Tréning Na Lačno: Trénuj Svoj Metabolizmus, Spaľuj Tuk A Maximalizuj Rast Svalov

Stále pochybuješ o tom, že raňajky je najlepšie úplne vynechať? Myslíš si že hladovaním strácaš svaly, alebo si spomaľuješ metabolizmus? Dnes si tieto známe mýty o hladovke rozoberieme a posunieme to ešte o level vyššie: povieme si ako tréning na lačno dokonca zvyšuje efektivitu budovania svalov a ako si vytrénovať metabolizmus aby si vedel efektívne spaľovať tuk počas dňa. Ak si ešte nečítal posledný článok o hladovaní, odporúčam ti tak urobiť čím skôr. Dnes začneme búraním mýtov o hladovke…

Mýtus#1: Hladovka spomaľuje metabolizmus

Väčšina ľudí verí, že hladovanie spomaľuje metabolizmus, lebo sa telo dostáva do akéhosi úsporného režimu. Na tomto nie je nič pravdy – je to mýtus, ktorý pravdepodobne nastolili giganti potravinárskeho priemyslu za jediným účelom: chcú aby sme jedli čo najčastejšie. To je predsa najlepší spôsob ako môžu zarobiť viac.  Ako som už spomínal, kedysi som bol veľkým zástancom kulturistického štýlu jedenia. Napchával som sa 6-7 krát denne, aby som si udržal metabolizmus vo vysokých otáčkach. Bol som celkom vyrysovaný, ale bolo to neskutočne únavné. Všade som so sebou musel nosiť jedlo.
V dnešnej dobe jem v podstate iba raz do dňa. Pribral som? Určite nie. Moje percento podkožného tuku sa dokonca znížilo. Pravda je taká, že sa o rýchlosť svojho metabolizmu a jeho spomalenie dôsledkom hladovky vôbec nemusíš obávať – aspoň teda spôsobom ktorý odporúčam ja. Štúdie nepreukázali žiadne spomalenie metabolizmu u ľudí hladujúcich až do 72 hodín [1]. Jedna štúdia skúmala rýchlosť metabolizmu u ľudí konzumujúcich 2, resp. 6 jedál denne [2]. Hádaj na čo prišli… žiadny úsporný režim, či podobné hovadiny.

Mýtus#2: Hladovka spôsobuje stratu svalovej hmoty

Ďalší blud, ktorému verí väčšina ľudí je, že počas hladovania strácaš svalovú hmotu. Vôbec ma to neprekvapuje, keďže obmedzenie kalórií samo o sebe (ktoré väčšinou chodí ruka v ruke s hladovkou) je skutočne spájané s katabolizmom. Lenže… Hladovanie samo o sebe nemá nič spoločné so stratou svalovej hmoty. Znížený kalorický príjem bez silového tréningu už áno. Určite si počul že „Čo nepoužívaš, o to prídeš“ („Use it or lose it“). V prípade svalovej hmoty to platí na 100%. Ak necvičíš silovo, budeš strácať svaly. Ak budeš cvičiť pre rozvoj sily (a budeš to robiť správne), nemusíš sa ničoho obávať. Naopak, znížený kalorický príjem v kombinácií s aeróbnym tréningom je najúčinnejší spôsob ako spáliť svoje cenné svaly. Keď to ešte skombinuješ so sacharidovým metabolizmom, na ktorom fičí väčšina ľudí, svaly budú ubúdať ešte rapídnejšie. 

Jedna 12 týždňová štúdia skúmala ľudí na nízkokalorickej diéte (príjem 800kcal/deň) v kombinácii s vytrvalostným, resp. silovým tréningom a ich vplyvom na svalovú hmotu [3]. Skupina, ktorá robila silové cvičenia nezaznamenala žiaden úbytok svalovej hmoty, zatiaľ čo skupina trénujúca vytrvalostne stratila v priemere 4kg svalovej hmoty za 12 týždňov. A to je už poriadna kopa svalov! Navyše, skupina trénujúca silovým spôsobom mala zvýšený bazálny metabolizmus, kým druhá skupina zaznamenala jeho pokles.

Hladovanie nespôsobuje úbytok svalovej hmoty. O to sa postarajú vytrvalostné cvičenia a absencia silového tréningu.

Mýtus#3: Tréning na lačno znamená nižší výkon

Prepínanie z FAST módu (hladovky) priamo do BEAST módu (tréningu),  (á la Princípy Pračloveka) znamená že budeš trénovať na lačno. Viem si predstaviť tvoju reakciu typu „Trénovanie bez sacharidov? Čo si sa zbláznil?“

Znie to možno šialene a sám som bol zo začiatku skeptický. Tiež som si myslel že potrebujem doplniť sacharidy 2-3 hodiny pred tréningom. Istú dobu som si dával aj predtréningové proteínovo-sacharidové nápoje s čistou glukózou, alebo maltodextrínom.

