[Chýbajúce živiny] B12, kyselina listová, B-komplex: Účinky, zdroje a suplementácia

V dnešnom článku si povieme niečo o veľkej skupine vitamínov rozpustných vo vode známej ako B-komplex. Hoci najčastejšie sú nedostatočné práve vitamíny B12 a B9 (známa ako kyselina listová), povieme si niečo aj o ostatných, menej známych Bčkach – v prvom rade o tom, ako ich získať z potravy, či sa oplatí ich suplementovať, pre koho a v akej forme. Týmto článkom by som chcel rozbehnúť nový seriál s názvom „Chýbajúce živiny“. Počas nasledujúcich týždňov sa budeme venovať tým najdôležitejším živinám, ktorých má väčšina ľudí v strave nedostatok. Tieto články sú úryvky z mojej pripravovanej publikácie Suplementačný Poradca –  Eliminuj nedostatky v strave pomocou doplnkov výživy a superpotravín. Tá bude zadarmo pre odoberateľov newslettera, na ktorý sa môžeš pridať tiež a získaš ju hneď ako bude hotová.

Do skupiny B vitamínov patrí 8 rôznych esenciálnych živín, ktoré sú síce chemicky úplne odlišné, ale často sa nachádzajú v potravinách spolu. Všeobecne by sa dalo povedať, že B vitamíny sú dôležité kofaktory (koenzýmy) potrebné pre rôzne metabolické procesy, resp. prekurzory na tieto látky. Inak povedané, sú megadôležité v procese látkovej premeny (metabolizmus) a pre mozgovú a nervovú činnosť. Síce sa volajú podobne, nie je vhodné ich hádzať do jedného vreca a preto si povieme čo by si mal o každom z nich vedieť. Všeobecne je dôležité poznamenať, že všetky sú rozpustné vo vode. Znamená to 2 veci:

    • Musíš ich konzumovať pravidelne, lebo telo si ich spravidla nevie ukladať na dlhšie obdobia
    • Je ťažké sa nimi predávkovať, lebo čo telo nepotrebuje, jednoducho vylúči močom, alebo potom

Neplatí to pre všetky, ale najčastejšie je to tak. Poďme sa teraz už pozrieť na jednotlivé vitamíny skupiny B:

Vitamín B1 (tiamín)

Bol prvým objaveným vitamínom z tejto skupiny. Hrá kľúčovú úlohu v získavaní energie z makronutrientov, tvorbe RNA a DNA, či funkcií nervov. V tele je aktívny ako tiamín pyrofosfát (TPP) (na jeho konverziu je potrebné magnézium). Jeho kritický nedostatok spôsobuje smrteľnú nervovú chorobu s názvom beriberi, ktorá je skôr záležitosťou krajín tretieho sveta, kde je hlavným zdrojom energie biela ryža (tiamín sa nachádza hlavne v šupke, ktorá je odstránená).

Mierny nedostatok spôsobuje napríklad únavu, bolesť svalov, brnenie v končatinách, depresiu, nervozitu, podráždenosť, zhoršenie krátkodobej pamäti, či stratu chuti do jedla.   Tiamín je citlivý na teplo. Jeho hlavné zdroje sú celozrnné potraviny, semienka (hlavne slnečnicové), orechy (najviac majú píniové), strukoviny, mäso a ryby.

Denná odporúčaná dávka sa pohybuje okolo 1.2mg denne. Pri akútnom nedostatku sa používajú aj dávky okolo 50-100mg, ktoré sú stále bezpečné. Alkohol, taníny v káve a čiernom čaji a siričitany znižujú jeho absorpciu. Hlavnými adeptmi na nedostatok sú alkoholici. V suplementoch sa väčšinou používa jednoducho tiamín, alebo tiamín hydrochlorid. Vyššia hladina tiamínu v tele môže mať nasledovné benefity:

    • Udržiavanie zdravého metabolizmu a tvorby energie
    • Ochrana nervovej sústavy, očí a srdcovo-cievneho systému
    • Zlepšenie pamäte, koncentrácie a učenia
    • Zlepšenie nálady

Samostatne suplementovať tiamín neodporúčam, skôr by som sa zameral na kvalitný B komplex. Viac na konci článku.

