Môj ukážkový týždenný jedálniček

Ukážkový jedálniček

Posledný týždeň som robil to, o čom som si myslel že nikdy robiť nebudem: vážil a zapisoval som si všetko, čo som zjedol. Teda aspoň sme sa o to spolu s Domkou snažili. Chceš vedieť prečo? Chceš vidieť ako vyzeral náš ukážkový jedálniček a tréning za posledný týždeň? Tak čítaj ďalej a dozvieš sa.

Prečo to všetko robím?

Titulka prvej verzie mojej publikácie Princípy Pračloveka bola „Ako byť zdravý a vysekaný po celý rok bez rátania kalórií“. Odvtedy sa už zmenila na „Životospráva pre vyšší výkon, pevné zdravie a kvalitnejší život“. Zmenila sa preto, lebo som ju rozšíril o mnoho vecí, ktorých cieľom už nie je iba dobre vyzerať, ale aj žiť kvalitnejší a plnohodnotnejší život. Určite sa nezmenila preto, že by som si obľúbil rátanie kalórií. Hoci som prudko matematicko-technicko-logický chlapec, tabuľky stále neznášam – minimálne teda pokiaľ ich mám tvoriť ja a zapisovať do nich všetko čo zjem. Bolo to skutočne otravné, ale robil som to z určitého dôvodu. Tým dôvodom nie je tento článok. Nápad zverejniť to vznikol až počas zapisovania. Dôvodom je analýza črevného mikrobiómu, ktorú podstupujeme. Môj kamarát Vladis totiž robí v rámci svojej diplomovej práce vedecký výskum ohľadom vplyvu mikrobiómu na rôzne markéry zdravia. Jednou z podmienok je, že pred samotnou analýzou a odobratím vzorky (áno, presne takej vzorky) treba počas jedného týždňa usilovne zapisovať všetko, s čím sa moje ctené baktérie dostali do kontaktu. Keďže ma často ľudia žiadajú o ukážkový jedálniček (alebo aspoň žiadali, skôr než som zverejnil tento článok), rozhodol som sa, že keď už také niečo robím, tak sa s tebou podelím. Ešte skôr než sa ale do neho pustím, pripomeňme si, prečo si myslím, že zapisovanie jedál je úplná chobotina…

Prečo nerád zapisujem jedálniček

1. Trvá to dlho

Príprava jedál sa mi, kvôli váženiu a zapisovaniu, predĺžila hravo aj na dvojnásobok času, ktorý by som s ňou strávil za normálnych okolností. Poznám aj lepšie spôsoby ako tráviť svoj čas.

2. Aj tak sa to nedá presne odvážiť

Ak ješ jedlá, ktoré sa skladajú z naozaj rôznorodých potravín a nezješ celé pripravené jedlo naraz, ako odvážiš všetko čo si zjedol? Napríklad si predstav, že urobíš polievku z kuracieho vývaru. Je v nej celé kura (bez pŕs a stehien, čo je môj normálny prípad). Pridáš doň zeleninu, ktorú si poctivo navážiš, uvaríš a dáš si ju na večeru. Pravdepodobne ju ale nezješ celú. Koľko si zjedol? Ako zistíš, koľko v nej bolo mrkvy, petržlenu, mäsa, atď? Môžeš si urobiť fundovaný matematický vzorec, tvoj výpočet bude stále iba odhad. Alebo môžeš všetko rozoberať a po jednom vážiť, no to ja osobne robiť odmietam.

3. Výživovú hodnotu aj tak nezistíš

Aj keby sa ti nejakým zázrakom podarilo odvážiť na miligram presne všetko, čo dáš na tanier, výživovú hodnotu z toho zistíš veľmi nepresne. Nehovorím teraz o hrubých množstvách makronutrientov – pomer bielkovín, tukov ako takých a celkových sacharidov môžeš, hoci určite nie so 100% presnosťou, celkom pekne zistiť. Čo ale také sacharidy z vychladnutej ryže, alebo zemiakov ktoré sa menia na komplexnejšie škroby a tvoje telo ich už nestrávi (týmpádom na tvoj inzulín majú oveľa menší vplyv)? Čo taká slanina, kde sa výrazne líši aj jeden koniec pol kilového kúsku slaniny od druhého konca a nie to ešte taká Oravská mäsová slanina od mega-tučnej mangalicovej slaniny. A čo rozdiel medzi vajíčkom od farmára a tým zo supermarketu? Je predsa jasné, že majú úplne iný pomer omega-3 a omega-6 tukov a teda ich efekt na tvoje telo je zásadne odlišný.