Keď som začal s hladovaním, povedal som si že vyskúšam trénovať úplne na lačno. Bol to úplne iný pocit. Na moje počudovanie sa mi trénovalo oveľa lepšie. Cítil som sa energicky a dokázal som odtrénovať s rovnakou intenzitou ako pred tým. Sám som tomu neveril, no hladovanie skutočne nemá žiadny negatívny vplyv na výkon. A štúdie toto tvrdenie potvrdzujú.

Jeden experiment porovnával výkony jednotlivcov pred a po 3 a pol dňovej hladovke (a to je fakt že dlhá hladovka!) [4]. A výsledok? Hladovanie nemalo žiadny výrazný vplyv na silu, alebo anaeróbnu kapacitu. 

Ako tréning na lačno zvyšuje potenciál pre rast svalov

Okrem toho že neznižuje tvoj výkon, má tréning na lačno jeden nezanedbateľný benefit – prináša výraznejšie príbytky na svalovej hmote. Jedna štúdia [5], kde vedci porovnávali faktory vplývajúce na rast svalov medzi dvoma skupinami – jedna na lačno, druhá po vysoko sacharidových raňajkách – zistila že tá čo trénovala na lačno mala vyššiu hladinu p70s6k, čo je indikátor svalového rastu.

Další z kľúčov k rastu svalov je proteín s celou svojou metabolickou dráhou zvanou mTOR [6]. Aktivácia tejto dráhy znamená zvýšený rast svalov. Na druhej strane, ak sa veci vymknú spod kontroly, mTOR podporuje aj rast nádorov. Je to dvojsečná zbraň, ktorú je veľmi dôležité mať pod kontrolou – počas dňa ju potláčať a po tréningu vypeckovať čo najviac.

Ďalšou z vecí ktoré treba mať pod kontrolou je citlivosť na inzulín. Zdôrazňujem to už nejakú dobu, lebo to je jeden z najdôležitejších faktorov nie len čo sa týka rastu svalov a spaľovania tuku, ale aj celkového zdravia. Neustále bombardovanie tvojho metabolizmu sacharidmi (hlavne fruktózou, ale aj tými komplexnými z celozrnného pečiva) ti citlivosť na inzulín iba znižuje. Hladovka ju naopak zvyšuje.

Pokiaľ ide o mTOR, jej hlavnými stimulantmi sú inzulín, rastové faktory (IGF), či niektoré aminokyseliny (hlavne leucín). Potláčajú ho hlavne kofeín (káva/čierny/zelený čaj), teobromín (kakao/čokoláda), resveratrol (šupky z hrozna/víno), či kurkuma (kari).

Jedným z dôvodov prečo je káva vhodná pred tréningom je práve potláčanie mTOR. Spolu so samotným tréningom majú na mTOR podobný efekt ako struna – poriadne ju stlačia, a ona potom o to silnejšie vystrelí. Musí to byť ale riadne intenzívny tréning (odporúčam BEAST MODE v NWNS Academy, ktorý vznikol presne za týmto účelom).

Tréning na lačno spôsobí silnejší katabolizmus, no ak budeš správne postupovať, anabolizmus v potréningovom období to celé vykompenzuje a výsledkom bude väčší prírastok svalovej hmoty.  

Ako a prečo zlepšiť svoju metabolickú flexibilitu a zvýšiť svoju citlivosť na inzulín

Určite si si všimol že už niekoľko krát som spomínal výhody tukového/flexibilného metabolizmu. Pravda je taká, že ak chceš byť schopný vydržať dlhšie obdobia bez hladu, tvoje telo sa musí adaptovať na efektívne spaľovanie tuku. Tuk je totiž oveľa lepšie palivo pre tvoje bunky ako glukóza. Potrebuješ dosiahnuť stav, kedy tvoje svalové bunky dokážu využívať mastné kyseliny na tvorbu ATP. Stále budú, samozrejme schopné využívať aj glukózu, no tú si nechajú na časy keď treba energické zdroje (ATP) dopĺňať rýchlejšie ako je to možné z tukov (to je niekde okolo 75% z tvojho maximálneho výkonu, alebo VO2 max). Každý tvoj sval si odkladá glukózu vo forme glykogénu, ktorý spaľuješ počas anaeróbnej aktivity. 

