Biohacking je v dnešnej dobe dosť populárna téma. Každý si pod týmto pojmom predstavuje niečo iné, no vo všeobecnosti by sa dalo povedať, že ide o súbor rôznych tipov a trikov ako vybombovať svoju telesnú schránku pre maximálny výkon, zdravie a dlhovekosť.
Dnešný článok ti priblíži môj pohľad na vec a samozrejme aj moje osvedčené „tipy a triky“ z jaskyne, ktoré ti pomôžu byť lepším ako včera. Zjednodušene by som povedal, že rozlišujem dva druhy biohackov:
- tie, ktoré pračlovek používal, ale moderný človek zabudol / zavrhol
- tie, ktoré pračlovek nepoznal, ale moderný človek má k dispozícií
V zásade sa dá povedať, že všetky Princípy Pračloveka (okrem jedného o ktorom si dnes povieme) patria do prvej kategórie. Často sú to veci, ktoré sú dnes prehliadané, lebo sú pre veľa ľudí asi príliš jednoduché, aby mohli fungovať. Pritom ak nemáš zvládnuté tieto základy, nemáš čo ďalej riešiť. Žiadny „hack“ zázračne nevyrieši tvoj nedostatok pohybu, alebo pravidelné raňajky v mekáči. Nebudeme zachádzať do hĺbky, no pre istotu si prebehneme aj tieto úplné základy, na ktorých budeš stavať svoju biohackerskú pyramídu.
1.1. Životospráva Moderného Pračloveka: Čo každý „vie“
Strava
Prvé dva princípy prakticky hovoria o tom, že by si mal jesť prirodzené potraviny, ktoré tvoje telo potrebuje a vypustiť z jedálnička všetky jedy, ktoré ťa oslabujú. Celkom očividný spôsob, ako sa cítiť lepšie, no napriek tomu nie každý vie ako na to.
Môže za to dnešná kultúra, ktorá presvedčila jednotlivcov, že celozrnné potraviny sú nie len že zdraviu prospešné, ale dokonca potrebné, že tuky a živočíšne produkty sú nezdravé, alebo že ak budú raw vegáni, tak spasia svet.
O tomto princípe som už napísal veľa článkov (stačí si kliknúť na kategóriu Strava a doplnky), čiže sa mu dnes venovať nebudeme. Pod túto kategóriu patrí aj hladovanie, ktoré zvyšuje hladinu rastového hormónu, podporuje autofagocytózu („upratovanie“ na bunkovej úrovni), zlepšuje mozgovú činnosť a môže dokonca predĺžiť život.
Spánok
Princíp číslo 3 hovorí o dôležitosti hlbokého a kvalitného spánku. Ale čo?! To, že spánok je mega dôležitý, vedia snáď aj deti v škôlke. Zdá sa teda, že sú múdrejšie ako dospelí, lebo tí na to akosi zabúdajú. Na túto tému tiež nájdeš celý článok na blogu, čiže sa tomu nebudeme venovať. Skrátka, spi, ako keby ťa za to platili, no nadčasy nepreplácali. Drvivá väčšina ľudí potrebuje 7-8 hodín denne. A basta!
Pohyb
Ďalšie 3 princípy sú úzko spojené s pohybom. V skratke: potrebuješ pravidelne robiť 4 druhy pohybu: vysoko-intenzívny, silový, nízko intenzívny, a „výživný“.
Prvé dva sú jasné – tie majú najviac hmatateľných benefitov pre tvoje srdce, kosti a samozrejme svaly a napísal som o nich už viacero článkov – napríklad tento.
Takýto druh pohybu si môžeš v pračlovečom kontexte predstaviť ako pohyb potrebný na lov (a nosenie koristi), útek pred predátorom, prípadne stavba prístrešku a inú ťažkú (nie dlhotrvajúcu) prácu.
Nízko intenzívny a výživný pohyb je to, čo pračlovek robil celý deň a v čase, keď ho zrovna nič nenaháňalo. Zahŕňa v podstate pohyb, ktorý bol potrebný na zber potravy, spoznávanie okolia, migráciu, zábavu a všetky ostatné činnosti, ktoré boli súčasťou života ľudí ešte aj pár desiatok (no skôr tisícov) rokov dozadu.
