[Krvné testy] 5 kľúčových testov pre dlhodobé zdravie

Chceš žiť dlhý život a udržať si pevné zdravie až do vysokého veku? V tom prípade jednoznačne potrebuješ pravidelne nazerať „pod kapotu“ svojho tela, a to napríklad pomocou krvných testov. Žiaľ, krvné testy, ktoré ti urobí lekár počas preventívnej prehliadky, ti toho veľa nepovedia.

Preto tu je dnešný článok, v ktorom ti prezradím, aké hodnoty v krvi by si mal pravidelne sledovať, aké sú odporúčané rozmedzia pre naozaj zdravých ľudí, a aké sú moje vlastné hodnoty. Si pripravený prevziať za seba zodpovednosť?

V prvom rade ti musím ozrejmiť, že nie som žiadny lekár. To, čo si v tomto článku prečítaš, je, ako vždy, iba môj názor, ktorý som si utvoril na základe svojho samoštúdia z článkov a kníh odborníkov, ktorých sám uznávam. Nerozdávam žiadne zaručené rady a ak máš pochybnosti, obráť sa radšej na svojho lekára. Nakoniec si za svoje zdravie zodpovedný iba sám… no dobre, poďme už na tie testy.

Krvný obraz s diferenciálom (základný prehľad)

Začneme zľahka…

Krvný obraz je jeden z testov, ktorý ti urobí aj lekár pri preventívke alebo sestrička pri darovaní krvi. Je veľmi lacný (pre samoplatcov okolo 1 €) a jeho výstupom je mnoho hodnôt, ktoré vyjadrujú počet a iné parametre rôznych druhov krviniek v tvojej krvi.

Tento test môže ľahko odhaliť predovšetkým anémiu (nedostatočnú činnosť krviniek), ale aj infekcie, zápaly, poruchy zrážanlivosti krvi, alebo aj leukémiu. Je to taký hrubý náhľad do tvojho tela, ktorý môže naznačiť rôzne problémy, avšak po ich príčinách treba väčšinou pátrať trochu hlbšie.

Čo sa týka hodnôt, do detailov nepotrebujeme zachádzať a môžeme sa držať bežného referenčného rozsahu. Pokiaľ chodíš na prehliadky k lekárovi, tento test nemusíš riešiť, lebo ti ho zrejme urobí on.

Poďme teraz na zaujímavejšie testy, ktoré si už však pravdepodobne budeš musieť riešiť a hradiť sám…

hsCRP (zápaly)

C-reaktívny proteín (CRP) je všeobecne najuznávanejší markér zápalov v tele. Ak si čítal Princípy Pračloveka, tak už vieš, že zápaly sú jedným z hlavných problémov dnešnej doby. Prakticky všetky moderné ochorenia od cukrovky cez srdcovo-cievne ochorenia a Alzheimera až po rakovinu sú spájané so zvýšenými zápalmi v tele.

Samozrejme, nič nie je iba dobré, alebo zlé. Ani zápal. Bez schopnosti tvojho tela vyvolať akútne zápaly by si jednoducho neprežil. Je to kľúčové pre prežitie bakteriálnej infekcie alebo liečenie rán.

Problém nastáva, keď je zápal dlhodobý (chronický). V bežnom živote sa chronické zápaly môžu prejaviť napríklad zahmlenou mysľou, únavou, alebo bolesťami kĺbov.

Spôsobuje ich s najväčšou pravdepodobnosťou nevhodná strava (najmä priveľa omega-6 a zoxidovaných olejov, nerozoznané/ignorované intolerancie, cukor, toxíny), no môže to byť napríklad aj prehnaným cvičením (maratónci sa zotavujú zo zápalov aj týždne po závodoch).

Tvoja hodnota hsCRP má teda veľkú výpovednú hodnotu a chceš ju držať čo najnižšie. Referenčný rozsah je medzi 0 a 5 mg/l, no osobne by som určite zakročil pri hodnote vyššej ako 1 a snažil sa ju čím skôr stlačiť. Moja posledná hodnota z októbra 2018 je 0.18.

Ak máš zvýšené hodnoty, začal by som určite vysadením najčastejších zloduchov z potravy a pátral po svojich intoleranciách. S najväčšou pravdepodobnosťou bude mať najväčší efekt vysadenie lepku a väčšiny mliečnych výrobkov. Veľký rozdiel urobí aj zníženie príjmu zoxidovaných a omega-6 tukov, ideálne spojené so zvýšením kvalitných omega-3 tukov, napríklad vo forme krill oleja.

Zápaly výrazne znižujú aj niektoré suplementy, z ktorých by som špeciálne vypichol kurkumín (hoci jeho vstrebateľnosť je z väčšiny doplnkov a samotnej kurkumy mizerná) a CBD, u nás prudko nelegálnu drogu (:facepalm:).

