[Chýbajúce živiny] Magnézium (horčík): Zdroje, účinky a suplementácia

Magnézium je esenciálny minerál a druhý najviac zastúpený elektrolyt (prenášač elektrického napätia) v tvojom tele. Je druhým v poradí v rebríčku nedostatkových živín v živote civilizovaných ľudí, hneď po vitamíne D3. Odkiaľ ho najlepšie doplniť? Oplatí sa suplementovať? V akej forme? Čítaj ďalej a dozvieš sa. Vitaj v ďalšom z článkov zo série Chýbajúce živiny. Na svete je už jeden o B vitamínoch, tak ak si ho nečítal, môžeš tak urobiť teraz. Neboj, tento ťa tu počká… 

Prečo potrebuješ horčík

Keďže sa zúčastňuje na stovkách procesov v tvojom tele, jeho nedostatok má veľmi rozsiahle účinky, od depresií, zápchy, poruchy spánku a pozornosti, cez svalové kŕče, nepravidelný srdcový tep, nízku hladinu testosterónu či vysoký krvný tlak, až po zmeny osobnosti. Ako elektrolyt je potrebný na zachovanie rovnováhy tekutín v tele. Je potrebný na tvorbu asi 300 rôznych enzýmov a iných látok, vrátane hlavného antioxidantu glutationu. Je esenciálny pre konverziu vitamínu D3 do jeho aktívnej formy.

Spolu s vápnikom a vitamínom D3 a K2 sa starajú o hustotu tvojich kostí a zdravie tvojho srdcovo-cievneho systému. Bez horčíka tvoje telo jednoducho nedokáže fungovať. Telo uchováva asi 21-28g magnézia, z ktorého asi polovica sa nachádza v kostiach. Drvivá väčšina zvyšku je priamo v bunkách, kde je potrebný okrem iného na tvorbu energie vo forme ATP. V krvi ho koluje iba veľmi málo (okolo 1%) a preto je jeho nedostatok prakticky nemožné zistiť z krvných testov. Málo magnézia v strave má, skromne povedané, nadpolovičná väčšina ľudí. Zdroje uvádzajú rôzne čísla, no niektoré sa dostali aj na 80% populácie. Preto čítaj pozorne nasledovné riadky…

Prirodzené zdroje horčíka

Špenát je medzi poprednými zdrojmi horčíka v potrave

Magnézium sa nachádza v značných množstvách v orechoch, semiačkach, strukovinách a zelenine (hlavne listovej, kde kraľuje špenát, no možno nie až tak jednoznačne – viď nižšie). Dali by sa vypichnúť napríklad mandle, či tekvicové semiačka. Ďalším super zdrojom je čokoláda, resp. kakao a nezanedbateľný je ešte aj jogurt, či avokádo. Žiadna potravina ale nie je tak bohatým zdrojom, že by sa dala odporúčať na doplnenie nízkeho príjmu a osobne si myslím, že aj keď tieto potraviny konzumuješ v dostatočnom množstve, stále môžeš benefitovať zo suplementácie magnéziom.

Prečo máš nedostatok magnézia

Dôvody sú hlavne tieto 3:

1. Prítomnosť antinutrientov v potrave

Potraviny, ktoré obsahujú magnézium zväčša obsahujú aj antinutrienty, ktoré zároveň jeho vstrebávanie zhoršujú. Orechy a strukoviny obsahujú fytáty a listová zelenina oxaláty. Špenát má okrem vysokého obsahu magnézia aj vysoký obsah oxalátov, čiže koniec koncov nie je až tak ideálnym zdrojom horčíka. Oxaláty aj fytáty sa dajú vhodnou prípravou (namáčaním / varením) aspoň čiastočne deaktivovať, no väčšina ľudí to nerobí.

2. Nedostatok minerálov v pôde

Monokultúra, genetická modifikácia a prehnané používanie pesticídov ochudobňujú pôdu o minerály a teda aj potraviny, ktoré boli pôvodne dobrým zdrojom magnézia ním už nie sú. Platí to aj pre ostatné minerály ako napríklad fosfor, či draslík, ktoré potrebuješ vo veľkých množstvách.

3. Stav tvojej tráviacej sústavy

Pokiaľ tvoje črevá nie sú v tip-top stave, tak nevstrebeš ani zďaleka toľko minerálov ako zješ. A tomu ver, že ak ješ lepok častejšie ako „veľmi zriedka“, tak v takom stave určite nie sú. Zdravá črevná stena a mikroflóra sú kľúčové pre efektívne vstrebávanie minerálov. Okrem toho prakticky každá choroba je spojená s nedostatkom magnézia.