Patrí sem napríklad chôdza, drep, lezenie po stromoch, ale aj hra, tanec a podobne. Áno, pračlovek sa aj hrá a tancuje. Myslím si, že pračlovek bol pravdepodobne oveľa viac všestranne pohybovo zdatný ako dnešný crossfitter, alebo aj víťaz spartan race. Inak by totiž neprežil.
1.2. Životospráva Moderného Pračloveka: Čo už možno netušíš
Dýchanie
Ďalšou súčasťou životosprávy je aj správne dýchanie. Dýchanie je niečo, čo robí a robil každý jeden človek, ktorí kedy brázdil zákutiami našej krásnej planéty. Ak by to nerobil, tak by tu dlho nepobudol. Blbé je, že nie každý vie ako to robiť čo najlepšie a využiť správne dýchanie vo svoj prospech. Väčšina ľudí v dnešnej dobe dýcha povrchne a priveľa.
Keďže na túto tému som tiež zverejnil tú najdôležitejšiu časť z príslušnej kapitoly z Princípov Pračloveka, nebudem sa o nej znova rozpisovať a radšej ťa odkážem na tento článok.
V skratke by si mal vedieť, že s najväčšou pravdepodobnosťou dýchaš viac ako je potrebné a paradoxne kvôli tomu máš menej prekrvené bunky. Pri správnom dýchaní môžeš tiež zlepšiť svoju výdrž pri intenzívnom tréningu alebo svoju schopnosť adaptovať sa na stresové situácie, ako je napríklad chlad.
Spojenie sa s prírodou
V novom vydaní Príncípov Pračloveka som venoval jednu celú kapitolu „spojeniu sa s prírodou“. Hoci sa toto môže zdať tvojmu logickému mozgu ako nejaká woo-woo hipisácka hatlanina, ver mi, že tieto zdanlivo nepatrné veci robia obrovský rozdiel v tom, ako sa cítiš.
Niektoré sú aj vedecky podložené, iné sú čisto pocitové. Štúdie sú fajn, no výsledky sú lepšie. Ako prvý príklad spojenia s prírodou by som uviedol ten, ktorý už určite poznáš a jeho benefity sú jednoznačne vedecky podložené:
Denný kontakt so slnečným žiarením.
Slnko je tvojim verným priateľom, no môže ti aj ublížiť. Ak to preženieš v lete a slníš sa „na raka“, výrazne zvyšuješ svoju šancu, že sa ten „rak“ (vo forme melanómu) na tvojej koži uchytí. Na druhej strane, v zime je toho žiarenia v našich končinách veľmi málo a preto treba siahnuť po jednom z ďalších biohackov, o ktorom si povieme zachvíľu – suplemente vitamínu D3.
Určite ale treba zdôrazniť, že vitamín D3 je síce zatiaľ najvýznamnejší vedecky dokázaný faktor, ktorý robí slnečné žiarenie extrémne dôležitým (jeho nedostatok je skutočný prúser), no dal by som ruku do ohňa za to, že nie je jediný. Už „len“ z hľadiska udržiavania cirkadiánneho rytmu je slnečné žiarenie mega dôležité.
Uzemňovanie
Ďalšou vecou, ktorú robil pračlovek denne, je napríklad uzemňovanie (earthing, alebo grounding). V tomto smere sme sa brutálne vzdialili od pračloveka, ktorý chodil pravdepodobne väčšinu času bosý. Jeho chodidlo ostávalo funkčné po celý život a zároveň odvádzalo prebytočné napätie z jeho tela.
Dnes už málokto chodí na boso mimo pláže (niektorí ani tam). Okrem toho, že to je úžasne výživné pre tvoje chodidlo, ktoré mimochodom na to bolo stavané, je chôdza naboso dôležitá aj z hľadiska uzemňovania.
Mechanizmus uzemňovania vychádza z toho, že človek počas svojho fungovania (procesy na bunkovej úrovni) v sebe hromadí pozitívne nabité častice. Na ich vyrovnanie potrebuje byť pravidelne v kontakte so zdrojom negatívneho napätia, ktoré zhodou okolností poskytuje práve Zem (prirodzené povrchy ako tráva, piesok a pod). A zhodou okolností je najlepšie miesto na tele, ktoré by s ňou malo byť v kontakte, práve chodidlo, ktoré tento náboj distribuuje do celého tela.
