4 doplnky výživy, ktoré ti zmenia život

V dokonalom svete by sme všetky potrebné živiny získavali z potravy a nepotrebovali by sme žiadne doplnky výživy. Žiaľ, v dnešnom svete to je už prakticky nemožné. Ryby, ktoré ku nám privezú, sú plné ťažkých kovov. Pôda, kde sa pestujú plodiny, sú zbavené minerálov, ktoré sa do zeleniny nemajú ako dostať. Skrátka, pokiaľ chceš žiť kvalitný život, plný energie a zdravia, niektoré suplementy sú už viac-menej nevyhnutné. Dnes si povieme niečo práve o tých doplnkoch výživy, ktoré podľa mňa väčšine ľudí priam zmenia život. Ja viem, suplementy, alebo po našom výživové doplnky, nie sú zrovna potraviny, ktoré boli pračloveku dostupné. Ako Moderný Pračlovek máš ale prístup k nekonečnému zástupu rôznych doplnkov výživy, ktoré vraj zaručujú extrémny anabolizmus, zvyšujú hladiny testosterónu do nebies, okamžite nahradia celodennú dávku zeleniny, alebo ponúkajú antioxidačnú silu 7 triliónov pikogramov brusníc.

V tomto článku spolu pozrieme, ktoré z nich naozaj fungujú a ktoré menej nápadné suplementy majú, napriek neexistujúcemu marketingu (keďže sa nedajú patentovať), obrovský potenciál. A bola by ich škoda nevyužiť. Pravdou je, že väčšina pekne zabalených doplnkov aj tak jednoducho nefunguje, alebo sú ti úplne zbytočné. Nepodľahni marketingu gigantov biznisu s doplnkami. Ich produkty na stavbu svalovej hmoty a chudnutie pre kvalitný život skutočne nepotrebuješ. Totálne vysekaným a zdravým sa môžeš úplne v pohode stať bez čo i len jedného z nich. Na druhej strane si však treba uvedomiť, že dostať všetky dôležité živiny len z čisto potravinových zdrojov je v dnešnom svete, nechcem povedať nemožné, ale veľmi nepravdepodobné. Odporúčam ti to skúšať iba v prípade, ak všetky toxíny a stresory, s ktorými si v kontakte, pochádzajú z prírody. To však v dnešnej dobe môže povedať iba málokto.

Už len fakt, že žijeme v meste a nie v 100% súlade s prírodou, predstavuje istú dávku podvedomého stresu. A to nehovorím o pracovných povinnostiach, znečistení ovzdušia, chemických koktejloch v podobe osviežovačov vzduchov, čistiacich prostriedkov a stoviek ďalších moderných neprajníkov. Ak si ešte k tomu zoberieme do úvahy, že väčšina pôdy je v dnešnej dobe zbavená veľkej časti minerálov (o.i. vďaka pesticídom, herbicídom, monokultúre) a že väčšina dnes vypestovaných plodín má iba zlomok živín v porovnaní s ich divo rastúcimi predkami, môžme s pokojným svedomím prehlásiť, že suplementy sú viac-menej nutné pre naozaj kvalitný život. Preto som sa rozhodol, že suplementácia si zaslúži svoje miesto medzi Princípmi Pračloveka a do druhého vydania som ich doplnil (tento článok je vlastne upravený úryvok z knihy). Poďme sa teraz pozrieť na TOP 4 suplementy, ktoré ti odporúčam zvážiť a prečo:

MAGNÉZIUM (HORČÍK)

V dnešnej dobe má drvivá väčšina ľudí nedostatok magnézia, čo spôsobuje naozaj širokú škálu problémov. Magnézium je extrémne dôležitý minerál a závisia na ňom stovky rôznych procesov v tvojom tele, vrátane:

    • tvorby ATP (zdroj energie pre bunky)
    • regulácie srdcového tepu, či hladiny cukru v krvi
    • tvorba kostí a zubov
    • uvoľnenie svalov
    • správna funkcia trávenia
    • konverzia vitamínu D do jeho aktívnej formy.
    • syntéza hlavného antioxidantu v tvojom tele – glutathionu.

