Spánok je minimálne tak dôležitá súčasť tvojej životosprávy, ako strava, či tréning. Nedostatok kvalitného spánku zhoršuje tvoju imunitu, čo má za následok rôzne choroby (od nachladnutia až po rakovinu), znižuje tvoj mentálny výkon, znižuje citlivosť na inzulín a nastavuje tvoje telo na priberanie tuku. Kvalita spánku väčšiny ľudí v dnešnej dobe je úplne mizerná. Dnes si povieme niečo o tom, ako doladiť tvoj spánkový režim tak, aby si z neho dostal čo najviac a čo najlepšie sa počas neho zregeneroval. V prvom rade si však povedzme niečo o množstve spánku, ktorý potrebuješ…
Kvalita nad kvantitu
Čoraz viac sa utvrdzujem v tom, že dĺžka spánku má s pocitom oddýchnutia veľmi málo spoločné. Neporovnateľne dôležitejšia je kvalita spánku. Rozhodujúca je hlavne tvoja úroveň melatonínu v noci aj počas dňa, ale aj dýchanie počas spánku a ďalšie veci.
Dnes sa budeme venovať hlavne optimalizácii melatonínu, ktorý má asi najväčší vplyv na tvoj spánok. Okrem toho je to aj silný antioxidant a posilňuje tvoju imunitu.
Kvalitný spánok tiež podnecuje vylučovanie rastového hormónu. Tento hormón ti pomáha spaľovať tuk, chrániť svaly a rôzne regeneračné procesy.
Takže ak si stále myslíš, že 8 hodín je nejaká ideálna doba spánku a že pokiaľ spíš 8 hodín, tak máš vystarané, veľmi rýchlo na to zabudni. Osobne si každý deň meriam kvalitu svojho spánku pomocou prsteňa Oura a dnes ti prezradím, čo som za túto dobu objavil.
Poďme si teda povedať na čo si musíš dávať pozor, ak chceš mať spánok čo najkvalitnejší. Keďže uznávam Princípy Pračloveka, myslím si že aj čo sa týka spánku sa máme čo to od našich predkov naučiť:
Zosynchronizuj sa so Zemou
Zamysli sa nad tým ako asi spali naši predkovia. Keďže okrem ohňa nemali veľa možností ako vytvoriť svetlo, logicky sa ich spánkový režim musel prispôsobiť striedaniu dňa a noci – tzv. cirkadiánnemu rytmu.
V dnešnej dobe je však situácia úplne iná. Svetlá máme v každej miestnosti, máme niekoľko televíznych, počítačových a iných obrazoviek po celom dome a aby toho nebolo málo, máme aj smartfóny a tablety ktoré nosíme všade so sebou.
Dokonca aj vypnuté zariadenia majú nejakú diódu, ktorou ti dávajú najavo že sú vždy pripravené k akcii. Všetky tieto zariadenia vyžarujú umelé svetlo, ktoré má výrazný vplyv na hladinu melatonínu a teda na dĺžku a kvalitu tvojho spánku.
V ideálnom prípade by si išiel spať krátko potom ako sa zotmie a vstával vtedy keď vychádza slnko. Je však dosť malá šanca že v našich končinách by niekto takto reálne fungoval. Čím ďalej žije človek od rovníka, tým sú rozdiely medzi dĺžkami dňa a noci drastickejšie v závislosti od ročného obdobia.
Napriek tomu by si sa mal snažiť zosynchronizovať sa so zemou nakoľko to je len je možné. Pozrime sa na to teraz z praktického hľadiska – čo môžeš urobiť teraz, aby si bol čo najviac v súlade s našou milovanou planétou?
