Ako vyťažiť čo najviac z ovocia a zeleniny: Úvod a všeobecné pravidlá [1/3]

Fytonutrienty

Určite vieš, že z väčšiny ovocia a zeleniny existuje množstvo rôznych odrôd. Ak si sa niekedy prechádzal v sekcií zelovocu v bežnom hypermarkete, mohol si si všimnúť jablká najrôznejších farieb – od zelených cez žlté až po rýdzo červené.

Tak isto melóny, pomaranče, rajčiny – všetky môžeš nájsť v rôznych farbách, odtieňoch, veľkostiach, s rôznym povrchom, konzistenciou a tak ďalej. Tento seriál ti pomôže vyberať tie, ktoré budú pre teba mať najväčší osoh. Pôvodne som chcel všetky informácie dať do jedného článku, no ten by bol enormne dlhý a nechcelo by sa ho čítať ani mne. Preto som ho rozdelil na 3 časti.

V tej dnešnej sa budeme zaoberať všeobecnými pravidlami, ktoré by si mal pri výbere a konzumácií ovocia a zeleniny dodržiavať a povieme si, prečo sú vlastne niektoré druhy výživnejšie ako iné.

V druhej časti sa budeme venovať konkrétnym druhom zeleniny a v tretej sa zameriame na ovocie. Rozdiel medzi jednotlivými variantami môže byť niekedy naozaj priepastný – niektoré môžu obsahovať kľudne aj niekoľko desiatok-násobne viac nutrientov ako tie hneď vedľa.

Hlavným cieľom tohto seriálu je naučiť ťa, ako si z nich vybrať tie varianty, ktoré chutia pravdepodobne rovnako dobre (ak nie lepšie), no ich výživová hodnota je často niekoľkonásobne vyššia. Zároveň ťa chcem naučiť aj triky a postupy, ktoré ti umožnia z daných plodov vyťažiť maximálnu hodnotu.

Pôvod rastlín a fytonutrienty

Zamýšľal si sa už niekedy nad tým, aké ovocia a zeleninu jedol skutočný pračlovek? Ja už áno a počas svojho štúdia na danú tému som prišiel na to, že rozdiel medzi pôvodnými odrodami a ich dnes populárnymi variantami je skutočne priepastný. Väčšina plodov bola v pôvodnej forme chuťovo oveľa menej atraktívna, no za to obsahovala niekedy aj stonásobne väčšiu koncentráciu fytonutrientov.

Fytonutrienty sú rôzne látky, ktoré rastliny produkujú preto, aby lepšie prežili v prírode – niektoré ich chránia pred slnečným žiarením, iné pred parazitmi, či pasúcimi sa zvieratami. Niekedy je toto pasúce sa zviera práve človek a teda niektoré rastliny ti môžu dosť znepríjemniť zážitok z ich ochutnania (robia to hlavne semená, obilniny a strukoviny).

Inokedy však môže túto ich ochranu využiť aj tvoje telo po tom, ako danú rastlinu, resp jej plod, skonzumuješ. Ako príklad si môžme uviesť lykopén, ktorý je prítomný v rajčinách, melóne, či iných červených (oranžových) plodoch. Jeho úlohou je rastlinu chrániť pred škodlivým pôsobením UV radiácie zo slnka a keď ho tvoje telo asimiluje (na čo je, mimochodom, potrebný tuk), vie ho využiť na rovnaký účel.

Prečo je taký rozdiel medzi odrodami?

Dôležité je uvedomiť si, že existuje proces zvaný evolúcia. Jej idea spočíva v tom, že v organizmoch – rastlinách aj živočíchoch – prirodzene dochádza ku genetickej mutácií a následne sa „prirodzeným výberom“ rozhodne o tom, či je pre daný druh prospešná, alebo nie.

Takto sa napríklad stal z hnedého medveďa biely – pri delení buniek plodu nového medveďa došlo k mutácií génu, ktorý určuje farbu ochlpenia. Po narodení mal biely medveď v zasneženom prostredí jednoznačnú evolučnú výhodu – bol menej nápadný, čo mu umožnilo ľahšie prežiť až do dospelosti a zároveň uľahčilo lov.

