[Chýbajúce živiny] Vitamín K2: Zdroje, účinky a suplementácia

Vitamín K

K2 je jeden z menej známych vitamínov a jeho účinky sa prejavia z dlhodobého hľadiska v podobe zdravia srdcovo-cievneho systému, pevných kostí a zdravých zubov. Jeho zdroje v potrave sú dosť obmedzené a preto je veľmi dôležité dbať na jeho dostatočný príjem z nie práve typických potravín. V dnešnom článku zistíš ktoré sú najlepšie zdroje tohto vitamínu, či sa oplatí suplementovať, v akej forme a na čo pritom dávať pozor. Je dosť možné, že vitamín K2 zažije v blízkej dobe podobný boom ako vitamín D. Tieto dva vitamíny totiž spolu veľmi úzko spolupracujú predovšetkým pokiaľ ide o zdravie tvojich ciev, kostí a zubov. Aby toho nebolo málo, do hry vstupuje ešte aj horčík (magnézium) a vápnik (kalcium), ktorý ak berieš bez prítomnosti týchto dvoch vitamínov, môžeš si skôr ublížiť, ako pomôcť. Preto je napríklad suplementácia samotného vápnika niečo, čo väčšine ľudí neodporúčam, no o tom si povieme neskôr. Povedzme si najprv niečo o tom, čo vlastne ten vitamín K robí, odkiaľ pochádza a prečo ho máš pravdepodobne nedostatok.

Vitamín K, alebo aktivátor X

Začalo to v strede 20. storočia, keď sa istý zvedavý zubár menom Dr. Weston Price vydal na cestu okolo sveta. Jeho cieľom bolo skúmať rôzne národy a kmene mimo civilizácie a zistiť prečo sú títo ľudia oveľa zdravší ako civilizovaní ľudia a hlavne prečo majú oveľa menej zubných kazov ako my, napriek tomu že ich zubná hygiena je oveľa primitívnejšia a zubárov často ani nemajú. Napísal o tom aj knihu s názvom Nutrition and physical degeneration, ktorú veľmi silno odporúčam, no ktorá sa žiaľ slovenského prekladu nedočkala.

Dr. Price prišiel na to, že dôvodom je obrovské množstvo živín prítomných v potrave primitívnych ľudí, ktoré si títo ľudia zháňajú niekedy skutočne zaujímavými spôsobmi a ktoré v diéte moderného človeka chýbajú. Napokon, tieto živiny sa ti snažím predstaviť aj ja v tomto seriály.

Jeden z jeho dôležitých objavov bol takzvaný aktivátor X, ktorý sa nachádza v mliečnom tuku a ďalších živočíšnych produktoch (predovšetkým orgánoch) a ktorý týchto ľudí chránil pred vznikom zubných kazov, srdcových ochorení a ďalších neduhov modernej doby. Dnes si domnievame, že aktivátor X je vlastne vitamín K2 – esenciálny vitamín rozpustný v tukoch.

Kto je kto: K1 vs. K2

Vitamín K sa  prirodzene vyskytuje v dvoch formách: vitamín K1 a K2. K1 je prítomný v zelenej (hlavne listovej) zelenine. Tento je veľmi dôležitý pre schopnosť zrážania krvi, tj, aby si nevykrvácal. Veľmi ľahko ho získaš ak budeš jesť dostatok zelených vecí ako kel, brokolica, špargľa, kapusta, atď. Na neho sa dnes sústrediť nebudeme.

Oveľa dôležitejší je dnešný hrdina: vitamín K2. Ten vzniká výlučne fermentáciou rôznymi druhmi baktérií a je potrebný okrem iného pre udržiavanie zdravých kostí a pre zabránenie kalcifikácie tvojich ciev. K1 tieto benefity nemá. Existuje aj forma K3, ktorá je syntetická a môže mať toxické účinky. O tejto sa dnes baviť nebudeme vôbec.

