že to robíš správne, alebo že to nemôžeš robiť lepšie. Čítaj ďalej a nauč sa ako dýchanie vplýva na tvoju fyzickú kondíciu, stres, či dokonca erekciu a zisti ako to využiť vo svoj prospech. Faktom je, že viac ako 90% moderných ľudí trpí problémami s dýchaním, hoci o tom ani netušia. Medzi bežné problémy patrí hlavne plytké dýchanie do hrudníka, dýchanie ústami a s tým súvisiaca hyperventilácia – jednoducho povedané, väčšina ľudí dýcha priveľa. Tak isto ako je v dnešnej dobre rozšírená prehnaná konzumácia sacharidov, alkoholu, či iných toxínov, je v móde aj prehnaná konzumácia kyslíka. A hoci vzduch je zadarmo, ver mi, nechceš dýchať viac, ako je potrebné. Poviem ti, v mojom živote bolo málo objavov takých prevratných ako keď som sa naučil správne dýchať.

Ak by som to mal povedať veľmi zjednodušene a jednou vetou, povedal by som, že správne sa dýcha bránicou a cez nos. Že prečo, aké benefity to prináša a ako sa to môžeš naučiť, to je už na dlhšie. Preto som sa rozhodol správnemu dýchaniu venovať celú kapitolu v aktualizovanej verzií mojej publikácie Princípy Pračloveka (detaily na konci článku) a preto som úryvok z nej publikoval formou tohto článku. Povedzme si najprv prečo by si sa mal naučiť dýchať správne…

Výhody správneho dýchania

Vyššia hladina kyslíka v bunkách

Je to paradoxné, no hyperventilácia znižuje hladinu kyslíka v krvi, čím spôsobuje únavu, nedostatočnú koncentráciu, zahmlenú myseľ a podporuje chronické ochorenia. Skutočne, tým, že dýchaš viac, dodávaš svojmu mozgu, srdcu, svalom a všetkým ostatným bunkám menej životne dôležitého kyslíka. Prečo je to tak? Normálna saturácia krvi kyslíkom (SpO2) je niekde medzi 95 a 99%. Znamená to, že 95-99% tvojich červených krviniek obsahuje kyslík. Tým, že dýchaš viac toto číslo veľmi neovplyvníš, resp. pri okysličovaní buniek ti to vôbec nepomôže a 100% nasýtenie nemá žiadne dodatočné benefity. Skôr naopak.

Dýchanie na bunkovej úrovni prebieha pomocou deja zvaného Bohrov efekt. Jednoducho povedané, bunky hemoglobínu (to sú tie, čo prenášajú kyslík v rámci červených krviniek) vnímajú vyššie koncentrácie CO2 v tkanivách a uvoľňujú kyslík v týchto miestach. Čím vyššia je koncentrácia CO2 v tkanive, tým viac O2 sa doňho uvoľní. Naopak, keď máš v tele príliš málo CO2, k bunkám sa dostatok kyslíka jednoducho nedostane, napriek tomu, že tvoja krv je dostatočne nasýtená kyslíkom. Kyslík teda nie je ani zďaleka jediný dôležitý plyn v tvojom tele. Oxid uhličitý, napriek tomu, že je v podstate odpadová látka, je minimálne tak dôležitý ako kyslík. Okrem toho, že bez neho sa kyslík do bunky nedostane, zohráva úlohu aj pri uvoľnení hladkých svalov v stenách ciev a dýchacích ciest, alebo pri regulácií pH v krvi.

Treba si uvedomiť, že úlohou výdychu je vylučovanie CO2 a úlohou nádychu je príjem O2. Keď dýchaš priveľa (obzvlášť ústami), vydychuješ jednoducho priveľa CO2. Podľa Bohrovho efektu teda budú tvoje tkanivá spravidla menej nasýtené kyslíkom. Centrum pre riadenie dýchania v tvojom mozgu vydáva signály pre nádych vzdľadom na obsah CO2 v krvi. Keď chronicky dýchaš priveľa a teda tvoja koncentrácia CO2 v krvi je dlhodobo nízka, jednoducho sa posunie jeho hranica vnímania – prestaví sa na nižšiu toleranciu CO2. Výsledok je, že prehnané dýchanie bude zrazu normálny stav. Čím viac budeš dýchať v pokoji, paradoxne tým budú nižšie hodnoty kyslíka v bunkách životne dôležitých orgánov, na čele s mozgom.

