Homocysteín, alebo Čo je to metylácia a prečo by ťa to malo zaujímať

Metylácia je jeden z najdôležitejších procesov v tvojom tele, ktorý prebieha každú jednu sekundu aj niekoľko tisíc krát a ovplyvňuje tvoje fyzické, ale aj mentálne a emocionálne zdravie. Ak je nedostatočná, môže viesť k hromadeniu homocysteínu a mnohým iným problémom. Ako zistiť či u teba prebieha správne a čo s tým urobiť ak nie? Prečítaj si v dnešnom článku.

Čo závisí od správnej metylácie?

  • správna replikácia DNA a delenie buniek
  • tvorba najdôležitejšieho antioxidantu glutatiónu
  • recyklácia homocysteínu, ktorého hladina sa spája s rizikom srdcovo-cievnych ochorení
  • schopnosť tvojej pečene detoxikovať ťažké kovy, prebytok železa a iné svinstvo
  • správna činnosť mnohých neuroprenášačov ako serotonín, acetylcholín a dopamín (ovplyvňujúcich tvoju náladu, mozgovú ale aj svalovú činnosť)
  • odbúravanie histamínu (zodpovedného za alergické reakcie) a kontrola zápalových reakcíí v tele

Z biochemického hľadiska je metylácia vlastne prenos metylovej skupiny (CH3) medzi jednotlivými látkami v tele. Jej účel je spravidla syntéza (tvorba), resp. premena a regulácia niektorých látok a ich aktivity v tele.

Drvivá väčšina metylácie prebieha za účelom syntézy dvoch životne dôležitých molekúl: kreatínu a fosfatidylcholínu.

metylácia

Kreatín nie je iba záležitosť naberania svalov a zvyšovania sily. Je kľúčový aj pri mnohých iných procesoch ako je trávenie a vstrebávanie živín, regenerácia kože či správna funkcia sluchu a zraku. Kreatín dodáva energiu aj spermiám aby úspešne doplávali do cieľa a je dôležitý aj pre správnu činnosť mozgu.

Fosfatidylcholín nie je „len“ kľúčovou zložkou membrány každej jednej bunky tvojho tela. Tvoja pečeň ho napríklad využíva aj na to, aby sa zbavila prebytočného tuku (prevencia stukovatenia pečene). Vyrába sa z neho neuroprenášač acetylcholín, bez ktorého by tvoje svaly vôbec neboli schopné kontrakcie a ty by si nebol schopný čítať tieto riadky (je dôležitý pre udržanie pozornosti).

Už teda chápeš, že metylácia je extrémne dôležitá. Jej správne fungovanie však nie je úplná samozrejmosť a preto jej treba venovať špeciálnu pozornosť. Jedna z vecí, ktorá je kľúčová pre metyláciu je dostatok (resp. správny pomer) špecifických živín v tvojej strave. Druhou sú tvoje genetické danosti.

Pozrime sa teraz na to, ktoré živiny sa zúčastňujú metylácie a ktorým z nich potrebuješ venovať špeciálnu pozornosť.

Kľúčové živiny pre metyláciu

Hlavným darcom metylovej skupiny v tvojom tele je molekula s názvom SAMe (S-adenozyl metionín). Ten sa tvorí z jednej z najviac zastúpených esenciálnych aminokyselín v strave (hlavne živočíšnej) – metionínu.

SAMe sa po odovzdaní svojej metylovej skupiny (na účely jedného z vyššie spomenutých procesov) mení na neslávne známy homocysteín.

Pokiaľ všetko funguje správne, homocysteín sa spätne recykluje na metionín, ten na SAMe a tento cyklus sa zopakuje zakaždým keď je treba. Odkedy čítaš tento článok, v tvojom tele sa to udialo už niekoľko tisíc krát.

Avšak, práve tu vzniká veľmi často zádrheľ. Premena homocysteínu späť na metionín závisí od mnohých živín a enzýmov, ktorých tvorba je niekedy aj geneticky limitovaná (o tom si povieme o chvíľu). Ak neprebieha správne, homocysteín sa v tele akumuluje.

Zvýšená hladina homocysteínu môže spôsobiť obrovskú galibu v tvojom tele. Týka sa to hlavne zdravia srdcovo-cievneho systému (narúša steny ciev), kostí (narúša formáciu kolagénu a tým prispieva k osteoporóze) ale aj rakoviny či problémov s tehotenstvom. Spôsobuje úbytok mentálnej kapacity a môže viesť až k demencií (Alzheimer a spol.).

