Vajcia nie sú iba zdrojom bielkovín, ako ich mnohí vnímajú. Hoci obsahujú tie najlepšie a najvstrebateľnejšie bielkoviny z prirodzených potravín, sú tiež jednou z najvýživnejších potravín vôbec – naozajstná superpotravina.
Okrem bielkovín tiež obsahujú dávku tých správnych tukov (vrátane cholesterolu) a mikronutrientov – beta karoténov a ďalších vitamínov rozpustných v tukoch.
Ako však vybrať to najlepšie vajíčko? Prečo ich (ne)jesť za surova? Ktorý spôsob prípravy je najlepší? Toto všetko a ešte viac sa dozvieš z dnešného článku…
Bez vajec si už pomaly ani neviem predstaviť svoj deň. V rebríčku mojich obľúbených a najviac používaných potravín sú na popredných priečkach. Ak by som si mal zobrať jednu vec so sebou na opustený ostrov, zobral by som si sliepku, ktorá by mi znášala vajcia.
Poďme sa teraz pozrieť na to, čo by si o tejto úžasnej potravine mal vedieť. Začnime tým najdôležitejším: podľa čoho ich vyberať.
Ako spoznať kvalitné vajce
Kvalitné vajcia pochádzajú od sliepok vo voľnom výbehu. Ideálne takých, ktoré boli kŕmené prirodzenými potravinami (tráva, zvyšky zeleniny) resp. tým čo si samé našli (chrobáky, červíky a pod).
Sliepky si tiež, rovnako ako my, prešli nejakou tou evolúciou a sú „zvyknuté“ na určité potraviny a podmienky. Pokiaľ ich človek kŕmi iba zrnom (najlepšie geneticky modifikovaným) a nedopraje im vhodné podmienky (slnečné žiarenie, výbeh), kvalita ich vajec sa rapídne znižuje.
Bežne asi nezistíš čím boli sliepky kŕmené, pokiaľ nepoznáš majiteľa, alebo ním nie si ty sám. Keď nepoznáš nikoho, kto by choval sliepočky v úctihodných podmienkach, tvoja najlepšia možnosť je kúpiť neoznačené domáce vajcia na tržnici, resp. cez známeho.
Ak sa z nejakého dôvodu nevieš k takýmto dostať (posnaž sa, ozaj to stojí za to) a kupuješ vajcia z obchodu, pozri si ich označenie. Každé vajce by malo mať na škrupine kód, ktorý jasne naznačuje jeho pôvod.
Dôležité sú prvé 3 znaky – prvý udáva spôsob chovu sliepok, ďalšie 2 krajinu pôvodu.
- 0XX je vajce v bio kvalite. Ak ich nakupuješ v obchode a stretneš vajcia s takýmto označením (väčšinou to bude 0SK, 0AT, alebo 0HU), toto je najlepšia možnosť.
- 1XX je vajce z voľného výbehu. Tu je o niečo nižšia kvalita, no stále je OK.
- 2XX je vajce z podstieľkového chovu. Toto by som už za surova určite nezjedol. Keby som už druhý deň hladoval a nič iné by som nemal, zjedol by som ho uvarené.
- 3XX je vajce z klietkového chovu, kde sa sliepky nemôžu hýbať vôbec a slnko hádam v živote neuvidia. Takéto vajce by som použil maximálne ako zbraň proti hlučnej partii o druhej v noci pred barákom.
Kvalitné vajce je neoznačené a pochádza od sliepok z voľného výbehu, ktoré boli kŕmené prirodzenými potravinami resp. tým čo si samé našli.
Chladiť, či nechladiť?
Uvažoval si už niekedy o tom, či je vôbec potrebné dávať vajcia do chladničky? Ani ja, pokiaľ som sa o tom nedočítal počas môjho prieskumu pre publikáciu Kuchyňa Pračloveka.
