Chceš byť pokojnejší a šťastnejší človek? Začni svoj deň takto…

Dnes je väčšina ľudí v neustálom strese. Či už je to z práce, z nedostatku peňazí, alebo zlých vzťahov, tento stres má priamy vplyv na ich pocit celkového šťastia, ktorý čím ďalej, tým viac klesá. Ak si aj ty jedným z tých, čo ho nezvládajú práve najlepšie, mám tu pre teba jeden tip na rannú aktivitu, ktorá ti zaberie maximálne 20 minút a urobí z teba dlhodobo šťastnejšieho a menej vystresovaného človeka. Čo je prvá vec, ktorú urobíš hneď po tom, ako vstaneš z postele? Čekuješ email, alebo facebook? Zapneš telku, aby si si mohol pozrieť najnovšie správy zo sveta a dozvedel sa, ktorá slovenská celebrita sa vydáva? Ak áno, tak si sa úspešne odpojil od svojho vlastného tela a mysle a vpustil do svojho (pod)vedomia myšlienky a názory iných ľudí. V tom lepšom prípade budú pozitívne, no povedzme si úprimne: Koľko percent správ na facebooku, resp. v televíznych novinách je pozitívnych? Koľko z nich povznesie tvojho ducha, inšpiruje ťa, motivuje, prípadne prinesie do tvojho života niečo užitočné? Asi ich nie je veľa, že?

Takto väčšina ľudí začína svoj deň. Okamžite naštartujú kolotoč (často negatívnych) myšlienok, ktorý sa potom po celý deň nezastaví. Ponáhľajú sa do práce a myslia pritom na to, že musia splácať pôžičku a nemajú z čoho, že sú tuční a mali by začať s nejakou diétou a cvičením, alebo sa obávajú, čo na nich zas ten šéf vytiahne. Cestou domov (často aj doma) rozmýšľajú nad tým, ako vyriešiť nejaký závažný problém v práci. Sú v neustálom napätí. Keď sú doma, myslia na to, že nechcú ísť zajtra do práce. Keď sú v práci, myslia na to, že by chceli ísť domov. Ak si sa v tomto opise našiel aj ty, zamysli sa nad tým, koľko zbytočného stresu takto vnášaš do svojho života. Ako často skĺzneš do negatívnych myšlienok a potom máš z toho blbý pocit? Koľkokrát sa obávaš a riešiš nejaké problémy budúcnosti, s ktorými teraz aj tak nepohneš? Stáva sa ti, že myslíš na niečo, čo si urobil zle a mohol urobiť inak? Sám som sa tiež dlho trápil nad podobnými vecami. Rozmýšlal som nad nepríjemnými situáciami, ktoré sa mi udiali za posledné obdobie a ako by som ich mohol riešiť lepšie. Hlavou mi výrilo všetko, čo by som chcel zmeniť, ako to bude, ako bolo, len nie to, ako je teraz.

Uchádzal mi jeden veľmi dôležitý fakt: že realita je iba prítomný okamih a všetko ostatné je iba výplod mojej mysle. barneyDnes som ti chcel popísať jeden ranný zvyk, ktorý som si vybudoval počas uplynulých rokov a ktorý mal OBROVSKÝ vplyv na môj pocit celkového šťastia. Odkedy ho praktizujem, nič ma nerozhádže. Nikto ma neurazí a na nikoho sa nehnevám. Veci beriem s nadhľadom a viem ovládať svoje emócie. Keď ma prepadnú negatívne myšlienky, jednoducho ich nechám prejsť a znova sa na počkanie naladím pozitívne. Jednoducho kvalita môjho života stúpla na ďalší level.

Tento ranný zvyk nie je nič iné ako krátka meditácia. Bez nej už v dnešnej dobe ani nevyleziem z postele a keď náhodou áno, najneskôr ku večeru to začínam cítiť. Hlava mi lieta kade-tade a som všade, len nie tu a teraz. Keď ma napadnú negatívne myšlienky a nechcú odísť, viem, že mám akútny nedostatok meditácie. A nie, nemusíš byť žiadny budhistický mních, ani New Age spirituálny vodca na to, aby si ju jednoducho a účinne zakomponoval do svojho života. Nepotrebuješ sa odsťahovať do kláštora v Himalájach, ani sedieť v polohe lotosu a dokonca nepotrebuješ ani nahlas „ommmm-kať“ (hoci to je veľmi príjemné) na to, aby sa z teba pomocou meditácie stal pokojnejší, menej vystresovaný  a šťastnejší človek. Jediné, čo potrebuješ, je robiť to pravidelne. Každý deň aspoň 10 minút. A ak si nevieš nájsť 10 minút na meditáciu, potrebuješ aspoň 20 minút.