O obsahu vitamínov, minerálov, antioxidantov, enzýmov už ani nehovorím. Tie sa dramaticky odlišujú medzi potravinami toho istého druhu, ale iného pôvodu. Čerstvé vs. odstáte plody, dlhšie vs kratšie fermentované alebo varené, pečené a inak upravované produkty, vymáčané, resp. surové a pražené orechy, produkty od zvierat ktoré sa pásli na tráve vs dostávali zrno, antibiotiká a pesticídy…. toto všetko a ešte mnoho iných vecí ovplyvňuje veľmi zásadne konečnú hodnotu potraviny, ktorú zješ.

Napriek tomu, že logicko-analytické tvory z vedeckej komunity by z toho mali veľkú radosť, (kvalitná) ľudská výživa je jednoducho príliš komplexná na to, aby sa dala kvantifikovať bez toho, aby človeka veľmi výrazne obmedzila (rozumej: bez toho aby žil v laboratóriu a jedol „štandardizované“ potraviny“). Ale nevadí, napriek tomu som urobil, čo bolo v mojich silách, aby som zbúchal čo najlepší prehľad všetkého, čo som za posledný týždeň zjedol. Samotný svoj jedálniček som doplnil aj o tréningy, prípadne iné veci, ktoré mohli ovplyvniť môj metabolizmus a nejaké tie komentáre. Nezapisoval som vodu, ktorej zas až tak veľa (samotnej) nepijem – väčšinou iba ráno a počas tréningu. Nezapisoval som ani približne 10-15 strekov magnéziového spreja, ktorý užívam každý jeden večer pred spaním. Tiež som nezapísal každodennú rannú studenú sprchu a rozhýbanie sa ráno a počas dňa, ktoré pravdepodobne tiež majú svoj dopad na môj metabolizmus.

Ak ťa niektoré z jedál zaujmú, napíš do komentárov a môžme zverejniť aj recept na ich výrobu. Veľkosti odmeriek a odkazy na konkrétne produkty nájdeš buď priamo v texte, alebo pod jedálničkom. Teraz už poďme na tie jedálničky… začneme mojim a potom si môžeš pozrieť Domkin.

Môj týždenný jedálniček (Marian)

Deň 1 (streda)

6:45 – 1 čl ashwagandha s vodou

7:20 – čaj Lion’s mane (1 dávka v 2.5 dcl vody) + 1 PL MCT oleja (7-8g)

8:30 – káva (35 g masla, 7.5 g kokosáču)

10:20 – ranný tréning (stojka, mobilita, žonglovanie), cca 45 min

11:30 – kvaková polievka (alebo skôr kaša, polovica z nasledovného):  kokosáč 20g, pór 100g, mrkva 200g, kvaka 500g, kokosové mlieko 400ml, čerstvý zázvor 13g, soľ, slnečnicové semiačka 20g

12:40 – káva (35 g masla, 7.5 g kokosáču)

14:15 – malé jedlo

  • malý orechový snack (2 ks para = 5 g, 15 g kešu)
  • ochutnávka nových mlsiek (kandidátov do eshopu) (carawmel, rawnella, po 1 čl)
  • prakašička: 110 g jablko, 90 g jogurt, 75 g vaječné žĺtka (z dvoch epických dvojžĺtkových vajíčok), 15 g drvené kakaové bôby (2 čl), 10 g MCT olej, škorica, 1 o kolagén, 1 o kreatín, 6 g med (1 čl), 7g konopné semienka (2 čl), 5 g psylium (3 čl), 10 g mleté lieskovce

16:10 – cca hodinový tréning (TGU, KTB clean, negatívne zhyby na 1, ľahká akrobacia) 17:45 – hlavné jedlo