Jeho nedostatok zistia lekári len veľmi ťažko – v krvi totiž koluje iba zanedbateľné množstvo, takže krvné testy nie sú spoľahlivé. Ak máš napríklad svalové kŕče, bolesti hlavy, únavu, slabosť, alebo nevieš zaspať, dôvodom môže byť práve nedostatok magnézia. Dlhodobý nedostatok tohto minerálu môže spôsobiť aj závažnejšie stavy, ako znecitlivenie končatín, záchvaty, nepravidelný pulz, či dokonca zmeny osobnosti. To, že tieto príznaky nemáš, ešte neznamená, že viac magnézia ti neprospeje.

Je to skutočne jeden zo základných suplementov, ktorý odporúčam každému. U mňa predstavoval jeden z najväčších „game-changerov“, ktorý spôsobil okamžité zlepšenie kvality spánku. Magnézium sa v prirodzenej forme nachádza predovšetkým v zelenej listovej zelenine (ak bola pestovaná bez chémie a na plodne pôde), mandliach, tekvicových, či slnečnicových semienkach a v avokáde. Jeho vstrebateľnosť znižuje napríklad prítomnosť antinutrientov, alkoholizmus, antibiotiká, ale aj vyšší vek. Pri strese potrebuje telo zvýšené množstvo magnézia. Pomer horčíka a vápnika (kalcium) v tele by mal byť čo najbližšie k 1:1, inak sa môže stať, že prebytok vápnika skončí tam, kde ho nechceš – v mäkkých tkanivách, ako cievy, ktoré potom kalcifikujú (hlavne ak máš nedostatok vitamínu K2, ktorý ešte dnes spomeniem).

Vápnik celkom ľahko získaš zo stravy – kvalitné mliečne výrobky ho majú viac, než dosť, no s magnéziom to už také jednoduché nie je. Preto je celkom rozumné ho suplementovať. Keďže magnézium nie je žiadny samotár, vždy sa viaže s nejakou inou látkou. Na trhu existujú desiatky druhov magnéziových suplementov a odlišujú sa hlavne svojou vstrebateľnosťou. Tu sú niektoré z nich:

    • Magnesium glycine – jeden z najlepšie vstrebateľných magnéziových doplnkov
    • Magnesium oxide (oxid horečnatý) – jedna z najčastejších foriem, no veľmi slabo vstrebateľná (cca 4%)
    • Magnesium citrate – tiež pomerne častý a jeho vstrebateľnosť je vraj okolo 90%
    • Magnesium orotate – jeden z najlepších jedlých zdrojov, ktorý účinne preniká cez bunkové membrány a dodáva tak magnézium tam, kde ho najviac treba
    • Magnesium carbonate – známy ako krieda, ktorú používajú gymnasti a vzpierači proti šmýkaniu rúk. Vstrebateľnosť má okolo 30%
    • Magnesium threonate – jeden z nováčikov na trhu. Výborne vstrebateľný a tiež s ľahkosťou preniká cez bunkové membrány aj do mozgu
Zďaleka najlepšia forma doplnku horčíka

Mojou najobľúbenejšou formou však nie je tabletková, ale magnézium vo forme roztoku, ktorý sa aplikuje priamo na kožu – takzvaný magnesium oil alebo koloidné magnézium. Predáva sa v rozprašovači a je niekoľkonásobne účinnejší, ako tabletkové formy. Jeho aplikácia je mierne nepohodlná (často štípe, hlavne keď ho máš nedostatok), no určite stojí za to. Ďalšou rozumnou alternatívou je magnéziová soľ do kúpeľa (epsom salt). Samozrejme, iba v prípade, že máš k dispozícii vaňu. Skôr, ako si dáš magnéziový kúpeľ si ale určite priprav posteľ a ukonči všetky svoje povinnosti, lebo z neho vyjdeš ako omámený. Má totiž epické relaxačné účinky.

KOĽKO A KEDY

Čo sa týka množstva, neviem ti povedať presné číslo. Závisí od tvojej úrovne fyzickej aktivity, stresu, telesnej váhy, pohlavia… Denná odporúčaná dávka je 300 mg (ženy) a 400 mg (muži), čo je podľa mňa žalostne málo. Odporúčam začať so sprejom na kožu – ak z neho cítiš pálenie na koži, pravdepodobne ho máš nedostatok. Ak ho máš priveľa, spoznáš to na záchode (riedka stolica). Predávkovanie je málo pravdepodobné. Osobne používam väčšinou sprej po tréningu a občas tabletky (treonát) na večer. TIP: Toto koloidné magnézium nájdeš v mojom eshope na tejto stránke.