Suplementácia horčíkom

Kedy suplementovať nepotrebuješ

Je možné prijať dostatok magnézia ak ješ veľa domácky vypestovaných plodín, správne pripravených orechov, strukovín a semiačok a zároveń sa málo potíš a hýbeš. Ak nie si sedavý človek, ktorý je veľké množstvá vyššie uvedených potravín, pravdepodobne ti suplementácia magnéziom zvýši kvalitu života. Ak ním si, je dôležitejšie začať sa viac hýbať a až potom začať so suplementáciou magnézia 😉 .

Najlepšia forma v tabletkách

Magnézko pre fajnšmekerov

V prvom rade si povedzme ktoré formy nie sú vhodné na orálnu suplementáciu: chlorid a predovšetkým oxid, ktorý je najčastejší v lacných doplkoch magnézia. Obe majú vo forme tabletiek mizernú vstrebateľnosť (oxid má menej ako 5%) a môžu spôsobovať tráviace ťažkosti – hnačku, nadúvanie a pod.

Všeobecne sa dá povedať, že chelátové formy, kde je magnézium naviazané na nejakú aminokyselinu, sú veľmi dobre vstrebateľné. Zaujímavé je, že rôzne telesné tkanivá preferujú rôzne formy magnézia a preto je vhodné ich obmieňať, alebo užívať rôzne druhy magnézia zároveň.

Citrát je lacnou a veľmi účinnou formou orálnej suplementácie so vstrebateľnosťou okolo 90%, no vo väčšej dávke môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Ak máš seriózny nedostatok a potrebuješ vysoké dávky, najúčinnejšie orálne formy sú (di/bis)glycinát, alebo glukonát. Pre mozog je zas najúčinnejšia forma magnézia L-treonát, ktorá sa dá použiť na zlepšenie kognitívnych funkcií. Hovorí sa o nej, že preniká priamo do mitochondrií a je najefektívnejším druhom magnézia, no tomu zodpovedá aj jej cenovka, ktorá je asi 5-krát vyššia ako v prípade citrátu. Všeobecne by som ho na doplnenie neodporúčal, skôr pre tých, čo chcú vyťažiť zo svojho mozgu maximum a užívajú ho popri inej forme horčíka.

Najlepšia forma: horčíkový olej

Zďaleka najlepšia forma doplnku horčíka

Moja jednoznačne najobľúbenejšia forma magnézia, ktorá je pravdepodobne najúčinnejšia zo všetkých je magnéziový olej. Ide o roztok chloridu horečnatého, ktorý si aplikuješ priamo na kožu. Výhodou kožnej aplikácie je tá, že z kože sa ti vstrebávajú látky priamo do krvného obehu – bez nutnosti trávenia, ktoré je relatívne zdĺhavý proces (toto môže byť aj nevýhoda ak na seba natieraš jedy – napr. bežnú kozmetiku). Udáva sa až 5x rýchlejšie vstrebávanie ako z tabletiek.

Ďalšia výhoda je tá, že takto sa ti vstrebe iba toľko, čo potrebuješ a neriskuješ nerovnováhu minerálov. Cenovo sa približne vyrovná citrátu, no účinnosťou je na ďalšej úrovni. Nevýhodu má v tom, že jeho aplikácia môže štípať (hlavne ak máš nedostatok, po čase prejde) a niekomu môže vadiť „mastná“ pokožka po tom ako sa ním natrieš. Vhodné riešenie je napr. aplikovať pol hodinu až hodinu pred večernou sprchou.

Alternatívne môžeš použiť aj magnéziové vločky, z ktorých si urobíš horčíkový kúpeľ. Tento má doslova sedatívne účinky a teda odporúčam ho až večer, keď už sa chystáš do postele. Ak nemáš doma vaňu, vločky sa dajú využiť aj na kúpeľ nôh. Takto už nie je až taký účinný, no stále dosť dobrý.

Molekulárna hmotnosť – čo to je?

Pri suplementoch horčíka potrebuješ sledovať takzvanú molekulárnu/elementárnu hmotnosť horčíka. Ide o hmotnosť čistého horčíka bez hmotnosti molekuly, s ktorou je spojený (napr. citrát, glukonát, atď). Toto je množstvo horčíka, ktoré sa ti dostane do tráviacej sústavy. Pamätaj si, že toto ešte neznamená, že sa ti dostane aj do buniek a do kostí. To je potom záležitosť viacerých faktorov – predovšetkým použitej formy magnézia, stavu tvojej tráviacej sústavy, kombinácie s inými jedlami – ktoré určujú koľko z neho sa ti v skutočnosti vstrebe.