Dva druhy meditácie

Skôr než sa pustíme do samotného odporúčania ako ju praktizovať, povedzme si niečo o tom, čo vlastne meditácia je. Jednoducho povedané, je to stav bez myšlienok. Definície sú rôzne, no pre mňa, ako praktického Moderného Pračloveka existujú 2 druhy meditácie:

1. Meditácia v kľude

Pri tejto meditácií si nehybný a ostávaš v jednej, pohodlnej a ľahko udržateľnej polohe. Môže to byť napríklad lotosový sed, ľah na chrbte, sed na kolenách, či môj preferovaný turecký sed s opretím o stenu. Dôležité je, aby si sa nemusel sústrediť na to, aby si túto polohu udržiaval. Tvoja pozornosť môže byť sústredená napr. na plameň sviečky, tvoj dych, alebo nejakú mantru (opakovanú frázu).

2. Meditácia v pohybe

Pre mňa je veľmi dobrým príkladom takejto meditácie prechádzka lesom, kedy sa snažím vnímať okolitý svet čo najviac a nemyslím na nič iné. Vnímam, ako mi vietor ofukuje tvár, ako mi pod nohami praskajú opadané konáre zo stromov a slnečné lúče prenikajú pomedzi listy. Užívam si ticho, prípadne spev vtákov a na nič nemyslím.DSC_5049 Do tejto kategórie v mojich očiach patrí aj vykonávanie nejakej umeleckej činnosti ako maľovanie, hranie na hudobnom nástroji, alebo iná forma neverbálneho prejavu. Pre mňa to je pohybová improvizácia, počas ktorej sa sústredím iba na svoje telo, prípadne predmet s ktorým pracujem (poi, palice a pod) a pomocou neho sa vyjadrujem. Stojka je tiež meditácia. Acro yoga je meditácia vo dvojici.

Za meditáciu v pohybe môžme považovať aj hocijakú repetitívnu činnosť, ktorej venuješ svoju plnú pozornosť. Háčkovanie, štrikovanie, alebo hoci aj umývanie riadov môžeme považovať za meditatívnu činnosť, pokiaľ počas nej nemyslíš na to, čo budeš variť na večeru. Na naše účely zlepšenia kvality svojho života a ovládnutie svojej mysle má väčší vplyv trénovanie hlavne prvej formy – meditácie v kľude. Ak zvládneš tú, tá druhá (tzv. mindfulness) príde sama od seba. Po čase už pri pohľade na západ slnka nebudeš myslieť na to, čo budeš zajtra robiť v práci, ale budeš schopný vnímať tú krásu plným dúškom. Povedzme si teda, ako s týmto cenným zvykom začať…

Ako začať s meditáciou

Cieľom je byť schopný hocikedy vypnúť prúd myšlienok a odosobniť sa od nich v hocijakej situácií. Ak si to ešte nikdy nerobil, bude to zo začiatku naozaj náročné. Kľúčom je, ako vždy, ísť na to postupne. Pre mňa je to najľahšie hneď ráno po prebudení, keď ešte môj mozog nezačal byť bombardovaný nekonečným množstvom stimulov, ktoré sa na nás v dnešnej dobe valia z každej strany.

