Všetko čo sa v tvojom tele udeje… tvoje rozhodnutia, neskutočné pocity hladu, alebo výkyvy nálady… všetko závisí od jedného kľúčového faktoru – od hormónov.
Množstvo tuku, ktoré sa na tvojom tele ukladá, množstvo svalov, ktoré vybuduješ, tvoje libido, tvoj level energie a schopnosť sústrediť sa na dôležité úlohy… všetko sa priamo odvíja od hormonálnej rovnováhy v tvojom tele. Pozrime sa teraz spolu na krátky prehľad najdôležitejších hormónov, ktoré najviac ovplyvňujú tvoju postavu, kondíciu a zdravie.
Rastový hormón – Manažér telesnej kompozície
Rastový hormón je hormón produkovaný hypofýzou – malou žľazou uloženej v spodnej časti mozgu, ktorá je veľká asi ako zrnko hrášku. Má na starosti veľké množstvo funkcií v ľudskom tele, vrátane:
- stimulovania svalového rastu (zvyšovania proteosyntézy)
- spaľovania tuku
- posilňovania imunitného systému
- zabezpečenia správnej hustoty kostí
- skracovania doby regenerácie
- posilňovania kĺbov a spojivových tkanív
Zvyšovanie hladiny rastového hormónu je nutnosť ak chceš byť fit a vo forme. Čím si starší, tým menej rastového hormónu produkuješ a tým si viac náchylný na priberanie tuku a stratu svalovej hmoty. Vysoká úroveň rastového hormónu predlžuje život, vylepšuje kognitívne schopnosti a celkovú kvalitu života – je to niečo ako elixír mladosti. Tvoju hladinu rastového hormónu prirodzene zvyšujú nasledovné faktory:
- Dostatok kvalitného spánku
- Hladovanie. Hladina rastového hormónu začína výrazne stúpať po cca 13 hodinách bez jedla a v časoch okolo 16-24h vystrelí až po plafón
- Krátky a intenzívny tréning. Dlhý a málo intenzívny tréning (jogging a pod.) naopak zvyšuje hladinu kortizolu a znižuje hladinu rastového hormónu.
Ak chceš udržať svoju hladinu rastového hormónu vysoko, musíš sa čo najviac vyhýbať výkyvom inzulínu. Tieto dva hormóny sa nemajú moc radi a keď máš v krvi veľa inzulínu, tvoj rastový hormón klesá na minimum. Príliš veľa útrobného tuku je tiež zabijak rastového hormónu. Všetky tieto faktory sú veľmi dôležitou súčasťou života Moderného Pračloveka – maximalizácia tvorby rastového hormónu je top priorita.
Testosterón – Najlepší priateľ (nielen) chlapa
Napriek tomu že testosterón je známy ako hormón mužnosti, ženy ho majú tiež (asi 7-8x menej ako muži). Produkujú ho hlavne semenníky (u žien sú to vaječníky), no malé množstvá sa tvoria aj v nadobličkových žľazách.
Testosterón, okrem toho že je zodpovedný za sekundárne pohlavné znaky (tvorba ochlpenia a pod), je najdôležitejší anabolický hormón. Práve kvôli tomu ho zneužívajú tisíce kulturistov a iných atlétov po celom svete (doping).
Viac testosterónu znamená väčší svalový objem, menej tukových zásob, viac energie a zvýšené libido. Muži s vysokou hladinou testosterónu sa cítia lepšie, sú viac plodní a majú menšie riziko vzniku osteoporózy. Ako prirodzene zvýšiť testosterón:
- Jedz potraviny s vysokým obsahom zinku – morské plody, bio mäso, vajcia, semená, orechy, špenát, kakao/horká čokoláda.
- Jedz potraviny s vysokým obsahom nasýteného tuku a cholesterolu. To si nečakal, že? Cholesterol je základný prekurzor pre tvorbu steroidných hormónov, medzi ktoré patrí aj testosterón.
- Dvíhaj ťažké veci. Komplexné cvičenia s vysokou intenzitou ako napr. 5×5 opakovaní drepov a prestávkou 1-2 minúty medzi sériami maximalizuje tvorbu testosterónu.
- Zvýš svoju hladinu D vitamínu, ideálne prostredníctvom slnečného žiarenia.
- Hladovanie. Podobne ako rastový hormón, testosterón sa tiež nemá príliš v láske s inzulínom. Hladovanie ti teda nepriamo pomôže udržať vysokú hladinu testosterónu.
- Vysoko intenzívny tréning.
Neustály stres efektívne znižuje úroveň testosterónu. Cukor, tým že zvyšuje inzulín, tiež znižuje testosterón. Testosterón a rastový hormón majú obrovský dopad na kvalitu tvojho života. Ovplyvňujú tvoju náladu a kondíciu v pozitívnom smere.