Samozrejme, túto hodnotu nechceš merať, keď tvoje telo bojuje s baktériami alebo inou čvargou, keďže vtedy bude výrazné zvýšená. Cena tohto testu je 2.4 €.

Glukóza, inzulín a spol. (citlivosť na inzulín)

Popri znížení zápalov je druhá najdôležitejšia vec, ktorú môžeš pre svoje zdravie urobiť, zníženie výkyvov tvojej glykémie (hladiny cukru v krvi). Vlastne tým môžeš priamo znížiť množstvo zápalových procesov v tvojom tele, ktoré sú spôsobené reakciou glukózy s rôznymi druhmi bielkovín a ich znehodnocovaním (proces glykácie).

Znížením svojej “glykemickej variability” (GV, iné pomenovanie pre výkyvy glukózy) zároveň zvýšiš aj svoju citlivosť na kľúčový hormonón inzulín, ktorého zvýšená hladina má svoje vlastné riziká. Pod hlavičku “glukóza a spol” spadajú 3 krvné testy: HbA1C, inzulín a glukóza na lačno.

Glukóza

Referenčná hladina glukózy na lačno sa pohybuje medzi 3.3 – 5.6 mmol/l. Hladina nad 6 je jedným zo znakov “metabolického syndrómu”. Podľa mňa by tvoja hladina glukózy na lačno určite nemala presahovať 5 mmol/l. Moja posledná hodnota z októbra 2018 bola 4.6 mmol/l.

Podotýkam, že tvoju hladinu glukózy môže ovplyvniť mnoho vecí aj v rozmedzí niekoľkých minút (napr. káva, dopravná zápcha cestou na odber, alebo už aj vybehnutie po schodoch). Preto je najlepšie ju monitorovať čo najčastejšie (napríklad glukomerom), no to je už mimo rozsahu tohto článku.

Inzulín

Referenčná hladina inzulínu je medzi 3 a 25 mIU/l. Celkom šialené rozpätie. Podľa mňa je vhodné sa čo najviac priblížiť k nižšej hranici. Osobne by som určite zakročil, ak máš hladinu inzulínu na lačno nad 5 a odporúčal by som čo najviac sa priblížiť hodnote 3 mIU/l. Moja posledná hodnota bola tesne pod ref. hodnotu: 2.88 mIU/l.

HOMA-IR

Tvoje telo si za normálnych okolností drží glukózu vo veľmi tesnom rozmedzí za pomoci inzulínu (a ďalšieho hormónu grelínu). Čím menej inzulínu na to potrebuje, tým lepšia je citlivosť na inzulín v tvojich bunkách.

Nízka citlivosť na inzulín znamená v praxi napríklad ťažšie naberanie svalovej hmoty a ľahšie priberanie tuku. Avšak toto sú iba tie najpovrchnejšie príznaky a dôsledky sú oveľa vážnejšie ako pár kíl navyše. Dalo by sa povedať, citlivosť na inzulín je jeden zo svätých grálov dlhodobého zdravia.

Na číselné vyjadrenie inzulínovej citlivosti bola zavedená hodnota s názvom HOMA-IR (z ang. homeostatic model assessment of insulin resistance). Je vypočítaná na základe tvojej hodnoty inzulínu a glukózy podľa nasledovného vzorca (kalkulačku nájdeš tu):

HOMA IR = [hladina inzulínu v mIU/l] x [hladina glukózy v mg/dl*] / 405

* pre prevedenie hladiny glukózy z mmol/l na mg/dl ju jednoducho vynásob 18

Hladinu HOMA-IR chceš určite udržiavať nižšie ako 1. Moja bola naposledy na hladine 0.6.

HbA1C

Ako som spomínal, hladina glukózy v krvi je vysoko nestabilná a kolíše rádovo v rozpätí minút, ak je niečím narušená (jedlo, stres…). Preto na zistenie dlhodobých výkyvov glukózy v krvi odporúčam merať hladinu takzvaného glykovaného hemoglobínu.  

Hemoglobín je súčasťou tvojich červených krviniek, a jeho hlavnou úlohou je prenos kyslíka a oxidu uhličitého v tele. Rovnako ako ostatné proteíny, aj on podlieha deštruktívnym účinkom glukózy v krvi. Práve množstvo hemoglobínu poškodeného glykáciou je jedno zo štandardných meradiel výkyvov glukózy počas uplynulých mesiacov.

Hodnota HbA1C sa vyjadruje v percentách. Referenčná hodnota je 4-6 %, no osobne by som sa ju snažil držať v okolí 5 %. Moja posledná hodnota z októbra 2018 je 4.8 %.