VITAMÍN D

Hoci sa volá „vitamín“, jeho funkcie v tvojom tele sú oveľa rozsiahlejšie, ako funkcie bežného vitamínu. V podstate ide skôr o hormón, ktorý má pod palcom asi 3000 rôznych génov. Je jedným z najdôležitejších bojovníkov proti rakovine, a extrémne dôležitý pre fungovanie imunitného systému a obrovského množstva ďalších procesov v tele. Okrem iného:

    • je dôležitý pre zdravie kostí (spolu s vitamínom K)
    • pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi
    • zlepšuje náladu (vplyvom niekoľkých hormónov)
    • je potrebný pre koncentráciu, učenie a pamäť

Napriek tomu ho má minimálne 80% ľudí nedostatok. Prečo? sunshine-background-1473838693kssAby si to pochopil, potrebuješ vedieť, ako vzniká. Vitamín D sa tvorí v koži, keď prichádza do kontaktu s UVB žiarením zo slnka (mimochodom, k tomuto procesu je nevyhnutný cholesterol). Problém je v tom, že táto zložka slnečného žiarenia je väčšinu času odfiltrovaná ozónovou vrstvou Zeme. Väčšinou ku nám preniká iba UVA zložka, ktorá má dlhšiu vlnovú dĺžku. Práve ona zodpovedná za škodlivé efekty slnečného žiarenia. O tomto si môžeš viac prečítať v článku o slnečnom žiarení. Pre tentokrát je dôležitý fakt, že v rámci našich končín je v zime prakticky nemožné čerpať tento životne dôležitý vitamín zo slnka.

V obdobiach, keď je dostupný, je dostupný iba okolo poludnia (+/- 2 hodiny). Ak si v tomto období zatvorený v kancli, máš jednoducho smolu. Okrem toho môžeš vitamín D čerpať aj z niektorých morských plodov a rýb, no tento zdroj je v porovnaní so slnkom dosť slabý. Najmä ak sa pozrieme na konzumáciu týchto potravín u väčšiny ľudí a ich pochybnú kvalitu v drvivej väčšine prípadov. Preto si myslím, že vitamín D by mal mať určite svoje miesto medzi tvojimi doplnkami. Odporúčam ti zháňať jedine formu D3 – v porovnaní s D2 je oveľa účinnejší a bezpečnejší. Hľadaj suplement, ktorý obsahuje okolo 5000 IU na jednu dávku a ideálne v kombinácií s nejakým tukom.

KOĽKO A KEDY

Či ho máš dostatok, zistíš iba krvným testom. Podľa neho si potom môžeš dávkovanie nastaviť. Ja ho beriem skôr ráno v dávke 5000-6000 IU v období od začiatku jesene do konca jari. V lete sa snažím ísť na slnko bez trička aspoň na 20 minút v okolí obeda a ak sa mi to dlhšie nedarí, tak ho tiež dopĺňam. D-čko sa dá nazbierať aj „do zásoby“, čiže ďalšou alternatívou je ísť na dovolenku do slnečných krajín aspoň raz za mesiac. Myslím, že pre väčšinu ľudí je asi vhodnejšia alternatíva suplementácie. TIP: Môj obľúbený D3 produkt s dávkovačom, ktorým si môžeš nastaviť vlastnú dávku nájdeš aj v mojom eshope na tejto stránke.

ZINOK

Zinok je, podobne, ako magnézium, v dnešnej dobe celkom vzácny v strave. Je to kľúčový minerál pre:

    • správne fungovanie imunitného a srdcovo-cievneho systému
    • hojenie rán
    • fyzický výkon
    • fungovanie zmyslov (zrak, čuch, chuť)
    • hormonálnu rovnováhu (tvorba anabolických hormónov, melatonínu, regulácia dopamínu, inzulínová senzitivita).