Pravda je taká, že pokiaľ vajce pochádza z poctivého chovu a spotrebuješ ho do 10 dní, úplne bez problémov ho môžeš nechať pri izbovej teplote. V chladničke ti vydržia asi 4-5 krát dlhšie, no dávaj si pozor na jednu vec: ak už si raz vajce dal do chladničky, nenechávaj ho vonku dlhšie ako 2 hodiny. Ono sa totiž „spotí“ a môžu sa v ňom rozmnožovať rôzne nepríjemné baktérie. Spotené vajcia nie sú veru nič príjemné.
Hlavným dôvodom prečo je v USA prikázané vajcia držať v chladničke súvisí s tým, že ich pred distribúciou umývajú. Týmto sa zmyje ochranná vrstva, ktorá je prirodzenou súčasťou vajec. Namiesto toho sa na ne nanáša rastlinný olej ako náhrada na ochranu pred prienikom baktérií. Škoda len, že škrupinka vajec má asi 7500 pórov, cez ktoré tento hnusný olej do vajca preniká. Navyše táto vrstva nie je ani zďaleka taká účinná ako tá prirodzená a tým pádom je tu oveľa väčšie riziko rozmnožovania baktérii salmonely.
Neviem nakoľko je táto praktika rozšírená v našich končinách, ale čisté vajcia sú mi vždy podozrivé. Ako sa hovorí „Čím viac osr… ehm, špinavé, tým viac ‚domáce’“. Tento proces neobchádza ani bio vajcia s označením 0XX. Aj preto vždy odporúčam zháňať vajcia z domáceho chovu.
Ako zistíš, či je vajce čerstvé
Predtým ako ideš konzumovať vajce, uisti sa, či nie je prasknuté. Pokiaľ je, pravdepodobne sa dovnútra dostal vzduch a tuky v ňom mohli zoxidovať. Ak ti takto v chladničke / na polici sedelo už nejakú dobu, je pravdepodobne pokazené.
Pokiaľ nie je prasknuté, môžeš si jeho čerstvosť overiť ešte ponornou metódou – jednoducho ho ponor do nádoby s vodou (úroveň vody musí byť vyššia ako vajce na stojato). Pokiaľ ostane na spodku nádoby naležato, je čerstvé. Ak sa dvihne, ale ostane na dne, je stále OK. Keď ti však vajce vypláva až na hladinu, môžeš si byť viacmenej istý že je pokazené a jesť by som ti ho už neodporúčal.
Prečo (ne)jesť vajcia za surova
Ak si videl Rockyho, určite si pamätáš scénku, kde do seba šupol za pohár surových vajec. Väčšine ľudí sa to zdá absurdné, či nechutné, no Rocky vedel svoje… Bolo to síce pred tréningom, čo určite neodporúčam, ale faktom ostáva že surové vajíčka sú mega výživné.
Vysokou teplotou totiž zničíš veľkú časť antioxidantov, ktoré by si inak získal zo surových vajec. Tiež platí, že čím vyššia je teplota, pri ktorej ich pripravuješ, tým viac v nich oxiduje cholesterol. Ak si čítal moju publikáciu Výživa Pračloveka, tak vieš, že to nie je cholesterol, ale zoxidovaný cholesterol čo spôsobuje zápaly a srdcovo-cievne ochorenia.
Ak sa obávaš, že sa nakazíš salmonelou, tak vedz, že riziko je pri vajciach z voľného výbehu veľmi blízke nule. Pamätaj si, že jedine chorá sliepka znesie nakazené vajce. Tá z klietkového chovu má dosť veľké riziko nákazy, no zdravá a šťastná sliepočka ti vždy znesie kvalitné a čerstvé vajce.
Ďalšia vec je, že salmonela u niekoho so zdravou imunitou vôbec nemusí mať taký hrôzostrašný prejav ako si možno myslíš. Párkrát ťa preženie, chvíľu budeš mimo, no ak je všetko ostatné v poriadku, tak sa dáš rýchlo dokopy. Kvalitné probiotiká tento proces urýchlia.
Toľko k surovým vajciam. Výhoda tých varených je zas v tom, že bielkoviny z tepelne upraveného vajca vie tvoje telo o niečo lepšie využiť. Pri varení sa totiž mení štruktúra bielkoviny ktorá potom dosahuje využiteľnosť vyše 90%.