Lepšia kondícia a kapacita pľúc

Tvoja tolerancia na vyššiu koncentráciu CO2 v krvi priamo určuje nakoľko si „v kondícií“. Inak povedané, čím skôr sa zadýchaš, tým menej vládzeš makať. Dnes to znamená „iba“ menší výkon, no za čias pračloveka by ťa to mohlo stáť život. V situácií, keď potrebuješ zadržať dych pod vodou je tiež nutné mať vyššiu toleranciu na CO2 – ďalší príklad toho, ako ti môže správne dýchanie zachrániť život. Okrem zvýšenej tolerancie na CO2 má tvoje telo k dispozícií ďalšie adaptačné mechanizmy, ktoré sa aktivujú, keď začneš dýchať menej. Medzi ne patrí napríklad aj tvorba hormónu EPO (erythropoietin), ktorý stimuluje produkciu červených krviniek. Keďže tie prenášajú kyslík, ich vyššia koncentrácia znamená lepšie prekysličenie tkanív – vrátane zaťažovaných svalov. To následne zvýši aj tvoje VO2 max, ktorý je akýsi svätý grál fyzického výkonu.

Zvýšenie koncentrácie červených krviniek je vlastne dôvod, prečo je medzi vrcholovými športovcami populárny tréning vo vysokej nadmorskej výške (v tom lepšom prípade) a tzv. blood doping (krvný doping, v horšom prípade).  V prvom prípade ide o vystavenie sa hypoxickým podmienkam (tj. nižšej koncentrácií O2), čo má za následok spomínané zvýšenie koncentrácie červených krviniek. V druhom prípade ide o rôzne „alternatívne“ (rozumej zakázané) spôsoby na dosiahnutie rovnakého výsledku (externý EPO, transfúzia krvi, atď). Ďalším mechanizmom prispôsobenia tvojho tela na menší príjem kyslíka a teda efektívnejšiu prácu s ním je nižšia akumulácia laktátu. Laktát je prirodzeným vedľajším produktom spaľovania glykogénu svalmi (glykolýze). Jednoducho povedané, keď sa v tvojich svaloch nahromadí priveľa laktátu, zníži sa ich pH a to následne obmedzí ďalšiu glykolýzu. Výsledok je, že cítiš pálenie vo svaloch a nie si schopný pokračovať vo výkone. Jeden zo spôsobov ako telo opäť zvýši pH je vylúčením CO2 – preto máš nutkanie pri intenzívnom tréningu dýchať ústami. Oxidácia ale tiež zvyšuje pH a zároveň konvertuje laktát na pyruvát, ktorý sa dá znova využiť na tvorbu ATP. Háčik je v tom, že čím viac CO2 vydýchneš, tým viac znížiš oxidáciu. V podstate si vyberáš jednoduchšiu, no energicky menej efektívnu cestu. Ak budeš napriek tomu dýchať nosom, tvoje telo sa postupne prispôsobí tým, že zefektívni metabolizáciu laktátu, čím z dlhodobého hľadiska zvýšiš svoj fyzický výkon a urýchliš regeneráciu.

Lepšia odolnosť voči stresu (vrátane chladu)

Už vieš, že chronický stres je jeden z najväčších problémov dnešnej doby. Dýchanie je úzko prepojené so stresom. Keď si v strese, podvedome začneš dýchať plytšie,  nepravidelne a niekedy aj ústami. Najviac evidentné to je, keď niekto netrénovaný vojde do studenej vody. Ako reakcia na akútny stres sa začne plytké, sekané dýchanie, celé telo je v kŕči a volá „okamžite von!“. Tak isto ako tvoje telo odpovedá na tvoj psychický stav to platí aj naopak. Hrudné dýchanie priamo aktivuje tvoj sympatický nervový systém. Ak začneš zúfalo a nepravidelne dýchať, budeš sa cítiť vystresovane. V bežnom živote možno v o niečo menšej miere ako v studenej vode, ale platí to tiež. Je to ďalší začarovaný kruh, ktorý je pravdepodobne jeden z pôvodcov dnešnej prehnanej konzumácie kyslíka – sedenie v nesprávnej polohe obmedzuje funkciu bránice, následné plytké dýchanie vyvolá podvedomý stres a už to ide…