Tento svoj gén posunul ďalej a keďže sa jeho potomkom darilo v zasnežených oblastiach lepšie ako kolegom s hnedým ochlpením, postupne ich z týchto oblastí vytlačili. To je evolúcia živočíchov v praxi.

U rastlín to prirodzene prebieha veľmi podobne, no v závislosti od životnosti danej rastliny aj podstatne rýchlejšie.

Tiež si však treba uvedomiť, že od určitého obdobia človek začal aktívne zasahovať do priebehu evolúcie. Ako príklad si môžme znova uviesť zo živočíšnej ríše psa. Prvý „pes“ bol vlastne vlk, ktorý bol menej plachý a uvedomil si, že miesto toho, aby s človekom súperil o potravu, môže sa od neho nechať nakŕmiť výmenou za určité služby.

Spočiatku bola takáto služba napríklad pomoc pri love. Psi, ktorí boli dobrí pomocníci pri love človek uprednostnil pred ostatnými a „rozmnožil“ si ich podľa svojho gusta. Každý jeden druh psa, ktorý dnes existuje bol nejakým spôsobom selektívne rozmnožený z jediného predka, ktorým bol vlk. Aj čivava, ktorá sa výborne hodí do kabelky, avšak v prírode by dlho neprežila.

Z posledného príkladu čivavy vyplýva, že takáto človekom ovplyvnená evolúcia vôbec nemusí prospievať danému organizmu. Jednoducho človek si vyberie vlastnosť, ktorá mu najviac vyhovuje. Organizmu s touto vlastnosťou „povolí“ posunúť svoj genofond ďalej a ostatných sa jednoducho zbaví. Často tak organizmus stráca schopnosť prežiť vo voľnej prírode.

Nutrienty vs. profit

A tu sa konečne dostávame ku prípadu rastlín a ich evolúcií. Zamysli sa, aké sú preferované vlastnosti rastlín pre ľudí? Myslíš, že to je ich nutričná hodnota? V kapitalistickom svete to funguje trochu inak.

Ak by sa aj našlo pár pestovateľov, ktorým záleží na zdraví konzumentov, treba si uvedomiť, že „odmerať“ nutričnú hodnotu danej rastliny sme sa naučili iba pár desiatok rokov dozadu, kdežto selektívna evolúcia rastlín prebieha už v niektorých prípadoch aj tisícročia. Aké sú teda skutočné preferované vlastnosti rastlín, ktoré vyberali naši nedávny predkovia?

V prvom rade ide samozrejme o chuť. Logicky si teda človek začal postupne vyberať rastliny s vyšším obsahom cukru v plodoch. Keďže veľa fytonutrientov má vyslovené „zlú“ chuť – sú horké, kyslé, trpké – človek ich (v tom čase ešte bez toho aby si toho bol vedomý) postupne z rastlín eliminoval.

A tak vznikli napríklad jablká Golden Delicious, ktoré majú oproti pôvodným jablkám iba zlomok antioxidačnej sily (pohybuje sa v jednotkách percent), no obrovskú nálož cukru. Sú akousi ovocnou obdobou čivavy – človeku sa zdajú chutné, svoj pôvodný „účel“ však stratili.

Ďalšia vlastnosť, ktorá ziskuchtivému človeku vyhovuje, no rastlinu (a jej konzumenta) oberá o vzácne živiny je napríklad jej skladovateľnosť a trvanlivosť, resp. to, aby s ľahkosťou precestovala celý svet bez značnej ujmy na svojom vzhľade.

Preto si človek vyšľachtil plody, ktoré môže obrať ešte kým sú nezrelé a nechať ich dozrieť cestou v kamióne, v obchode, alebo až v domácnosti zákazníka.

Na toto si našiel aj výborného pomocníka – plyn zvaný etylén. Ten prirodzene produkujú niektoré plody pri dozrievaní a je umelo pridávaný na vyvolanie procesu zrenia plodov počas transportu.

