Prečo Je Kardio Neefektívne (A Prečo Robiť Intervalový Tréning)

Cvičíš čoraz viac a zdá sa ti, že z tukových zásob stále neubúda? Pravdepodobne robíš rovnakú chybu ako milióny ľudí po celom svete – cvičíš príliš dlho a s príliš malou intenzitou. Ak sa chceš dozvedieť ako cvičiť oveľa menej a spáliť podstatne viac tuku, dnešný článok je pre teba. Kardio je ešte stále populárnejšie ako HIIT. Prečo? Myslím si, že je to z dvoch dôvodov.  Prvým dôvodom je, že je ľahšie a pohodlnejšie. HIIT je sakra ťažké. To je fakt. A ľahšie to nebude nikdy, pretože sa v ňom vždy hecneš na úplné maximum. To je vlastne celá podstata HIIT.

Kardio, na druhej strane, je pohodlné. Časom sa však tvoje telo zefektívni a začne páliť čoraz menej energie. Väčšina ľudí je príliš lenivá na to, aby začala makať, radšej venujú 40 minúť joggingu a sú so sebou spokojní (či?).

Druhým dôvodom je neznalosť. Chceš páliť tuk? Choď sa prebehnúť. Toto by ti povedala väčšina ľudí. Myslia si totiž, že práve to je cesta k spaľovaniu tukov a preto sa musia udržať v „spaľovacej zóne“. A práve to je chyba. Pozrime sa spolu prečo je kardio také neefektívne.

Prečo je kardio cvičenie neefektívne

Neefektívny spaľovač tuku

Niekoľko štúdií, ktoré porovnávali chudnutie ľudí pomocou výlučne kalórie-obmedzujúcich diét a ľudí, ktorí sa popri tom venovali kardiu odhalilo, že kardio cvičenia majú len malý alebo žiadny efekt na chudnutie. Napríklad, jedna z týchto štúdií trvala 12 mesiacov. Jej objektom boli sedaví ľudia vo veku 40 až 75 rokov. 6 dní do týždňa venovali 60 minút aeróbnemu cvičeniu. [1] Výsledok? Muži schudli v priemere 3kg, ženy menej ako 2kg… Za celý rok! Tomu hovorím strata času.

Spaľuje svaly (vrátane srdcového)

Pri aeróbnych aktivitách netrvá dlho, kým telo začne spaľovať bielkoviny ako energiu – hlavne ak si cukroholik tvoje telo funguje na spaľovaní cukrov. Pre telo je totiž v tom prípade ľahšie využívať na energiu bielkoviny ako tuk. A bielkoviny berie aj zo srdcového svalstva. Dá sa teda povedať, že beh na veľmi dlhé trate ti zožiera srdce. Preto sú napríklad maratónci oveľa náchylnejší na infarkt ako športovci ktorí netrénujú vytrvalostne. [2]

Znásobuje zápaly

Zvýšený príjem kyslíka počas cvičenia núti telo produkovať viac oxidantov – častíc, ktoré spôsobujú oxidatívne poškodenia, ktoré zas podnecujú vznik zápalov. Viac cvičenia = viac oxidantov = viac zápalov. Skutočne potrebuješ viac zápalov?

Znižuje hladinu testosterónu

Kortizol je jeden z hormónov, pri ktorom väčšie množstvá v krvi pri dlhšom časovom období spôsobujú problémy. Dlhé kardio cvičenia hladinu kortizolu zvyšujú, a tým znižujú úroveň testosterónu. Testosterón je najdôležitejší hormón, pokiaľ teda chceš vyzerať dobre a cítiť sa energicky.

Oslabuje tvoj imunitný systém

Od cvičenia by si zrejme čakal posilnenie imunitného systému, no pri dlhom aeróbnom cvičení je to presne naopak. Je to práve kortizol, ktorý spôsobuje oslabený imunitný systém.

Ničí ti kĺby

Kĺby neboli vymyslené na to, aby sa do nich monotónne búšilo hodinu a viac, niekoľkokrát týždenne. Okrem toho dlhé stereotypické pohyby spôsobujú rôzne disbalancie, či skrátené šľachy/svaly. Napriklad chronický bežci majú neskutočne skrátené achillovky.

