Prečo jesť vývar a ako si ho vyrobiť

V dnešnom článku si povieme o potravine, ktorá ma najlepší pomer cena / hodnota zo všetkých čo poznám. Vývary si môžeš vyrobiť doslova z vecí, ktoré veľa ľudí vyhadzuje a ktoré dostaneš kúpiť za pár šupov od mäsiara. Ich výživová hodnota je ale veľmi vysoká a preto ti dnes prinášam návod ako si ich vyrobiť, resp. zaradiť do jedálnička. Podľa tohto mega-jednoduchého návodu si môžeš pripraviť vývar takmer z hocičoho, čo by ti bežne ani nenapadlo jesť. Špikové kosti, prasačie nohy, rybie hlavy… všetky obsahujú hodnotné nutrienty, ktoré sprístupníš jednoducho tým, že ich vyvaríš po dobu niekoľkých hodín vo vode s niečím kyslým. Na tento účel osobne väčšinou používam ocot – ideálne nefiltrovaný jablčný ocot. Ten je dôležitý hlavne pri vývare z kostí, pretože sa bez neho do vody nevyplavia niektoré minerály a iné látky, o ktoré ti pri tvorbe vývaru ide.

Čas varenia je tiež dôležitý. 8 hodín je naozaj úplné minimum a niekto varí vývary dokonca 2 dni. Preto je dlhovarka (slow cooker) nevyhnutnou súčasťou výbavy pračloveka (o tom si povieme už ochvíľu).

Vývary sú niečo ako magický elixír a okrem toho že akúkoľvek polievku vynesú na ďalší level, ich pomer cena/hodnota je neuveriteľne vysoká. Špikové kosti zoženieš za pár šupov a sú plné minerálov (vápnik, horčík) a cenných látok ako glukosamín, či želatína. Glukosamín sa predáva za drahé peniaze v oveľa horšie vstrebateľnej forme ako doplnok na zdravé kĺby. A želatína je tak úžasná vec, že si zaslúži vlastný odsek…

PREČO JE ŽELATÍNA TAKÁ ÚŽASNÁ?

VYVAŽUJE VYSOKÝ PRÍJEM MÄSA

Typický smrteľník, ktorý je iba mäso, či vajíčka a vnútornostiam sa vyhýba, má v strave príliš veľa aminokyseliny, zvanej metionín. To má za následok zvýšenie homocysteínu v krvi, ktorý zvyšuje zápaly a prináša zvýšené riziko vzniku srdcovo-cievnych a mentálnych ochorení. Na vyváženie je potrebná ďalšia aminokyselina, zvaná glycín. Podobne ako u omega-3 a omega-6 mastných kyselín, aj medzi metionínom a glycínom musí byť istá rovnováha, inak nastávajú problémy. Želatína je výborným zdrojom glycínu.

LIEČI A UDRŽUJE TVOJU TRÁVIACU SÚSTAVU ZDRAVÚ

Želatína pomáha obnovovať sliznicu žalúdka a čriev, ktorá je veľmi dôležitá na zachovanie zdravej priechodnosti črevnej steny. Napríklad lepok má opačný účinok a jeho škodlivosť spočíva hlavne v tom, že umožňuje nežiaducim látkam aby sa cez stenu čriev dostali do krvi a tam spôsobovali zápaly (tzv. syndróm priepustného čreva).

ZLEPŠUJE ZDRAVIE POKOŽKY

Glycín a prolín sú dve aminokyseliny, ktoré sú vo veľkom množstve obsiahnuté v želatíne a sú potrebné na tvorbu kolagénu, primárnej zložky ľudskej kože. Ak ho máš nedostatok, začnú sa ti tvoriť vrásky a tvoja koža bude oveľa náchylnejšia na popálenie slnkom. Želatína ti preto pomôže aj pri zdravom opaľovaní a udržovaní mladého vzhľadu pokožky.

CHRÁNI TVOJE KĹBY

Želatína pomáha udržiavať kĺby a spojivové tkanivá zdravé a pružné. Takisto udržiava na uzde zápalové ochorenia kĺbov ako artritída či osteoporóza, a pomáha budovať silné kosti.

ZLEPŠUJE TVOJ SPÁNOK

Glycín je neurotransmitter, ktorý má upokojujúce účinky. Je v podstate náprotivok noradrenalínu, ktorý sa vylučuje pri stresových situáciách (reakcia útok/útek). Je veľmi dôležité zachovať rovnováhu aj medzi stresom a pokojom a želatína ti v tom výrazne pomôže. Okrem toho želatína zlepšuje „aminomanažment“ tvojho tela. Tento pojem nevyhľadávaj, práve som si ho vymyslel. Znamená to, že v prípade nedostatku bielkovín môže dostatok želatíny znížiť odbúravanie svalov za účelom glukoneogenézy (tvorby glykogénu za účelom jeho využitia ako zdroja energie). Želatína je jednoducho top a ak si ju doteraz nejedol pravidelne, je najvyšší čas začať. Vývary sú veľmi dobrá cesta ako na to.