Pre správnu recykláciu homocysteínu sú kľúčové dve živiny:

Vitamín B12 (kobalamín), vo svojej aktívnej forme metylkobalamín, je takpovediac najbližšie k centru diania. Je to práve on, kto obetuje svoju metylovú skupinu na premenu homocysteínu na metionín.

Vitamín B9 (folát), vo svojej aktívnej forme metylfolátu (5MTHF, 5-metyl tetrahydrofolát), je tesne v závese za B12. Venuje svoju metylovú skupinu kobalamínu, aby sa z neho stal metylkobalamín. Inak povedané, aktivuje vitamín B12, aby sa mohol zúčastniť na premene homocysteínu.

Okrem týchto dvoch kľúčových živín sú pre metyláciu dôležité aj niektoré iné…

Ďalšie B-vitamíny ako tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3) a hlavne pyridoxín (B6) sú tiež kľúčové. Sú potrebné na tvorbu rôznych enzýmov a ich nedostatok výrazne zníži efektivitu celého procesu recyklácie homocysteínu. Zúčastňujú sa napríklad na procese premeny folátu na jeho aktívnu formu.

Betaín (trimetylglycín) je tiež dôležitým darcom metylovej skupiny pre metionínový cyklus a je kľúčovým hráčom pre vedľajšiu dráhu eliminácie homocysteínu pomocou enzýmu BHMT. Tvoje telo si ho dokáže vyrobiť z cholínu.

Cholín je teda tiež dôležitou živinou, ktorá môže podporiť metyláciu dvoma spôsobmi. Prvý je ten, že zníži potrebu metylácie (keďže veľká časť z nej je využitá práve na tvorbu cholínu) a teda ušetrí veľkú časť metylových skupín. Druhý spôsob je ten, že telo si z neho vie v prípade potreby vyrobiť vyššie spomínaný betaín.

Glycín (aminokyselina) slúži ako regulátor metylácie. Sťahuje metylové skupiny z obehu a zabraňuje prehnanej metylácií, keď je to potrebné. Prehnaná metylácia môže spôsobiť napríklad príliš ľahké rozptýlenie a neschopnosť koncentrácie.

Vedľajšie úlohy zohrávajú aj ďalšie živiny ako železo, fosfor, síra, horčík, draslík, zinok či vitamín A. Ako som spomínal vyššie, tvorba kreatínu spotrebuje veľkú časť metylových skupín a tak jeho zvýšený príjem môže tiež znížiť tvoje nároky na metyláciu.

Tipy na stravovanie pre získanie väčšiny týchto živín

  • Ak neješ živočíšne bielkoviny, zabezpeč si dostatok metionínu z iných zdrojov. Naopak, ak ich ješ priveľa, potrebuješ ich obmedziť (viď článok Koľko bielkovín skutočne potrebuješ).
  • Nejedz iba mäso, ale aj ostatné časti zvierat. Všetky orgány, a hlavne spojivové tkanivá a koža, sú výborným zdrojom glycínu. Pečeň je zas najlepším zdrojom folátu, kobalamínu a ďalších B vitamínov.
  • Jedz vaječné žĺtka. 2-3 denne ti zabezpečia tvoju dennú dávku cholínu.
  • Jedz niekoľko dávok zeleniny denne. Sústreď sa na čo najširšie farebné spektrum a vždy si dopraj zelené listy.
  • Dbaj na zvýšené vstrebávanie živín. Pridaj si k jedlu napríklad zázvor, fermentovanú zeleninu, kefír, jablčný ocot, alebo doplnky s tráviacimi enzýmami.
cholín

Mnoho ľudí prostredníctvom stravy jednoducho nedosiahne potrebné množstvo živín na optimálnu metyláciu, obzvlášť vzhľadom na prebytok metionínu. Hlavne sa to týka folátu (v zelenine degraduje veľmi rýchlo) a vitamínu B12 (naraz vieš vstrebať maximálne jednu dennú dávku).

A to som ešte nespomenul genetické nevýhody, ktoré potrebu daných živín ešte výrazne zvyšujú. Totiž niektoré konverzie živín v rámci metylačného cyklu sú ovplyvnené prítomnosťou enzýmov a inými faktormi, ktoré sú zas podmienené geneticky.