Inzulín – Dobrý sluha, zlý pán
Veľmi dobre známy medzi cukrovkármi, inzulín je produkovaný podžalúdkovou žľazou (pankreas) a plní úlohu vrátnika medzi tvojimi bunkami a krvou. Jeho hlavná úloha je umožniť, resp zvýšiť príjem živín (hlavne glukózy) z krvi do pečene, svalov a tukového tkaniva.
Tvoja pečeň a svaly môžu prijať len obmedzené množstvo glukózy – keď už sú „plné“, začne sa premieňať na tuky a ukladať do zásob. V tomto procese zohráva kľúčovú úlohu práve inzulín – môžme ho nazvať ako úložný hormón.
Keď sa nad tým zamyslíš, z hľadiska evolúcie to dáva veľmi dobrý zmysel. Praľudia prežívali neustále striedanie období hladu s obdobiami keď bolo jedla dostatok. Keby sme si nedokázali vytvárať zásoby energie, dnes by sme tu neboli.
Inzulín zároveň znemožňuje využívanie tuku ako zdroja energie, tým že potláča tvorbu glukagónu (o ňom si povieme už o chvíľu). Jeho vysoká hladina spôsobuje zápaly a je spájaný s väčšinou chorôb modernej doby, ktoré som už spomínal – obezita, rakovina, či Alzheimerova choroba.
Príliš vysoká produkcia inzulínu je snáď najväčší zdravotný problém dnešnej doby. Keď ho máš v krvi neustále zvýšené množstvo, klesá inzulínová citlivosť tvojich buniek. Tvoje telo je teda nútené produkovať ho viac, no týmto sa zase len znižuje citlivosť buniek – je to jeden začarovaný kruh, a ak sa z neho nedostaneš, skôr či neskôr si vypestuješ cukrovku.
Vieme teda, že inzulín je hlavným dôvodom prečo naberáme tuk a je aj spájaný s väčšinou moderných degeneratívnych ochorení. Tiež je známe že znižuje tvoju hladinu testosterónu a rastového hormónu. Ako sa mu teda vyhýbať?
Najväčšiu inzulínovú odozvu v tvojom tele vyvolávajú potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov a nízky obsah tuku a vlákniny. Čím sú tieto sacharidy jednoduchšie, tým rýchlejšia je inzulínová odozva.
Najjednoduchšie sacharidy sú cukry – najčastejšie sa stretneš so sacharózou, známou ako stolný cukor, či jej 2 zložkami: glukózou a fruktózou. Neznamená to však, že ostatné sacharidy sú bez viny. Jedlá ako cestoviny, či chlieb – aj tie celozrnné, ktoré ľudia pokladajú za komplexné sacharidy – sa v tvojom tráviacom trakte premenia na glukózu skôr než sa nazdáš a tvoju hladinu inzulínu veľmi rýchlo vyšvihnú vyššie ako by bolo vhodné.
Ak do toho ešte zakombinujeme nízkotučnú mániu, kedy sa z potravín odstraňujú tuky a nahradzujú sa sacharidmi, je z toho hotová inzulínová pohroma. Inzulínová rezistencia, dokonca aj cukrovka (2. typu) je väčšinou zvratný proces.
Ak by si si mal odniesť z tohto článku iba jednu vec, nech je to toto: zníž svoju produkciu inzulínu na úplné minimum počas väčšinu dňa a čo najviac zvýš svoju citlivosť na inzulín. Väčšina z Princípov Pračloveka je na tom založená.
Estrogén – Zabijak mužnosti
Estrogén je ženský pohlavný hormón. Produkujú ho vaječníky, no majú ho aj muži, u ktorých sa produkuje v tukových bunkách. Estrogén prirodzene podporuje ukladanie tuku. Čiže viac tuku = viac estrogénu = ešte viac tuku = ešte viac estrogénu… už vidíš kam to smeruje?
Príliš vysoká hladina estrogénu nikdy nie je dobrá, či už si žena, alebo muž. Okrem toho že spôsobuje ukladanie tuku, zvýšené množstvo estrogénu spôsobuje vznik niektorých druhov rakoviny.
Viac estrogénu tiež znamená menej testosterónu = zle-nedobre. Tvoji najväčší nepriatelia, pokiaľ ide o estrogén sú (nefermentované) sójové potraviny, alkohol, plasty a jedlá z konzervy. Ako teda čo najviac prirodzene znížiť hladinu estrogénu?
- Zhoď nadbytočný tuk. Ako som už spomínal, tukové bunky produkujú estrogén. To je aj dôvod prečo mávajú tuční chlapi zženštilé prsia (gynekomastia). Ak máš viac ako 15% tuku (20% u žien), odporúčam sa ho zbaviť čo najskôr
- Vyhýbaj sa sóji. Nefermentované sójové produkty obsahujú fytoestrogény, ktoré narušia tvoju hormonálnu rovnováhu. Fermentované sú úplne iný príbeh, no o nich si povieme inokedy.
- Jedz veľa zeleniny. Hlavne brokolica, špenát, kel a kapusta ti pomôžu zbaviť sa nadbytočného estrogénu.