Možno si si na to už zvykol a ani to nevnímaš ako stres, no to neznamená, že to nemá negatívny vplyv na tvoju fyziológiu. Jednoducho tým, že si to uvedomíš a znovu získaš kontrolu nad svojim dychom môžeš výrazne ovplyvniť svoju reakciu na stresové situácie – vrátane chladu a bolesti. Vlastne by som povedal, že otužovanie je hlavne záležitosťou dychu a s ním úzko súvisiacou schopnosťou sústrediť sa. Ďalšie výhody správneho dýchania, ktorým sa detailnejšie venujem v aktualizovanej verzií knihy, sú:

    • Menej oxidačného stresu, ktorý vlastne spôsobuje kyslík
    • Menej vdychovaných nečistôt kvôli zmenšenému objemu vdýchnutého vzduchu
    • Lepšia regenerácia spojená so spomínanou efektivitou dýchania a oxidom dusným (NO), produkovanom v nosných dutinách
    • Lepšia detoxikácia spojená s pohybom bránice, ktorý je kľúčový pre prúdenie lymfy
    • Lepšia imunita tiež spojená s NO, ktorý okrem iného zabíja vdýchnuté baktérie a vírusy

BOLT Test – otestuj svoju hladina okysličenia

Tvoje BOLT skóre je určitým merítkom efektivity tvojho dýchania. Je jednoduché a odporúčam ho robiť každé ráno po zobudení, keď ešte nemá byť čím ovplyvnené (jedlo, alebo cvičenie ovplyvnia výsledok).

Priprav si stopky, sadni si do pohodlnej polohy – napríklad do tureckého sedu opretý o stenu. Upokoj sa a chvíľu sa sústreď na pokojné dýchanie. Úplne uvoľni všetko prebytočné napätie zo svalov, vrátane dýchacích. Keď si pripravený, po normálnom výdychu jednoducho zadrž dych a zapchaj si nos. „Normálny výdych“ znamená, že si predtým neurobil veľký nádych a nevydýchol si nasilu všetok vzduch z pľúc. Dych zadržiavaj, pokiaľ nepríde prvý pocit nutkania sa nadýchnuť. Ten bežne chodí s nedobrovoľným stlačením / kŕčom bránice. Keď príde, uvoľni nos a pokračuj v dýchaní. Čas, ktorý uplynul od posledného výdychu do tohto momentu, je tvoje BOLT skóre.

Dôležité je, aby si už od prvého nádychu po skončení testu dýchal rovnakou intenzitou ako pred ním. Nepredlžuj zadržiavanie dychu príliš dlho, v snahe zlepšiť výsledok. Nemal by si lapať po vzduchu, alebo otvoriť ústa , keď uvoľníš nos. Test by ti nemal spôsobiť žiaden stres. Mal by si sa po ňom plynulo nadýchnuť nosom. Odporúčam pozrieť sa na stopky až po nádychu, inak budeš mať tendenciu zadržať dych nasilu, aby si pokoril nejakú hranicu. Tento test odhaľuje tvoju toleranciu na CO2 a zároveň nasýtenosť kyslíkom v tele. Poďme sa teraz pozrieť čo hovoria výsledky BOLT testu:

    • Do 10 sekúnd: dýchaš najmenej za 4 osoby, pravdepodobne nahlas, prerušovane a ťažko s prevahou hrudného dýchania
    • 20 sekúnd: dýchaš stále viac ako treba, no už zrejme pravidelnejšie a stále nahlas
    • 30 sekúnd: tu už začína jemné dýchanie
    • 40 sekúnd: toto je ideál, kam sa chceš dopracovať

Ak máš menej ako 30 sekúnd, znamená to, že si nenásytný a dýchaš oveľa viac, ako treba, čiže dýchaš veľmi neefektívne. 40 sekúnd je už slušný výsledok a keď ho dosiahneš, ver mi, že sa budeš cítiť oveľa lepšie – budeš pokojnejší, otužilejší voči zime a budeš mať viac energie. Ako to ale dosiahnuť?