  • večera: pečené bravčové stehno (mangalica, Village farm, 800g), 70g slanina, 100g mrkva (dusené s korením, na 20g masti) (moja časť cca 60%); zelerovo-zemiaková kaša (280 g zeler, 50 g maslo, 450 g zemiaky) (moja časť cca 40%), cca 150g kyslej kapusty
  • suplementy: 2x krill, 3x Mg Threonát (144 mg), 1x vitamín K, 10x chlorella (2g)
  • dezert: 4 domáce kakaové bonbóny (kakao, kokosový olej, med) s carawmelom (18g)

20:00 – cca hodinový tanečný tréning 21:30 – lipový čaj pred spánkom

Komentár: Prakašička je moja klasika až na posledné 3 zložky, ktoré pridávam iba v poslednej dobe. Konopné semienka a psylium som do nej dal prvý krát – práve ich testujem a hľadám tie najlepšie pre eshop. Mleté lieskovce boli v chladničke (dostali sme, Domka ich pomlela a ostalo po nejakom experimentálnom recepte, tak reku nevyhodíme, nie?), inak ich nemávam. Ovocnú zložku obmieňam podľa sezóny a chute. V tento deň práve prišla zásielka, kde som objednal niekoľko vyhliednutých kvalitných produktov na ochutnávku, tak som si z nich mlsol, čo bežne nerobievam.

Deň 2 (štvrtok)

7:05 – Lion’s mane + MCT olej (1 PL), mlsnutie z masla (8g)

9:05 – káva (35 g masla, 7.5 g kokosáču), 15g masla ako snack

11:20 – malé jedlo

  • smoothie (na polovicu s Domkou): 75g špenát, 85g repa, 115g jablko, 130g hruška, 10g kakao, 1g škorica, 15g kolagén, 250g voda, 2 žĺtka (30g)
  • 2 muffiny (bez lepku, ochutnávka z Domkinej dielne), cca 50g
  • suplementy: 8x chlorella, 1/2 čl GP olej

13:30 – kvaková polievka (zo včera, cca 20%), 1PL slnečnicových semienok 14:40 – čaj cordyceps, 8g MCT olej, 15g masla

15:00 – tréning 60 min, akrobacia, sila vystretých rúk, KTB swing (miernejšie HIIT)

16:30 – hlavné jedlo

  • večera: pstruh dúhový na masle 380 g (odpad z oboch rýb spolu bol 115g, Domka mala menšiu), 150 g pečené zemiaky, kvasená kapusta (135 g)
  • suplementy: 8x chlorella, 3x Mg Threonát, 1x krill, 1x K2
  • dezert: 2ks mafinu (cca 50 g) + 1 čl carawmel (17 g)

17:15 – vedenie tréningu Pračlovek v Pohybe (na konci pretláčanie s chalanmi, tiež celkom intenzívne)

19:15 – proťák 1 o (vo vode)

Komentár: Tento deň sa vyznačoval tým, že Domka ukuchtila výborné mafiny. Nie je to až tak výnimočné, no ochutnávku si skôr nechávam na večer. Dnes som to dal aj poobede (bol fakt mega, môžeš sa tešiť na knihu Dezerty Pračloveka, ktorú momentálne pripravuje a kde ho určite nájdeš). Samozrejme bez negatívnych efektov a v pohode som si odfičal tréning (zakončený miernejším HIITkom) a ďalej pracoval bez nejakého zahmlenia mysle. Dokonca som potom dal aj s chalanmi večer pretláčanie (ďalšie menšie HIITko), keď jeden z nich odišiel skôr a neboli do páru.