Prečo máš pravdepodobne nedostatok K2

Dávnejšie sa hovorilo, že vitamín K2 dokážu vyrábať aj tvoje črevné baktérie z K1. Najnovšie sa však ukazuje, že pre zabezpečenie dostatku vitamínu K2 pre tvoje telo je potrebné ho prijímať z potravy. Ľudské baktérie totiž nie sú príliš efektívne (záleží to od mnohých – aj genetických faktorov) v jeho fermentácií. Ak by aj boli, väčšina K2 sa do krvi nedostane, keďže sa tvorí v oblasti tráviacej sústavy, kde sa už nedokáže vstrebať. To je aj prípad niektorých zvierat, no oni to vyriešia tak, že po sebe „upracú“.

My, čo nemáme fekalistické sklony sa musíme spoľahnúť, že fermentáciu za nás urobia zvieratá, ktoré sú v tom efektívne a integrujú ich do svojich (preferenčne nie vylučovaných) tkanív, ktoré potom zjeme. Inak povedané, mal by si konzumovať priamo zdroje vitamínu K2 a nespoliehať sa na jeho konverziu v tele. Aké sú tie zdroje, pýtaš sa?

Rôzne formy vitamínu K2 a ich zdroje

Teraz už vieš, že K1 a K2 sú úplne odlišné vitamíny, že K2 má oveľa väčší význam pre tvoje telo a že K2 je oveľa ťažšie získať zo stravy ako K1. Poďme sa teraz pozrieť na to, v akých potravinách ich prirodzene nájdeš a prečo ich je také obtiažne zohnať.

Je dôležité vedieť, že z vitamínu K2 existuje tiež niekoľko foriem. Ich názvy sú odvodené od dĺžky ich reťazca a chemického názvu vitamínu K2, menaquinone (menachinón), v skratke MK.

Zo všetkých foriem sú najviac študované a najpodstatnejšie formy MK4 a MK7. Z praktického hľadiska je najpodstatnejší rozdiel ten, že MK-4 ostáva v krvi dostupná iba niekoľko hodín, kým MK7 vydrží v tvojom krvnom obehu aj po dobu 1-3 dní.  MK4 vzniká fermentáciou vitamínu K1 v tráviacej sústave živočíchov. V podstate kravičky a sliepočky za teba fermentujú K-jednotku, ktorú potom môžeš prijať z ich masla, syrov, vajíčok a iných produktov.

Najhustejším zdrojom sú orgány zvierat (pankreas, slinné žľazy, semenníky, mozog, obličky a podobné dobrôtky). Vyzreté (tvrdé) syry sú tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu K2 vo forme MK4.

Treba však podotknúť, že k tomu, aby ti tieto zvieratá vyrobili K2, v prvom rade potrebujú prijať K1 vo svojej strave. To znamená, že zvieratá, ktoré sa nepásli na lúke a nežrali (hlavne mladú, rýchlo rastúcu) trávu, nebudú mať vo svojich „produktoch“ prakticky žiaden vitamín K2.

Ani super organické non-GMO suché seno, ktoré bežne dostávajú kravy s tým lepším osudom, jednoducho nestačí. A to nehovorím o plesnivej GMO kukurici a inom lacnom odpade, ktoré sa dáva viac-menej všetkým zvieratám, ktorých produkty bežne dostaneš v obchode.

Teraz sa zamysli: kedy si naposledy jedol vyzretý syr, ktorý zaručene pochádzal od kravy, čo sa pásla na lúke? V bežnom obchode taký, žiaľ, nedostaneš.

K2 vo forme MK-7 je produkovaná tiež baktériami, no skôr pri fermentácií zeleniny a strukovín. Ultimátnym zdrojom je tradičný (pre väčšinu ľudí naozaj nechutný) japonský pokrm: natto.

Ostatné zdroje sa nechytajú ani zďaleka. Nejaká K2 sa nachádza aj v našej kyslej kapuste no jeho množstvo je veľmi nekonzistentné a záleží od metódy fermentácie. Ako s výrazným zdrojom K2 by som s kapustou určite nerátal.

Koľko K2 potrebuješ a ako ho získaš

Hoci aktuálne „oficiálne“ odporúčaná dávka je 90 mcg/deň, vo výskumoch, skúmajúcich jeho vplyv na zdravie srdcovo-cievneho systému bola používaná dávka okolo 180mcg vitamínu K2 denne, ktorá mala najlepší efekt. Preto väčšine zdravých dospelých odporúčam dávku v rozmedzí 100 – 200 mcg denne.

