Dodržuješ stravu, cvičíš, no výsledky stále nevidno? Zdá sa ti do toho dávaš všetko, ale celá tvoja snaha je zbytočná? Pravdepodobne nedodržiavaš tieto zásady silového tréningu. Čítaj ďalej a zisti prečo je silový tréning nutnosť bez ohľadu na pohlavie a čoho sa pri ňom treba držať.
Azda najdôležitejšími princípmi pračloveka sú vyradenie všetkých spracovaných potravín a konzumácia prirodzených potravín. Tieto dva princípy – ak ich budeš dodržiavať – ti kompletne transformujú zdravie. No ak chceš dosiahnuť maximálnej úrovne zdravia a byť fit a vysekaný po celý rok, budeš sa musieť posnažiť viac.
Prvou a najdôležitejšou vecou, s ktorou budeš musieť začať akonáhle začneš meniť svoje stravovacie návyky, je silový tréning. To znamená, že tvojím cieľom je stať sa silnejším. Nie zväčšiť bicepsy, či zabehnúť hodinu na bežeckom páse.
Bude to chcieť, aby si sa nakopol a začal makať. Budeš robiť cviky, ktoré si doteraz možno nerobil. Cviky, ktoré z chlapcov robia mužov. A to platí aj pre dievčatá a ženy – tieto cviky sú absolútne nevyhnutné. Aj keď by si sa rád len “vyrysoval”, potrebuješ najprv nabrať nejaké tie svaly. Totiž nič také ako “rysovanie svalov” neexistuje, môžeš ich len zväčšiť a zhodiť tuk okolo nich – takto dosiahneš ten “vyrysovaný” look.
Význam silového tréningu
Silový tréning je dôležitým aspektom života moderného pračloveka, pretože je spúšťačom hormonálnej odozvy a zvyšuje inzulínovú citlivosť. Úrovne rastového hormónu a aj produkcia testosterónu sa silovým tréningom zvyšujú, obzvlášť pri náročných, komplexných pohyboch.
Tak tak, nie všetky cviky s váhami majú na tvoje hormóny rovnaký efekt. Určite si sa už stretol s ľuďmi, ktorí trénujú už roky, no bez nejakých badateľných výsledkov. Všetci vyzerajú rovnako, hoci lopotia v posilkách a idú tam dušu vypustiť…a možno si aj ty jeden z nich.
Nastal čas to zmeniť. Pozorne si prečítaj nasledovných pár odstavcov. To je cesta, ako sa zmeniť z človeka navštevujúceho posilku na človeka, ktorý sa môže pochváliť výsledkami – a ktorý tak aj vyzerá.
Silový tréning je jediný spôsob ako si nechať narásť svaly a tie sú zasa najlepšou vecou, do ktorej môžeš investovať. Ide o investíciu vo forme času, námahy a disciplíny.
Tvoje svaly sú vlastne metabolickou vyhňou – potrebujú energiu na to, aby mohli fungovať. A môžeš mi veriť, že jej spália viac ako tvoj podkožný tuk. To znamená, že čím viac svalov naberieš, tým viac energie spáliš pri pohybe a tak zrýchľuješ svoj bazálny metabolizmus.
Hoci tento rozdiel v bazálnom metabolizme nie je nijak zvláštne prevratný, podstatne zlepšená citlivosť na inzulín urobí oveľa väčší rozdiel v tom, koľko z glukózy v tvojej strave sa premení na tuk a koľko inzulínu na to budeš potrebovať.
Silový tréning neznamená nutne tréning so závažím. Práveže ohromné výsledky týkajúce sa funkčnej sily sa dajú získať práve vďaka cvikom s váhou vlastného tela. No ja osobne verím tomu, že úplne najideálnejšia je kombinácia týchto dvoch systémov a preto ťa naučím základy, ktoré platia pre obe druhy tréningu.
Niečo o zraneniach a bolestiach kĺbov
Častou výhovorkou prečo nerobiť mnohé z komplexných pohybov (napríklad drepy) je, že tieto cvičenia škodia kĺbom, a že môže ľahko dôjsť k zraneniu. V podstate je to pravda. Ak zvolíš zlú techniku pri zdvíhaní ťažkej váhy, môžeš sa veľmi skoro zraniť. Môžeš si aj dlhodobo poškodzovať kĺby, avšak to môžeš aj nesprávnou technikou behania, či dokonca sedením pri počítači.