Deň 3 (piatok)

7:30 – Lion’s mane + MCT olej (1 PL), 20 g maslo

9:05  – regekáva (35 g masla, 7.5 g kokosáču, 15 g proteínu)

10:50  – snack: 3ks para orechov, ranný tréning (skôr oddychovka, foam roller, expander a tak)

12:00 – obed: 2 masívne vajcia (160 g, z toho 4 žĺtky), 75g slaniny (mangalica), 50 g kvašáky, 90 g kyslá kapusta

13:00 – snack

  • domáca čokoláda (cca 20g), 40g hrušky (zbytok po Domke)
  • suplementy: b-komplex (1.5ml)

15:15 – snack

  • smoothie: 50 g špenát, 65 g repa, 135 g jablko, 7 g kakao, 5 g kreatín, škorica, 20 g hrozno, 1 odm. kolagénu, 150 g voda
  • suplementy: 1/2 čl GP olej
  • kokosová smotana (1-2 čl)
  • seaweed snack (celé balenie na polovicu s Domkou)

17:00 – večera:

  • kuracie krídelká (cca 350g čistej váhy), cca 320g šalátu (kapusta, mrkva, jablko, ocot, korenie)
  • dezert: posledné 4 mafiny (cca 100g) a k tomu 2-3 lyžičky carawmelu a trochu masla
  • suplementy: 2x krill, 1x zinok, 2x Mg, 12x chlorella

18:50 – ľahký tréning (acro yoga a párová akrobacia)

21:00  – asi hlt jogurtu (BIO kravský) a glg mlieka (surové jersejské), čaj reishi

Komentár: Včerajšie tréningy som na sebe cítil a tak som si doprial bielkoviny hneď z rána v podobe proťáku do kávy. Bez váhania som si doprial aj väčší obed – jedno z mojich jedál, ktoré ma snáď nikdy neonudia. Poobede sme testovali ďalšie potenciálne mlsky, ktorých pridanie do eshopu zvažujem (epická kokosová smotana a sea snack, ktorý je vlastne chutný suplement jódu). Veľmi netradične som nebol trénovať poobede a išli sme s Domkou do gymu večer. Po tréningu som ešte dal robiť jogurt a zvyšky mlieka a jogurtu som zmlsol.

Deň 4 (sobota)

8:30 – káva (35 g masla, 7.5 g kokosáču), 15 g masla ako snack

9:15 – nejaké zvyšky mäsa (z pripravovaného kebabu, cca 20 g), suplementy: vitamín C (2 čl), 8x chlorella

12:00 – obed

  • kebab do ruky (cca polovica z nasledovného): 200 g domáca pita z kváskového cesta, 2 rajčiny, pol uhorky, 3PL ovčieho jogurtu, 1 strúčik cesnaku, 2 kuracie prsia, 1/4 hlávkovej kapusty
  • 40g čokolády + sezamové čipsy

17:10 – menu z Govindy (vegánska reštaurácia), kapučíno

21:00 – kúsok Domkinho koláčika Asi si si všimol, že tu niečo nehrá a tento deň je úplne iný ako ostatné. Je to tak preto, lebo sme boli celý deň na festivale Cestou necestou.Veľa sme sedeli, na prípravu jedla sme veľmi nedbali, ale za to sme sa nabili inšpiráciou z kopy zaujímavých prednášok. Ráno sme si doma pripravili kebab z kváskového cesta, s ktorým Domka v tejto dobe veľa experimentuje (aj vďaka knihe Kváskovanie). Večeru sme vyriešili v Govinde, ktorá tam mala stánok a na záver sme to zabili koláčikom z Domkinej dielne (takto večer už nezvyknem jesť z dôvodov popisovaných v podcaste o hladovaní) V konečnom dôsledku bol tento deň pre účely záznamu úplne nepoužiteľný, z hľadiska jedla menej kvalitný, ale stál za to.

Deň 5 (nedeľa)

9:30 – káva (35 g masla, 7.5 g kokosáču)

10:50 – 12:40 – tréning (prevažne improvizácia)

13:00 – cocoteín (1 o proteín, 200 ml kokosová voda)

13:20 – smoothie: 65 g špenát, 95 g repa, 130 g jablko, škorica, 8 g kakao, 1PL kokosová smotana (od štvrtka sme zbaštili celé balenie)

14:30 – hlavné jedlo

  • obed: kuracie stehno pečené (165 g čistej váhy), cca 30 g slaniny (mangalica), 155 g parená brokolica, 130 g pečené zemiaky, 27 g klíčky červenej kapusty, 80 g čalamáda (toto je aj na obrázku hore)
  • suplementy: 2x krill, 1x vitamín K, 2x Mg treonát, 8x chlorella