Dychové cvičenia pre lepší život

Pokiaľ svoje BOLT skóre neposunieš na hranicu 40 sekúnd, silno odporúčam venovať denne aspoň 15 minút dychovým cvičeniam. Ak ju dosiahneš, na jej udržanie ti bude stačiť oveľa menej času, no to neznamená, že by si ich nemal robiť vôbec. Dychom sa dá veľmi efektívne ovplyvniť stav mysle. Dokonca existuje metóda, tzv. holotropické dýchanie, ktorá bola vymyslená ako alternatíva k LSD. Psychadelické stavy ale teraz necháme bokom a budeme sa sústrediť na tvoje BOLT skóre. Dnes si ukážeme dve cvičenia – prvé z nich môžeš použiť na ukľudnenie v stresovej situácií, či na zlepšenie BOLT skóre, ak si aktuálne na úrovni menej ako 20 sekúnd. Druhé cvičenie je zamerané na zlepšenie tvojho BOLT skóre za tzv. „no extra time“, čiže bez toho, aby si mu potreboval venovať extra čas. V novej verzií knihy ich je ešte zopár navyše a dozvieš sa napríklad ako uvoľniť upchatý nos, ako sa zahriať, keď ti je zima, či ako efektívne dýchať nosom aj počas záťaže. Najprv si ale povieme, čo je dôležité pri každom z nich.

Základ dychových cvičení: Vnímanie dychu a „hlad“ po vzduchu

Ak máš BOLT skóre niekde pod 20 sekúnd, potrebuješ začať zľahka. V prvom rade si musíš viac uvedomovať svoj dych. Zo začiatku si môžeš napríklad nastaviť nejaký budík, napríklad na každú pol hodinu, ktorý ti bude počas dňa pripomínať, aby si dýchal správne. Keď už budeš dýchať nosom v kľude, sústreď sa na to aj pri bežných aktivitách a chôdzi, či cvičení. Keď začneš dýchať ústami, daj si pauzu kým nebudeš mať svoj dych znova pod kontrolou.

Úplne najjednoduchšie dýchacie cvičenie je jednoducho sa začať sústrediť na dych a uisti sa, že sa ti pri dýchaní dvíha skôr brucho ako hrudník a že dýchaš nosom. Dýchaj iba o niečo menej ako by si prirodzene dýchal. Mal by si cítiť mierne nepohodlie a „hlad“ po vzduchu. Práve ten je známkou, že sa tvoje receptory prestavujú na vyššiu „normálnu“ hranicu CO2. Pre efektívne prestavenie receptorov v mozgu potrebuješ naakumulovať tento „hlad“ po dobu 10-12 minút denne (napríklad 2 x po 5 minút). Zároveň s akumuláciou CO2 budeš cítiť aj vnútorné teplo. Mimochodom, toto je základný predpoklad pre lepšiu toleranciu na chlad.

Ak sa budíš so suchom v ústach, je vysoko pravdepodobné, že v noci dýchaš ústami. Ak chrápeš, tak si jasný. Potrebuješ to riešiť. Najjednoduchšie riešenie je jednoducho si ústa na noc prelepiť nejakou páskou. Znie to trochu divne, ale ver mi, ten rozdiel pocítiš. Ďalšia vec, ktorú si musíš všímať sú povzdychy. Nezdá sa to, ale povzdychnutie každých pár minút stačí na udržiavanie stavu hyperventilácie. Keď prichádza, skús ho potlačiť. Ak ti ujde, zadrž dych po vydýchnutí aspoň na 5 sekúnd, aby si to vykompenzoval. Teraz poďme na prvé, úplne základné cvičenie.

Cvičenie: Uvoľnené bránicové dýchanie

Využitie: uvoľnenie stresu, zlepšenie vnímania dychu

Toto cvičenie slúži na uvedomenie si rozdielu medzi plytkým a hlbokým dýchaním a je to zároveň aj veľmi dobré meditačné cvičenie. Odporúčam ti ho aplikovať ráno, hneď po zobudení, alebo kedykoľvek sa potrebuješ trochu odstresovať.

Ľahni si na chrbát s rukami pri tele a úplne sa uvoľni. Vnímaj, ako ťa gravitácia ťahá k zemi a uvedomuj si váhu svojich končatín, hlavy, atď. Ak to robíš vonku, vnímaj zvuky okolia. Ak nejaké myšlienky prídu, nechaj ich plávať a nenasleduj ich.