Potenciálne benefity suplementácie v kocke

    • zníženie krvného tlaku
    • zvýšenie levelu energie
    • zníženie príznakov astmy
    • vyššia citlivosti na inzulín a zníženie glukózy, inzulínu a glykovaného hemoglobínu v krvi
    • zvýšenie aeróbneho a anaeróbneho svalového výkonu
    • zvýšenie hustoty kostí
    • zvýšenie testosterónu
    • zníženie výskytu migrén
    • zvýšenie kvality spánku
    • zníženie výskytu depresií
    • zmiernenie symptómov PMS

Ja osobne som si okamžite všimol, že mi magnéziový olej výrazne pomáha zaspať. Ak zaspávam dlhšie ako 10 minút, vybehnem do kuchyne, nastriekam sa ním a zvyčajne som potom do 5 minút mimo (podotýkam, že pred spánkom nie som kontakte s modrým svetlom, resp sa proti nemu bránim).

Dávkovanie

Ako som spomínal, je vhodné kombinovať rôzne druhy magnézia aj počas dňa, resp. ich striedať. Odporúča sa celkový denný príjem okolo 300mg pre ženy a 400mg pre mužov. Tá ti pravdepodobne stačí, aby si nezomrel, alebo nemal akútny nedostatok, ale ak chceš fungovať optimálne, potrebuješ viac. Ja si myslím, že tých 300-400mg suplementálneho magnézia denne (tj. okrem toho čo prijmeš zo stravy) ti môže výrazne prospieť.

Ja osobne kombinujem väčšinu dní magnéziový olej (cca 200mg) s tabletkovou formou treonátu (100-144mg) a občas aj citrátom (160mg). Z toho väčšinu prijmem večer, no treonát sa výborne hodí aj na ráno a kľudne si to môžeš rozdeliť na niekoľko dávok počas dňa. Predávkovanie magnéziom je málo pravdepodobné. Ak sa do čreva dostane priveľa magnézia naraz, môže sa veľmi ľahko stať, že ťa preženie (hlavne z oxidu a citrátu), no to je asi tak všetko. Ak zvolíš formu spreja, eliminuješ aj toto riziko.

Na čo si dávať pozor

Nikdy nekupuj oxid horečnatý. Môže sa zdať, že ho je veľa za málo peňazí, no reálne tvoje telo vstrebe doslova iba v jednotkách percent. Navyše môže spôsobovať tráviace ťažkosti. Horčík, vápnik, železo a zinok používajú spoločný transportér v tele, ktorý má limit okolo 800mg. Preto, ak ich kombinuješ, je rozumné držať ich súčet pod týmto číslom. Ak ho prešvihneš, nemôžeš si byť istý ktoré látky telo uprednostní a ktoré sa jednoducho vyplavia von.

Záver: dopĺňať či nedopĺňať?

Myslím si, že suplementácia horčíkom je vhodná pre väčšinu populácie. Pre mňa osobne to bol jeden z najvýraznejších skokov v kvalite môjho života spôsobených suplementom a jeden z doplnkov, na ktoré nedám dopustiť a ktoré mám vždy a všade so sebou.

Ak nad ním uvažuješ, dávam ti do pozornosti môj najnovší balík založený na princípe „Najviac hodnoty z minima doplnkov“, ktorý obsahuje moju obľúbenú formu horčíka spolu s najlepším zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch (A,D,E,K) s poriadnou dávkou omega-3 tukov a B komplexom.

Balík s názvom Minimalist som poskladal tak, aby ti vydržal 3 mesiace a môžeš ho objednať kliknutím na obrázok vpravo. Ak sa ti článok páčil, pridaj sa na newsletter a získaj minipublikáciu Suplementačný Poradca Pračloveka hneď ako ho dokončím. Tento článok bol tiež úryvok z tejto pripravovanej publikácie. Ak sa pridáš na newsletter, budeš medzi prvými, čo ju dostanú.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

výživa pračloveka

Tento text je (upravený) úryvok z mojej pripravovanej publikácie Výživa Pračloveka. Ak sa ti páčil a chceš byť medzi prvými čo sa k publikácií dostanú (za najlepšiu cenu), pridaj sa na tento špeciálny newsletter a budem ťa informovať o jej vydaní. 

Top