Na začiatok je najlepšie si stanoviť nejaký krátky čas. Zober si mobil a nastav si časovač – na úvod postačia aj 3 minúty a keď ti to pôjde, môžeš postupne pridávať až do 20 minút.  Tým, že máš čas pred očami sa nebudeš znepokojovať, či už nemusíš ísť do práce, alebo rozmýšľať, či už máš „odmeditované“. Kľudne si nechaj mobil pred sebou, pozeraj sa na časomieru a sústreď sa na ňu. Všímaj si, kedy začneš myslieť na niečo iné. Keď sa pritom prichytíš, vráť svoju pozornosť na časomieru. Ak ti myseľ príliš lieta, skús sa dookola pýtať otázku: „Aká bude moja ďalšia myšlienka?“. Keď sa na to takto priamo spýtaš, ľahšie sa prichytíš keď príde a môžeš znova svoju pozornosť namieriť kam chceš.

V podstate tvojim cieľom zo začiatku nemusí byť myšlienky úplne vypustiť. Pre netrénovanú myseľ to je veľmi náročné a mohlo by ťa to odradiť. Kľudne ich nechaj prúdiť. Vnímaj ako prichádzajú a skús im nevenovať extra pozornosť. Nerozmýšľaj nad tým, prečo sa vôbec vynorili a nenechaj ich, aby ti zahltili celú myseľ. Predstav si, že stojíš v potoku a voda, obtekajúca tvoje nohy, sú myšlienky. Uvedom si, že prišli a nechaj ich zas prúdiť ďalej.

Meditačné pomôcky

Na večernú meditáciu je vynikajúca pomôcka plameň. Je na ňom niečo neskutočne upokojujúce (pokiaľ ti teda nehorí koberec). Skús si zapáliť sviečku a iba tak sa na ňu počas meditácie pozerať. Pokiaľ ide o zvukovú kulisu, najlepšie sa mi osvedčili prírodné zvuky. Ak bývaš na tichom mieste a vonku prší, stačí ti otvoriť okno. Ak nie, vždy si vieš nájsť nejakú nahrávku šumenia mora, alebo spevu vtákov na Youtube (hľadaj „nature sounds“). Upokojujúca hudba je tiež dobrá voľba a tiež jej na Youtube nájdeš koľko len chceš (skús hľadať „zen music“, „meditation music“, alebo „oliver shanti“).

Sústreď sa na svoj dych

Veľmi málo ľudí si uvedomuje, aký obrovský vplyv má dýchanie na ich fyzický a psychický stav. Pre mňa urobilo obrovský rozdiel v regenerácií, keď som sa naučil dýchať nosom počas celého tréningu. Iba pomocou dychu sa vieš ukľudniť, alebo nabudiť. Vieš sa ním zahriať, keď ti je zima. Dokonca si ním môžeš navodiť stavy podobné účinkom psychadelických drog, ako LSD, či lisohlávky. Dýchanie je silná zbraň a mal by si sa naučiť s ním pracovať.

Pre meditáciu je kľúčové pomalé, hlboké, bránicové dýchanie. Väčšina ľudí dýcha do hrudníka, príliš plytko a rýchlo. Paradoxne sa k tvojim bunkám takýmto spôsobom dostane oveľa menej kyslíka ako keď dýchaš do bránice. O tomto som písal aj v mojej bezplatnej publikácií „Desatoro Prikázaní Moderného Pračloveka„, ktorú si môžeš stiahnuť zadarmo. Skús si nad pery priložiť ukazovák a zjemniť dýchanie natoľko, že na ňom nebudeš cítiť žiadny prúd vzduchu – ani pri nádychu, ani pri výdychu. Ak to nedokážeš, máš na čom pracovať. Súčasťou mojej rannej rutiny je okrem samotnej meditácie aj práca s dychom. Jedno z najlepších dychových cvičení, ktoré poznám je nasledovné:

    • breathing-exercisesPokrč ukazovák a prostredník pravej ruky, zatiaľ čo palec, prstenník a malíček sú vystreté. Palec budeš používať na upchatie pravej nosnej dierky a prstenník s malíčkom na upchatie tej ľavej.
    • Vydýchni a zapchaj si pravú nosnú dierku. Vdýchni cez ľavú dierku po dobu 3 sekúnd a upchaj aj tú. Nadýchnutý zadrž dych na 3 sekundy a následne uvoľni pravú dierku a vydýchni cez ňu po dobu 3 sekúnd. Vydýchnutý znova zadrž dych na 3 sekundy.
    • Teraz zopakuj druhý bod, ale začni nádychom cez pravú stranu a vydychuj cez ľavú.
    • Postupne po každom cykle pridávaj sekundy až kým to nezačne byť nepohodlné (budeš cítiť nutkanie sa nadýchnuť počas zadržania) a pracuj s touto dĺžkou ešte aspoň počas 5 cyklov.