Asi ti nemusím obzvlášť prízvukovať, že plody, ktoré dozreli prirodzene na slnku sú oveľa výživnejšie ako tie, ktoré človek zožal ešte za zelena a následne ich dozrievanie „podporil“ etylénom. 

No a v neposlednom rade je pre človeka veľmi dôležitý aj vzhľad plodov, ktoré kupuje. Napríklad pomaranče, ktoré spĺňajú podmienku „dostatočnej zrelosti“ ešte kým sú zelené by si si asi nekúpil. Preto ich začali začiatkom 20. storočia doslova prifarbovať – ponárať do farbiva Red 32, ktoré ich farbu zmenilo na sýtu oranžovú.

Neskôr, keď zistili že táto farba je toxická a zakázali ju, vynašli spomínaný spôsob s etylénom. Škoda len, že pomaranč takto zmení iba farbu a jeho vnútro ostane kyslé a nezrelé.

Všeobecné pravidlá – výber a skladovanie

Keďže tento článok (seriál) je naozaj dlhý a keďže veľa pravidiel je podobných naprieč všetkými plodmi, ktoré budem v ďalších článkoch rozoberať aj konkrétne, chcel by som špeciálne vyzdvihnúť všeobecné pravidlá pri výbere ovocia a zeleniny. Väčšinu z nich som už uvádzal v niektorých článkoch (BIO NEBIO), resp. v Kuchyni Pračloveka, no zhrniem ich ešte raz:

Farebné je dobré

Väčšinou platí (veľmi zjednodušene), že rôzne farby reprezentujú rôzne antioxidanty a že plody s tmavšou / sýtejšou farbou majú vyšší podiel týchto výživných látok.

Uprednostni teda napríklad tmavo-červené pred bledými rajčinami, tmavšiu mrkvu (vedel si, že existuje aj tmavo-červená a fialová?) pred svetlejšou (dokonca aj biela, ktorá nie je petržlen?), či červenú cibuľu pred bielou.

Čerstvosť je prvoradá

Po odtrhnutí od rastliny plody pomaly „umierajú“ a strácajú na svojej nutričnej hodnote. Často je indikátorom čerstvosti farba (zožltnutá brokolica je už stará), pevnosť (spomeň si zvráskavenú šupku rajčiny) alebo vňať, ktorú po zoschnutí v obchode zvyknú odstrihnúť, aby zamaskovali ich stratenú čerstvosť. Tým, že budeš kupovať lokálne plody, kým sú v sezóne značne zvýšiš pravdepodobnosť, že budú čerstvé.

Organicky pestované sú zdravšie

V dnešnej dobe sa používa obrovské množstvo chemikálií na najrôznejšie účely. Väčšinou sú pre tvoje telo neznáme, až toxické. Pesticídy sú látky, ktorým by si sa mal vyhýbať, pokiaľ si ceníš svoje zdravie.

Ak nakupuješ v bežnom obchode, hľadaj nálepku BIO / ORGANIC – určite si za ňu priplatíš, ale telo máš predsa iba jedno a to dokonca života. Ak sa do niečoho oplatí investovať, tak to je práve jeho zlepšovanie a údržba, ku ktorej veru pesticídy nepomáhajú.

Ešte lepšia možnosť je kupovať ovocie a zeleninu od lokálnych pestovateľov a úplne najlepšia možnosť je ju dopestovať doma.

Spomaľ „dýchanie“ plodov

Všetky plody po tom, ako ich odtrhneš „dýchajú“ – nastáva v nich výmena plynov, počas ktorej v nich degradujú antioxidanty a iné živiny. Preto, ak ich chceš uchovať v chladničke bez väčšej ujmy na výživovej hodnote, potrebuješ toto dýchanie spomaliť.

Najlepší spôsob je v sáčku, ktorý má malú priepustnosť plynov – v praxi môžeš použiť napríklad bežný plastový sáčok, do ktorého ihlou spravíš tak zo 20 dierok – tzv perforovaný sáčok. Niektoré plody dýchajú rýchlejšie, iné takmer vôbec. Konkrétne príklady si uvedieme v ďalšom článku.