AKO SA ROBÍ KVALITNÝ VÝVAR

Jediná podmienka na bezstarostnú prípravu dobrého vývaru je pomalý hrniec (dlhovar), ktorý patrí medzi základnú výbavu Moderného Pračloveka.

POMALÝ HRNIEC (DLHOVAR)

Pomalý hrniec, tiež známy ako slow cooker, alebo po mojom „dlhovar“, je ďalšia esenciálna pomôcka v Kuchyni Pračloveka. Samozrejme, vývar sa môže variť aj v obyčajnom hrnci na sporáku, to ti však neodporúčam. Keďže poriadny vývar sa robí aj 24 hodín, je viac-menej nevyhnutné ho nechať variť aj cez noc. A to nie je dobrý nápad, ak nemáš dlhovar. Hovorím zo skúsenosti. Raz som nechal polievku variť cez noc na dvojplatničke. Nuž, nedopadlo to dobre. Počas noci sa všetka voda odparila… s hrncom som sa mohol rozlúčiť a neskutočný smrad po zhorených kostiach sa vetral ešte dva dni. S plynovým sporákom by to mohlo dopadnúť aj oveľa horšie.

Dlhovary sa skladajú z dvoch častí: z vnútornej nádoby, v ktorej sa varí vývar a z vonkajšej nádoby, ktorá zohrieva vnútornú. Majú vlastné napájanie, ktoré ti umožní variť mimo sporáka/platničky. Väčšinou sa líšia materiálom vnútornej nádoby (keramika/kamenina) a jej objemom. Niektoré ti umožňujú nastaviť presnú teplotu varenia, lacnejšie majú väčšinou iba možnosť „vysoká“ a „nízka“ teplota. Čo sa týka objemu, pod 3.5 l by som určite nešiel. Ak chceš robiť vývary naraz vo väčšom množstve (čo určite odporúčam), mal by si siahnuť po väčšom, minimálne 5 litrovom hrnci. Ja mám aktuálne tento z obrázku – stál do 50€ a svoj účel plní na výbornú.

PROCES VÝROBY

Celý proces výroby spočíva iba v tom, že všetky ingrediencie nahádžeš do pomalého hrnca, zaleješ vodou, pridáš za lyžicu octu (ideálne nefiltrovaného jablčného) a necháš variť určitý počet hodín. Osobne robievam hlavne 2 druhy vývaru:

VÝVAR Z KOSTÍ

Na tento používam hovädzie špikové kosti, a hoci ho varím spravidla okolo 24-36 hodín, aktívny čas venovaný príprave je max. 5 minút. Vývar z kostí dávam variť väčšinou ráno a kosti vyberám až na ďalší večer. Kým nevypadol špik z každej kosti, vývar ešte nie je hotový. Ocot je v tomto prípade nevyhnutne potrebný na vyplavenie minerálov z kostí. Ak máš, pokojne sem pridaj prasačie nohy, chvost alebo čokoľvek iné, čo by si normálne nezjedol. Tieto veci väčšinou obsahujú cennú želatínu, ktorej má bežný človek veľmi málo, hoci je neskutočné výživná. Potom, ako z kostí vypadol špik, môžeš vývar preliať cez sitko. Kostí sa zbav, no špik určite nevyhadzuj – je to brutálne cenná dobrota. Ja osobne jeden vývar rozdeľujem na 3-4 dávky. Aktuálne mám 3.7l dlhovar a používam 1kg kostí – po vyvarení mi ostane cca 1.5-2l vývaru.  3 dávky odoberiem naberačkou, a dám čím skôr zamraziť, zvyšné rovno použijem na výrobu polievky.

KURACÍ VÝVAR

Aktívna príprava kuracieho vývaru mi spravidla trvá o niečo dlhšie, keďže do neho rátam aj rozobratie kuraťa. To spočíva v tom, že z celého kuraťa odrežem prsia a stehná (jedno zamrazím, z druhého robíme v ten deň večeru). Keď už ho máš rozobraté, postup je rovnaký ako pri vývare z kostí. Jednoducho vložíš zvyšky kuraťa (trup, kože, paprče, a tak) do pomalého hrnca a zaleješ vodou. Ocot v tomto prípade nie je až taký dôležitý, ako keď vyváraš kosti a ja ho väčšinou vynechávam. V prípade kuraťa nie je potrebná dlhá doba varenia – vývar z neho je hotový za pár (cca 6) hodín. Ja osobne ho dávam variť ráno a poobede-podvečer už pridávam zeleninu (viď nižšie). Keď už je vývar hotový, odoberám polovicu čistej a čírej tekutiny, ktorú schladím a odkladám do mrazničky na neskoršie použitie.