U mňa to je aktuálne niekde niekde na úrovni 10 sekúnd pre každú fázu. Spomalenie môjho dychu malo veľký vplyv na to, ako na mňa vplýva stres, vrátane chladu. Odkedy som začal pracovať s dychom, málokedy mi je zima a ľudia po mne zazerajú, keď idem v tričku a väčšina má zimný kabát.

Programuj svoje podvedomie

Ako som spomínal, počas meditácie môžeš svoju pozornosť sústrediť na niekoľko vecí. Okrem plameňa je často využívaná aj mantra, čo je v podstate opakovanie nejakého slova, alebo slovného spojenia. Toto sa dá veľmi dobre použiť na programovanie svojho podvedomia. Ono je totiž celkom ľahko ovplyvniteľné a hocičo, čo mu často omieľaš, nasiakne ako špongia. Najviac je otvorené sugescií hneď ráno po prebudení, tesne pred spaním, alebo po meditácií. Preto počas svojej rannej meditačnej rutiny používam aj mantry a vizualizácie. Kľudne si nájdi svoju vlastnú mantru, ktorá môže byť aj po slovensky (nemusí to byť žiadne „om mani padme hum“). Ja niekedy používam slovíčka „calm and happy“, čo znamená „pokojný a šťastný“.

Namiesto toho, aby si si ju reálne opakoval si kľudne predstav nejakú krásnu scenériu, kde je malá tabuľka s nápisom tvojej mantry a „pozeraj“ sa na ňu. Mimochodom, po meditácií je ďalšia časť mojej rannej rutiny vypísanie svojich cieľov na papier a ich vizualizácia – jednoducho si predstav ako keby to bola tvoja realita. Toto je tiež istá forma sugescie pre podvedomie. Keď presvedčíš svoje podvedomie, presvedčíš svoju celú bytosť. Takto môžeš do svojej reality pritiahnuť prakticky čokoľvek. Môže to znieť ako hokus pokus, ale som živím dôkazom toho, že to funguje. Realita nie je až taká „reálna“ ako si väčšina ľudí myslí.

Usmej sa

yellow-smileĎalší, posledný „reality hack“, ktorý ti dnes predstavím spočíva v tom, že telo a myseľ sa navzájom ovplyvňujú a to obojsmerne. Väčšina ľudí vie, že keď je človek šťastný, tak sa usmieva. Málokto si ale uvedomuje, že to funguje aj naopak. Skús si nabudúce, keď sa budeš citíť smutne, nahodiť nasilu úsmev. Zo začiatku sa budeš cítiť ako blbec, ale ak to udržíš, uvidíš, že sa začneš cítiť lepšie. Instantné šťastie (aj bez prášku). Navyše, úsmev je nákazlivý. Usmievaj sa na okoloidúcich. Na pani za pokladňou, alebo šoféra v autobuse. Buď sa to na nich prenesie a usmejú sa tiež, alebo si povedia, že ti šibe. V prvom prípade máte obaja hneď lepší deň. Keď totiž zlepšíš niekomu inému náladu, automaticky sa zlepší aj tá tvoja. V druhom prípade majú proste smolu a ty zlepšíš náladu iba sebe. Tak, či tak si vyhral.

Okrem posledného, krátkodobého triku sú ostatné vecou dlhodobého tréningu. Nečakaj od nich instantné výsledky. Ak si z nich ale urobiš zvyk a budeš ich praktizovať dlhodobo, zaručene zlepšíš svoj celkový pocit šťastia, schopnosť koncentrácie (rýchlejšie sa dostaneš do stavu „flow“) a budeš oveľa odolnejší voči stresu. Tých benefitov je neskutočné množstvo. Pevne verím, že tak ako mne, to pomôže aj tebe. Ak máš nejaký iný typ na zlepšenie nálady, rád si ho prečítam v komentároch a budem veľmi rád, ak tento článok zdieľaš medzi svojich priateľov a známych.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK
Top