Čo s tým teda, keď sa nedostaneme často do kontaktu so zemou (obzvlášť keď je celá zmrznutá?). K tomuto existuje už v dnešnej dobe tiež jeden novodobý hack – uzemňujúca podložka. Tú si normálne zastrčíš do zásuvky a môžeš sa uzemňovať aj doma. Znova, je to len jeden z (podľa mňa) mnohých faktorov, ktoré robia z chôdze naboso výživnú činnosť, no určite nie je jediným dôvodom, prečo chodiť naboso.
Vyhýbanie sa modrému svetlu
Za čias nášho kamoša pračloveka to bolo jednoduché. Zašlo slnko a jediným zdrojom svetla bol mesiac, hviezdy, alebo nejaký svietiaci hmyz. K tomu sa časom pridal jeden z najväčších „objavov“ (ktorý mimochodom brutálne zrýchlil našu evolúciu): oheň.
Čo je špecifické na svetle z ohňa oproti dennému svetlu je jeho veľmi nízka (alebo žiadna) intenzita modrého svetla. To bude zrejme dôvod, prečo sme evolučne naprogramovaní tak, že keď sa modré svetlo stiahne, je čas zaliezť do bezpečia.
Nehovorím nutne, že sa pračlovek hneď po západe slnka začal pripravovať na spánok. Mohol napríklad pri ohni tancovať do bubnovačky, jednoducho rozprávať/počúvať príbehy v kruhu svojho kmeňa, alebo dokonca zažívať epické tripy z nejakej halucinogénnej rastliny.
Každopádne to bolo bez prítomnosti modrého svetla. Prečo je to dôležité? Z biologického hľadiska tu hrá veľmi dôležitú úlohu hormón melatonín, ktorý je mimoriadne dôležitý nielen pre kvalitný spánok, ale aj na podporu imunity, okrem iného.
Žiaľ, dnes už je modrého svetla po zotmení habadej. Zariadenie, na ktorom čítaš tento text je jedným z najväčších vyžarovačov modrého svetla, ale aj LEDky na ostatných zariadeniach zvyknú byť často modré. Preto tieto veci musíme hacknúť. Ako? Jeden spôsob je inštalácia appky, ktorá ti zo zariadenia vyfiltruje modré svetlo (resp. dnes to už je vo väčšine systémov zabudované).
Čo ale v prípade, že obrazovky nie sú jediným zdrojom modrého svetla (čo je viac než pravdepodobné)? V tom prípade by som ti odporúčal zabezpečiť si okuliare, ktoré vyblokujú všetko modré svetlo priamo pred tvojimi očami. Ide o úplne obyčajné robošské okuliare, ktoré síce nie sú štýlové, ani sexy, ale majú skutočne obrovský vplyv na tvoj spánok. Pre mňa boli skutočne revolučným objavom.
Ďalšie veci, ktoré boli pre pračloveka prirodzené, ale my musíme aktívne riešiť sú napríklad:
- filtrácia vody
- čistenie vzduchu (rastliny v domácnosti sú tvoji priatelia)
- prítomnosť správnych baktérií v prostredí (antibakteriálne prostriedky ich ničia)
- správne druhy osvetlenia (úsporné žiarovky ťa môžu výrazne oslabovať)
Niektoré z nich som detailnejšie rozviedol vo svojej publikácií Princípy Pračloveka.
2. Biohacky Moderného Pračloveka: Suplementy
Teraz sa už dostávame ku modernejším vychytávkam, ktoré pračlovek nepoznal. Suplementy sú jeden z najdôležitejších biohackerských nástrojov, ktoré sú dostupné pre moderného pračloveka. Tie môžeme rozdeliť podobne ako biohacky všeobecne na 2 kategórie:
- suplementy, ktoré ti nahrádzajú niečo, čo pračlovek mal v strave / prostredí
- suplementy, ktoré boli dostupné iba pre špecifických praľudí, alebo sú úplne novodobou vychytávkou
Vitamín D3
Do prvej kategórie jednoznačne patrí vyššie spomenutý vitamín D. Toho už má dnes naozaj málokto dostatok a to hlavne z toho dôvodu, že väčšina ľudí je dnes uzavretá v kancelárií.
