Vitamín C: Koľko ho potrebuješ a ako ho získať

Vitamín C pozná hádam každý. Ide o veľmi známy vitamín rozpustný vo vode, ktorý je potrebný pre správnu činnosť imunitného systému. Okrem toho má však ešte mnoho ďalších funkcií v organizme. Aké sú to? Odkiaľ ho môžeš získať a koľko ho vlastne potrebuješ? Oplatia sa bežné suplementy C-čka? Prečítaj si tento upravený úryvok z mojej knihy Výživa Pračloveka a zistíš. 

Vitamín C, alebo aj kyselina askorbová, je vitamín rozpustný vo vode, ktorý hrá dôležitú úlohu v rámci imunitného systému, adaptácie na stres, boji s voľnými radikálmi, zdraví srdcovo-cievneho systému, ale aj udržiavania zdravých očí, kĺbov a spojivových tkanív.

Zaujímavé na ňom je, že človek je jeden z mála živočíchov, ktorý potrebuje tento vitamín prijímať zo stravy. Nevieme ho v tele dokonca ani uskladniť. Prakticky všetky ostatné zvieratá si ho vedia vyrobiť sami, iba my ho potrebujeme jesť a to na dennej báze.

Ďalšia zaujímavosť je, že vitamín C môže byť aj antioxidant aj prooxidant, v závislosti od toho, čo telo potrebuje. V prvom rade je to však najdôležitejší antioxidant a preto je taký dôležitý a univerzálne dobrý pre ľudské telo. Spolupracuje s ďalšími antioxidantmi ako vitamín E (pomáha pri jeho recyklácií), glutatión (hlavný antioxidant na bunkovej úrovni), či superoxid dismutáza.

Seriózny nedostatok Cčka môže spôsobovať chorobu zvanú skorbut. Tá už dnes nie veľmi častá, no v minulosti na ňu umieralo veľké množstvo námorníkov, ktorí dlhé obdobia nemali prístup ku žiadnym čerstvým plodom. Začínalo to krvácaním ďasien a vypadávaním zubov, únavou a často sa z toho až “zbláznili”. Pekná smrť to rozhodne nebola.

Symptómy nedostatku vitamínu C

Hoci skorbut ti pravdepodobne nehrozí, je dosť možné, že by sa ti hodilo viac vitamínu C. Tu je niekoľko symptómov, ktoré to môžu naznačovať že potrebuješ viac Cčka:

Vitamín C je esenciálny pre tvorbu a využitie kolagénu v ľudskom tele. Toto je dôležité pre správnu regeneráciu a celkové zdravie kĺbov, kože, vlasov, nechtov, ďasien, ciev a ďalších telesných štruktúr. Ako dôležitý faktor pre činnosť imunitného systému ti môže zvýšený príjem výrazne Cčka pomôcť aj so znížením prejavov alergie a astmy, ale aj prevenciou pred zákernými ochoreniami ako je rakovina.

Z dlhodobého hľadiska môže nedostatočný príjem vitamínu C spôsobiť vysoký krvný tlak, problémy so žlčníkom, mŕtvicu, niektoré druhy rakoviny, prípadne kôrnatenie ciev.

Odporúčaná dávka vitamínu C

Čo je dostatočný príjem je ťažko povedať. Oficiálna denná odporúčaná (okolo 90mg pre dospelého muža) dávka ti stačí možno na to, aby si v najbližšej dobe neumrel na skorbut. Väčšine ľudí ju odporúčam každý deň mnohonásobne prekračovať. Vitamín C je snáď potrebný pri viacerých procesoch v tvojom tele, než pri ktorých potrebný nie je.

Každá jedna stresová situácia zvyšuje tvoju spotrebu Cčka. A takou situáciou môže byť napríklad stret tvojho imunitného systému s cudzou baktériou, fyzická námaha, či vstup tvojho šéfa do miestnosti kde sa nachádzaš, a ďalšie malé udalosti, ktorých denne zažívaš desiatky, aj keď si to možno neuvedomuješ.

Benefity zvýšenej dávky Cčka

Zvýšením príjmu Cčka môžeš napríklad:

Sú to často aj desiatky gramov Cčka (tvoj doktor si pravdepodobne myslí, že to je smrteľná dávka), ktorými sa podarilo vyliečiť už aj rakovinu a je minimálne vhodným doplnkom (ak nie v niektorých prípadoch alternatívou) ku klasickej liečbe chemoterapiou (ktorá však tvorí veľký biznis a preto sa s ňou tak skoro neskoncuje). Samozrejme takéto dávky nie sú vhodné na každodenné situácie.