Preto, aby si zraneniu zabránil, mal by si sa držať nasledujúcich krokov:
- Rozcvič si kĺby. Pred akýmkoľvek workoutom by si mal pripraviť kĺby na zvýšenú záťaž. Rozhýb končatiny – lakte, zápästia, ramená aj kolená tak, aby dosahovali plný rozsah pohybu. Poriadne ich „premaž“.
- Zahrej si svaly. Nezačínaj s najťažšou váhou hneď na začiatku. Je dôležité, aby si zvýšil prietok krvi svalmi a zvýšil telesnú teplotu. Začni s ľahšími váhami, resp. pohybmi, ktoré už máš zvládnuté.
- Nauč sa správnu techniku. Cvič bez váhy alebo len s veľmi malou záťažou, kým sa tvoja technika zdokonalí. Drilluj prerekvizitu pokročilých pohybov, kým ich nedostaneš do krvi. Toto je niečo, s čím ti bude musieť osobne pomôcť niekto skúsený.
Okrem týchto bodov je dôležité dodržiavať aj tzv. „zásady bezpečného pohybu“, ktoré ťa naučím v rámci mojej Akadémie.
Že sú komplexné pohyby pre tvoje kĺby nevhodné? Blbosť! Ak cvičíš so záťažou, ktorú zvládaš a máš správnu techniku, tvoje kĺby práveže zosilnejú. Je to súčasť schopnosti tvojho tela prispôsobiť sa.
Sám som si to zažil – keď som začínal cvičiť, mal som všetky možné problémy s kĺbmi. Kolená, členky, zápästia, lakte, ramená – všetky mi v istom čase spôsobovali problémy. Často to bolo výsledkom nesprávnej techniky.
Čo som urobil? Nechal som ich trocha odpočinúť, popracoval som na technike, chvíľu som zľahka cvičil a potom som začal pridávať váhu. A hádaj čo sa stalo… moje kĺby zosilneli a bolesť zmizla. Dnes sú už ako z ocele (avšak tu treba spomenúť aj špeciálnu kĺbovú prípravu).
Ak sú tvoje kĺby ešte stále celé, ale bolia, pravdepodobne sú príliš slabé. Komplexnými cvičeniami ich môžeš posilniť. Na druhej strane, izolované cviky vytvárajú svalovú nerovnováhu, čo je veľmi zlá správa pre tvoje kĺby.
Princípy silového tréningu
Poďme teda k sľubovaným zásadám. Pri silovom tréningu by som ti odporúčal sa držať týchto piatich hlavných princípov:
1. Rob komplexné pohyby
Aby bolo cvičenie efektívne (z hľadiska budovania svalov a hormonálnej odozvy), musíš do cvičenia zapojiť čo najviac svalov z čo najväčších svalových skupín.
Najlepším príkladom komplexného cviku je drep – kráľ všetkých cvikov. Ak je jedna vec, ktorú by si sa mal pre čo najlepšie výsledky naučiť, tak je to správna technika drepu.
Mnohí ľudia sa boja komplexných cvičení ako je drep, pretože sú ťažké. Tomu ver, že sú! A práve preto sú také účinné! Pamätaj si, že ak chceš nabrať svaly a zhodiť tuk, budeš musieť zamakať.
Inými slovami, ak chceš vyzerať ako zviera, musíš tak aj trénovať. To znamená žiadne ľahké a príjemné bicepsové zdvihy alebo výpony na lýtka. Síce ťa to páli, ale účinnosť je takmer nulová.
2. Nepoužívaj stroje
Tento princíp je tesne spätý s princípom číslo jedna. Iste, teoreticky je možné robiť komplexné cviky pomocou strojov, ako napríklad drepy na multipresse, no tento spôsob eliminuje akúkoľvek nutnosť pre tvoje telo zaoberať sa rovnováhou. A to jeden z kritických elementov komplexity daného cvičenia, ktorý rozvíja stabilitu tvojich kĺbov.
Ty si nebudeš zľahčovať tréning, lebo ty nie si padavka – si hardcore Pračlovek, ktorý zvysoka kašle na všakovaké high-tech mašiny. A preto nikdy pri tréningu nepoužívaš stroje.
Krása voľných váh je práve v tom, že pri nich musíš zapájať stabilizačné svaly. To je práca naviac, ktorú uvidíš na výsledkoch. Jednoducho pri zdvíhaní váhy, alebo svojho tela použiješ ako bonus aj svoje stabilizačné svaly a svaly stredu tela. A to je dobré z niekoľkých dôvodov:
Používaš viac svalov a tým pádom zvyšuješ hormonálnu odozvu - Svaly stredu tela a stabilizátory sú nehorázne dôležité okrem iného pre prevenciu zranenia
- Keď izoluješ skupiny svalov, koleduješ si o vytvorenie svalovej nerovnováhy, ktorá má za následok zlý postoj, zakrivenie chrbtice, bolesti kĺbov a podobne.
