Opýtaj sa Pračloveka: Hladovanie VS. Podjedanie A Ženy Na Princípoch Pračloveka

V dnešnom vydaní rubriky “Opýtaj sa pračloveka” budeme hovoriť o tom, do akej miery sú Princípy Pračloveka vhodné aj pre nežnejšie pohlavie. Povieme si, či by ženy mali mať iný príjem sacharidov, či by mali inak trénovať ako muži a či je pre ne vhodná hladovka. V druhej otázke budeme rozoberať aj rôzne aplikácie hladovky a povieme si čo-to aj o podjedaní.

Do akej miery môžu “Rady pračloveka” (ak hovoríme o výžive) uplatňovať aj ženy? Sú nejaké rozdiely v prijímaní tukov a celkovo v zložení prijatej “potravy” u žien a mužov? — Katarína

Aj keď tvoja otázka sa týka priamo zloženia stravy, chcel by som raz a navždy ozrejmiť vhodnosť aplikácie Princípov Pračloveka ako celku pre nežnejšiu časť populácie. Povieme si teda okrem zloženia stravy (tuky vs. sacharidy) aj o hladovaní a tréningu a rozdieloch medzi mužmi a ženami v týchto aspektoch.

Hneď na úvod by som chcel ozrejmiť jednu vec, ktorá je podľa mňa najväčším faktorom ovplyvňujúcim rozdiely medzi pohlaviami a tým je fakt, že ženy horšie znášajú stres ako muži. Teraz hovorím hlavne o fyzickom strese, ktorý spôsobuje okrem iného aj tréning a hladovanie. Ženy majú veľmi citlivú reguláciu hormónov, ktorá rýchlo reaguje na zmeny v dostupnosti potravy a iné zmeny v prostredí. Napríklad pri zníženom príjme energie a hladovaní, či dlhodobom a príliš častom intenzívnom tréningu u žien dáva mozog telu znamenie na zastavenie reprodukcie, čo spôsobí narušenie cyklov, či až neplodnosť. Z evolučného hľadiska to je životu dôležitá záležitosť – nechceš predsa otehotnieť, keď nemáš čo jesť, resp. keď ťa každý deň naháňajú šabľozubé tigre.

U mužov to môže krátkodobo pôsobiť práve opačne: rýchlo sa rozmnožuj, lebo už zajtra môže byť neskoro. Z dlhodobého hľadiska to ale skôr či neskôr doľahne na každého. Preto musí každý jeden človek regulovať stres vo svojom živote a dostatočne ho vykompenzovať oddychom a regeneráciou. Aby som sa vrátil k téme hladovania: to, či je pre človeka vhodná záleží od veľa faktorov. Pohlavie je jeden podstatný, ďalším je spomínaný stres, ale aj metabolická flexibilita, či aktuálne životné podmienky. Hladovanie je napríklad maximálne nevhodné pre tehotné a dojčiace ženy a ľudí, ktorí majú v živote príliš veľa stresu, či nedostatok spánku. 

Hladovanie by som odporúčal iba ľuďom, ktorí majú zvládnuté ostatné aspekty životosprávy. Tým, čo majú deň čo deň dostatok kvalitnej stravy a vyhýbajú sa moderným odpadom, ktoré sa tvária ako potraviny. Tým, čo majú noc čo noc kvalitný spánok. Tým, čo dokážu vnímať svoje telo a doprajú mu, čo si pýta. Ak niekto počúva svoje telo a vie rozoznať skutočný hlad od falošného, môže mu hladovka pomôcť zbaviť svoje telo starých a nefunkčných buniek, či nadbytočného podkožného tuku a žiť dlhší život. Môže mu vypeckovať mozog na vyššie obrátky a prinútiť ho podať väčší výkon na tréningu. Na druhej strane mu môže zmeniť život aj k výrazne horšiemu, ak sa do nej pustí bezhlavo. Ak zažívaš niektoré z nasledovných príznakov, je to znak, že hladovku by si mala zo svojho života vypustiť:

    • nepravidelná / žiadna menštruácia
    • zhoršenie kvality spánku
    • vypadávanie vlasov
    • spomalená regenerácia a hojenie rán
    • oslabená imunita
    • neustály pocit zimy

Mimochodom nejesť nič, vs. napchávať sa nie sú jediné možnosti. Tomu sa budem venovať v ďalšej dnešnej otázke… Toľko k hladovaniu, poďme teraz na zloženie stravy a príjem tukov / sacharidov. Príjem sacharidov je tiež vysoko individuálna záležitosť a pohlavie je podľa mňa jeden z faktorov, ktorý až tak neovplyvňuje množstvo sacharidov, ktoré by mal človek prijať. Pokiaľ sa bavíme o zdravých ľuďoch, hlavným faktorom ovplyvňujúcim ideálny príjem sacharidov je podľa mňa množstvo a intenzita fyzickej aktivity počas dňa. Ak niekto celý deň sedí, určite nepotrebuje prijímať ani zďaleka také množstvo sacharidov ako niekto, kto má 2 tréningy do dňa. Samozrejme tu vstupuje do hry aj faktor s názvom genetika: pokiaľ niekoľko generácií pred tebou bolo navyknutých na určitý druh potravy, je pravdepodobné, že tento bude sedieť aj tebe. Jediné, čo môžeš urobiť, je zistiť na sebe, koľko sacharidov potrebuješ. Odporúčam v prvom rade “skvalitniť” svoj aktuálny príjem sacharidov (žiaden cukor okrem ovocia, lepok a antinutrienty) a následne z neho začať postupne uberať, zatiaľ čo kalórie nahrádzaš kvalitnými tukmi. Pravdepodobne sa budeš minimálne na istú dobu cítiť oveľa lepšie, no hlavne u žien sa stáva že po čase im to prestane fungovať. Ak začneš pociťovať únavu, či nedostatok koncentrácie počas dňa, prípadne niektoré z vyššie uvedených príznakov, je to zrejme náznak, že si ich znížila až príliš a je na čase pridať nejaký ten zemiak.