Jeden z najlepších živočíšnych zdrojov – tvrdý syr – má okolo 75 mcg na 100 g (v závislosti od druhu a spôsobu fermentácie). Znamená to, že ak zješ denne asi štvrť kila syra toho správneho druhu a od kráv z pasienkov, budeš mať dostatok K2. Ak ti nerobia mliečne výrobky problém, vieš si zohnať kvalitný syr a si schopný ho jesť na dennej báze, dobre pre teba.

Väčšine ľudí (vrátane mňa) ale mliečne výrobky nerobia dobre a teda to nie je práve najlepšie riešenie. Husacia pečeň je tiež výborným zdrojom K2 s obsahom až 370 mcg na 100 g. Ak ju jedávaš pravidelne, tak máš pravdepodobne dostatok vitamínu K2. Kvalitný vaječný žĺtok obsahuje asi 32 mcg na 100 g a maslo asi 15 mcg na 100 g. Z týchto jedál by si musel zjesť naozaj masívne množstvo, aby si mal dostatok vitamínu K2.

Pokladám sa síce za masloholika, ktorý miluje vajíčka, ale pol kila žĺtok, či kilo masla denne, to už nedávam ani ja. Spomínaný ultimátny zdroj, natto, má údajne až 1.1 mg na 100 g, čo je 3x viac ako v husacej pečienke. Z tohto zázraku ti teda stačí denne okolo 20 g a si vybavený! Ak si vieš zohnať natto z bio (nie geneticky modifikovanej) sóje a chutí ti, máš vyhraté a žiaden suplement nepotrebuješ.

Výhody zvýšeného príjmu vitamínu K2

Ak som ťa doteraz nepresvedčil o tom, že K2 si zaslúži tvoju pozornosť, zhrňme si jeho výhody v skratke:

1. Zvýšená hustota kostí a zdravie zubov

Vitamín K2 je nevyhnutný pre správne „nasmerovanie“ vápnika v tvojom tele. Zabezpečuje, aby sa integroval do kostí a zubov a nie tam, kde nemá čo hľadať (cievy, obličky a iné tkanivá). Tým vlastne zlepšuje zdravie kostí a zubov, no to nie je všetko…

2. Lepšie zdravie srdcovo-cievneho systému

Toto vlastne priamo vyplýva z prvého bodu: ak sa ti v cievach usádza vápnik (tj. prebieha ich kalcifikácia, alebo vápenatenie), strácajú pružnosť, zvyšuje sa krvný tlak a tým aj riziko infarktu a inej neplechy.

3. Predchádza obličkovým kameňom

Rovnako vyplýva z prvého bodu (zabraňuje usádzaniu vápnika v obličkách).

4. Znižuje výskyt rakoviny

Výskum preukázal nižší výskyt rakoviny prostaty o 63% vďaka zvýšenému príjmu K2. Vitamín K2 potláča expresiu génov, ktoré spôsobujú vznik rakovinových buniek.

5. Podporuje správnu hladinu glukózy a testosterónu

Zlepšuje tvorbu inzulínu a tvoju citlivosť na inzulín, čím ťa chráni pred nepríjemnými účinkami zvýšenej glukózy v krvi ako sú obezita a cukrovka. Údajne zvyšuje aj hladinu testosterónu.

Dôležitá spolupráca s vitamínom D a vápnikom

O vitamíne D je známe, že ti pomáha vstrebávať vápnik. Pokiaľ však máš nedostatok K2, toto môže byť skôr na škodu. Vitamín K2 totiž zabezpečuje, aby sa vápnik dostal tam, kde ho naozaj treba (do kostí) a nie tam, kde nemá čo robiť (mäkké tkanivá ako orgány a cievy, či medzi kĺby).

V podstate, ak máš dostatok vitamínu D a vápnika, ale nedostatok vitamínu K2, máš vyššie riziko vzniku srdcovo cievnych ochorení. To je totiž nevyhnutným následkom ukladania vápnika do ciev (kalcifikácie) a ich následnej straty pružnosti.