Okrem toho tí, čo bývajú bližšie k pólom, ho zo slnka nemajú ako načerpať. Ich predkovia pravdepodobne jedli obrovské množstvo rýb a iných morských potvor, ktoré Dčko obsahujú, no dnes už to tak vo väčšine prípadov nie je.
A preto je podľa mňa úplne esenciálne dopĺňať vitamín D3 prostredníctvom suplementu. Je totiž esenciálny pre činnosť tvojej imunity a správnu funkciu organizmu ako takého. Výnimku máš, ak bývaš v blízkosti rovníka a denne stráviš aspoň pol hodinu na slnku.
Živočíšne omega-3 mastné kyseliny
Apropos, ryby… tie obsahujú ďalšiu životne dôležitú látku, ktorá je dnes skutočne cenná: živočíšne omega-3 mastné kyseliny. Ak by si jedol iba živočíšne produkty od zvierat chovaných na tráve a k tomu pravidelne mastné, divoko ulovené morské ryby (prípadne iné morské tvory), tak by si ich suplementovať nepotreboval.
Mne osobne to príde prinajlepšom veľmi náročné, ak nie nemožné (v našich končinách) a preto si myslím, že omega-3 s vysokým obsahom EPA a DHA (môj obľúbený je olej z krilov) by mal byť esenciálny pre každého, kto chce držať svoje zápalové procesy pod kontrolou a chce vysoko funkčný mozog.
Magnézium
Horčík je tiež celkom slušný biohack, ktorého efekt budeš pravdepodobne (na rozdiel od predch. dvoch) cítiť takmer okamžite. Tento minerál totiž tvoje telo používa na tisíce procesov, ktoré sa v ňom dejú, vrátane toho najdôležitejšieho: tvorbu ATP, čiže zdroja energie pre tvoje bunky.
Je rovnako dôležitý pre uvoľnenie svalov a nervovej sústavy. V praxi ti nie len že zastaví svalové kŕče, ale posunie tvoj spánok na ďalší level a prispeje k vyrovnaniu energetickej hladiny. V orálnej forme sú dostupné rôzne formy, z ktorých každý je niečím špecifický a každý druh tkaniva má svoju „preferenciu“, ktorý druh sa mu najviac „páči“. Napr. threonát je údajne najlepší pre mozog, orotát pre obehový systém, bisglycinát pre svaly a pečeň.
V každom prípade ti odporúčam brať buď nejaký chelát (čiže Mg naviazané na aminokyselinu, napr. predch. spomenuté), alebo vo forme spreja na kožu.
Zinok
Zinok je ďalší minerál, ktorý je dnes už na ústupe v bežných potravinách. Pokiaľ ješ dostatok mäsa a morských plodov (ustrice sú top), tak ho pravdepodobne nepotrebuješ. Ak ho ale máš nedostatok a zrazu ním začneš suplementovať, budeš sa cítiť ako múmia prebudená k životu po dvetisíc ročnom spánku. Je totiž základným kameňom pre tvorbu testosterónu, okrem iného.
Kolagén
Kolagén je tiež látka, ktorej mal pračlovek vo svojej strave dostatok. Nikdy predtým totiž nebolo v móde jesť iba mäso, tak ako tomu je dnes. Vždy sa využívalo celé zviera – dokonca aj tie neatraktívne časti ako koža, vnútornosti, a podobne.
Toto je dôležité preto, lebo mäso samotné obsahuje veľmi málo kolagénu. Ten je ale v skutočnosti najviac zastúpený zo všetkých proteínov a tvorí minimálne tretinu všetkých bielkovín tvojho tela. Je to v podstate lepidlo, ktoré ťa drží pokope. Je tiež dobrým zdrojom aminokyseliny glycín, ktorá je nevyhnutne potrebná pre potlačenie zápalových reakcií (ktoré môžu byť spôsobené nadbytkom metionínu z mäsa).