Ak chceš tieto hodnoty upravovať, najdôležitejšie, čo potrebuješ urobiť, je znížiť glykemickú nálož svojich jedál. Inými slovami, preferovať hlavne jedlá s nižším objemom sacharidov a väčšinu svojich sacharidov jesť v podobe prirodzených jedál (tj. spolu s vlákninou a mnohými inými živinami). Cukor a „rýchle“ sacharidy (hl. pšeničné výrobky) potrebuješ vylúčiť čo najdôkladnejšie.

Zároveň ti odporúčam menej “snackovať” pomedzi jedlá a viac hladovať. Kľudne môžeš mať aj 3 jedlá denne, no pomedzi ne nejedz nič a medzi posledným a prvým jedlom udrž aspoň 12 hodinový rozostup.

Zaujímavé je, že v tomto robí veľký rozdiel genetika (alebo iný, pre mňa zatiaľ neznámy faktor). Moja manželka Domka má rozhodne vyšší príjem sacharidov ako ja, menej hladuje a napriek tomu má lepší výsledok HbA1C (HOMA-IR máme rovnakú, ja mám o niečo vyššiu hladinu inzulínu a nižšiu hladinu glukózy).

Je teda zrejmé, že potrebná miera obmedzenia sacharidov sa výrazne líši od človeka k človeku. Práve k tomu aby si zistil ako si na tom ty, si potrebuješ robiť krvné testy.

Zaujímavé suplementy na úpravu týchto výsledkov sú napríklad berberín (ktorý sa v kvalitných štúdiách účinkom vyrovnal aj farmaceutikám proti cukrovke), alebo výťažok z rastliny mormodika (bittermelon extract).

Cena za glukózový test je viac-menej zanedbateľná, avšak test na inzulín stojí aktuálne 5 € a HbA1C až 10 €. Spolu ťa teda tieto dva testy budú stáť tesne nad 15 €.

Vitamín D

D-čko patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, no v tvojom tele sa správa tak trochu ako hormón. Jeho funkcia v tvojom tele je naozaj komplexná – okrem iného ovplyvňuje funkciu tvojho imunitného systému, množstvo testosterónu a činnosť okolo 3000 génov.

Optimálna hladina vitamínu D je dôležitá aj pre metabolizmus vápnika a zdravie kostí, pričom potrebuje asistenciu vitamínu K. Viac o tomto vitamíne sa môžeš dočítať z jeho samostatného článku, a preto ho tu nebudem viac rozoberať.

Jeho hladina v krvi, konkrétne vo forme 25(OH)D sa často udáva ako jeden z najdôležitejších markérov celkového zdravia. Určite ju nechceš príliš nízko, no za určitou hodnotou sa začínajú benefity obracať na rizikové faktory. Preto hladina D-čka je jeden z testov, ktoré odporúčam robiť každý kvartál.

Referenčný rozsah je rôzny a líši sa aj odporúčaná hladina u rôznych expertov. Väčšinou sa však zhodnú na tom, že hladina pod 30 ng/ml je veľmi nízka a treba ju začať zvyšovať. Hranica toxicity sa udáva okolo 120 ng/ml, no ja by som začal uberať už pri hladine 60 ng/ml a definitívne vyradil doplnky pri hladine 80 ng/ml. Ideálne by som ti odporúčal zmestiť sa do hranice 40-50 ng/ml.

U nás sa častejšie používa jednotka nmol/l. Pre prepočet ti stačí vynásobiť hodnoty v ng/ml číslom 2.5. Optimálna hladina je teda 100 – 125 nmol / l.

Testy vitamínu D ťa vyjdú tesne pod 10 €. Ak je tvoja hladina pod 30 ng/ml (a práve nie je leto), jednoznačne by som ti odporúčal suplementovať kvalitný vitamín D. Je to jeden z najlacnejších doplnkov, ktoré ti môžu výrazne zlepšiť kvalitu života. Pri tejto hladine by som pokojne išiel aj do dávky 5-8000 IU denne a testy zopakoval približne o mesiac.

Keď sa dostaneš nad 40 ng/ml, zaraď udržiavaciu dávku v okolí 2-3000 IU a testuj znova o 3 mesiace. Ak si znova klesol, potrebuješ vyššiu udržiavaciu dávku a naopak, ak tvoja hladina stále stúpa, môžeš ubrať zo suplementácie.

Samozrejme, v lete je oveľa lepšie získať svoje Dčko zo Slnka, než zo suplementov, keďže slnečné žiarenie má pre tvoje telo aj mnoho iných benefitov. Podrobnejšie sa o tom dočítaš v tomto článku.

Moja posledná hodnota v októbri 2018 bola 107.9 nmol/l, pričom posledný suplement som užil niekedy v apríli a v lete som každý deň trávil aspoň 20 minút na slnku bez trička (často oveľa viac, no toto je úplné minimum).