Choď spať skôr
Hovorí sa, že hodina spánku pred polnocou je ako 2 hodiny spánku po polnoci. Dáva to zmysel – veľa regeneračných procesov v tvojom tele sa deje v čase medzi 23 a 1 hodinou. Vysvetlenie môžme hľadať opäť v evolúcií. Počas celej doby vývoja ľudstva sme chodievali spať krátko po zotmení. Predtým ako niekto múdry vymyslel elektrinu sa ľudia proste museli zosúladiť so slnkom a tým pádom o polnoci nevyhnutne spali. Ty by si mal tiež.
Ako nočné zmeny ničia tvoje zdravie
Dnes žijeme tzv. 24/7 lifestyle, čo znamená že veľa ľudí musí pracovať v nočných hodinách. Ak si jedným z nich, mám pre teba zlé správy. Práca ťa oberá o to najcennejšie čo máš – tvoje zdravie. Cyklus bdelosti a spánku je v nás totiž zafixovaný už od začiatku sveta a tým že sa ho snažíš obísť si môžeš spôsobiť iba problémy.
Ak bdieš v noci a spíš cez deň, narúšaš svoj prirodzený biorytmus, čo má obrovské negatívne následky pre tvoju hormonálnu rovnováhu. Produkcia melatonínu je regulovaná modrou zložkou denného svetla, resp. jeho neprítomnosťou.
Za normálnych okolností už po západe slnka nie je prítomné žiadne modré svetlo a tvoje telo začne vylučovať tento životne dôležitý hormón. Naopak denné, ale aj umelé svetlo z obrazoviek a pod. tvoju hladinu melatonínu efektívne potláča.
Melatonín je neskutočne dôležitý pre imunitný systém a jeho nedostatok môže viesť okrem iného aj k rozvoju chorôb ako je rakovina, cukrovka a Alheimerova choroba.
Najhoršia možná profesia je sedavé nočné zamestnanie. Viem že sa to ľahko hovorí, no ak chodíš na nočné smeny, najlepšie čo môžeš momentálne urobiť pre svoje zdravie je nájsť si iný job. Viem aj že niekto tú prácu robiť musí, no matku prírodu proste neoklameš.
Nastav si svoj vnútorný budík
Vstávaš každé ráno s nadšením a plný energie? A chcel by si?
Jediná cesta ako to dosiahnuť je nastaviť si svoj vnútorný budík. Nazývam ho biobudík. Toto je jediný budík, skutočne citlivý ku tvojim spánkovým cyklom – vždy ťa zobudí vo fáze plytkého spánku a každé ráno v rovnaký čas.
K tomu aby si si svoj biologický budík nastavil budeš potrebovať odhodlanie isť spať (samozrejme aj vstávať) vždy viac-menej v rovnaký čas a na istú dobu aj reálny budík (pokiaľ si nenastavíš podľa neho ten svoj vnútorný).
Jednoducho si nastav budík na ten istý čas každé ráno a choď spať približne v rovnaký čas každý večer. Myslím tým každý večer, aj cez víkend.
Aj keď sa náhodou stane že si šiel spať neskôr, budík neprestavuj a vždy vstaň z postele hneď ako budík zazvoní. Žiadny snooze a leňošenie v posteli. Nemusíš vstávať saltom z postele, hlavné je znova nezaspať! Možno sa ti to nezdá, ale po takomto niekoľkonásobnom budení budeš viac unavený ako keby si vstal hneď a zaraz.
Môže to trvať niekoľko týždňov, ale po nejakom čase sa bude tvoje telo samé chcieť vypnúť keď je čas ísť spať a bez problémov sa každé ráno zobudíš v rovnaký čas.
Takýto režim má jednu nevýhodu – či už malú, alebo veľkú je len na tebe – a tou sú víkendy, resp. spoločenské udalosti, ktoré budeš musieť z veľkej časti obetovať.
Všetko je to o tvojich prioritách. Ak chceš čo najlepší spánok, budeš počúvať svoje biologické hodiny a pôjdeš spať vtedy keď ti to tvoje telo naznačí. Ak chceš po víkendoch ponocovať, skús tento režim dodržovať aspoň počas ostatných dní. Tvoj budík bude síce rozhádzaný, ale budeš spať oveľa lepšie ako keby si spal úplne každú noc v iný čas.