Je vyslovene potrebný pre syntézu testosterónu, ktorý je jedným z kľúčových hormónov pre Moderného Pračloveka. Je to zároveň aj účinný antioxidant, ktorý ti pomôže okrem iného aj s minimalizáciou škodlivých efektov prebytku železa a s odbúraním ťažkých kovov z mozgu. Jeho nedostatok sa prejavuje rôzne – niektoré zo symptómov môžu byť napríklad túžba po sladkých alebo slaných jedlách, nízka hladina energie, slabé libido, neplodnosť, slabá imunita, slabá pamäť, neschopnosť sústredenia, či pomalé hojenie rán. Jeho nedostatok hrozí najmä, ak si veg(etari)án alebo konzumuješ nesprávne pripravené strukoviny, či obilniny a je obzvlášť dôležitý v období tehotenstva. 1280px-pacific_oysters

Jeho najbohatšie prírodné zdroje sú jednoznačne ustrice – ak ich konzumuješ niekoľkokrát za týždeň, nepotrebuješ ani suplementy. Ďalšie dobré zdroje sú pečienky, tekvicové semiačka alebo červené mäso. Ak sa ho rozhodneš suplementovať, čo určite odporúčam, vyhľadávaj chelátové formy – citrát, glukonát, metionín, alebo orotát. Je dobré striedať rôzne formy (ja aktuálne používam citrát+metionín).

KOĽKO A KEDY

Množstvo zinku by si si už mal viac strážiť. Všeobecne sa odporúča dlhodobo neprekročiť hranicu 40-50 mg za deň. Ak by si zaznamenal divnú kovovú chuť v ústach, je možné, že máš priveľa zinku. Ten môže spôsobiť nedostatok medi. Ja ho aktuálne dopĺňam v dávke 50 mg/deň, 2-3 dni v týždni. Okrem antinutrientov (fytátov) absorpciu zinku výrazne znižuje aj kofeín, preto si dávaj pozor, aby si ho neužíval pred/po káve. TIP: Zinok vo forme metionínu + citrátu v dávke 50mg nájdeš aj u mňa v eshope na tejto stránke.

OMEGA-3

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú zápaly, a teda aj väčšina moderných chorôb v dnešnej dobe tak rozšírené je, že jeme príliš veľa omega-6 a nedostatok omega-3 tukov. O tom sme si už povedali v tomto článku. Tiež sme si povedali o tom, prečo ti rastlinné omega-3 neprospievajú tak, ako živočíšne – jednoducho neobsahujú EPA a DHA, dve z mastných kyselín, ktoré tvoje telo (špeciálne mozog) nevyhnutne potrebuje. Z tohto dôvodu potrebuješ prijímať dostatok živočíšnych omega-3 tukov. Najlepšími zdrojmi sú malé morské ryby chytené na divoko, ako napríklad aljašský losos alebo sardinky. Problém je, že takéto čerstvé ryby sú u nás naozaj ťažko dostupné a ak náhodou, tak sú poriadne drahé. Namiesto konzerv, ktoré ti ako pravidelnú súčasť jedálnička určite neodporúčam, by som ti poradil radšej siahnuť po doplnkoch výživy.

Rybí olej, ktorý ti pravdepodobne napadol prvý, keď si počul „omega-3 doplnok”, nie je zďaleka najlepším riešením. Je extrémne nestabilný a väčšina výrobcov si pri jeho výrobe nedáva dostatočný pozor, takže veľké percento rybieho oleja v obchodoch je už pri kúpe zoxidované. A to sa potom úplne míňa účinkom, keďže zoxidované tuky (aj omega-3) sú práve prvoradým zdrojom zápalov. Preto klasický rybí olej už neodporúčam. Miesto neho by si sa mohol poobzerať po týchto dvoch druhoch doplnkov:

OLEJ Z TREČŠEJ PEČENE

Okrem toho, že obsahuje veľa DHA a EPA, je aj zdrojom vitamínov A a D. Je preto dobrý na zimné mesiace, keď zo slnka žiadne Dčko nenačerpáš, no ako na jediný zdroj tohto vitamínu by som sa naň nespoliehal. Olej z treščej pečene je druhý najlepší doplnok omega-3 tukov, aký poznám. Podobne ako rybí olej, je však celkom náchylný na oxidáciu, takže si radšej priplať za kvalitný výrobok od overenej značky.