Je to NUDAAAA

Hodinový beh? Nie, ďakujem. Obzvlášť v posilke, beh na bežiacom páse mi príde ako škrečok v koliesku… málo vecí mi príde nudnejších.

Chronické cvičenie je nebezpečnejšie, ak je kombinované so zlými stravovacími návykmi – veľa ľudí v snahe spáliť prebytočné kalórie zo sladkostí a podobných dobrôt skočí na bežecký pás. A teraz sa zamysli, akí sú to ľudia – sú zdraví a štíhli? Chceš byť ako oni? Nie, chceš byť vyrysovaný a zdravý.

Tak si teraz na chvíľu predstav, že si ozajstný pračlovek. Prečo by si mal niekde hodinu či viac niekam utekať? Utekáš na jaskynnú party u tvojich kamošov, čo bývajú 42 kilometrov ďaleko? Asi nie, že?

Jedla je nedostatok. Nebudeš predsa strácať energiu behom z bodu A do bodu B. Budeš na nohách väčšinu dňa, vyhľadávajúc potravu. Keď nastane nebezpečenstvo (veľký zlý vlk príde bližšie ako by to bolo príjemné), necháš všetko tak a zdrháš tak rýchlo, ako sa dá.

Potom vyhladneš, pretože na rastlinkách celý deň nevydržíš. Cítiš, že potrebuješ bielkoviny. Tak sa rozhodneš ísť s ďalšími členmi kmeňa na lov. Bežíš? Možno kým nájdete nejakú zver. Čo potom? Určite nebudeš poklusávať rýchlejšie ako zver šprintujúca o vlastný život. Budeš musieť byť superrýchly, aby si ju sundal. V opačnom prípade ostaneš hladný – večera nebude. Dáva to zmysel?

Pračlovek pravdepodobne nebehal na dlhé vzdialenosti a ani ty by si nemal. Boli sme skrátka stvorení na celodenné aktivity s veľmi nízkou intenzitou a krátke úseky veľmi intenzívneho pohybu.

Teraz keď už vieš prečo je kardio úplná somarina, pozrime sa na všetky výhody ktoré ti prinesie HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning):

Prečo je HIIT cesta

Podnecuje pozitívnu hormonálnu odozvu

Intenzívny tréning spôsobuje, že telo produkuje rastový hormón ako šialené. HIIT je v podstate (spolu s hladovkou a spánkom) najsilnejším stimulantom rastového hormónu.

Omladneš

Hľadáš fontánu mladosti? Práve si ju našiel. HIIT totiž podporuje tvorbu nových mitochondrií v tvojich bunkách. Mitochondrie sú také malé bunkové elektrárne,produkujúce väčšinu ATP, ktoré bunky používajú ako zdroj energie.

Schopnosť buniek tvoriť nové mitochondrie ale klesá s pokročilým vekom – je to vlastne jeden z procesov, ktorý definuje starnutie. No a HIIT tento proces radikálne spomaľuje.

Rastový hormón je ďalším faktorom, ktorý ťa udržiava mladým a zdravým. Jeho produkcia totiž vekom tiež klesá, no pri cvičení s vysokou intenzitou si úrovne rastového hormónu riadne a hlavne prirodzene zvyšuješ.

Šetrí čas

Celý intenzívny tréning aj s rozcvičkou zvládneš za menej ako 20 minút, väčšinou nepresiahne 15 minút. Môžeš si dať napríklad super-efektívny HIIT tréning, ktorý dokončíš za 4 minúty a spáliš pri ňom viac tuku, ako keby si bežal pomalým tempom celú hodinu.

Zlepšuje citlivosť na inzulín

Ak čítaš tento blog, tak už určite vieš, aká je dôležitá. Povedal by som, že je to jedna z najdôležitejších vecí pokiaľ ide o peknú postavu a pevné zdravie. Áno, až tak. A silový tréning spolu s HIIT ju zvyšujú. Je teda logické, že telo je po drsnom cvičení lepšie schopné využiť živiny ktoré mu dopraješ.