Drž si elektronické zariadenia od tela
Elektronické zariadenia – hlavne tie, ktoré používajú bezdrôtové technológie ako wifi, či mobilnú sieť, narušujú tvorbu melatonínu. Odporúčam ti ich vždy pred spaním vypnúť (príp. dať do režimu „lietadlo“). Ak na to zabúdaš, nájdi si aplikáciu, ktorá to za teba urobí.
Tiež odporúčam na noc vypnúť router a čo najviac elektronických zariadení úplne odpojiť od elektriny. Ideálny scenár by bol bývať v dome, kam susedova wifina nedosiahne a jedným spínačom na noc kompletne odpojiť celý dom od elektrickej siete.
Udržuj vhodnú teplotu a tmu v tvojej jaskyni
V izbe, v ktorej spíš by mala byť dokonalá (alebo aspoň čo najväčšia) tma. Odstráň všetky možné (aj tie najmenšie) zdroje svetla, vrátane rôznych LED diód (hlavne tie modré).
Nemaj v izbe digitálne hodiny ktoré svietia. Tieto majú (okrem samotného svetla) ešte jednu nevýhodu – keď nevieš zaspať a pozeráš sa na čas, budeš ešte viac znepokojený a bude sa ti zaspávať ešte horšie.
Ak ti do izby preniká svetlo z pouličného osvetlenia, jednoduchým a lacným riešením sú zatemňovacie závesy. Mne osobne takýto záves instantne zvýšil kvalitu spánku (mám to objektívne zmerané).
Je taktiež dôležité udržiavať svoju izbu v správnej teplote. Príliš teplé, alebo chladné prostredie zhoršuje kvalitu tvojho spánku. Ideálna teplota pre väčšinu ľudí je okolo 21°C.
A nezabudni svoju izbu pre spánkom poriadne prevetrať, aby si ju trochu vychladil (teda aspoň v zime) a pustil do nej čerstvý vzduch.
Cez deň sa vystav svetlu čo najviac, v noci čo najmenej
Už som spomínal, že na noc je vhodné čo najviac sa vyhýbať umelému svetlu. Samozrejme, nejaké svetlo potrebuješ a tak sa snaž čo najviac svoje domáce osvetlenie priblížiť svetelnému spektru ohňa. Teplé farby ladené do oranžova až červena sú super. Úsporné LEDky sú katastrofa.
Ak používaš svoj smartfón, alebo tablet na čítanie pred spaním, zníž podsvietenie čo najviac ako sa dá a zapni si filter modrého svetla. Väčšina operačných systémov ho už dnes má zabudovaný. Ak ho nemáš, tak skús napríklad Twilight pre Android, alebo f.lux pre Windows.
Vhodnou alternatívou na blokovanie modrého svetla sú aj okuliare na tento účel. Osobne si ich nasadzujem asi 1-2 hodiny pred spánkom a efekt na jeho kvalitu je výrazný.
Ak musíš ísť v noci na záchod, v žiadnom prípade nezapínaj svetlá, lebo okamžite znížiš svoju hladinu melatonínu. Verím, že cestu na záchod u seba doma zvládneš aj bez toho.
No a rovnako ako je dôležité sa v noci modrému svetlu vyhýbať, je dôležité aj cez deň pobudnúť určitý čas na prirodzenom dennom svetle. Okrem toho že slnečné žiarenie doplní tvoju zásobu D vitamínu (ktorý je neskutočne dôležitý pre činnosť organizmu), musíš svojmu telu dovoliť aby si uvedomilo že je deň a zabezpečil tak plynulý chod tvojich biologických hodiniek. Cez deň teda potrebuješ poriadnu dávku modrého svetla, ktorého najlepším zdrojom je Slnko.