Surové vajce je na tom podstatne horšie, čo sa tohto týka – využiteľnosť bielkovín má okolo 50-60%. Zmena štruktúry vaječných bielkovín (denaturácia), však môže spôsobovať u niektorých ľudí alergické reakcie. Je dosť možné, že ľudia, ktorí nemôžu jesť varené vajcia by ich za surova bez problémov strávili.
Pokiaľ teda ide o prípravu vajec, treba si vybrať medzi vyššiou antioxidačnou hodnotou a vyšším obsahom využiteľných bielkovín. Osobne ich (spravidla iba žĺtka) väčšinou konzumujem za surova, no často si ich doprajem v upravenej forme (vždy s tekutým žĺtkom).
Pokiaľ ide o tie surové, tak v publikácií Kuchyňa Pračloveka nájdeš trochu kultivovanejšie a jednoznačne chutnejšie spôsoby jedenia surových vajec ako ten Rockyho. Čo sa týka tepelne upravených vajec, mal by si vedieť, že nie je každý spôsob prípravy na jedno kopyto. Pozrime sa na tie najpopulárnejšie trochu bližšie…
Spôsoby prípravy vajec
Praženica
Ak si robíš praženicu, vystavuješ tak vajce najvyššej teplote zo všetkých spôsobov prípravy. Preto, ak už robím praženicu, tak pri nízkej teplote a v kombinácií s inými ingredienciami (dusená zelenina, slanina a pod.). Vajcia nikdy nepraž „do sucha“ – to je asi najhorší spôsob ako si ich môžeš pripraviť.
Omeleta / volské oko
Pri príprave omelety, alebo volského oka ti odporúčam použiť pokrývku na panvicu a nízku teplotu. Takto sa vajcia síce pripravujú dlhšie, no ohrejú sa pekne rovnomerne a výsledné jedlo bude oveľa lepšie aj chuťovo, aj čo sa týka obsahu zoxidovaného cholesterolu.
Pri vysokej teplote sa ti od spodu pripália a vrchná vrstva bude stále surová. Nie príliš gustiózne. Trpezlivosť chutnejšie vajcia prináša. Toto je o niečo lepší spôsob prípravy ako praženica.
Varené vajíčka
Varenie vo vode je najšetrnejším spôsobom prípravy vajíčok, ak ich teda chceš tepelne upravovať. Hlavne ak robíš vajce na mäkko, miera oxidácie cholesterolu by mala byť relatívne nízka.
Varenie má jednu veľkú nevýhodu v tom, že trvá väčšinou dlhšie a je pracnejšie ako ostatné spôsoby prípravy – treba zovrieť vodu, uvariť vajcia, vychladiť ich a samozrejme ich aj očistiť. Práve to čistenie je niekedy veľký test trpezlivosti a niekedy má pri ňom človek pocit, že by radšej ostal hladný. No vôbec to tak byť nemusí. Mám tu pre teba jednoduchý návod, ako pripraviť varené vajcia, tak aby mali ideálnu konzistenciu a aby si ich ošúpal za pár sekúnd.
Surové vajíčka majú vyšší podiel mikronutrientov, varené zas lepšiu využiteľnosť bielkovín. Pražené majú najvyšší podiel zoxidovaného cholesterolu.
Ako najlepšie pripraviť varené vajce
Rozhodujúci faktor pri mojej taktike varení vajec je čas varenia a čas chladenia. Rozdiel jednej minúty znamená rozdiel medzi suchými vajcami, ktoré musíš šúpať pomaly nožíkom a krásne uvarenými vajcami s dokonalou konzistenciou, z ktorých škrupina schádza takmer sama od seba.
Samozrejme netvrdím, že toto je jediný spôsob, no je jediný, ktorý sa mne osobne osvedčil a ktorý som vychytal po rokoch experimentovania.