Zrýchľuje metabolizmus

Priamo počas HIIT síce nespáliš viac energie ako pri aeróbnom tréningu, no nakopne tvoj metabolizmus na celé hodiny (niekedy až 2 dni) po tréningu (záleží, samozrejme, od intenzity tréningu). Silový tréning má rovnaký efekt.

To znamená, že kombináciou silového a vysoko intenzívneho tréningu (ktorý robíš 2 až 4-krát do týždňa) spáliš oveľa viac energie ako pri bežnom cvičení.

Je to väčšia sranda

Aeróbne cvičenie väčšinou znamená rovnaký pohyb znova a znova… Pri HIIT môžeš experimentovať s cvičeniami, zvyšovať náročnosť, alebo skracovať oddychový čas, prípadne predlžovať aktívnu fázu.

Zvyšuje ti kyslíkovú kapacitu

VO2max je najvyššia telesná úroveň pre spotrebu, distribúciu a využitie kyslíka na produkciu energie. Je hlavným faktorom pri určovaní intenzity a dĺžky tréningu, ktorý je tvoje telo schopné vydržať. Inými slovami, tento faktor je dôležitý pre tvoj celkový level fyzickej zdatnosti.

Ako a prečo HIITko funguje

Dôvodom, prečo je HIITko oveľa efektívnejšie ako aeróbny tréning je to, že zapája rýchle svalové vlákna. Tvoje telo sa skladá z dvoch hlavných typov kostrových svalov:

    • pomalých (červených) svalov
    • rýchlych, resp. super rýchlych (bielych) svalov

Pre dosiahnutie všetkých výhod z tréningu (hlavne čo sa týka zdravia srdca a ciev) musíš pracovať s oboma druhmi svalových vláken a s nimi spojenými metabolickými procesmi.

Aeróbna aktivita zapája len pomalé svaly, kým HIIT zapája všetky. Tvoj kardiovaskulárny systém pozná 2 metabolické procesy: aeróbny, ktorý ako zdroj energie potrebuje kyslík, a anaeróbny, ktorý kyslík nepotrebuje.

Pre zlepšenie zdravia musíš pracovať s oboma. Aby bol ale tvoj tréning naozaj efektívny, musíš ísť naozaj naplno. Musíš prekonávať svoje hranice. Keď už cítiš, že si na konci svojich síl, musíš sa potlačiť ešte trochu viac. Celé čaro intenzívneho tréningu spočíva práve v tomto svalovom preťažení.

Takýto tréning je síce náročný, no pokiaľ si dýchal správne (nosom) celý čas, budeš sa po ňom cítiť práve že energicky, na rozdiel od vyčerpávajúceho kardio tréningu, ktorý spôsobí únavu a vlčí hlad po sacharidoch.

Viac o správnom dýchaní, intenzívnom tréningu a mnohých iných aspektoch životosprávy pre dlhší a kvalitnejší život sa dočítaš v mojej publikácií Princípy Pračloveka.

Referencie

[1] McTiernan A, Sorensen B, Irwin ML, Morgan A, Yasui Y, Rudolph RE, Surawicz C, Lampe JW, Lampe PD, Ayub K, Potter JD. – Exercise effect on weight and body fat in men and women 

[2] Run for your life! At a comfortable pace, and not too far: James O’Keefe at TEDxUMKC

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

mohlo by ťa zaujímať

Tento článok súvisí s mojou najdôležitejšou publikáciou Princípy Pračloveka - Životospráva pre vyšší výkon, lepšiu postavu a pevné zdravie. Ak sa ti páčil, určite by som ti odporučil prečítať si tento kompletný návod k vylepšenej životospráve. Okrem iného sa z nej dozvieš ako:

  • Optimalizovať tvoj hormonálny systém pre čo najväčší úbytok tuku a príbytok svalstva, úplne prirodzene
  • Zlepšiť svoj mentálny výkon, aby si mohol myslieť čisto a jasne a byť produktívny počas celého dňa
  • Posilniť svoj imunitný systém, aby si bol zdravý a fit po celý rok
  • Zbaviť sa neovládnuteľnej túžby po jedle a mať hlad pod kontrolou, takže nebudeš závislý od neustáleho prísunu jedla
  • Predĺžiť si život a zároveň neporovnateľne zlepšiť jeho kvalitu
Princípy Pračloveka
Top