Ukľudni sa pred spánkom
Vyhýbaj sa práci (telesnej aj duševnej) ale aj televízií minimálne pol hodinu pred tým ako ideš spať. Tieto činnosti stimulujú tvoj mozog, čo spôsobí že budeš podstatne ťažšie zaspávať. Namiesto toho skús čítať niečo ľahké, dýchacie cvičenia, alebo meditáciu. Upokujúca hudba, alebo hocičo iné, čo ťa ukľudní, by mohlo tiež zabrať – na každého funguje niečo iné.
Ak ti v hlave behá príliš veľa myšlienok a nevieš kvôli nim zaspať, maj vždy po ruke poznámkový blok. Tým že svoje nápady a myšlienky spíšeš na papier ich ľahšie z hlavy vypustíš a bude sa ti lepšie zaspávať.
Cvič počas dňa
Tréning a pohyb je nenahraditeľnou súčasťou života Moderného Pračloveka. Okrem ďalších stoviek benefitov ti pomôže aj lepšie zaspať. Pozor si dávaj len na jednu vec – necvič menej ako 2-3 hodiny pred spánkom, lebo to môže mať práve opačný efekt.
Naopak, ranný tréning, alebo teda nejaká forma pohybu, ktorá prebudí tvoje telo, ti výrazne pomôže nastaviť tvoje biologické hodiny.
Nejedz tesne pred spánkom
Jedlo neskoro večer ti môže výrazne zhoršiť kvalitu spánku. Osobne som si to meral a zistil som, že ak jem menej ako 2 hodiny pred spánkom, má to výrazný vplyv na jeho kvalitu. Odporúčam ti preto aspoň 3 hodiny pred spánkom nejesť.
Aj keď sa ti zdá, že po jedle veľmi ľahko zaspíš, pokiaľ si nemeriaš spánkové cykly, nemôžeš si byť istý že to tvojmu spánku neškodí. Väčšina ľudí sa budí sviežejšia a lepšie vyspatá, ak toto pravidlo dodržia.
Nepi kávu a kofeínové nápoje poobede
Kofeín ti výrazne obmedzí spánok z dôvodov veľmi dobre známych (je to snáď najznámejší stimulant). Vyhýbaj sa káve, čiernemu čaju a iným zdrojom kofeínu v neskorých poobedňajších hodinách. Ťažko zaspávať sa ti bude ešte dlho potom čo pominul stimulačný účinok kofeínu.
Navyše, aj keď si z tých, čo bez problémov zaspia aj hneď po káve, neznamená to že kofeín neovplyvňuje negatívne kvalitu tvojho spánku. Ja napríklad nemám problém zaspať, ak si dám kávu medzi 15 a 16 hodinou, no výrazne to zhorší kvalitu môjho spánku. Preto môj deadline na kávu je približne o 13 hodine.
Vyhýbaj sa alkoholu pred spánkom
Môže sa ti zdať že opitému človeku sa zaspáva oveľa ľahšie, no tento spánok má celkom ďaleko od takého ktorý by sa dal nazvať kvalitným. Alkohol v krvi nedovolí tvojmu telu padnúť do R.E.M fázy spánku, čo má za následok „plytký“ spánok. Jediný prijateľný drink pre Moderného Pračloveka je kvalitné víno (ktorého je ako šafranu). Ak ho už piješ, nerob to príliš často a určite nie tesne pred spánkom.
Zaujímavé je, že mnohé z týchto vecí môžu vplývať na rôznych ľudí inak a teda najlepšie bude, ak začneš aj ty sledovať svoj spánok. Osobne odporúčam prsteň Oura, no na trhu je aj mnoho ďalších (hoci pravdepodobne menej presných) zariadení ktoré to dokážu.
Ak chceš viac informácií o tom ako doladiť svoj spánok, čekni si Princípy Pračloveka, ktoré obsahujú na túto tému celú kapitolu.