16:00 – otužovanie v jazere (cca 4 a pol minúty, voda okolo 10-11°C)

16:30 – káva s maslom (odhadom 30g) + koláčik (bez lepku)

21:00 – kurací vývar miesto čaju

Komentár: Cez víkend zvykneme mať spolu s Domkou pohybovú session, kde nie je žiadny cieľ, iba skúmanie pohybu, improvizácia a hra. Cocoteín mám veľmi rád kvôli tomu že chutí úplne fenomenálne (ochutené proteíny sa môžu schovať) a zároveň je dobrým zdrojom draslíka z kokosovej vody. Poobede sme sa vybrali do sauny, no bola zatvorená, čo nás celkom prekvapilo. Keďže sme tam išli na tesnotku (o 19tej sme mali na pláne zvukovú meditáciu), tak sme už do inej nešli. Miesto toho som si zaplával v jazere a zastavili sme sa na chvíľu u kamarátov, ktorý mali večierok. Dali sme si kávu s maslom a koláčikom (je to bez pochyby smart koláčik, bez bežnej múky, atď). Pochopiteľne, tieto som nevážil a o to viac som si ich užil, mehehe. Večer sa nám akurát dovaril vývar, tak sme si dali miesto čaju ten.

Deň 6 (pondelok)

7:00 – Lion’s mane + 1PL MCT

8:00 – káva (35 g maslo, 7.5 g kokosáč, vanilka)

10:15 – snack: 3 ks para orechy

11:00 – suplementy: vitamín C (2 čl), chaga čaj

13:00 – polievka z vývaru: odhadom tak 50 g mrkvy, 30g petržlenu, 20 g mäsa, 1 celá pečienka (kuracia), 1 srdce

13:50 – káva (35 g maslo, 7.5 g kokosáč) + bombóny z domácej čokolády (cca 20 g)

15:00 – tréning (sila + HIIT, cca 50 min)

16:15 – cocoteín (cca 1.8 dcl kokovody, 1 o proták)

16:30 – sauna; 3 kolá po 15-20 min fínska (90-100°C), chladenie v jazere (cca 9-10°C), na koniec infra a parná spolu možno 35 min

20:20 – hlavné jedlo

  • zvyšok polievky
  • večera: rizoto (šampióny 200g, cesnak, cibuľa, cca 100 g ryže (v surovom stave), 70 g tahini; do ryže sme pridali celkom dosť masla a chvíľu sa smažila na kokosovom oleji, pod šampióny išla bravčová masť z mangalice), 80g kyslá kapusta
  • vajčis: 3 vajíčka (6 žĺtok), 1PL kakao, 100g ovčí jogurt, škorica, 250 g mrazené jahody, 1/2 PL med
  • suplementy: 2x krill, 10x chlorella, 1x zinok, 3x Mg treonát, 1x vitamín K

Komentár: Z hľadiska logu znova nie veľmi ideálny deň, keďže nemám presný záznam z večere a polievka podlieha problému, ktorý som spomínal vyššie. Sauna je niečo, čo si dávame každý týždeň. Prišli sme domov dosť neskoro, čiže sme aj neskoro jedli. Zakončili sme to klasickým vajčisom, do ktorého som pridal jahody, ktoré sme si sami zamrazili ešte počas sezóny.

Deň 7 (utorok)

7:00 – Lion’s mane + 1PL MCT

8:40 – káva (35 g maslo, 10 g kokosáč) + 10 g masla ako snack

11:00 – malé jedlo

  • zbytok vajčisu (včera som vypil cca 60%, toto bol zvyšok po Domke, ktorá zo svojej časti vypila asi 3/4 dcl)
  • mix: 2 žĺtka (z 1 vajca, 35g), 77 g ovčí jogurt, 62 g hruška, slnečnicové semienka 15 g, konopné semienka 10 g, kakaové bôby 15 g, škorica, carawmel (15 g), 2 ks para orechy, 5 g kreatín, 1 o kolagén
  • suplementy: B komplex (1.25 ml), GP olej 1/2 čl

13:40 – káva (35 g masla, 7.5 g kokosový olej)