V prípade že je tvoja hladina vyššia ako 80 ng/ml, jednoducho prestaň suplementovať. Slnku sa vyhýbať nemusíš, keďže príjem D-čka pod jeho vplyvom si telo vie veľmi dobre regulovať.

Feritín (množstvo železa v krvi)

Ak si čítal môj článok o železe, už vieš, že železo je dvojsečná zbraň. Na jednej strane ho môžeš mať málo a trpieť anémiou – hlavne ak si žena v plodnom veku, veg(etari)án, alebo vytrvalostný športovec. Avšak priveľa železa, ktoré hrozí mnohým mužom a ženám po menopauze, tiež nie je sranda.

Obzvlášť ohrození sú tí, čo majú vrodenú poruchu zvanú hemochromatóza. Prebytok železa spôsobuje zvýšenú oxidáciu v tele, zrýchľuje starnutie a môže viesť k mnohým ochoreniam, vrátane rakoviny a poškodenia srdca a pečene. Môže sa prejaviť v podobe únavy, depresie, bolesti kĺbov, výkyvmi nálad, zhoršenou sexuálnou funkciou, alebo stratou vlasov.

Najlepší markér tvojho statusu železa je proteín s názvom feritín. Úloha tohto proteínu je dlhodobé uchovávanie železa v bunkách a jeho transport. Test na feritín stojí 5 € a môže ti doslova zachrániť niekoľko rokov života.

Referenčná hodnota sa pohybuje od 22 do 322 mcg/l, no tebe odporúčam svoju hladinu držať medzi 40 – 60 mcg / l. Ak máš vyššiu hladinu, riešenie je jednoduché a zároveň prospešné pre spoločnosť: daruj krv.

Naopak, ak máš nízky feritín a patríš do skupiny so zvýšeným rizikom nedostatku železa, odporúčal by som začať jesť viac potravín s obsahom živočíšneho (hémového) železa (najlepšie orgány a červené mäso). Suplementy železa väčšinou neodporúčam a pokiaľ ješ málo mäsa, môžeš skúsiť napr. spirulinu, ktorá ho obsahuje relatívne vysoké množstvo.

Moja posledná hladina bola v októbri 2018 na úrovni 85.2 mcg / l. V tom čase som už dlhšie nemohol darovať krv, kvôli výletu do Thajska. Hneď potom som na darovanie šiel.

Netestoval som svoju hladinu hneď po darovaní, no v minulosti mi jedno darovanie stiahlo feritín zo 117 na krásnych 49 mcg / l. Zdá sa, že pre mňa je optimálne darovať krv približne raz za pol roka.

Tvoju hladinu feritínu môže ovplyvniť aj zvýšené zápaly a oxidačné procesy v tele. Ak máš zvýšenú hladinu CRP, môžeš mať vysoký aj ferítin, napriek normálnemu, alebo dokonca nízkemu stavu železa.

A čo cholesterol? Môže byť nebezpečný?

Hoci už vieš, že cholesterol v potrave nie je nebezpečný, skôr naopak, stále platí že hladina cholesterolu v krvi (a iných tukov, resp. lipoproteínov, ktoré ich krvou prenášajú) je mega dôležitá hodnota, ktorú si potrebuješ testovať. Žiadne prekvapenia.

Avšak vyhodnotenie hodnôt bežným lekárom je založené na starých, neaktuálnych vedeckých poznatkoch. Tento fakt využívajú farmaceutické spoločnosti a vďaka silnej propagande z ich strany dnes užíva statíny (lieky na zníženie cholesterolu) oveľa viac ľudí, ako by ich reálne potrebovalo. Ide o jeden z najziskovejších liekov.

Vyhodnotenie cholesterolu a zopár ďalších testov, ktoré ti pomôže presnejšie určiť tvoje skutočné riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, si nechám na ďalší článok, keďže to je trochu komplexnejšia otázka.

Na teraz ti nechám iba zopár aktuálnych kľúčových poznatkov z modernej vedy:

• nízka hladina cholesterolu v krvi je oveľa nebezpečnejšia ako vysoká a bez cholesterolu tvoje telo jednoducho nedokáže fungovať
• hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi iba málokedy ovplyvňuje cholesterol v potrave
• LDL cholesterol nie je zlý. Zloduch je zoxidovaný a inak poškodený cholesterol, ktorý sa typicky nachádza v niektorých druhoch LDL.
• HDL cholesterol nie je nevyhnutne dobrý a viac nie je lepšie
• lieky na zníženie cholesterolu znižujú často tie nesprávne druhy cholesterolu a majú mnoho vedľajších účinkov

Bližšie sa tejto téme venujem v tomto článku. Testy si môžeš urobiť v rôznych laboratóriách.