K2 je tiež veľmi dôležitým hráčom pokiaľ ide o pevnosť kostí a chráni ťa aj pred osteoporózou. Samozrejme, aj tu ide o súčinnosť mnohých faktorov, z ktorých by som spomenul (okrem vápnika a vitamínov D3 a K2) aj prenášanie ťažkých váh, resp. silový tréning so záťažou. Nateraz je podstatné, že vápnik, K2, D3 a horčík veľmi úzko spolupracujú na rôznych procesoch a musia byť v strave vyvážené.

Suplementácia vitamínu K2

Pokiaľ pravidelne jedávaš pečienky a orgány zo zvierat, ktoré žrali trávu (predovšetkým husaciu pečeň), tvrdé syry z mlieka od kráv čo sa pásli na lúke, prípadne si fanúšikom natto, žiadny suplement nepotrebuješ. Ja osobne sa snažím pravidelne jesť orgány (hlavne pečeň), surové žĺtka jem denne a maslo od kráv z pasienkov nie len jem, ale aj pijem. Napriek tomu svoj príjem vitamínu K2 dopĺňam pomocou suplementov. V akej forme? Jedným z mojich úplne obľúbených suplementov je tento mix maslového a tresčieho oleja od Green Pasture.

Ako som spomínal, maslo obsahuje istú dávku K2. Maslový olej je niečo ako koncentrované maslo, ktoré je už podstatne lepším zdrojom K2 a iných látok s podobným účinkom. Použité maslo pochádza od kráv, ktoré žrali rýchlo rastúcu trávu a je zmiešané s olejom z divoko lovenej tresky. V kombinácií sú epickým multivitamínom, ktorý vyššie spomínaný Weston A. Price používal na liečenie mnohých ochorení spôsobených podvýživou. Ďalšia alternatíva, s ktorou spomínaný maslovo-tresčí olej kombinujem, je samotný vitamín K2 v tabletkách alebo kvapkách.

Na čo sa pozerať pri výbere suplementu K2

Najdôležitejšie pri doplnkoch je samozrejme hľadať formu K2. K1 je v dostatočnom množstve prítomná aj v strave (suplementovať je zbytočné) a K3 sa radšej vyhýbaj. Najúčinnejšie je podľa mňa suplementovať K2 vo forme MK-7, lebo ten vydrží najdlhšie v krvnom obehu a teda pôsobí najdlhšie. Je ho tiež ťažšie získať zo stravy ako MK-4 (pokiaľ nie si vegán).

Hľadaj teda suplement, ktorý obsahuje okolo 100-200mcg MK-7.  Ja osobne dlhodobo používam okrem spomínaného oleja aj tento vitamín K2.

Vitamín K2 je veľmi citlivý na svetlo, čiže je podstatné ho držať v balení, ktoré svetlo neprepúšťa. 

Ako a kedy ho užívať

Keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch, odporúčam ho brať spolu s jedlom – ideálne takým, ktoré obsahuje veľa tukov (minimálne 35g). Na čase konzumácie až tak nezáleží, môžeš ho brať aj ráno (ak raňajkuješ, alebo piješ maslovú kávu), alebo večer s večerou. K2 je dobre tolerovaný a predávkovanie nie je pravdepodobné (no nie je nemožné). Pri dávke 45mg stále nebola zistená toxicita (vyššie som hovoril o dávke v mcg, čiže rádovo niekoľko stonásobne viac ako odporúčam), no napriek tomu je podľa mňa rozumné držať jeho príjem v rozmedzí 100-200mcg denne.

Pozor by si ale určite mali dávať tí, čo užívajú lieky na zníženie zrážanlivosti krvi, ktoré v kombinácií so zvýšením príjmu K2 môžu mať seriózne následky. 

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

výživa pračloveka

Tento text je (upravený) úryvok z mojej pripravovanej publikácie Výživa Pračloveka. Ak sa ti páčil a chceš byť medzi prvými čo sa k publikácií dostanú (za najlepšiu cenu), pridaj sa na tento špeciálny newsletter a budem ťa informovať o jej vydaní. 

Top