Varenie
Vajce by sa malo variť 5-7 minút, podľa toho ako ho máš rád. Odporúčam držať sa pri nižších hodnotách, kvôli spomínanej oxidácií cholesterolu. Ja preferujem „polosopľavý“ 6 minútový žĺtok. Vajcia do vody vkladaj až keď sa voda už varí a vtedy začni stopovať čas.
Mimochodom, je dôležitý aj pomer vody a počtu vajíčok. Ak ideš napríklad robiť 6 vajec v pol litry vody, síce sa môžu pohodlne zmestiť, no akonáhle do nej vložíš vajcia, voda sa ochladí a bude zase chvíľu trvať kým sa dostane do varu.
Keď sa to stane, stopky sú ti zbytočné, lebo takéto polovarenie má úplne iný efekt ako keď sa voda varí celý čas. Na druhej strane, viac vody sa dlhšie ohrieva a trvá dlhšie, kým sa dostane do varu. Treba zvoliť rozumný kompromis.
Vajcia do hrnca vkladaj vždy opatrne. Pri takej náhlej zmene teploty totiž môžu ľahko prasknúť. Odporúčam použiť lyžičku a vajce pustiť až tesne nad dnom nádoby.
PRO TIP: Do vody, v ktorej ideš variť vajcia pridaj sódu bikarbónu – asi tak pol čajovej lyžičky. Spôsobí to, že bielok sa neprilepí ku škrupine a bude sa neporovnateľne ľahšie šúpať.
Chladenie
Hneď potom, ako sa vajce dovarilo ho treba schladiť. Odlej vriacu vodu a nahraď ju čo najstudenšou (kľudne pridaj aj ľad, ak ti netečie dosť studená voda). Prúdiaca voda chladí oveľa efektívnejšie. Ak chvíľu necháš pustenú vodu nad hrncom, proces výrazne urýchliš. Aby si neplytval vodou, tak ju proste miešaj a keď už nie je studená, vymeň ju.
Čistenie
Toto už určite poznáš. Klepni párkrát vajcom o tvrdý povrch a tam kde je prasknuté začni odlupovať škrupinu. Uvidíš, že ak si pozorne nasledoval tento návod, pôjde to ľahšie ako inokedy. Snaž sa so škrupinou chytiť aj blanu. Ak sa ti to podarí, máš vyhraté a vajíčko škrupinu zhodí rýchlejšie ako striptérka šaty.
Tento návod nefunguje na 100% so všetkými vajcami. Údajne tie najčerstvejšie vajíčka majú tendenciu ťažko sa zbavovať šupky a niekedy si to proste musíš pretrpieť (alebo ich nechať pár dní v chladničke a variť až potom). U mňa je táto metóda účinná v minimálne 90% prípadov a už ani neviem, kedy som sa naposledy trápil s ich čistením.
Prečo nejesť iba bielka
Na záver ešte jedna zaujímavosť… Vyhadzovanie žĺtok, ako to často robia kulturisti, je jeden z najhorších hriechov v oblasti výživy a to nie len preto, že väčšina nutričnej hodnoty sa nachádza práve v ňom.
Je tu ešte jeden dôvod: avidin. Avidin je proteín, ktorý sa viaže na biotín – jeden veľmi dôležitý B vitamín (B7). Pokiaľ by si jedol iba surové vaječné bielka, máš dosť veľkú pravdepodobnosť že si spôsobíš nedostatok biotínu. To môže mať až fatálne následky. Varením sa však väčšina avidinu deaktivuje, čiže toto platí iba pre surové vajcia.
Varené, či nevarené, vyhadzovať žĺtka je úplná blbosť. Nikdy to nerob.
Tak čo, naučil si sa dnes niečo nové? Ak áno, budem veľmi rád ak o tomto článku dáš vedieť aj svojim blízkym a zdieľaš ho na Facebooku. Ak poznáš nejakú zaujímavú dobrotu z vajíčok vhodnú do Kuchyne Pračloveka, daj mi o nej vedieť v komentároch.
Tento článok je mierne upravený úryvok z mojej publikácie Kuchyňa Pračloveka, ktorá ťa naučí pripravovať si zdravé a chutné jedlá jednoducho a rýchlo.