Vitamín B2 (riboflavín)

Je dôležitou súčasťou tvorby energie na bunkovej úrovni a zúčastňuje sa na tvorbe glutationu (antioxidantu, ktorý ochraňuje bunky pred voľnými radikálmi). Nedostatok riboflavínu môže spôsobovať spomalený metabolizmus, únavu, depresiu, popraskané pery a “kútiky”, svetlocitlivosť, zhoršenie zraku a iné očné problémy, pálenie, či svrbenie očí, úst, jazyka a podobne. Zohráva dôležitú úlohu aj pre zdravie kože a funkciu srdca a občas sa používa na liečbu migrén (spolu s horčíkom a občas koenzýmom Q10).

Spolu s inými B vitamínmi sa zúčastňuje aj produkcie hormónov v nadobličkách a jeho nedostatok v tehotenstve spôsobuje deformácie srdca a končatín u dieťaťa. Riboflavín je citlivý na svetlo (hlavne UV), no už nie na teplo. Bohatými zdrojmi sú mliečne výrobky, vajcia, mäso a orgány (hlavne teľacia pečeň), mandle, strukoviny, hríby, či zelená listová zelenina.

Denná odporúčaná dávka sa pohybuje od 0.4mg pre bábätká, cez 0.5-0.9mg pre malé deti, 1.2mg pre dospelých po 1.6mg pre dojčiace a tehotné ženy. Nie sú známe žiadne prípady predávkovania a to ani pri dávkach okolo 400mg denne počas niekoľkých mesiacov. Limit vstrebávania je okolo 20mg pri orálnom užívaní. Spolu s tiamínom sa obvykle pridáva aj do spracovaných jedál, čiže nedostatok nie je veľmi častý. V suplementoch sa používa jednoducho riboflavín, alebo riboflavín-5-fosfát (aktivovaná forma). Používa sa aj ako žlté potravinové farbivo pod označením E101. Zvýšeným príjmom môžeš napríklad:

    • Predísť bolestiam hlavy a migrénam
    • Chrániť svoje oči pred poškodením
    • Zlepšiť svoj level energie a metabolizmus
    • Zvýšiť kvalitu kože a vlasov

Vitamín B3 (niacín / nikotínamid)

Niacín je dôležitou súčasťou koenzýmov NAD a NADP, ktorý sa zúčastňuje asi 50 rôznych reakcií v tvojom tele, vrátane metabolizmu tukov, sacharidov a cholesterolu, či výrobe pohlavných hormónov a hormónov nadobličiek. Je dôležitý okrem iného pre zdravie kože, tráviacej a nervovej sústavy, alebo oprave DNA.

Jeho menší nedostatok spôsobuje spomalenie metabolizmu, či zníženú toleranciu na chlad. Väčší nedostatok môže spôsobiť nevoľnosti, vyrážky na koži a v ústach, bolesti hlavy, anémiu, či únavu. Závažný nedostatok spôsobuje ochorenie s názvom pellagra, ktorá sa prejavuje zapálenou a šúpajúcou sa až krvácajúcou kožou, hnačkou a dokonca demenciou.

Tvoje telo je schopné vytvoriť si tento vitamín z tryptofánu v pomere cca 60:1. Miera efektivity konverzie je individuálna, čo je aj dôvod prečo B3 ostáva medzi vitamínmi (na rozdiel od napr. B4). Z prirodzených zdrojov sú najbohatšími zdrojmi vitamínu B3 mäso a ryby, sezamové a iné semienka, celozrnná ryža a obilniny, arašidy a hríby.