Podľa mňa sa vhodná dlhodobá denná dávka vitamnínu C pre zdravého človeka, ktorý si chce svoje zdravie dlhodobo udržať, pohybuje v nižších stovkách mg denne, čiže niekde medzi 200-500 mg, skôr bližšie ku 500 mg.

V prípade nastupujúceho ochorenia, alebo pocitu zvýšeného stresu na organizmus je rozumné túto dávku zvýšiť kľudne aj na 1-2 g. Ja to tak robím, keď mám pocit že som oslabený a “niečo na mňa lezie”. Možno aj vďaka tomu som sa ďalej ako do štádia miernej únavy a zvýšenej spotreby vreckoviek (stále neporovnateľne menej ako v bežný letný deň za mojich pred-pračlovečích alergických čias) nedostal už niekoľko rokov (až na niekoľko prípadov infekcie z jedla v reštauráciách, ktoré ma vyradili aj na celý deň).

Prírodné zdroje vitamínu C

V ideálnom svete by samozrejme tvoj príjem Cčka pochádzal zo zeleniny a ovocia. Tie totiž obsahujú aj kopu ďalších prospešných látok, ktoré vzájomnou synergiou posilnia liečivý efekt všetkých prijatých živín. Z prirodzených zdrojov majú najvyšší obsah Cčka tieto plody:

Na celosvetovom vrchole Cčkového reťazca sa nachádzajú exotické bobule, ktoré zahambia nie len pomaranče, ale aj naše šípky: amazonská camu camu, juhoamerická acerola, či indická amla. Z týchto sa dokonca vyrábajú aj suplementy vo forme sušeného prášku a tieto sú najbližšie ku prirodzenej forme zo všetkých druhov suplementov vitamínu C. Ja osobne oveľa viac dôverujem vysušenej a rozdrvenej bobuli so všetkými možnými živinami (synergický efekt) ako čistej kyseline askorbovej, často syntetizovanej z geneticky modifikovanej kukurice.

Suplementácia vitamínu C

Ako som spomínal vyššie, človek je jedno z mála zvierat, ktoré nevie syntetizovať vitamín C vo svojom tele. Ostatné živočíchy si ho vytvárajú sami v množstvách, ktoré sú u ľudí (po zohľadnení telesnej váhy) ekvivalentné niekoľkým gramom Cčka denne. Ak teda neješ na dennej báze veľa čerstvých plodov, je podľa mňa veľmi rozumné Cčko dlhodobo suplementovať.

Pozrime sa teraz na najčastejšie formy doplnkov vitamínu C:

Bežné suplementy

Ak kupuješ suplementy z lekárne, alebo nebodaj zo supermarketu, pozeraj sa hlavne na formu a pôvod vitamínu. Najlacnejšia a najviac preskúmaná forma je jednoduchá kyselina askorbová. Odporúčam ti však dať pozor na to, aby nepochádzala z geneticky modifikovanej kukurice, čo je pravdepodobne väčšina doplnkov na trhu.

Určite pozri aj na zloženie produktu. Keď vidím bežné doplnky Cčka v lekárni (šumáky a pod), tak neviem či sa mám smiať, alebo plakať. Čistá kyselina askorbová je často uvádzaná až za sladidlami či cukrom a za ňou je niekoľko stabilizačných látok, farbív a iných hovadín. Je to skrátka odpad a určite to nekupuj.

Ester-C je celkom populárna forma Cčka. Môže byť vhodná, pokiaľ sa tvoj tráviaci systém nepriatelí s obyčajnou kyselinou askorbovou. Často sa pri tomto druhu uvádza zvýšená absorpcia, no toto nebolo vedecky overené.

Extrakty z bobúľ

Pokiaľ suplementuješ dlhodobo kvôli vyššie uvedeným benefitom (zlepšenie tvorby kolagénu, imunity a pod), osobne odporúčam siahnuť po extrakte z vyššie spomínaných bobúľ (camu camu, alebo acerola).

Tieto obsahujú aj ďalšie prospešné látky, ktoré s vitamínom C spolupracujú a ktoré tvoje telo určite tiež ocení. Ja osobne používam denne acerolu, v dávke ekvivalentnej 200-500 mg vitamínu C. 

Pri takýchto suplementoch Cčka si hlavne dávaj pozor na to, aby prášok neprichádzal do kontaktu so vzduchom a svetlom, ktoré spôsobuje oxidáciu vitamínu C.