14:15 – snack: 170 g klobása (mangalica), 180 g kyslá kapusta

16:30 – hlavné jedlo:

  • večera (cca 40% z nasledujúceho): 500g králičia pečeň, 2 rajčiny, 2 papriky (cca 200 g), špenát 70 g, slanina (75 g po usmažení)
  • káva (čistá)

17:15 – vedenie dvoch skupinových tréningov, trochu vlastného tréningu 20:20 – minijedlo

  • 2 dcl kefír, cca 15 g domácej čokolády
  • cocoteín (2 dcl kokovody + 1 o proťák)
  • suplementy: 10x chlorella, 1x krill (akurát sa minul), 3x Mg treonát, 2 čl vitamín C

Komentár: Celkom dosť som pojedol, ale po včerajšom HIITku a saune si to telo vypýtalo a preto som si doprial aj proťák relatívne neskoro. Pečienka je tiež niečo, čo sa snažím zaradiť aspoň raz do týždňa do jedálnička. Tu sa priznávam, že som trochu zabudol vážiť a spomenul som si až keď už bola paprika a rajčina podusená.

Deň 8 (streda)

8:50 – káva (35 g maslo, 10 g MCT)

11:40 – obed

  • zvyšok, cca 15% zo včerajšej večere
  • obed (cca 60%): paprika 220g, cibuľa 75g, šampiony 200g, batát 320g, cesnak 10g, slanina 60g, šalát listový 140g, 1 pl sezamových a slnečnicových semienok

15:30 – snack: jablko (stredné)

16:00 – tréning (šplh na lane, kliky v stojke, ľahká akrobacia, muscle upy, atď)

18:00 – hlavné jedlo

  • pohánka 150 g, uhorka 60 g, 140 dusenej zeleniny (kapusta, špenát), 1 malé jablko, 1 PL konopné semená, 2 PL slnečnicové semená
  • 20 g čokoláda
  • dezert: 40g goji (namočené), žĺtka (37 g), jogurt 146 g, psylium 5g, kakaové bôby 10 g, škorica, kreatín 5g, kolagén 1 o, 15 g rawnella, 13 g proteín, 1/2 čl med, 25 g kokos
  • suplementy: 1x vitamín K, 10 x chlorella, 3x Mg treonát, 1 čl GP olej

21:00 – reishi čaj

Komentár: Keďže som minimálne jeden deň nemeral poctivo, rozhodol som sa, že zapíšem ešte ďalšie dva.

Deň 9 (štvrtok)

6:30 – Lion’s Mane + 1PL MCT

8:00 – 15 g masla ako snack

9:00 – káva (35 g maslo, 7.5 g kokosáč)

12:00 – malé jedlo:

  • 1 jogurt (odhadom 130 g), 2 žĺtka, kakaové bôby 2 čl, škorica, kolagén 1 o, kreatín 1 o, slnečnicové a konopné seminka po 2 čl, med 1 čl, kokos cca 25 g, hruška cca 15 g (zbytok po Domke), para orech 1 ks, kešu cca 25 g
  • sea snack (Virgin, cca 60%)
  • suplementy: 1/2 čl GP olej, 1.25 ml B komplex

13:30 – 6 ks kokosových guličiek

16:15 – hlavné jedlo: 4 vajíčka so slaninou (zhruba 80 g), cca 120 g kyslej kapusty, 1 kvašák a zbytky repy

17:00 – káva (cca 30 g masla)

Komentár: Tento deň nám doslúžila kuchynská váha, čiže merania sú iba odhadom. Domka ukuchtila kokosové guľky, ktoré sa jednoducho nedali odmietnuť. Boli super. V piatok sme zas boli na festivale, tentokrát Vnútorná Krajina, ktorý trval 3 dni. Piatok a nedeľa boli teda znova nie úplne podľa seba (stravovali sme sa aj vo vegánskych reštikách, ktoré tam mali stánok). V sobotu som mal prakticky hladovku: posledné jedlo bolo v piatok okolo 20tej, v sobotu som mal ráno kávu s maslom, večer za malú šálku vývaru z hovädzích kostí (asi 1 dcl), nedeľu som začal znova kávou a prvé jedlo som mal okolo obeda (jeden z mojich jogurtových mixov).