V suplementačnej forme existujú dva druhy: niacín, alebo nikotínamid. Prvý sa občas používa vo vysokých dávkach na znižovanie cholesterolu. Druhý je užitočný pri artritíde, alebo cukrovke. Odporúčaná denná dávka niacínu sa oficiálne udáva niekde okolo 16mg/deň pre bežných ľudí a okolo 18mg/deň pre tehotné a dojčiace matky. Malým deťom stačí 6-12mg, kým novorodencom do 12 mesiacov iba 2-4mg. Horný limit príjmu B3 vo forme nikotínamidu je určený na 900mg/deň. Všeobecne pri dávke vyššej ako 100mg denne by som bol opatrný. Ak to preženieš, môžeš zažiť sčervenanie kože, nevoľnosť, bolesti hlavy a podobne. Vo forme s postupným uvoľňovaním môže mať toxické účinky na pečeň. Je to jednoznačná výnimka medzi B vitamínmi, kde viac nie je lepšie. Rozumnou dávkou B3 môžeš napríklad:

    • Znižiť LDL cholesterol a zlepšiť zdravie srdcovo-cievneho systému
    • Zlepšiť kvalitu kože
    • Zlepšiť manažment glukózy a predísť / zmierniť cukrovku
    • Zlepšiť mozgovú činnosť
    • Zmierniť bolesť kĺbov
    • Zlepšiť kvalitu svojej erekcie

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

B5 je dôležitou súčasťou výroby koenzýmu A, ktorý má zásadný vplyv na metabolizmus tukov, sacharidov a bielkovín, tvorbu hemoglobínu a hormónov nadobličiek. Jeho nedostatok je relatívne zriedkavý, keďže je prítomný vo veľkom množstve potravín – dokonca je jeho názov odvodený od gréckeho pantos, čo znamená “všade”. Rovnako je prítomný v každej bunke tvojho tela. Najlepším zdrojom je vaječný žĺtok a vnútornosti, ale je bohato zastúpený v zelenine, ovocí, obilninách, či orechoch a semenách. Rozumná denná dávka je okolo 5-10mg. Toto je skutočne nudný vitamín. Hoci je mega dôležitý, väčšina ľudí ho má dostatok a prehnať sa to s ním dá iba veľmi ťažko. Pri niekoľko gramových dávkach ťa maximálne preženie.  

Mimochodom, čuduješ sa, prečo ostatné čísla (4,8,10 a 11) nefigurujú medzi B vitamínmi? Oni tam dávnejšie boli, no medzi časom sa zistilo, že látky, ktoré sa pod týmto označením ukrývali, buď nie sú esenciálne pre život, alebo si ich dokáže telo samé vyrobiť v dostatočnom množstve, čiže nespĺňajú 2 základné charakteristiky vitamínov.

Vitamín B6 (pyridoxín)

Vitamín B6 je dôležitý najmä pre tvorbu telesných štruktúr a výrobu neurotransmitterov (serotonín, dopamín, adrenalín, etc) a červených krviniek. Je kritický pre správne fungovanie hormónov a imunity. Dobré prirodzené zdroje sú mäso a mliečne výrobky, strukoviny a celozrnné obiloviny, avokádo, banány, semená, orechy, zemiaky, ružičkový kel, či karfiol. Úroveň vitamínu B6 je úzko spätá s hladinou horčíka.

Deficit tohto vitamínu sa prejavuje depresiou,únavou, intoleranciou na glukózu, anémiou, nesprávnou funkciou nervovej sústavy, popraskanými perami, či jazykom, alebo ekzémom. Hoci vážny nedostatok je celkom zriedkavý, suplementácia môže pomôcť pri niektorých symptómoch ako astma, PMS, depresia, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, epilepsia, osteoporóza, obličkové kamene a mnohé iné. Samozrejme aj tu platia benefity, ktoré sú spoločné pre všetky Bčka: ochrana zraku, srdca, lepšia tvorba krviniek, lepšia mozgová činnosť, nálada, bla bla bla.

Okrem vysokého príjmu alkoholu, ktorý znižuje vstrebávanie aj pri ostatných Bčkach je pre správne vstrebávanie B6 dôležité vyhýbať sa niektorým liečivám (vrátane orálnej antikoncepcie), prehnanému príjmu bielkovín, či žltému potravinárskemu farbivu (E102).

Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 2mg pre dospelých samcov. Deti do 1 roku života by mali prijímať okolo 0.5mg, kým tehotné a dojčiace matky okolo 2.2mg. Terapeutická dávka sa pohybuje okolo 50-100mg, ktorá je stále bezpečná aj z dlhodobého hľadiska. Avšak vitamín B6 je ďalším z Bčiek, ktorými sa môžeš predávkovať. Pri dávkach vyšších ako 2g denne môže pôsobiť neurotoxicky a spôsobovať brnenie v končatinách, zhoršenie koordinácie a dokonca degeneráciu nervových tkanív. Niektoré štúdie vykazujú toxicitu už pri dávke 150mg. Preto ak ho chceš užívať v dávke viac ako 50mg denne (čo je zrejme pre väčšinu ľudí úplne zbytočné), je rozumné ho rozdeliť na viaceré dávky. Aktívna forma v tele sa nazýva pyridoxal-5-fosfát a na jeho konverziu z pyridoxínu je potrebné magnézium a riboflavín.

Vitamín B7 (biotín)

Biotín začínal svoju kariéru pod názvom vitamín H, ktorý je odvodený od nemecký slov “haut” a “haar” (koža a vlasy). Je teda silno spojený s kvalitou vlasov a kože (podotýkam, že iba pri internom užití, priamo v prípravkoch nie je moc účinný),no je to aj dôležitý koenzým, ktorý sa využíva pri metabolických procesoch. Jeho nedostatok je celkom zriedkavý. Možno aj preto že ho produkujú črevné baktérie, alebo aj preto, že adekvátne množstvo biotínu je celkom malé: okolo 10-30mcg. Tehotné ženy majú samozrejme zvýšenú potrebu biotínu, keďže je dôležitý pre správne delenie buniek (podobne ako väčšina B vitamínov).  

Nedostatok sa prejavuje napríklad krehkými nechtami, stratou vlasov, dermatitídou, depresiou, únavou, slabou imunitou, či brnením v končatinách. Ako u všetkých B vitamínov, aj tu je riziko nedostatku hlavne u alkoholikov. Keďže ho produkujú črevné baktérie, antibiotiká (ktoré ich spoľahlivo vyhubia) môžu tiež spôsobovať nedostatok biotínu. Ak by si konzumoval vysoké množstvo surových vaječných bielok, tiež si môžeš vypestovať nedostatok biotínu. Tie totiž obsahujú avidín, ktorý ho na seba v tele viaže. Našťastie sú žĺtka bohatým zdrojom biotínu a teda celé vajíčka za surova môžeš kľudne ďalej konzumovať (ak ich ešte neješ, tak odporúčam začať). Ak si doteraz vyhadzoval žĺtka, daj si facku.

Ďalšie dobré zdroje biotínu sú podobné ako u ostatných Bčiek: mäso, syry, orechy, obilniny, hríby, atď. Nič nové pod slnkom. Vlastne je to len ďalší nudný B vitamín, ktorým sa ani predávkovať nemôžeš a jeho vyšší príjem ti môže maximálne tak ochrániť srdce, zlepšiť metabolizmus, manažment glukózy, kvalitu kože a vlasov, kognitívne funkcie

Vitamín B9 (kyselina listová)

Kyselína listová dostala svoj názov podľa jej najbohatšieho zdroja: listovej zeleniny. Kel, špenát, či repové listy sú výborným zdrojom tohto vitamínu, kým mäso (s výnimkou pečene) ho obsahuje dosť málo. Strukoviny (hlavne fazuľa) a ďalšie druhy zeleniny patria tiež medzi bohaté zdroje.