No a pod voľnou váhou nemyslím len kruhové závažia, kettlebelly, barbelly a dumbelly. Kľudne ako závažia používaj okrem svojho tela aj záťažové vesty, vrecia s pieskom, či svojich kamošov alebo manželku :).
3. Postupne zvyšuj obtiažnosť
Ak budeš stále zdvíhať rovnakú záťaž, budeš stále rovnako silný a budeš aj rovnako vyzerať. Dostatočný podnet svalom pre ich rast poskytneš iba vtedy, keď pomaly a konzistentne záťaž zvyšuješ – a takto využívaš úžasnú schopnosť tvojho tela prispôsobovať sa novým podmienkam.
Svalový rast je len jednou z mnohých foriem tejto schopnosti adaptácie. Keď cvičíš, v podstate poškodzuješ svalové bunky, ktoré sa potom opravujú a tým pádom aj pripravujú na budúci, väčší výkon. Ak bude tvoj tréning stále rovnako ťažký, tvoje telo si na to zvykne a nebude mať dôvod adaptovať sa – a ty prestaneš napredovať.
Týmto všetkým chcem nepriamo povedať, že jedinou správnou cestou ako sa stať svalnatejším je stať sa silnejším, no a jedinou cestou ako sa stať silnejším je časom zvyšovať záťaž. Pomaly a postupne ju zvyšuj a uvidíš na sebe taký pokrok, ako ešte nikdy predtým.
4. Trénuj „opačné“ pohyby
Pod pojmom „opačný“ mám na mysli pohyb, ktorý zaťažuje prevažne svaly, vykonávajúce opačnú akciu vzhľadom na ten predošlý. Inými slovami, ak ťaháš, tak nezabúdaj aj tlačiť. V praxi sú veľmi dobrým príkladom opačných pohybov napríklad kľuky v stojke (alebo tlaky nad hlavu) a zhyby. Ja to beriem v podstate je to ten istý pohyb, len „gravitácia je naopak“. Prečo ti odporúčam robiť opačné pohyby?
- Ušetríš čas. Ak trénuješ pre rozvoj sily, potrebuješ 3-5 minútovú pauzu medzi sériami. Avšak ak zaradíš tzv. „supersérie“ (napríklad že budeš striedať zhyby s kľukmi v stojke), môžeš si reálne skrátiť pauzu takmer o polovicu, bez toho aby utrpel tvoj výkon.
- Predídeš disbalanciám a potenciálnym zraneniam. Ak prehnane posilňuješ jednu skupinu svalov na úkor ich antagonistov (opačných svalov), môže to mať za následok zhoršenú postúru a zvýšené riziko zranenia.
Pre komplexný rozvoj tvojho tela potrebuješ zvyšovať silu vždy v čo najrôznejších možných smeroch a uhloch a trénovanie opačných pohybov je to minimum, čo pre to môžeš urobiť. Preto odporúčam vždy svoj tréning skladať z navzájom opačných pohybov.
5. Nezabúdaj na kĺby a šľachy
Možno ťa to prekvapí, ale sila nie je iba o svaloch. Svoju úlohu zohrávajú vo veľkom aj šľachy, ale aj fascie, kĺby a iné spojivové tkanivá. Je dosť možné že sila tvojich svalov je už teraz taká, že keby si ju naraz „vypustil“, pravdepodobne by si si utrhol nejakú šľachu. Tvoje telo je však rozumné a nedovolí ti to. Vie, že tvoje šľachy by to nezvládli a preto vedome zníži tvoj silový výkon.
Preto súčasťou rozumného silového tréningu je aj príprava šliach a úponov svalov. Samozrejme, ak budeš dodržiavať pravidlo postupnosti, tvoje úpony a šľachy sa budú postupne adaptovať tiež. Avšak myslím si, že je dobré venovať im špeciálnu pozornosť.
Toto je päť základných pravidiel, ktoré ti prinesú najviac výsledkov na tvojej silovej púti, tak si ich dobre pri ďalšom workoute dobre pamätaj.
Ako som spomínal, k tomu aby si dosiahol naozaj významné zmeny, vôbec nepotrebuješ posilku. Často to je skôr na obtiaž – je tam kopa zbytočných strojov na pumpovanie všetkých možných svalov z každého možného uhla, ktoré ťa môžu zlákať.