Jedálniček: Domka

Recepty od Domky som premiestnil všetky na jedno miesto – do svojho jedálnička vyššie. Percentá vyjadrujú odhadovanú časť z celku. Pri suplementoch bola Domka menej dôsledná (väčšinou jej skladám stack sám, podľa toho čo sme v ten teň jedli).

Deň 1 (streda)

8:30 – káva s maslom 32g a kokosáčom 5g
10:00 bylinkový čaj (kamilky, žihlava,…)
10:30 para orechy 7g, kešu 10g
11:30 kvaková polievka (cca 30%)
12:40 káva s maslom (35g)
14:00 mlsky: chlorela, rawtela 1ČL, carawmel 4ČL
17:45 mäso (cca 40%), zelerová kaša (cca 50%)
22:00 suplementy, bylinkový čaj

Deň 2 (štvrtok)

5:40 cordyceps čaj
9:05 káva  (35 g masla, 7.5 g kokosáču)
10:30 snack orechy para, chlorela, kúsok horkej čoki
12:00 smoothie
13:15 kvaková polievka zo stredy (20%)
15:00 bylinkový čaj
16:30 pečený pstruh 330g a zemiaky pečené 130g
20:00 bylinkový čaj, suplementy

Deň 3: piatok

9:00 káva  (35 g masla, 7.5 g kokosáču)
11:00 raňajky: prosná kaša 30g, hruška 80g, med 10g, konopné semienka 2PL, škorica, kolagén
13:00 káva (35 g masla, 7.5 g kokosáču)
17:00 grilované kuracie krídelká 270g, šalát (kapusta, mrkva), kvašáky (veľa ? )
20:00 kokosová voda 1,5dcl, bylinkový čaj, mlsky: kokosová smotana, suplementy

Deň 4 (sobota)

8:30 káva (35 g masla, 7.5 g kokosáču)
12:00 domáci kváskový kebab
13:00 raw čoki 45g
17:00 indické jedlo
17:20 capuccino
20:00 kyslá kapusta 280g

Deň 5 (nedeľa)

9:00 káva (35 g masla, 7.5 g kokosáču)
13:00 proteín 30g s koko vodou, para orechy 7-8g
14:30 obed (cca rovnaká porcia ako u Mariana)
16:30 káva s maslom
17:00 paleo cheesecake
21:00 2dcl čistý kurací vývar

Deň 6 (pondelok)

8:15 káva (35 g masla, 7.5 g kokosáču)
13:00 kurací vývar so zeleninou, konopné guľôčky (datle, semienka)
13:30 káva s maslom
15:30 proteín
21:00 rizoto, polievka, vajčis

Deň 7 (utorok)

8:30 káva (35 g masla, 7.5 g kokosáču)
10:30 raňajky: prosná kaša 30g, ovčí jogurt 90g, med 10g, hruška 120g, škorica, kakaové bôby 10g
10:40 bylinkový čaj
13:30 káva s maslom
15:00 klobáska s kyslou kapustou (cca rovnako ako u Mariana)
16:00 pečienka (cca 30%), kvašáky

Deň 8 (streda)

8:30 káva (35 g masla, 7.5 g kokosáču)
10:00 para orechy 7-8g, bylinkový čaj
12:00 grilovaná zelenina (cca 40%), šalát
12:30 káva s maslom (35g)
16:15 matcha proteín, maslo 7g, hrsť goji
17:15 pohánka varená vo vývare 90g, kapusta 240g, špenát 122g, jablko 100g, raw čokoláda 45g

Všeobecné komentáre k surovinám

Káva: robíme si ju najčastejšie spolu s Domkou cez Chemex (prekvapkávaním). Používame cca 30 g kávy a vyjde nám z toho asi 4 dcl (áno, milujeme kávu). Takmer bez výnimky do nej pridávame maslo (podľa meraní to je priemerne 70g na oboch), občas kokosový olej, alebo ghee a mixujeme v kuchynskom mixéry. Domka má občas problém s MCT olejom, tak ho tam nepridávame. 1 PL MCT oleja je podľa mojej váhy 7-8 g 1 čl kakaových bôbov je 7-8 g 1 odmerka (o) proteínu je 70ml, približne 30 g. 1 odmerka (o) kolagénu je cca 15ml, približne 8 g 1 odmerka (o) kreatínu je cca 5 g