Zdroje vitamínu B9 (množstvo udávam v mcg/100g): Rajčiny (203), reďkovka (192), špenát (164), pór (103), kel (85), karfiol (60), mrkva (56), melón (150), maliny (150), čučoriedky (126), banán (55), fazuľa a sója (240), arašidy (100), vlašské a lieskové orechy (70), kuracia pečeň (559), bravčová pečeň (121), vaječný žĺtok (83)

Napriek tomu, že zdrojov je relatívne veľa, nedostatok kyseliny listovej je pomerne častý. To môže viesť napríklad ku depresií, kôrnateniu ciev, či osteoporóze. Ďalšie symptómy nedostatku sú napríklad slabá imunita, chronická únava, zápcha, krvácajúce ďasná, chudokrvnosť, či zhoršená pamäť. Obzvlášť nebezpečný je nedostatok u tehotných žien, keďže je kyselina listová je veľmi dôležitá pre správnu replikáciu buniek a môže viesť ku nesprávnemu vývoju nervovej sústavy plodu, či iným vrodeným poruchám (ako spina bifida).

Tento vitamín je veľmi citlivý na teplo a svetlo, čiže je dôležité jesť jeho zdroje hlavne za surova. B9 veľmi úzko spolupracuje s vitamínom B12 a B6 – napríklad pri veľmi dôležitej konverzií homocysteínu na metionín. Zvýšená hladina homocysteínu môže spôsobiť obrovskú galibu v tvojom tele: hlavne čo sa týka zdravia srdcovo-cievneho systému (keďže priamo narúša steny ciev), kostí (narúša formáciu kolagénu a tým prispieva k osteoporóze) ale aj rakoviny, či problémov s tehotenstvom. Spôsobuje úbytok mentálnej kapacity a môže viesť až k demencií. Preto je krvná hladina homocysteínu veľmi dôležitým biomarkérom, ktorý ti napovie veľa o stave týchto B vitamínov (predovšetkým B9 a B12) v tvojom tele. Kyselina listová, spolu s B12 a SAM (S-adenosyl-metionín – jedna z foriem aminokyseliny metionín) majú veľmi dôležitú úlohu pri metylácií. Nosia so sebou molekulu metylu, ktorou s radosťou prispejú na veľmi dôležité reakcie v tvojom tele – vrátane výroby DNA a neurotransmitterov, výroby a recyklácie glutationu, odbúravania ťažkých kovov, kontroly zápalových reakcií, tvorby energie, činnosti imunitného systému a iných.

Čo sa týka dávky, dospelým sa odporúča denne prijímať medzi 400 (dospelý muž) a 800mcg (tehotné ženy). Malé deti do a okolo 1 roku si vraj vystačia s 65mcg. Na terapeutické účely bola testovaná aj dávka okolo 10mg, ktorá môže spôsobiť nevoľnosť, nafúknutosť, či nechuť do jedla. Pokiaľ sa rozhodneš pre suplementáciu (čo odporúčam obzvlášť pre tehotné ženy), máš k dispozícií formu obyčajnej kyseliny listovej, alebo aktívnejšej formy 5-methyl-tetra-hydrofolátu. Jednoduchšie sa v angličtine označuje ako folinic acid, alebo folate. Odporúčam ho užívať spolu s vitamínom B12 a B6 a ideálne aj s ostatnými Bčkami kvôli ich úzkej spolupráci. Veľa ľudí (vraj až okolo 50%) má problém premeniť kyselinu listovú na jej aktivnu formu a veľa z nej ostáva nevstrebaná kolovať v krvi. To môže mať nepríjemné následky ako napr problémy so spánkom či koncentráciou, zmeny nálad, alebo hormonálnej rovnováhe. Preto je lepšie ju suplementovať vo forme folátu.

Vitamín B12 (kobalamín)

Vitamín B12 je asi najzaujímavejší zo všetkých B vitamínov. Jeho nedostatok je zo všetkých najčastejší a to hlavne u veg(etari)ánov, keďže sa nachádza prakticky iba v živočíšnych výrobkoch – predovšetkým v pečeni, obličkách a mušliach, pomenej vo vajíčkach, mäse, rybách a mliečnych výrobkoch. Kobalamín je syntetizovaný predovšetkým baktériami procesom fermentácie. Aj tvoje črevné baktérie ho môžu produkovať, no keďže sa nachádzajú až v hrubom čreve (a B12 sa vstrebáva v tenkom), do krvi sa ti už nevstrebe. Pasúce sa zvieratá konzumujú kobalamín (a baktérie, ktoré ho tvoria) z koreňov trávy, na ktorej sa pasú a dokážu vstrebať aj ten, čo vytvoria baktérie v ich tráviacej sústave. Preto sú ich produkty najlepším zdrojom B12. Je tiež citlivý na teplo, čiže tepelnou úpravou týchto jedál sa jeho množstvo znižuje.