Genetické faktory ovplyvňujúce metyláciu

Jedným z najväčších limitujúcich faktorov v procese metylácie, spolu s nedostatkom základných živín, je nedostatočná tvorba enzýmov na premenu daných živín na ich aktívne formy. Táto je vo veľkom ovplyvnená geneticky.

Gény MTHFD1, FOLR2, FOLR3 a DHFR ovplyvňujú vstrebávanie folátov a ich premenu na aktívnu formu. Gény MTRR a MTR ovplyvňujú premenu kobalamínu na jeho aktívnu formu a jeho efektivitu pri premene homocysteínu na metionín. Gén SLC19A1 zas ovplyvňuje transport folátu.

Avšak, podľa mňa najdôležitejší gén, ktorý je dnes často skloňovaný v kruhu zasvätených, je MTFHR. Gén MTHFR kóduje aktivitu enzýmu s rovnakým názvom, ktorý má na starosti poslednú fázu premeny folátu na jeho aktívnu formu.

Je veľmi dôležitý hlavne preto, lebo nepriaznivé varianty tohto génu má veľmi veľká časť obyvateľstva. V niektorých populáciách sa uvádza, že iba 15 % ľudí nemá žiadnu genetickú nevýhodu plynúcu z MTHFR génu.

V závislosti od tvojej genetiky, konkrétne od tvojho genotypu MTHFR, môžeš mať zhoršenú konverziu folátu na aktívnu formu až do 75 %. Žiaľ, ja patrím medzi tých čo majú výrazne obmedzenú konverziu folátu a preto v tomto období riešim svoju vysokú hladinu homocysteínu.

A to veru neveští nič dobré. Hlavne ak o tom nevieš a neriešiš to, o pár rokov, možno desaťročí, sa ti to môže riadne vypomstiť. Preto ti odporúčam zistiť ako si na tom s metyláciou a čím skôr začať konať.

Zaujíma ťa, ako zistíš svoju schopnosť metylácie?

Ako zistiť tvoj status metylácie

Genetické testy

Najspoľahlivejší spôsob, ktorý ti dá jednoznačne vedieť, na čom si, je genetický test. Dnes je to už veľmi jednoduché a relatívne cenovo dostupné – obzvlášť vzhľadom na to, že tento test ti stačí absolvovať raz za život.

Genetický test spočíva z dvoch „častí“:

  1. Získanie surových dát
  2. Interpretácia dát

Na získanie dát ti jednoznačne odporúčam 23andme.com. Je to americká firma, ktorá ti po odoslaní objednávky pošle vzorkovník, do ktorého napustíš sliny a pošleš im ho späť. Poštovné budeš platiť iba raz, keďže pri objednávke platíš priamo aj za spätné odoslanie zásielky. Všetko je pekne pripravené v krabičke s jasným návodom ako vzorku úspešne odobrať. Stačí napľuť a zobrať na poštu (aj adresa je predvyplnená). Cena za službu je aktuálne $99 + poštovné.

balíček na genetické testy

Svoje surové dáta môžeš očakávať niekoľko týždňov od objednávky. 23andme ti ponúkne veľmi základnú interpretáciu, z ktorej sa dozvieš niečo o svojich predkoch a koľko % tvojej DNA pochádza od neandrtálcov. Avšak pre zmysluplné dáta z inak veľmi náročne intepretovateľných výsledkov si budeš musieť zaplatiť dodatočne v iných službách.

Ja osobne som dal naše dáta interpretovať skúsenej genetičke, pani Zdene Bartošovej z genIN. Takáto interpretácia ťa bude stáť aj niekoľko stoviek eur, ak sa rozhodneš pre všetky okruhy.

Avšak, dozvieš sa veľa kontextu okolo svojich výsledkov a dostaneš praktické tipy na optimalizáciu svojej životosprávy na základe tvojej genetiky.

Okrem toho existuje vo svete mnoho služieb, ktoré ti vypľujú report na základe pokročilých algoritmov. Tieto sú podstatne lacnejšie, avšak sú automatizované a nie také detailné.