OLEJ Z KRILLOV

krillKrill olej je väčšinou podstatne drahší, ako olej z treščej pečene a rybí olej, no je jednoznačne najlepší. Je to v podstate olej z malých morských príšeriek, na ktorých sa pasú aj veľryby. Omega-3 z krill oleja sú vo forme fosfolipidov, ktoré sú vraj niekoľkonásobne (10-15x) lepšie vstrebateľné, ako z bežného oleja. No to nie je všetko. Hlavný dôvod, prečo ho odporúčam, spočíva v tom, že je zároveň silným zdrojom antioxidantu zvaného astaxantín. Je najsilnejším antioxidantom zo všetkých známych, dokonca niekoľko stokrát silnejší, ako vitamín C. Chráni tvoje oči a kožu, ako nič iné. Tiež ochraňuje tuky v samotnej tabletke, čiže sa nemusíš obávať, že konzumuješ zoxidované tuky. Práve krill olej je jeho najlepším zdrojom, aký poznám.

Môžeš sa snažiť, ako chceš, ale aj tak pravdepodobne z prírodných potravín nedostaneš dosť EPA a DHA, ak nemáš priamy prístup ku kvalitným rybám. Preto dopĺňanie pomocou oleja z treščej pečene či, v tom lepšom prípade, oleja z krillov je niečo, čo by si určite mal zvážiť. Odporúčam krill olej s obsahom astaxantínu aspoň 500 mcg na kapsulu a pomerom EPA:DHA približne 1:2 (viac DHA je spravidla lepšie).

KOĽKO A KEDY

Kapsle s aspoň 1 g krill oleja odporúčam brať po prvom jedle, aby si sa vyhol „rybacím grgom“, ktoré sú bežné, keď ich užiješ na prázdny žalúdok. TIP: Aktuálne používam mix oleja z tresky a maslového oleja, a kombinujem ho s týmto krill olejom

BONUS: Vitamín K2

Dôvod, prečo vitamín K2 uvádzam ako bonus je ten, že jeho účinky nie sú až také očividné ako u ostatných doplnkov. U každého z vyššie uvedených som zaznamenal nejakú novú superschopnosť (z magnézia lepší spánok, zo zinku viac testosterónu, z krillov lepšiu kvalitu kože a z Dčka lepšiu imunitu), no K je skôr z tých nenápadných, ale za to veľmi dôležitých vitamínov. Dôvod, prečo ho sem vôbec dávam je ten, že rovnako ako u ostatných, aj z tohto nutrientu má väčšina ľudí nedostatok. Vitamín K2 je veľmi dôležitý hlavne spolu s vitamínom D. Kým D3 zvyšuje vstrebávanie kalcia (vápnika), K2 zabezpečuje jeho usmernenie do kostí a ďalších miest, kam patrí.

Ak ho máš nedostatok, bude sa ukladať kade-tade, napríklad v mäkkých tkanivách. Najhorší prípad je, keď sa ukladá do ciev, ktoré potom strácajú pružnosť a tým sa ti zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Spolu s Dčkom tiež zabezpečujú zdravé kosti a zuby.

Vitamín K prichádza v dvoch formách: vitamín K1 a K2. K1 je prítomný v zelenej (hlavne listovej) zelenine. Tento je veľmi dôležitý pre schopnosť zrážania krvi, tj, aby si nevykrvácal. Ešte dôležitejší je ale spomínaný vitamín K2, ktorý je prakticky úplne iná látko ako K1. Vzniká výlučne fermentáciou a je potrebný okrem iného pre udržiavanie zdravých kostí a pre zabránenie kalcifikácie tvojich ciev. Aby to nebolo také jednoduché, z vitamínu K2 existuje tiež niekoľko foriem. Z nich najpodstatnejšie sú MK4 a MK7.

MK4 vzniká fermentáciou vitamínu K1 v tráviacej sústave živočíchov. V podstate kravičky a sliepočky za teba fermentujú K-jednotku, ktorú potom môžeš prijať z ich masla, syrov, vajíčok a iných produktov, prípadne orgánov. Vyzreté (tvrdé) syry sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu K2 vo forme MK4. Treba ale podotknúť, že k tomu, aby ti tieto zvieratá vyrobili K2, v prvom rade potrebujú prijať K1 vo svojej strave. To znamená, že zvieratá, ktoré sa nepásli na lúke a nežrali trávu, nebudú mať vo svojich “produktoch” prakticky žiaden vitamín K2. Teraz sa zamysli: kedy si naposledy jedol vyzretý syr, ktorý zaručene pochádzal od kravy, čo sa pásla na lúke? V bežnom obchode taký, žiaľ, nedostaneš.

