Opýtaj sa Pračloveka: Kombinácia a časovanie potravín, pizza efekt

V dnešnom vydaní rubriky „Opýtaj sa pračloveka“ sa zaoberáme otázkou kombinácie jedál – hlavne obávanej kombinácie sacharidov a tukov a dnes tak populárneho pizza efektu. Povieme si aj o nezmyselných diétach odporúčajúcich delenú stravu a o tom, či je vhodné jesť sacharidy na večeru. Čo na to pračlovek?

Ahoj Marian,
Nikde v tvojich publikaciach som nenasiel udaj o tom, ci mam vecer ako posledny chod jest pomale alebo rychle sacharidy. Totizto Vlado Zlatos pocas niektorej prednasky tvrdil, ze vecer by sme mali konzumovat rychle sacharidy (napr ryza), aby nam inzulin rychlo vyletel, doplnili sme glykogen a potom opat rychlo spadol, este pred spankom. Je teda vhodnejsie jest vecer rychle sacharidy alebo ich brzdit? A Vlado takisto odporuca sacharidy jest ako samostatny chod zatial co Ty si to nikde nespomenul. Teda je potrebne ich oddelovat od hlavneho chodu? A mimochodom takisto nikde nespominas nevhodne kombinacie potravin, skor ako keby si to vsetko zmiesal (napr maso a syry). Je to spravne vsetko miesat?
— Norbert