Ďalšie testy spojené s metyláciou

Jeden z najužitočnejších testov na zistenie tvojho statusu metylácie, ktorá silno súvisí s hladinou folátu, je hladina homocysteínu v krvi. Táto by určite nemala presiahnuť hranicu 9 mmol / l. Najlepšie je ju mať niekde medzi 5 až 9. Ak máš zvýšené riziko Alzheimera kvôli variantu v tvojom APOE4 géne, tak sa odporúča držať svoju hladinu Hcy pod 6.

Užitočný je aj test hladiny metionínu v rámci aminokyselinového profilu. Ak je hladina metionínu nízka a zároveň máš vysoký homocysteín, pravdepodobne máš nedostatok metylových donorov. Ak máš metionín v strede referenčnej hodnoty a máš predsa vysoký homocysteín, bude to pravdepodobne kvôli nedostatku B vitamínov.

Hladina glycínu a sarkozínu môže mať tiež výpovednú hodnotu. Ak máš veľa sarkozínu (ideálne by mala byť čo najnižšia) a málo glycínu, môže to znamenať že tvoje telo „plytvá“ glycínom, ktorý je tiež dôležitý pre metyláciu. Avšak s týmito testami nemám osobné skúsenosti.

Praktické tipy na zlepšenie metylácie

Čo sa týka metylácie, jednoznačne najefektívnejší (resp. jediný, o ktorom viem, že je účinný) spôsob na jej posilnenie spočíva v úprave stravy, resp. jej doplnení o niektoré živiny. Dokonca by som povedal, že ak máš niektoré nepriaznivé varianty MTHFR génu, suplementácia je pre efektívne manažovanie metylácie prakticky nevyhnutná.

Moje tipy sú teda nasledovné:

1. Suplementuj kvalitný B-komplex. Ideálne je, aby tento B-komplex obsahoval aspoň 1.6 mg, kľudne aj 3 a viac mg riboflavínu, metylované formy B9 a B12 a približne dennú dávku tiamínu, niacínu a pyridoxínu.

b-komplex
Premier Research Labs B-komplex

Zatiaľ najlepšie čo ti viem odporúčať je kombinácia Max B-ND od Premier Research Labs a Metylfolát od Jarrow.

2. Suplementuj betaín (trimetylglycín). Pre zníženie homocysteínu by mala byť dávka minimálne 2500 mg denne rozdelená na 2 dávky.

CDP cholín
CDP cholín

3. Zvýš svoj príjem cholínu. Ideálne jedz 3 surové vaječné žĺtka denne. Ak sa chceš “poistiť”, alebo dokonca nakopnúť svoj mozog kvalitnou formou cholínu, odporúčam ti Alpha GPC, alebo CDP cholín.

4. Suplementuj kreatín. Ten nie len zníži tvoje nároky na metyláciu, ale spoľahlivo zvýši aj tvoj silový výkon a môže nakopnúť tvoj mozog. Odporúčam ti jedine Creapure v dávke 5 g denne, no údajne je limit jeho vstrebávania okolo 1.5 g naraz. Preto je najlepšie rozdeliť ho do troch 1.5 – 2 g dávok.

5. Zvýš svoj príjem glycínu a kontroluj príjem metionínu. O tomto som písal už v predošlom článku. Na zvýšenie príjmu glycínu odporúčamjedávať vývary, orgány a užívať kolagén. Čo sa týka metionínu, hlavne to nepreháňaj s bielkovinami a nejedz iba mäso. Suplementáciu SAMe tiež neodporúčam.

6. Vyhýbaj sa kyseline listovej. Lacné suplementy väčšinou obsahujú túto syntetickú formu vitamínu B9. Tí šťastnejší z nás z neho vedia vyťažiť nejaký benefit, no ak máš zníženú konverziu folátov na aktívnu formu, tak to bude skôr na škodu. Kyselina listová sa často pridáva aj do spracovaných jedál.

Tak čo, patríš aj ty medzi slabých metylátorov? Ako s tým bojuješ? Alebo si ani netušil že také niečo existuje? Každopádne budem rád ak tento článok zdieľaš medzi tvojich známych a možno im o pár rokov predĺžiš život.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

výživa pračloveka

Tento text je (upravený) úryvok z mojej pripravovanej publikácie Výživa Pračloveka. Ak sa ti páčil a chceš byť medzi prvými čo sa k publikácií dostanú (za najlepšiu cenu), pridaj sa na tento špeciálny newsletter a budem ťa informovať o jej vydaní. 

Top