Existuje vo viacerých formách a žiaľ tie, ktoré nájdeš v rastlinných potravinách sú pre telo nepoužiteľné. Preto je to jeden z vitamínov, ktoré určite odporúčam suplementovať každému vegetariánovi a pravdepodobne aj ostatným. Ja osobne ho užívam pravidelne, hoci od vegetariána mám skutočne ďaleko. Vitamín B12 úzko spolupracuje s kyselinou listovou a zúčastňuje sa na mnohých procesoch v tele – predovšetkým na tvorbe DNA, červených krviniek a myelínu – izolačnej vrstvy okolo nervových buniek, ktorá prenáša nervový vzruch. Je kritický pre správnu funkciu nervovej sústavy a mozgu, metabolizmus, pamäť, tráviacu sústavu, zdravé srdce, kožu, či vlasy. Mierny nedostatok môže spôsobovať únavu, depresiu a nepokoj, zhoršenú pamäť a koncentráciu, dýchavičnosť, či bolesti hlavy a kĺbov.

Jeho kritický nedostatok spôsobuje pernicióznu (zhubnú) anémiu, smrteľnú chorobu význačnú poruchou vývoja červených krviniek. Po určitom bode môže spôsobiť nezvrátiteľnú demenciu a poškodenie nervovej sústavy. Zaujímavé tiež je, že ako jeden z mála vitamínov rozpustných vo vode si ho telo ukladá v pečeni, obličkách a iných tkanivách. Preto je celkom možné, že jeho nedostatok sa prejaví kľudne aj po 5-6 rokoch nedostatočného príjmu. Preto sa vegáni môžu zo začiatku cítiť super, no skôr či neskôr to na nich “doľahne”, ak nesuplementujú rozumne. Telo tiež vylučuje takzvaný vnútorný faktor (intrinsic factor), ktorého špeciálnou úlohou je umožniť vstrebávanie tohto nedostatkového vitamínu po tom, ako je žalúdočnou kyselinou oddelený od jeho “sprievodnej” bielkoviny. Nedostatočné vylučovanie vnútorného faktoru a žalúdočnej kyseliny môže teda tiež spôsobiť nedostatok vitamínu B12. Ten sa prejaví najskôr na mozgu, alebo nervovej sústave. Môže spôsobiť zníženú mentálnu funkciu, tŕpnutie a brnenie končatín, či hladký a opuchnutý jazyk.

Okrem merania samotného kobalamínu v krvi ti môže veľa napovedať aj úroveň homocysteínu, keďže spolu s kyselinou listovou pracujú na jeho odbúravaní z krvi. Prirodzené zdroje (obsah B12 na 100g): Mušle (99mcg),  krab (12mcg), ustrice (25mcg), hovädzia pečeň (83mcg), hovädzie mäso (6mcg), makrela (19mcg), losos (15mcg), tuniak (9mcg), sardinky (7mcg) Ako suplement je dostupný vo forme cyanokobalamínu, metylkobalamínu, alebo adenosylkobalamínu. Prvý je v ľudskom tele neaktívny, ďalšie dve sú oveľa efektívnejšie na suplementáciu. Dopĺňať ho odporúčam najmä starším ľuďom, vegetariánom, tehotným ženám, ale aj každému kto chce lepšie fungujúce telo a mozog. Jeho vstrebávanie zhoršuje fajčenie (nikotín), alkohol, vysoké dávky (suplementačného) draslíka, antibiotiká, znižená produkcia žalúdočnej kyseliny a iné poruchy tráviacej sústavy (celiakia, Crohnova choroba a pod).  