Všeobecné pravidlá – príprava a konzumácia

Okrem toho, ako boli vypestované a v akom stave si si dané plody nakúpil je dôležité aj to, ako ich pripravuješ a konzumuješ. Tu platia nasledovné pravidlá:

Nekrájaj skôr ako ideš jesť

Väčšina plodov po nakrájaní začne oxidovať a výrazne strácať na svojej nutričnej hodnote. Preto je veľmi dôležité, ak už teda budeš svoje plody krájať, aby si tak urobil tesne pred tým, ako ich budeš jesť.

Ku degradácií nutrientov pravdepodobne prispieva napríklad aj fakt, že ich krájaš kovovým nožom – elektrický náboj z neho údajne spôsobí, ešte rýchlejší rozklad enzýmov a iných hodnotných látok.

Keďže výnimka potvrdzuje pravidlo, tak vedz, že toto je úplne naopak napríklad v prípade cesnaku. Ten potrebuje po nakrájaní vyslovene odstáť na vzduchu takých 10 minút, aby si z neho získal maximum. O tomto si ešte povieme v ďalšom článku.

Všeobecne najlepšie je plody jesť úplne bez krájania, alebo ich krájať tesne pred konzumáciou (ideálne keramickým nožom).

Nešúp zbytočne

Spravidla sa najväčšia koncentrácia nutrientov nachádza práve na povrchu daného plodu – buď v šupke, alebo tesne pod ňou. A tým „tesne“ chcem povedať, že nech ho ošúpeš akokoľvek jemne, stratíš obrovskú časť z jeho živín.

Preto je najlepšie plody nešúpať vôbec, alebo naozaj minimálne, pokiaľ to je nevyhnutné. Samozrejme, hovorím o čistých, organicky pestovaných plodoch, keďže pesticídy sú tiež koncentrované práve v šupke a na povrchu plodu.

Mimochodom, ľudia často vyhadzujú práve najvýživnejšie časti rastlín. Napríklad taká jarná cibuľka, alebo pór obsahuje najviac živín vo vrchnej, zelenej časti. U mrkvy je napríklad najlepšie, ak ju do polievky hodíš iba umytú – bez šúpania a bez krájania.

Pridaj tuky

Veľká časť živín zo zeleniny (vitamíny A, D, E, K, beta karotén a iné) je tvoje telo schopné absorbovať iba v prípade, že mu spolu s nimi dodáš aj dostatok tuku.

Do svojho šalátu si teda vždy nejaký pridaj – a nešetri ním. Moje obľúbené sú napríklad olivový olej, tekvicový olej, maslo, avokádo, alebo slanina.

Variť, či nevariť

Toto je už otázka na konkrétne plody. Všeobecne sa dá povedať, že plody, z ktorých sa konzumuje koreň, alebo hľuza je lepšie povariť a ostatné sú lepšie surové.

Aj tu sa však nájdu výnimky – niektoré rastliny obsahujú antinutrienty (nechcú byť zjedené) a treba ich aspoň chvíľu podusiť. O tomto si však povieme už pri konkrétnych plodoch, ktoré budeme rozoberať v druhej časti seriálu.

Ak chceš môj kompletný návod ako si pripravovať, skladovať a vyberať jedlo pre čo najväčší úžitok, dávam ti do pozornosti moju knihu Kuchyňa Pračloveka.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

mohlo by ťa zaujímať

Ak sa ti páčil tento článok, bude sa ti určite páčiť aj moja publikácia Kuchyňa Pračloveka - Ako si pripraviť chutné a zdravé jedlo jednoducho a bez receptov. Z tohto kompletného návodu do pračlovečej kuchyne sa okrem iného dozvieš:
  • Ktoré potraviny ti prinesú najlepší úžitok a ktorým sa vyhýbať
  • Ako z takmer prázdnej chladničky vyčarovať chutnú večeru
  • Ako vyťažiť z minima ingrediencií maximum hodnoty
  • Aké pomôcky do kuchyne potrebuješ a ktoré by si mal radšej vyhodiť
  • Ako si vytvoriť epické šejky, šaláty, dezerty a mnoho iného
Kuchyňa Pračloveka
Top