Železo: Potrebuješ ho dopĺňať, alebo sa ho zbavovať?

Železo je životne dôležitý stopový minerál. Kým veľká skupina ľudí ho má nedostatok a mala by sa sústrediť na zvýšenie jeho príjmu v potrave, či dokonca zvážiť suplementáciu, približne rovnako veľká skupina by sa mala, naopak, sústrediť na to, aby minimalizovala jeho vstrebanie zo stravy a dokonca sa ho aktívne zbavovala. Zisti do ktorej skupiny patríš a čo s tým urobiť.

Prečo je železo dôležité

Železo zohráva dôležitú úlohu predovšetkým pri tvorbe hemoglobínu – bielkoviny v červených krvinkách, ktoré transportujú kyslík po celom tele. Nedostatok železa môže vyvolať anémiu, alebo nedostatok červených krviniek. To má za následok zníženie prekrvenia tkanív, ktoré bez kyslíka nevedia produkovať ATP a výsledkom je neustály pocit únavy.  Okrem toho že je základnou zložkou hemoglobínu, je železo aj:

  • stavebný materiál pre radu ďalších bielkovín a enzýmov v tvojom tele
  • regulátor bunkového rastu a delenia
  • dôležitý prvok syntéze DNA a produkcií energie
  • dôležitý faktor pre udržiavanie zdravého metabolizmu, mozgovej činnosti a hormonálnej sústavy
  • dôležité pri činnosti imunity

Okrem spomínanej anémie a vyčerpanosti môže mať nedostatok železa tieto následky a symptómy:

  • dýchavičnosť (pocit nedostatku vzduchu, rýchle zadýchanie)
  • bledá, sivá, alebo žltkastá / bronzová koža
  • nepravidelný tep
  • zhoršená imunita
  • svalová slabosť, únava a zhoršená koordinácia
  • výpadky pamäte, problémy s koncentráciou a učením
  • výkyvy nálad a depresie
  • syndróm dráždivého čreva, či celiakia
  • znížená činnosť štítnej žľazy (hypotyroidizmus)
  • choroby ako ADHD, Parkinson, fybromialgia

Na druhej strane, prebytok železa je tiež veľmi nebezpečný. Poškodzuje DNA, mitochondrie a môže ti seriózne poškodiť orgány, tkanivá a kĺby. Jeho následky môžu byť:

  • inzulínová rezistencia / cukrovka 2. typu a metabolický syndróm
  • zrýchlené starnutie
  • vznik rakoviny, srdcovo-cievnych a neurodegeneratívnych ochorení
  • poškodenie pečene

Prirodzené zdroje železa

pečienka na tanieri
Pečienka je TOP zdroj železa

Pri prirodzených zdrojoch železa je veľmi dôležité rozlišovať železo zo živočíšnych (hémové) a rastlinných zdrojov (nehémové). Hémové železo má niekoľkonásobne vyššiu vstrebateľnosť (okolo 35%), kým nehémové má vstrebateľnosť okolo 1-3%. Nevstrebané nehémové železo môže v tele spôsobiť zvýšenú oxidáciu. Preto je vhodné ho prijať spolu s vitamínom C, ktorý jeho vstrebávanie zvýši a zároveň zníži jeho proxidačný efekt (ten môže znížiť aj vitamín E). Preto sú v našich končinách najlepším zdrojom vysoko vstrebateľného železa rôzne druhy mäsa a orgány zvierat. Všeobecne kraľujú rebríčku mušle (slávky).

Z neživočíšnych zdrojov je na vrchole spirulina, ktorá je tak nabitá živinami, že by sa dala brať ako veľmi všestranný suplement. Sezamové semiačka a kakao sú tiež jeden z top zdrojov železa v nehémovej forme. Rôzne druhy fazule, semiačok (na čele s chia), ale aj ďalšie strukoviny a orechy sa dajú považovať zo dobré zdroje železa. Z rastlinných zdrojov kraľuje špenát, no celkovo sa v rebríčku umiestnil celkom nízko. Treba mať na pamäti, že rastlinné zdroje často obsahujú aj antinutrienty, ktoré znižujú vstrebávanie železa. 