  Zvýšením príjmu B12 môžeš napríklad:

    • Zvýšiť level energie / odstrániť únavu
    • Zlepšiť pamäť a znižiť riziko neurodegeneratívnych ochorení
    • Odstrániť depresiu, či zlepšiť náladu
    • Zvýšiť počet a pohyblivosť spermií
    • Odstrániť bolesti hlavy
    • Znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení
    • Zlepšiť zdravie kože, nechtov a vlasov

Odporúčaná denná dávka je 2.4mcg pre dospelých, no kvôli ťažkej vstrebateľnosti odporúčam užívať minimálne 100mcg denne, ideálne vo forme metylkobalamínu. Vysoká dávka nie je nebezpečná a nie sú žiadne známe prípady toxicity. Keďže úzko spolupracujú s kyselinou listovou, odporúčam ich užívať spoločne, ideálne s ostatnými Bčkami, napríklad vo forme dobrého B komplexu. Vysoký príjem kyseliny listovej môže zamaskovať nedostatok vitamínu B12 pokiaľ ide o tvorbu červených krviniek, no už nie v mozgu. To sa môže prejaviť po dlhej dobe a je to ďalší dôvod prečo ich odporúčam užívať spolu.

Záver: dopĺňať či nedopĺňať?

Ako si sa dozvedel z článku vyššie, najčastejšie nedostatkové B vitamíny sú B12 a B9 (kyselina listová). Hoci je možné ich získať z vyváženej stravy, pokiaľ pravidelne nejedávaš poriadne dávky zeleniny (kyselina listová) a pečeň, alebo orgány (B12), je to vysoko nepravdepodobné.  Preto tieto 2 pokladám za najdôležitejšie dopĺňať vo forme suplementu.

Najlepšie je podľa mňa nájsť si kvalitný B-komplex, ktorý bude obsahovať všetky tieto vitamíny v dávke okolo 100% DOD a viac, pri B12 aj podstatne viac (kvôli nízkej vstrebateľnosti). Hlavný dôvod je ten že všetky B-vitamíny spolu úzko spolupracujú – okrem iného na udržiavaní zdravej nervovej sústavy, srdca, krvi, očí, kože, funkcií hormónov a neurotransmitterov, ale aj zdravom metabolizme a tvorbe energie.

Ďalší dôvod je spojený s tým, že sú rozpustné vo vode. To znamená, že nie sú toxické ani vo vysokom množstve a potrebuješ ich dopĺňať pravidelne. O B3 a B6 sme si síce hovorili, že môžu byť toxické, no ku takejto dávke sa bežnými suplementami nedopracuješ. Oveľa ľahšie ako predávkovať sa nimi je ich mať príliš málo – hlavne pokiaľ ide o B12.

Preto si myslím, že kvalitný B komplex so špeciálnym dôrazom na vysoký obsah B12 je veľmi dobrá poistka, ktorá ti môže pomôcť aj z dlhodobého hľadiska, ale aj z krátkodobého – napríklad vyšším levelom energie, lepšou kognitívnou funkciou, zlepšením nálady, atď. Príjemným vedľajším efektom je aj odpudzujúci účinok na hmyz, čo oceníš najmä v lete ako ochranu pred komármi a kliešťami.  Ja osobne používam a odporúčam produkt Max B-ND od firmy Premier Research Labs, od ktorého lepší som zatiaľ nenašiel. Pračlovečica Domka z neho celkom rýchlo zaznamenala nárast energie počas dňa. Preto som ho zaradil aj do ponuky na svojom eshope, kde zháňam iba tie najlepšie doplnky a superpotraviny, o ktorých viem. Takže toľko ku B vitamínom. Ak si myslíš, že som na niečo zabudol, alebo máš nejakú otázku ohľadom tejto živiny, budem rád, ak o tom napíšeš do komentárov. Nezabudni sa pridať na newsletter, aby ti náhodou neušli ďalšie články zo série nedostatkových živín.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK
Top