Preto si myslím, že je rozumné suplementovať aj kolagén. Ja osobne, napriek tomu že nie som fajnový a kuracie nohy, kože, chrupavky, vývary a podobné záležitosti jem ako často viem, tiež používam kolagénový suplement.
Je to totiž najmenej zápalotvorný zdroj bielkovín, ktorý má veľa benefitov. Okrem iného podporuje regeneráciu mäkkých tkanív (cievy, koža), šliach, kĺbov.
Viac sa o týchto podľa mňa esenciálnych suplementoch rozpísal v tomto článku.
Potom tu máme ešte suplementy, ktoré vybraný praľudia (podľa oblasti) užívali vo veľmi malých množstvách z prirodzených potravín, no ktoré si už dnes vieme dopriať v koncentrovanejšej podobe. Samozrejme, podmienkou je, aby boli zdraviu prospešné a bez vedľajších účinkov.
MCT olej
MCT sú 4 druhy tukov s dĺžkou reťazca od 8 do 12 uhlíkov. Vyznačujú sa tým, že sú pre tvoje telo veľmi rýchlym zdrojom energie. Na rozdiel od tukov s dlhším reťazcom potrebujú minimálne úsilie zo strany tvojho tráviaceho traktu k tomu, aby si ich mohol využiť ako energiu. Zvyšujú tvorbu ketónov v tvojom tele, podporujú spaľovanie tukov a tvoj mozog na nich fičí jedna radosť.
MCT sa prirodzene nachádzajú v kokosovom oleji, no žiaľ množstvo, ktoré z neho získaš nie je dostatočné. Kokosáč je super, ale ako zdroj rýchlej energie pre mozog je oveľa lepší čistý MCT olej, ktorý si ja osobne pridávam (spolu s maslom) do kávy. Najkvalitnejší MCT olej je čistý C8.
Adaptogény
Na záver tu máme ešte jednu veľkú kategóriu suplementov pod názvom adaptogény. Adaptogény sú spravidla výťažky zo špeciálnych rastlín – buď z ich plodov, korienkov, listov, prípadne iných častí.
Niektoré z nich sa používajú už tisíce rokov v ruskom, indickom, alebo čínskom liečiteľstve. Keďže tieto rastliny väčšinou žijú v skutočne nehostinných podmienkach (vysoká nadmorská výška, nízke teploty a pod), sú veľmi odolné. Práve vďaka tomu obsahujú veľmi cenné látky, ktoré majú výrazný vplyv aj na tvoj organizmus. Dalo by zjednodušene povedať, že svoju odolnosť prenášajú na toho, kto ich skonzumuje.
Mechanizmus ich pôsobenia sa líši od rastliny k rastline, ale majú spoločnú vlastnosť: pomáhajú organizmu adaptovať sa na stres a odbúravajú voľné radikály, čím vlastne spomaľujú starnutie. A dnes veru žijeme v prostredí, ktoré nášmu telu prináša veľa stresu, hoci o tom vedome vôbec nemusíme vedieť.
Z oficiálnych adaptogénov určite stojí za vyskúšanie ženšen pravý, alebo rhodiola (tú odporúčam v kapsuliach, keďže čistý prášok je zďaleka to najhoršie čo som kedy do huby dal).
Moje aktuálne obľúbené adaptogény, ktoré nájdeš aj v mojom eshope sú ashwagandha a medicínske huby.
Hoci nie sú oficiálne uznávané ako adaptogény, určite majú veľa podobných efektov aj „bežnejšie“ potraviny ako kurkuma, cesnak, či lesné čučoriedky.
Takže toto bol biohacking na štýl Moderného Pračloveka. Aktuálne žiadne high-tech biohackerské pomôcky nepoužívam, no určite sa chystám s nimi experimentovať v budúcnosti. Napríklad monitor srdcového tepu, pomocou ktorého sa dá odmerať HRV (variabilita tepu) je užitočný na urýchlenie procesu rozoznávania a ovládania stresovej reakcie, no zatiaľ som ho neskúšal. V budúcnosti určite rozšírim svoj repertoár a napíšem svoje skúsenosti.
A čo ty? Aké biohacky používaš? Budem rád, ak sa podelíš v komentároch… Ak sa ti článok páčil, prosím zdieľaj ho aj medzi svojich priateľov.