Predstav si glykogén ako raketové palivo. Je ideálne na časy keď potrebuješ podať poriadny výkon. Problém s neflexibilným metabolizmom je ten, že človek spaľuje glykogén aj v situácii kedy by úplne postačoval aj tuk – využíva raketové palivo na pokojnú jazdu mestom. Už vidíš kde je problém? Pokiaľ si naučený spaľovať cukor, tvoje telo nebude schopné efektívne využívať tukové zásoby ako formu energie. V podstate si závislý na dodávke cukru, zatiaľ čo tuková beštia je vždy schopná čerpať zo svojich tukových zásob. Aj štíhli ľudia so sebou nosia niekoľko kilogramov tuku, ktoré môžu využiť ako pohonnú hmotu na svoje bežné aktivity, zatiaľ čo glykogénové zásoby majú limit niekde okolo 0,5kg. Navyše mastné kyseliny sú „prenosné“ v krvi, zatiaľ čo glykogén môže využiť iba sval, ktorý ho skladuje. Pečeň je schopná rozosielať glykogén po celom tele, no jej limit je niekde okolo 150g. To je okolo 600kcal, čo ti stačí možno tak na pol hodinu ľahkého cvičenia. Cukroholik si musí so sebou nosiť externé zásoby energie vo forme rôznych „zdravých“ müsli tyčiniek, gélov a podobných rýchlych zdrojov sacharidov. Tuková beštia má vždy so sebou desiatky tisíc kalórií, ktoré sú vždy pripravené na použitie – aj tí čo majú nízke percento podkožného tuku. Pri váhe 75kg a 10% tuku sa bavíme o 7,5kg tuku, čo je vyše 65 MCal (65 tisíc kilo kalórii)

Faktom je, že väčšina ľudí v dnešnej dobe je doslova závislých na cukre. Ide o podobnú závislosť ako pri drogách, alebo hazardných hrách [7]. Nevedia si predstaviť vydržať viac než 4-5 hodín bez jedla, lebo začnú pociťovať nepotlačiteľný „hlad“. Hladní sú ale iba preto, lebo nedokážu využiť energiu, ktorú už majú uloženú vo svojom tele.

Predstav si veľký kamión s cisternou plnou benzínu, ktorému dôjde benzín vo vlastnej nádrži. Absurdné? No je to úplne rovnaká situácia. Pravda je taká, že skutočný hlad začne človek pociťovať po niekoľkých dňoch bez jedla. Keď sa z teba stane tuková beštia, nebudeš viac pociťovať tento falošný hlad, pokiaľ teda nie je spôsobený nedostatkom tekutín, čo sa dá ľahko vyriešiť.

Človek je prirodzene naprogramovaný na spaľovanie tukov a to je fakt. V časoch pračloveka neexistovali žiadne koncentrované zdroje sacharidov a ľudia sa museli spoliehať na svoje tukové zásoby po väčšinu času.

Ako zistíš či si adaptovaný na spaľovanie tuku

Určite nie si adaptovaný, ak:

    • tvoj výkon na tréningu je nižší ak si sa predtým nenaládoval sacharidmi
    • nevydržíš dlhšie ako 4-5 hodín bez silnej túžby niečo zjesť
    • tvoja hladina energie kolíše počas dňa

V konečnom dôsledku by tvojim cieľom mal byť metabolizmus adaptovaný na spaľovanie tukov. Ak sa ti to podarí, budeš môcť bez problémov využívať svoje tukové zásoby ako zdroj energie – nebudeš mať neovládateľné túžby po jedle, budeš mať stabilný prísun energie počas dňa a  budeš oveľa zriedkavejšie hladný.

Aby si sa stal tukovou beštiou, budeš musieť vysadiť všetky zdroje (koncentrovaných) sacharidov okrem zeleniny (a obmedziť ovocné zdroje) a obzvlášť cukor. Toto sa ľahko hovorí, no realizácia je už o niečo ťažšia, keďže takéto potraviny tvoria drvivú väčšinu tých ktoré sú v dnešnej dobe prístupné.

Je tiež dôležité prijímať dostatok kvalitných tukov, keďže nedostatočný energický príjem má z dlhodobého hľadiska neželané vedľajšie účinky (zníženie funkcie štítnej žľazy, zníženie testosterónu, a pod.).

Ako začať s hladovaním

Jednoduchá odpoveď znie: postupne. Začni s vynechaním, resp. posunutím raňajok. Ak si doteraz bežne mával raňajky o 8, posuň ich na 10. Tento posun zväčšuj postupne, až sa dopracuješ k tomu, že raňajky aj obed vynecháš kompletne.

V závislosti na tom ako dobre je tvoj metabolizmus adaptovaný na spaľovanie tukov, tento prechod môže byť veľmi ľahký, ale aj skutočne náročný. Ak si cukroholik, pravdepodobne budeš zo začiatku veľmi hladný a nebudeš sa vedieť na nič sústrediť. V takomto prípade budeš musieť postupovať pomaly. Nevzdávaj to. V konečnom dôsledku to bude stáť za to.