Do tretice tu je ešte otázka tréningu pre ženy. Z môjho pohľadu je úplne normálne, aby ženy trénovali rovnako ako chlapi, no celková tréningová “nálož” by mala byť o niečo menšia. Čiže zabudni na brušáky a podobné hovadiny. Radšej si poriadne zadrepuj s váhou na chrbte, sústreď sa na základné cviky ako zhyby, kľuky a pod. a z času na čas si poriadne a naplno zašprintuj. Takto si vybuduješ cenné svaly, ktoré sú hlavnými spaľovačmi tuku a vďaka ktorým budeš oveľa lepšie vyzerať.

Ešte by som dodal, že muži a ženy by mali aj inak pristupovať k množstvu tuku, ktoré nosia na tele. Pre ženy je úplne normálne nosiť nejakú tú zásobu na bokoch a stehnách. Tento tuk je totiž dôležitý z hľadiska rozmnožovania. Ženy ho potrebujú na hladký priebeh tehotenstva, či tvorbu materského mlieka a príliš nízke hladiny tuku môžu spôsobiť zastavenie reprodukčných schopností rovnako ako hladovanie. Kým chlapi majú optimálne množstvo tuku okolo 10-15%, u žien to je niekde medzi 20-25%. Koniec koncov, Princípy Pračloveka sú v prvom rade orientované na mužskú populáciu, no väčšina princípov je vhodná aj pre ženy. Samozrejme, všetko si treba prispôsobiť na svoje vlastné telo, ale to platí rovnako aj pre mužov. Instantné riešenia neexistujú. Ja som tu na to, aby som ti ukázal smer, no každý musí hľadať svoju cestu sám.

Co sa tyka hladovania, resp. podjedania, dolezite je pri tom podjedani, aby som nejedol ziadne bielkoviny (o sacharinoch ani nehovoriac), kedze sa v knihe pise, ze si mozes dat zopar orechov, bobulove ovocie, pripadne kavu s maslom? Cize si nemozem dat ani ziadny wellness protein ani nic podobne?

Nemôžem? Takéto slovo v mojom slovníku neexistuje. Môžem si dať hocičo, ale vždy som si vedomý, aký to bude mať na mňa a moje telo efekt a aj podľa toho sa rozhodnem, či to chcem, alebo nie.  Dôležité je ujasniť prečo vôbec hladuješ… Aký je tvoj cieľ? Pokiaľ chceš naštartovať autofagocytózu a očistiť svoje telo od starých buniek, odpoveď je nie. Príjem bielkovín tento proces zastaví. Pokiaľ chceš vybudiť rastový hormón na spaľovanie tuku, mal by si tiež ostať bez bielkovín aspoň tých 16 hodín, kedy sa to celé začína naplno rozbiehať.

Ale príjem tuku, to je už iná vec. Také MCT tuky počas hladovania ti dokonca pomôžu nakopnúť spaľovanie tukov, detoxikáciu a mozgovú činnosť. Preto ja osobne začínam väčšinu svojich dní poriadne mastnou kávou s maslom a kokosovým olejom. Je tu ešte ale jedna podstatná vec a tou je regenerácia medzi tréningmi. Ak trénuješ silovo každý deň ako ja, nemyslím si že každodenná 16+ hodinová hladovka je cesta. Preto je tu možnosť, ktorú som v knihe nazval ako podjedanie. Ide vlastne o to, aby si doprial svalom živiny potrebné na regeneráciu, no zároveň udržal svoj mozog v produktívnom stave počas celého dňa. Kvalitný proteín na tento účel poslúži úplne dokonale. Nezaťaží žalúdok, rýchlo sa využije tam kde ho je treba, nijak zásadne neovplyvní hormóny a mozog si fičí ďalej akoby nič. Dá sa na tento účel využiť aj iné jedlá, no ktoré sedia tebe, to je zase len individuálne. Vyskúšaj, uvidíš. Pre mňa to znamená, že si do rannej kávy primiešam necelú odmerku proteínu a mám úžasné latte, alebo si niekedy okolo obeda doprajem kefír s proteínom. Vždy to záleží od včerajšieho tréningu a od môjho pocitu. Niekedy si dám prvé bielkoviny hneď ráno, inokedy až po tréningu okolo 17tej a niekedy hladujem aj 1 a pol dňa. Nezabúdaj, že jedna z hlavných výhod hladovania je aj sloboda, tak sa prosím dobrovoľne nezatváraj do klietky.

Chcel by som, aby raz a navždy každý pochopil, že hladovku netreba brať ako dogmu. Neexistuje žiadne pravidlo na počet hodín, koľko treba denne hladovať, alebo množstvo bielkovín / tuku, ktoré ťa už z hladovky vyhodia. To čo je pre teba dôležité je tvoje telo a feedback, ktorý ti dáva neustále. Musíš sa naučiť ho rozoznať a stravovať sa podľa neho. Nikto iný to za teba neurobí. 

Ak sa ti páčili dnešné odpovede, prosím zdieľaj tento článok na Facebooku. Ak ťa niečo trápi, som tu pre teba. Napíš mi prostredníctvom kontaktného formulára (do predmetu pridaj “Opýtaj sa pračloveka”) a možno práve tvoja otázka bude téma ďalšieho článku.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

Začni diskusiu na forum.modernypraclovek.sk

Top