Potravina Obsah železa v mg na 100g
Spirulina, mušľa (slávka) 29
Sezamové semiačka, kakao 14-15
Kuracia pečeň 13
Ustrice 7-9
Fazuľa 8-9
Chia semiačka 8
Kešu, píniové, liesové orechy, slnečnicové, ľanové semiačka, cícer 5-7
Hovädzia pečeň 5
Sardinky 3
šošovica, vlašské, makadamové orechy, mandle, pistácie, tekvicové semiačka 3-4
Hovädzie, morčacie mäso 2-3
para, pekanové, vlašské orechy, špenát 2-3

Kto má nedostatok a kto prebytok železa

tehotná žena
Tehotné ženy potrebujú najviac železa

Železo, keďže je jedna z hlavných zložiek krvi, je nedostatkové hlavne u ľudí ktorí pravidelne krvácajú. Hovorím hlavne o ženách v plodnom veku, ktoré menštruáciou pravidelne strácajú krv a tým aj železo. Obzvlášť dôležité je dbať na zvýšený príjem železa v čase tehotenstva. Nedostatok železa môžu mať aj vegetariáni a vegáni. Obzvlášť ak trénujú intenzívne, alebo majú problém s tráviacou sústavou. Ohrozené nedostatkom železa sú aj deti do 2 rokov a dievčatá v pubertálnom veku.

Nedostatočné vstrebávanie železa je typické pre ľudí so zníženou tvorbou žalúdočnej kyseliny (predovšetkým starších ľudí a ľudí užívajúcich antacidy), chronickou hnačkou, prípadne iným problémom s tráviacou sústavou. Naopak, nadbytok hrozí u mužov, ktorí nemajú žiadny prirodzený mechanizmus na jeho odbúranie z tela. Obzvlášť riziková skupina sú muži s dedičnou chorobou zvanou hemochromatóza, ktorú má okolo 1% ľudí. Všeobecne by som povedal, že “všežraví” muži by mali skôr dbať na zníženie absorpcie železa zo stravy ako na jeho zvýšenie.

Ako zistiť, či máš nedostatok / prebytok železa

Na zistenie tvojho statusu železa v krvi našťastie existuje jeden relatívne spoľahlivý test a to hladina feritínu v krvnom sére. Feritín je proteín, ktorý uchováva železo v tvojich bunkách a uvoľňuje ho, keď ho tvoje telo potrebuje. Je teda vhodný na zistenie dlhodobej hladiny železa, no iba za podmienky že nemáš zvýšenú hladinu oxidačného stresu a zápalov v tele. V takom prípade bude zvýšený nezávisle od statusu železa. Hladina feritínu by sa mala pohybovať v rozmedzí od 20 do 60 ng / ml. Ako v prípade väčšiny markérov, aj tu je “oficiálna” hladina skreslená bežnými smrteľníkmi a niekde sa toleruje aj hladina nad 200, pri ktorej už máš dosť vysoké riziko vzniku niektorých z vyššie uvedených problémov.

Bližšie info ohľadom zistenia svojho statusu železa pomocou ďalších markérov zistíš v mojej pripravovanej publikácií Suplementačný Poradca PRO. 

Odporúčaný denný príjem železa

Denná odporúčaná dávka železa sa líši pre jednotlivé skupiny ľudí. Najviac ho musia prijímať ženy v plodnom veku v dávke približne 18 mg denne. Najmenej by ho mali prijímať dospelí muži.

Skupina DOD železa v mg
Deti do 1 roku 6
Deti vo veku 1-8 rokov 10
Deti vo veku 9-13 rokov 8
Chlapci vo veku 11-18 12
Dospelí muži a ženy po menopauze 10
Ženy v plodnom veku 15-18
Tehotné ženy 27-30

Ako zvýšiť / znížiť vstrebávanie železa

káva
Káva znižuje vstrebávanie železa

Ak potrebuješ zvýšiť svoj príjem železa, tak najlepší spôsob je kombinovať potraviny s vysokým obsahom železa s vitamínom C. Platí to hlavne pre nehémové železo, ktoré musí byť “redukované”, skôr než ho tvoje telo dokáže vstrebať. Hémové železo sa vstrebáva veľmi efektívne aj samé o sebe. Ak chceš, naopak, znížiť svoje vstrebávanie železa, najlepšie urobíš ak potraviny s vysokým obsahom železa skombinuješ s niektorým z nasledovných:

  • čierny čaj a káva (znižuje vstrebanie až o 95%; iné čaje tento účinok nemajú)
  • vápnik (mliečne výrobky, vývary)
  •  červené víno (zníži absorpciu o 65%; iné druhy alkoholu majú opačný účinok)