Máš dobré otázky a vopred ti poviem, že ti jednoznačnú odpoveď neponúknem. Viem ti len, ako vždy, povedať môj názor podporený faktami a osobnými skúsenosťami a nakoľko sa ním budeš riadiť je na tebe. Poďme teda po poradí a pozrime sa najprv na kombinácie rôznych druhov jedál, resp. makronutrientov. Počul som už všelijaké názory… Jeden tvrdí, že mäso a mliečne výrobky by sa nemali kombinovať. Iný ti povie, že bielkoviny a sacharidy nemôžeš jesť spolu, lebo ti budú hniť v črevách. Niektorí cítia potrebu oddeľovať „kyslé“ ovocie od ostatných a počul som už aj „fakt“, že ovocie a zelenina by sa nemali jesť spolu, lebo ich efekt sa navzájom „ruší“. Takýchto hovadín koluje naozaj veľa a vznikli aj rôzne diéty, ktoré sú založené na „správnej“ kombinácií jedál. V skutočnosti neexistuje žiadna reálna štúdia, ktorá by vyslovene hovorila o nevhodnosti kombinácií potravín. Niektoré sú vyslovene hlúpe – prečo by som napríklad jedol zeleninu bez tuku, keď ten tuk mi pomôže vstrebať oveľa viac živín (vitamíny rozpustné v tukoch, beta karotén a pod) a navyše ma zasýti na dlhšie? Dokonca ak zješ bielkoviny spolu so sacharidmi, budú sa tráviť lepšie, ako keby si jedol iba sacharidy samostatne. Nebudem sa rozpisovať o tom, prečo je to tak, lebo presné procesy trávenia a pôsobenia/vylučovania enzýmov nemám naštudované. Ak ti nerobí problém angličtina, tak v tomto podcaste sa okrem tohto faktu dozvieš veľa ďalších zaujímavých vecí o kombinácií jedál. Ak sa na to pozrieme jednoducho a z čisto prakticného hľadiska, podľa môjho názoru ju náš tráviaci systém dostatočne inteligentne vyvinutý na to, aby zvládol kombináciu veľmi rôznorodých makronutrientov a využil z nich čo najviac. Predstav si, že by to tak nefungovalo. Asi by sme tu dnes neboli. A niekto by mal vysvetliť mongolom, že mäso a mlieko sa nekombinuje. Oni totiž asi nič iné nejedia. Navyše, ako väčšina faktorov v životospráve kombinácia potravín je individuálna záležitosť. Keď sa pozrieš na väčšinu dnešných ľudí a na to, čo jedia, môžeš vidieť že telo dokáže dlhé roky fungovať aj na smetiach. Niektorí umrú mladí, iní sa aj napriek tomu dožijú celkom slušného veku (samozrejme tu zohrávajú úlohu aj iné faktory). Takže to, čo robí problém mne, nemusí robiť problém tebe a naopak. Poďme teraz na tie sacharidy a ich vhodnosť na večer, resp. či ich jesť oddelene. Tie poznatky od Vlada, čo spomínaš, majú svoju logiku. Spánok je totiž obdobie, kedy sa ti najviac vylučuje rastový hormón. Keďže inzulín a rastový hormón sa „nemajú radi“, počas noci nechceš mať zvýšenú hladinu inzulínu. To je fakt. Preto zrejme Vlado hovorí o rýchlych sacharidoch na večer. Teoreticky to znie pekne, no z môjho pohľadu to je prakticky nereálne. Ak by si to chcel urobiť tak, ako popisuješ a oddelil sacharidy na rýchlu inzulínovú odozvu, musel by si „večerať“ cca na obed, aby si pred spánkom stihol vytráviť, vyšvihnúť inzulín ryžou, a ešte aj počkať kým klesne. Ak si totiž tie sacharidy dáš v rámci, hoci aj trojhodinového, „okna“, stále budeš mať v žalúdku natrávené hlavné jedlo a akurát trávenie spomalíš. Navyše, ak by sa ti to aj podarilo oddeliť, v takomto prípade by podľa mňa síce inzulín pred spánkom klesol, ale pravdepodobne by následne došlo aj k hypoglykémií a v noci by si sa zobudil na to, že si hladný. To je vlastne podľa mňa hlavný problém v oddeľovaní sacharidových potravín, hoci aj ovocia, od ostatných zložiek. Na druhej strane je ale druhý extrém, tzv. pizza efekt, ktorý spôsobil v posledných týždňoch veľký rozruch. Ide o to, že ak kombinuješ vysoko glykemické potraviny s veľkým množstvom tuku (viď klasická pizza), tak nevyšvihneš cukor okamžite, ale s istým oneskorením a na dlhšie obdobie. Dobré, či zlé? Dlhodobo zvýšený cukor, resp inzulín v krvi určite nie je dobrá vec. Preto silno záleží hlavne od druhov potravín, ktoré takto kombinuješ a od toho, ako často ich konzumuješ. Ak niekto tlačí pizzu 3x denne, tak bude mať nonstop zvýšený inzulín, tuk z nej bude ukladať do zásob a navyše mu cez črevá, ktoré budú mať vďaka lepku zvýšenú priepustnosť, budú priamo do krvi prenikať rôzne látky, ktoré tam nemajú čo robiť. Takéto kombo má tiež najväčší „faktor odmeny“ (food reward) zo všetkých možných kombinácií. Zjednodušene, to jedlo ti tak chutí, že ho chceš viac a viac. Vôľou to neovplyvníš, ide o chemické procesy v mozgu, ktoré priamo ovplyvňuje hlavne lepok. Je to istá cesta k metabolickému syndrómu a civilizačným ochoreniam. Celé zle. Na druhej strane, ak si dáš kvalitné sacharidy na večer spolu s hlavným jedlom, môžeš mať tiež počas noci mierne zvýšený inzulín a týmpádom zrejme nižšie vylučovanie RH v úvodných fázach spánku. Keďže ale tých sacharidov nezješ toľko, ako ich zje bežný konzument pizze (viď link na kvalitné sacharidy), v mojich očiach je to asi najrozumnejšia alternatíva. Ja úplne bez problémov počas večere miešam dokopy všetko presne tak, ako mi to chutí. Sacharidy síce dávam väčšinou nakoniec (ak vôbec), ale pokiaľ ich zjem v rámci 1-2h po hlavnom jedle, tak to je aj tak viacmenej to isté. A vždy sa vyhýbam lepku a antinutrientom. Mimochodom, ak máš rád pizzu, tak ti jednoznačne odporúčam moju verziu, ktorá je 100% bez pizza efektu. Odporúča ju 10 z 10 praľudí. 😉

ZDIEĽAJ ČLÁNOK
Top