Keď už budeš úplne uvoľnený, polož si jednu ruku na hrudník a jednu na pupok. Skús dýchať tak, aby sa tá na pupku dvíhala, kým druhá ostáva nehybná.  Vnímaj ako prúdi vzduch cez tvoj nos. Jeho teplotu, vlhkosť, zvuk tvojho nádychu a výdychu… všímaj si rôzne detaily, no hlavne sústreď svoju pozornosť na dych.

Skús dýchať tak jemne, ako to je len možné. Predstav si, že si v zábere kamery a hráš mŕtveho. Divák si nesmie všimnúť žiadny pohyb pri tvojom nádychu! Vytvor mierny a udržateľný „hlad po vzduchu“.

Cvičenie: Ako zlepšovať BOLT skóre počas chôdze

Druhé cvičenie, o ktorom ti dnes poviem, je super hlavne preto, lebo ho môžeš robiť aj bez toho, aby si si musel vyčleniť čas špeciálne na dychové cvičenia. Teda za predpokladu, že denne prejdeš aspoň kúsok pešo – ak nie, tak by si mal začať. Toto cvičenie je pre teba vhodné iba ak máš BOLT skóre už aspoň na úrovni 20 sekúnd. V opačnom prípade sa vráť ku spomínaným základom a sústreď sa počas chôdze na dýchanie nosom.

Počas normálnej chôdze po vydýchnutí zadrž dych a počítaj kroky. Ak nechceš vyzerať divne, tak si nemusíš zapchávať nos, no sústreď sa na to, aby si nevdychoval vôbec žiadny vzduch. Snaž sa kráčať čo najviac uvoľnene.

Keď cítiš silné nutkanie nadýchnuť sa, tak sa nadýchni, no určite nie ústami. Prvý nádych bude o niečo väčší, no mal by si svoje dýchanie vrátiť do normálu po 2-3 nádychoch. V opačnom prípade si zadržiaval pridlho. Na ceste to nie je dobrý nápad, lebo ak to preženieš, môže ťa nachvíľu vypnúť a to by nemuselo dopadnúť dobre.

Opakuj cca každú minútu, spolu aspoň 6-10x denne a snaž sa postupne pridávať kroky.

Jednoduché, funkčné a časovo efektívne. Ak to chceš potiahnuť na ďalší level, skús si zadržiavanie dychu aj počas náročnejšej fyzickej aktivity. Napríklad počas intenzívneho tréningu počas posledných pár sekúnd pauzy to je celkom náklad. Ako som spomínal, tento článok je úryvok z novej verzie Princípov Pračloveka, v ktorej nájdeš aj ďalšie cvičenia na zlepšenie tvojho fyzického výkonu, či odolnosti na chlad a iný akútny stres. Vydanie tejto publikácie v tlačenej verzií je naplánované na koniec Júna. Účastníci môjho letného tábora Pračlovek Kempuje budú jeho prvými majiteľmi, keďže ho dostanú ako darček ku svojej registrácií. Dychové cvičenia budú tiež súčasťou kempu, na ktorom ti chcem odovzdať to najlepšie z môjho pračlovečieho sveta. Ak sa ti článok páčil, budem rád, ak ho zdieľaš na Facebooku.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

mohlo by ťa zaujímať

Tento článok súvisí s mojou najdôležitejšou publikáciou Princípy Pračloveka - Životospráva pre vyšší výkon, lepšiu postavu a pevné zdravie. Ak sa ti páčil, určite by som ti odporučil prečítať si tento kompletný návod k vylepšenej životospráve. Okrem iného sa z nej dozvieš ako:

  • Optimalizovať tvoj hormonálny systém pre čo najväčší úbytok tuku a príbytok svalstva, úplne prirodzene
  • Zlepšiť svoj mentálny výkon, aby si mohol myslieť čisto a jasne a byť produktívny počas celého dňa
  • Posilniť svoj imunitný systém, aby si bol zdravý a fit po celý rok
  • Zbaviť sa neovládnuteľnej túžby po jedle a mať hlad pod kontrolou, takže nebudeš závislý od neustáleho prísunu jedla
  • Predĺžiť si život a zároveň neporovnateľne zlepšiť jeho kvalitu
Princípy Pračloveka
Top