Z takto odloženého vývaru môžeš urobiť prakticky akúkoľvek polievku – jednoducho použiješ namiesto vody (alebo spolu s ňou) vývar a instantne ju posunieš aspoň o dva levely vyššie. Ako vidíš, tento vývar nie je práve vizuálne najpríťažlivejší, ale o to hodnotnejší. Z vývaru, ktorý ostáva v hrnci, spravidla priamo vyrábam starú dobrú zeleninovú polievočku (ktorú môžeš vidieť aj na obrázku) asi takýmto štýlom:

Klasická zeleninová polievka

Toto je klasická stará známa nedeľná zeleninová polievka, ktorú varievali naše babky a ktorú budú (dúfam) variť aj naše vnúčatá. Jej prípravu zvládne aj cvičená opica, takže nie je o čom. Aktívny čas na prípravu zahŕňa akurát tak očistenie a nakrájanie zeleniny, ktoré mimochodom odporúčam minimalizovať. Väčšina nutrientov sa totiž nachádza tesne pod povrchom, alebo priamo v šupke zeleniny. Navyše, ak zeleninu nakrájaš na menšie kúsky, zachovajú si menej nutrientov, ako keď ju tam dáš v celku. O tomto sa môžeš bližšie dočítať v sérií článkov o maximálnom využití nutrientov. Ja osobne ju krájam na kúsky približne veľkosti prsta – celé sa totiž ťažko naberajú.

Pred začatím prípravy polievky by si mal mať už hotový vývar spolu s nejakými dobrotami navyše. V prípade kuracieho sú to nejaké tie nohy, krky a podobne, vo vývare z kostí by ti mal plávať špik. Do kuracej polievky v tomto bode (spolu so zeleninou) prihadzujem pečienku, srdce a podobné cenné orgány, ktoré som pred začatím varenia vývaru odložil do chladničky, aby som v nich dlhodobým pôsobením vysokej teploty neznehodnotil cenné živiny. Zároveň do nej nahádžem zeleninu podľa toho, čo chladnička dá, resp. na čo mám chuť. Väčšinou to je mrkva, petržlen, kaleráb a zeler. Nič nepokazíš, ak do nej pridáš rozpolenú (alebo celú) cibuľu. Potom pridáš soľ, korenie (v mojej polievke nemôže chýbať kurkuma a čierne korenie, ostatné podľa chuti), prípadne bobkový list alebo petržlenovú vňať. Často si ju dochucujem aj kajenským korením, to však keď už je na tanieri.

Takáto polievka tiež potrebuje spravidla veľa soli, ktorú odporúčam nechať na dochutenie keď už je na tanieri (verím, že „stolovú“ už nepoužívaš). A to je celá aktívna príprava. Teraz to už len necháš variť, až kým zelenina nezmäkne (no nie príliš). Ja beriem ako referenčnú mrkvu, ktorej ochutnaním zistím, či je polievka hotová. Ak chceš byť precízny, odporúčam zeler, prípadne pór, vkladať do polievky o niečo neskôr (cca v polovici varenia), pretože sa uvarí oveľa rýchlejšie ako zvyšok (mrkva a spol). Ak ich nevaríš úplne do mäkka, nemusíš sa tým obťažovať. Túto polievku robievam každý týždeň a vydrží spravidla 2 dni. Potom po zvyšok týždňa používame na výrobu (akejkoľvek) polievky zmrazený vývar, až kým znova neprídu suroviny na výrobu (kosti a celé kura) a celý cyklus sa opakuje. Odporúčam mať vždy po ruke v mrazničke aspoň nejaký vývar a na všetky polievky ho použiť miesto vody.

Odporúčania na záver

Tento článok je upravený a aktualizovaný úryvok z mojej publikácie Kuchyňa Pračloveka. Ak chceš viac praktických tipov do kuchyne a naučiť sa variť intuitívne, zdravo a chutne, určite ju čekni. Za druhé, pokiaľ nemáš doslova každý deň kvalitný vývar, odporúčam ti dopĺňať kolagén vo forme suplementu. Ja sa ho snažím jesť denne a dopĺňam ho napriek tomu. Je výborný na znižovanie zápalov, regeneráciu kĺbov a šliach a všetkých tých vecí, ktoré som spomínal vyššie. Podľa mňa je pre každého aktívneho človeka viac-menej nevyhnutný pre optimálne fungovanie. Najlepšiu formu kolagénu (hydrolyzát z dobytka paseného na tráve) od značky Powerlogy som práve dnes pridal do svojho eshopu. A čo ty? Máš nejakú inú obľúbenú formu vývaru? Prípadne polievku, ktorú odporúčaš vyskúšať? Budem rád, ak sa podelíš v komentároch.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

mohlo by ťa zaujímať

Ak sa ti páčil tento článok, bude sa ti určite páčiť aj moja publikácia Kuchyňa Pračloveka - Ako si pripraviť chutné a zdravé jedlo jednoducho a bez receptov. Z tohto kompletného návodu do pračlovečej kuchyne sa okrem iného dozvieš:
  • Ktoré potraviny ti prinesú najlepší úžitok a ktorým sa vyhýbať
  • Ako z takmer prázdnej chladničky vyčarovať chutnú večeru
  • Ako vyťažiť z minima ingrediencií maximum hodnoty
  • Aké pomôcky do kuchyne potrebuješ a ktoré by si mal radšej vyhodiť
  • Ako si vytvoriť epické šejky, šaláty, dezerty a mnoho iného
Kuchyňa Pračloveka
Top