Ak máš už celkom flexibilný metabolizmus, môžeš do toho kľudne skočiť hneď a zaraz. Toto bol aj môj prípad, keď som s hladovkou začínal ešte dávnejšie. Už nejakú dobu pred tým som obmedzoval svoj príjem sacharidov a mal som pod kontrolou inzulín. Keď som sa rozhodol s hladovkou začať, môj plán bol iba posunúť raňajky na 11tu, namiesto 9 ráno. Krátko po zobudení som mal pocit prázdneho žalúdka, no vedel som že to za chvíľu pominie. A tak sa aj stalo. Keď hodinky odbili 11 hodín, necítil som ani náznak hladu. Tak som sa rozhodol že to potiahnem do jednej. Pamätám sa, že som mal v ten deň skúšku, takže som bol celkom zaneprázdnený. Čas ubehol rýchlo. Bola jedna hodina poobede a ja som stále nebol hladný. Povedal som si že to skúsim potiahnuť do tretej, čo bolo pôvodne mojim konečným cieľom. O tretej som ešte stále nebol hladný, ale „raňajky“ som si predsa dal.

Pointa je v tom, že skôr než začneš s hladovkou, mal by si vedieť nakoľko flexibilný je tvoj metabolizmus. Keď si doteraz jedol niekoľko sacharidových jedál denne, pravdepodobne to nebudeš mať také ľahké ako ja. V tom prípade ti odporúčam začať sacharidy postupne obmedzovať, tým že budeš uprednostňovať jedlá ktoré spomínam v časti FEAST mode (1. časť publikácie Princípy Pračloveka). A určite ti v takom prípade neodporúčam začať s hladovkou v deň keď máš skúšku, nejaký dôležitý míting, alebo nejakú aktivitu pri ktorej potrebuješ byť sústredený.

Zhrnutie

    • čiastočné hladovanie s večerným prejedaním nespomaľuje metabolizmus a nespôsobuje úbytok svalovej hmoty, ak cvičíš silovo
    • na druhej strane dlhodobý kalorický deficit v kombinácii s aeróbnym tréningom a absenciou silového tréningu efektívne spaľuje svalovú hmotu, pričom tuk ostáva nedotknutý
    • mTOR a p70s6k sú proteíny, ktoré spúšťajú budovanie svalovej hmoty. Najlepšie sú stimulované intenzívnym tréningom na lačno
    • Hladovanie zvyšuje citlivosť na inzulín – jeden z najdôležitejších faktorov z hľadiska spaľovania tuku, budovania svalov a celkového zdravia
    • Nízko glykemická strava tiež zvyšuje citlivosť na inzulín a zlepšuje tvoju metabolickú flexibilitu
    • Glykogén je tvoje „raketové palivo“. Šetri si ho na náročné výkony tým, že si vytrénuješ metabolizmus a budeš normálne spaľovať tuky počas dňa.

Tento článok je upravený úryvok z mojej publikácie Princípy Pračloveka. Ak si sa z neho dozvedel niečo zaujímavé, klikni na ikonku svojej obľúbenej sociálnej siete hneď pod ním a pomôž ho rozšíriť medzi ľudí.

Referencie

[1] Webber J, Macdonald IA. – The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women

[2] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD – Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism

[3] Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. – Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate

[4] Knapik JJ, Jones BH, Meredith C, Evans WJ. – Influence of a 3.5 day fast on physical performance

[5] Louise Deldicque, Katrien De Bock, Michael Maris, Monique Ramaekers, Henri Nielens, Marc Francaux, Peter Hespel – Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state

[6] Natural News – mTOR – Discover the key protein behind muscle building and rejuvenation

[6] Avena NM, Rada P, Hoebel BG. – Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

mohlo by ťa zaujímať

Tento článok súvisí s mojou najdôležitejšou publikáciou Princípy Pračloveka - Životospráva pre vyšší výkon, lepšiu postavu a pevné zdravie. Ak sa ti páčil, určite by som ti odporučil prečítať si tento kompletný návod k vylepšenej životospráve. Okrem iného sa z nej dozvieš ako:

  • Optimalizovať tvoj hormonálny systém pre čo najväčší úbytok tuku a príbytok svalstva, úplne prirodzene
  • Zlepšiť svoj mentálny výkon, aby si mohol myslieť čisto a jasne a byť produktívny počas celého dňa
  • Posilniť svoj imunitný systém, aby si bol zdravý a fit po celý rok
  • Zbaviť sa neovládnuteľnej túžby po jedle a mať hlad pod kontrolou, takže nebudeš závislý od neustáleho prísunu jedla
  • Predĺžiť si život a zároveň neporovnateľne zlepšiť jeho kvalitu
Princípy Pračloveka
Top