- Nechľastaj! Alkohol zvyšuje tvoj estrogén a tým pádom znižuje testosterón. Pivo je z tohto pohľadu na tom najhoršie.
- Jedz čo najmenej potravín z konzervy a vyhýbaj sa plastovým nádobám. Obe totiž uvoľňujú látku zvanú Bisphenol A (BPA), ktorá rozhádže tvoju hormonálnu rovnováhu.
- Jedz organicky pestované plodiny. Pesticídy a herbicídy používané v „tradične“ vypestovanom ovocí a zelenine zvyšujú estrogén.
Ak sa budeš riadiť Princípmi Pračloveka, prirodzene udržíš svoju hladinu estrogénu pod kontrolou.
Leptín – Manažér hladu a príjmu potravy
Leptín je ďalší hormón produkovaný tukovými bunkami. Keď receptory v tvojom hypotalame (podlôžku) detekujú zvýšenú hladinu leptínu, vplyvom ďalších hormónov tvoj mozog oznámi telu, že máš potravy dostatok. Je to jeden z nadradených hormónov, ktoré zabezpečia že budeš sýty a môžeš normálne spaľovať energiu.
Fakt, že leptín je produkovaný tukovými bunkami znamená, že do určitej miery sú tukové zásoby potrebné k prežitiu. Znamená to aj že čím viac tukových zásob máš na tele, tým viac leptínu produkuješ. To by však malo znamenať, že čím si tučnejší, tým si menej hladný, no nie? Jasné, je tu len jeden malý háčik:
Presne ako v prípade inzulínu, ak produkuješ priveľa leptínu, tvoje telo (v tomto prípade mozog) voči nemu jednoducho znecitlivie. Po určitej dobe nepretržitého bombardovania leptínom môžu tvoje tukové bunky „vrieskať“ (produkovaním leptínu) koľko len chcú, mozog ich nebude počuť.
Pre teba to znamená neukojiteľný hlad, prežieranie a tým pádom zvyšovanie tukových zásob. Ďalší začarovaný kruh. Veľmi výrazným faktorom negatívne ovplyvňujúcim citlivosť na leptín je vysoký príjem fruktózy. Ak máš viac ako 15% tuku (ženy viac ako 20%), tvoja citlivosť na leptín je pravdepodobne celkom slabá (čím viac tuku máš, tým je horšia). Vysadenie spracovaných potravín plných fruktózy a zníženie tukových zásob je jediná cesta ako ju zlepšiť.
Kortizol – Hormón stresu
Kortizol, tiež známy ako hormón stresu je produkovaný nadobličkovými žľazami ako odpoveď na stres – fyzický, alebo emocionálny. Je súčasťou zápalových procesov a potrebný v procese regenerácie zo zranenia.
Je zodpovedný za rozkladanie svalových vlákien na aminokyseliny, ktoré sa potom premieňajú na glukózu v pečeni (tento proces sa nazýva glukoneogenéza). Kortizol má tiež schopnosť mobilizovať mastné kyseliny z tukových zásob, ktoré potom môže organizmus využiť ako zdroj energie.
Akútna vysoká hladina kortizolu je životne dôležitá odozva na stres, ktorá ti umožňuje vyhnúť sa nebezpečenstvu tým, že zohráva dôležitú úlohu v reakcií „útok, alebo útek“. Na druhej strane chronicky zvýšená hladina kortizolu
- znižuje počet bielych krviniek a protilátok, čo má za následok oslabenú imunitu
- znižuje počet neurotransmiterov ako dopamín, čo môže viesť k depresií
- zvyšuje ukladanie tuku medzi orgánmi (útrobný tuk), čo je jednou z príčin chronického zápalu
- zvyšuje krvný tlak
- urýchľuje starnutie
- znižuje hladinu testosterónu a rastového hormónu
V skratke, chronicky zvýšená hladina kortizolu a z toho vyplývajúca nízka hladina testosterónu a rastového hormónu je hotová katastrofa a chceme sa jej vyhnúť najviac ako to je možné.
Čo ju teda spôsobuje, pýtaš sa? Jednoducho povedané, stres – či už fyzický, alebo psychický. Do fyzického stresu patria aj nízkokalorické diéty či „chronické kardio„ – dlhé vytrvalostné cvičenia.
Tak ako hormóny ovplyvňujú to ako sa cítiš a ako vyzeráš, ty môžeš ovplyvniť aké hormóny budú v tvojom tele prevládať. Ak sa budeš stravovať, hýbať a oddychovať tým správnym spôsobom, tvoje telo bude hormonálne vyvážené a budeš sa cítiť a vyzerať úplne galakticky. Ak do seba budeš tlačiť odpad, celý deň sedieť na gauči a zanedbávať spánok, rozhodíš svoju hormonálnu sústavu a budeš sa cítiť naprd. Tak to proste funguje – garbage in, garbage out.
Môj kompletný návod ako začať pozitívne ovplyvňovať (aj) hormonálnu rovnováhu svojho tela správnou životosprávou nájdeš v mojej knihe Princípy Pračloveka.