Samozrejme, musíš sa vyhýbať aj spracovaným potravinám “obohateným o železo”. Pravidelný tréning tiež zníži tvoju hladinu železa v krvi. Železné panvice sú mimochodom tiež často zdrojom nadbytočného železa – obzvlášť ak v nich pripravuješ kyslé jedlá ako napr. rajčiny. Najlepším spôsobom ako udržiavať svoju hladinu železa v optimálnej hladine je pravidelná kontrola hladiny feritínu a darovanie krvi. Jedno darovanie krvi môže znížiť hladinu aj o 50 a viac ng/ml. Ja osobne som sa z hladiny 116 ng/ml dostal na krásnu 50ku jedným darovaním 450ml krvi. Ak máš hladinu medzi 100-125 ng/ml, daruj krv raz až dvakrát ročne. Pri hladine medzi 125-200 ng/ml daruj krv 2-3 za rok. Ak si v rozmedzí 200-250 ng / ml, daruj 3-4x ročne, ak máš vyše 250 ng/ml, pokús sa aj každý druhý mesiac darovať krv.

Suplementácia železa

Suplementáciu železa odporúčam hlavne tehotným ženám. Ak sú navyše vegetariánky, povedal by som že to je absolútne nevyhnutné. Ostatné ženy a veg(etari)áni by mali suplementáciu zvažovať po zmeraní svojej hladiny feritínu. Ak je pod 20 ng/ml, suplementáciu (alebo zvýšenie príjmu mäsa a hlavne pečienky) určite odporúčam. Ako som spomínal, optimálne je dostať sa na hladinu 20-60 ng/ml. Dospelým mužom odporúčam vyhýbať sa suplementom s obsahom železa. Pre nás je najlepšia “antisuplementácia” v podobe pravidelného darovania krvi. Pomôžeme tak nie len niekomu v núdzi, ale aj sami sebe.

darovanie krvi
Darovaním krvi sa najľahšie zbaviš prebytočného železa

Jeden z najlepšich komplexných suplementov, ktorý obsahuje relatívne vysokú dávku (aj keď nie hémového) železa (spolu s obrovskou nádielkou ďalších živín) je spirulina. Spirulinu by som skôr ako suplement označil za superpotravinu – je to vlastne iba pomletá riasa. Je tak úžasná že sa dokonca v niektorých zdrojoch zaradila medzi adaptogény a dokonca by som ju kvôli bohatej nádielke živín odporúčal aj mužom, a to aj napriek svojmu zvýšenému obsahu železa (určite ale menej pravidelne ako ženám a iba v prípade že netrpia hemachromatózou).

Tehotné ženy by mali zvážiť aj suplementáciu samotného železa. V takom prípade je jedna z najvhodnejších foriem sukcinylát, ktorá je dobre vstrebateľná a nemá nepriaznivé účinky na tráviacu sústavu. Ďalšou vhodnou formou je fumarát V prípade týchto suplementov je rozumná dávka okolo 30 mg, 1-3 x denne (v závislosti od závažnosti nedostatku). Ešte lepšia forma je extrakt z pečene, ktorý obsahujé hémové železo, spolu s nádielkou vitamínov a ďalších minerálov prítomných v pečienke. V takom prípade by mohla byť dávka na kapsulu oveľa nižšia, napríklad 4-6 mg.

Záver

Dbať na zvýšený príjem železa by mali ženy – obzvlášť ak sú vegetariánky, alebo tehotné. Najlepšie vstrebateľné je železo živočíšneho pôvodu (hémové). Vstrebávanie železa zvyšuje predovšetkým vitamín C. Nedostatok, či prebytok železa sa dá relatívne presne zistiť testom na feritín v krvnom sére, ktorého hladina by sa mala pohybovať medzi 20 a 60ng/ml. Pri miernom nedostatku môže pomôcť suplementácia spirulinou, ktorá je skutočná superpotravina a obsahuje veľa ďalších živín. Pri vážnejšom nedostatku a pre tehotné ženy odporúčam zvážiť suplement železa vo forme sukcynilátu, alebo pečeňového extraktu. Dospelí a starší muži by sa mali sústrediť skôr na znižovanie železa v krvi. Vhodné je napríklad dať si kávu, alebo čierny čaj po jedlách s vysokým obsahom železa (mäsa). Najúčinnejším spôsobom ako sa železa pravidelne zbavovať je stať sa darcom krvi.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

výživa pračloveka

Tento text je (upravený) úryvok z mojej pripravovanej publikácie Výživa Pračloveka. Ak sa ti páčil a chceš byť medzi prvými čo sa k publikácií dostanú (za najlepšiu cenu), pridaj sa na tento špeciálny newsletter a budem ťa informovať o jej vydaní. 

Top