Pokiaľ potrebuješ vyššiu dávku (napr. v prípade prebiehajúcej alebo zakrádajúcej sa infekcie, alebo choroby), odporúčam siahnuť po suplemente, ktorý obsahuje rádovo jednotky (1-2) gramov vitamínu C (viď nižšie). 

Lipozomálny vitamín C

Lipozomálny vitamín C má overene oveľa lepšiu vstrebateľnosť ako bežná kyselina askorbová a to vďaka tomu, že je transportovaný malými tukovými časticami zvanými lipozómy. Tie sú vyrobené z fosfolipidov, rovnako ako bunkové membrány, vďaka čomu do nich ľahšie preniknú.

Lipozomálne Cčko je tiež veľmi dobre tolerované aj citlivejšími tráviacimi sústavami a vďaka tomu umožňuje suplementáciu v oveľa vyšších dávkach. Tie sú pri zvýšenom strese (ako je choroba) veľmi potrebné, no v prípade bežného prášku kyseliny askorbovej by s vysokou pravdepodobnosťou vyvolali črevnú búrku.

Keďže lipozomálne C zažíva celkom veľký boom, je na trhu celkom vysoké množstvo produktov, ktoré lipozómy jednoducho neobsahujú, hoci sa tak volajú a tvrdia to o sebe. 

Aktuálne najlepší produkt s obsahom lipozomálneho C-čka môžeš zohnať tu:

Na čo si dávať pozor

Vitamín C je veľmi bezpečný vitamín, avšak ak chceš využiť jeho potenciál čo najlepšie, treba si dávať pozor na nasledovné:

Nájdeš ho iba v čerstvých plodoch

Pokiaľ sa chceš spoľahnúť iba na potravinové zdroje Cčka, tak maj na pamäti, že vitamín C oxiduje hádam najrýchlejšie zo všetkých živín. Na varenie a pečenie radšej zabudni. Už pri naparení sa zo zeleniny stráca veľká časť vitamínu C. Najlepšie sú teda surové plody.

Rovnako dôležitá je pri nich aj čerstvosť a to, aby si ich jedol hneď ako ich nakrájaš. Keď totiž zeleninu / ovocie nakrájaš, vitamín C (spolu s inými cennými živinami) sa z nich rapídne stráca (oxiduje pod vplyvom vzduchu). Napríklad uhorka stratí cca polovicu svojho Cčka iba behom 3 hodín od nakrájania.

Ak už musíš niečo nakrájať vopred, uchovávaj to vo vzduchotesnej nádobe. O najšetrnejšom možnom skladovaní plodov som sa rozpisoval v publikácií Kuchyňa Pračloveka.

Neužívaj ho po tréningu

Odporúčam vyhnúť sa konzumácií akýchkoľvek antioxidantov, na čele s vitamínom C, ale aj iných protizápalových opatrení (kurkuma, ľadová voda, atď), v období tesne po tréningu.

Tréning totiž vyvoláva zápalové reakcie, ktoré podnecujú pozitívnu adaptáciu tela. Sú to práve tieto adaptácie, ktoré prinášajú benefity tréningu, čiže ak ich potlačíš, oberáš sa o pozitívny efekt tréningu.

Interakcia s inými živinami

Vitamín C znižuje vstrebávanie medi, no zvyšuje vstrebávanie železa a zinku, čo môže byť dobré aj zlé v závislosti od konkrétneho tela. Podobne ako malé, ani veľké množstvo týchto minerálov totiž pre tvoje telo nie je dobré.

Pokiaľ ide o zinok, už vieš, že v strave ho až tak veľa nie je a teda to môže byť výhoda, pokiaľ ho prijímaš iba zo stravy.

Pokiaľ ide o železo a jeho lepšie vstrebávanie, pre ženy pred menopauzou to je pravdepodobne dobré. Keďže jedinou prirodzenou cestou na odbúravanie železa z tela je krvácanie, čo ženy robia pravidelne, mávajú často málo železa a preto je vhodné spolu so zdrojmi železa prijímať aj vitamín C.

Problém to môže byť pre mužov, ktorý často nekrvácajú a obzvlášť pre tých, čo zdedili dosť časté ochorenie s názvom hemochromatóza. Viac sa dozvieš v nedávnom článku o železe.

Viac o týchto a ďalších živinách dozvieš v mojej novej publikácií Výživa Pračloveka, z ktorej som vystrihol aj tento článok. Ak sa ti páčil, budem rád za zdieľanie.