Ďalšia z vecí, ktorú treba brať do úvahy, je dávka. Vo výskumoch, skúmajúcich jeho vplyv na zdravie srdcovo-cievneho systému bola používaná dávka okolo 180mcg vitamínu K2 denne, ktorá už mala požadovaný efekt. Jeden z najlepších živočíšnych zdrojov – tvrdý syr – má okolo 75mcg na 100g. Znamená to, že ak zješ denne asi štvrť kila syra od kráv z pasienkov, budeš ho mať dostatok. Ak ti nerobia mliečne výrobky problém, vieš si zohnať kvalitný syr a si schopný ho jesť na dennej báze, nech sa páči. Husacia pečeň je tiež výborným zdrojom K2 s obsahom až 370mcg na 100g. Žĺtok obsahuje asi 32mcg a maslo asi 15mcg na 100g. Z týchto by si musel zjesť naozaj brutálne množstvo, aby si mal dostatok vitamínu K2. Pokladám sa síce za masloholika, ktorý miluje vajíčka, ale pol kila žĺtok, či kilo masla denne, to už nedávam.

Ďalší dôležitý poznatok, ktorý už dnes máme, je ten, že forma MK-4 ostáva v krvi dostupná iba niekoľko hodín. V praxi to znamená, že ho treba “dopĺňať” počas dňa. Ak si na tom podobne ako ja a syr ťa zahlieňuje, asi ti je jasné, že to s nami vyzerá dosť biedne, čo sa týka K2. Ešte tu je ale ďalšia forma vitamínu K2: MK7. 5378257850_9edeb3de4c_bMK7 vydrží v tvojom krvnom obehu aj po celý deň a pochádza z tradičného japonského pokrmu z fermentovanej sóje s názvom natto. Dokonca je ho v ňom naozaj slušné množstvo: údajne až 1.1mg na 100g, čo je 3x viac ako v husacej pečienke. Z tejto slizkej dobroty ti teda stačí denne okolo 20g a si vybavený! Ak si vieš zohnať natto z bio (nie geneticky modifikovanej) sóje a chutí ti, máš vyhraté. Ak nie, odporúčam ti ho dopĺňať. Pre mňa je K2 najnovším členom rodiny suplementov, ktoré užívam pravidelne. Viac info o dôležitosti tohto donedávna neznámeho vitamínu nájdeš aj v tomto epickom článku na Weston A. Price foundation.

KOĽKO A KEDY

Odporúčam ho spolu s D3 na ráno, ideálne vo forme MK7 v dávke aspoň 180mcg. TIP: Mix vitamínu K1 a K2 vo forme MK7 aj MK4 nájdeš aj u mňa v eshope na tejto stránke. Ďalší zo zaujímavých suplementov, ktorého účinok si na sebe všimneš veľmi rýchlo je napríklad kvalitný B-komplex Viac o vyššie uvedených suplementoch si môže prečítať v mojej publikácií Suplementačný Poradca, ktorú môžeš mať zadarmo po prihlásení na newsletter Rady Pračloveka.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

mohlo by ťa zaujímať

Tento článok súvisí s mojou najdôležitejšou publikáciou Princípy Pračloveka - Životospráva pre vyšší výkon, lepšiu postavu a pevné zdravie. Ak sa ti páčil, určite by som ti odporučil prečítať si tento kompletný návod k vylepšenej životospráve. Okrem iného sa z nej dozvieš ako:

  • Optimalizovať tvoj hormonálny systém pre čo najväčší úbytok tuku a príbytok svalstva, úplne prirodzene
  • Zlepšiť svoj mentálny výkon, aby si mohol myslieť čisto a jasne a byť produktívny počas celého dňa
  • Posilniť svoj imunitný systém, aby si bol zdravý a fit po celý rok
  • Zbaviť sa neovládnuteľnej túžby po jedle a mať hlad pod kontrolou, takže nebudeš závislý od neustáleho prísunu jedla
  • Predĺžiť si život a zároveň neporovnateľne zlepšiť jeho kvalitu
Princípy Pračloveka
Top