Zdroje potravín a suplementov

Pár slov na záver

Ak by som mal zhodnotiť tento týždeň, tak by som ho hodnotil pozitívne a môžem ho (až na sobotu na festivale) nazvať ukážkovým. Môžeš vidieť že skonzumujem celkom masívne množstvá masla v káve, jem obvykle 2-3x denne a zvyčajne dodržujem 12-13 hodinové okno bez príjmu energie. Ak sa mi to nepodarí (čo je celkom často, hovorí sa tomu život), ťažkú hlavu si z toho nerobím.

Sacharidom sa nevyhýbam, no ani to s nimi nepreháňam a vždy volím rozumné zdroje (zemiaky, batáty a pod). Lepok jem iba v „predtrávenej“ podobe v kváskovom pečive, možno raz za 1-2 týždne. Som rád, že sa mi podarilo vsunúť do tohto týždňa aj väčšinu mojich jedál, na ktoré sa spolieham. Vajíčka, pečeň, orgány, vývar, veľa zeleniny v rôznej forme (klíčené, kvasené, parené, pečené, surové), ovocie (či už odložené jablká, sušené goji, alebo vlastnoručne mrazené bobule), mliečne výrobky ako kefír, jogurt a samozrejme maslo. Maslo je cesta. Vynechal som snáď iba avokádo, ktoré som tento týždeň nemal vôbec.

Všetky potraviny samozrejme zháňam v najkvalitnejšej možnej forme. Mäso iba od poctivo chovaných zvierat, farmárske (neoznačené) vajíčka, nepasterizované jersejské mlieko na jogurt a kefír, organická zelenina od lokálnych pestovateľov, atď. Ak na ospravedlnenie tvojich nezdravých zvykov a pneumatiky okolo pása používaš výhovorku že si rád užívaš jedlo, tak tento článok môžeš vnímať ako jedno veľké „BITCH PLEASE“. Ak by to náhodou nevyplývalo z logu, ja sám si jedlo užívam ako pán. Mám rád aj sladké a každé jedno jedlo je pre mňa malý sviatok. Vedome si doprajem a užívam všetko, čo zjem.

Na druhej strane väčšina tých, čo tvrdia že zdravá strava chutí zle, často svoje pochúťky ani nevnímajú keď jedia, lebo ich pozornosť odvádza telka, facebook, alebo čokoľvek iné. Ale to iná debata. Tiež si môžeš všimnúť, že medzi suplementami momentálne nenájdeš jeden z mojich kľúčových: vitamín D3. Dôvod je prostý: bol som si ho zmerať a mal som ho viac ako je optimálna hranica. Navyše užívam olej z fermentovanej tresčej pečeňe (tzv. GP olej), ktorý obsahuje relatívne dosť vitamínu D. Preto ho nesuplementujem minimálne do decembra, kedy si znova pôjdem odmerať stav D3 v krvi.   Ak sa ti článok páčil, alebo ťa inšpiroval, budem rád, ak ho zdieľaš.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

mohlo by ťa zaujímať

Ak sa ti páčil tento článok, bude sa ti určite páčiť aj moja publikácia Kuchyňa Pračloveka - Ako si pripraviť chutné a zdravé jedlo jednoducho a bez receptov. Z tohto kompletného návodu do pračlovečej kuchyne sa okrem iného dozvieš:
  • Ktoré potraviny ti prinesú najlepší úžitok a ktorým sa vyhýbať
  • Ako z takmer prázdnej chladničky vyčarovať chutnú večeru
  • Ako vyťažiť z minima ingrediencií maximum hodnoty
  • Aké pomôcky do kuchyne potrebuješ a ktoré by si mal radšej vyhodiť
  • Ako si vytvoriť epické šejky, šaláty, dezerty a mnoho iného
Kuchyňa Pračloveka
Top