Aj ty varíš na olivovom oleji? Veď v šaláte je zdravý, tak si s ním logicky môžeš pripraviť aj praženicu, nie? Nie tak celkom. Veľa tukov je totiž veľmi citlivých na teplo a pri ich ohrievaní môžeš stratiť veľa hodnotných živín, či dokonca dosiahnuť práve opačný efekt ako by si chcel. Navyše, veľa výrobcov olivového oleja ti predá podradný produkt, ak si na to nedáš pozor.
Dnes si povieme niečo o tom, ako by si mal vyberať olivový olej, kedy ho (ne)použiť pri varení a ktoré tuky sú na tento účel oveľa vhodnejšie.
Oliváč je výborným zdrojom mononenasýtených mastných kyselín. Jeho zdravotné účinky určite stoja za zmienku – je plný antioxidantov (hlavne vitamínu E), tlmí zápaly, upravuje cholesterolový profil, krvný tlak, a priaznivo vplýva aj na artritídu, či osteoporózu.
Nie je to však práve najvhodnejší ako tuk na pečenie. Keďže v ňom prevládajú mononenasýtené MK, nie je až tak stabilný ako napríklad kokosový olej, ktorý je prevažne nasýtený. Ľahšie oxiduje a pokiaľ chceš jedlo viac ako len „mierne osmažiť“, na panvicu sa nehodí.
Síce ho prítomné vitamíny pred oxidáciou do istej miery ochránia, odporúčam ti ho radšej používať iba na studené jedlá, ako sú šaláty. Takto môžeš antioxidanty využiť vnútorne a nie na to, aby si nezoxidoval tento cenný olej na panvici.
Ako vyberať olivový olej
Olivový olej je relatívne citlivý na svetlo a vzduch. Je veľmi dôležitý jeho spôsob spracovania a na trhu je veľmi veľa pofidérnych výrobcov. Niektorí ho dokonca mixujú s lacným rastlinným olejom, ktorý má skôr opačné účinky na tvoje zdravie. Aj preto by si si mal dávať pozor pri jeho výbere.
Odporúčam zohľadňovať hlavne tieto 4 kritériá:
Extra panenský
Ako pri všetkých potravinách, aj tu platí: čím je olej menej spracovaný, tým lepšie. Vysoko spracované oleje sú niečo, čomu by si sa mal vo všeobecnosti radšej vyhýbať. Vyberaj si teda iba extra panenský olivový olej. Tento bol spracovaný iba mechanicky a pri nízkej teplote, čiže je to olej najvyššej triedy. Samotná nálepka „extra panenský“ však ešte nie je zárukou kvality.
Fľaša
Pravý olivový olej je balený v tmavej, nepriesvitnej sklenenej fľaške, prípadne konzerve a to hlavne kvôli svojej citlivosti na svetlo. Hocičo iné (ak to kupuješ v bežnom obchode na Slovensku) je pravdepodobne šmejd.
Dátum balenia
Oliváč nie je víno. Logicky, čím je olej čerstvejší, tým menej stihol zoxidovať, tým je zdravší a má aj lepšiu chuť. Vyberaj si teda iba oleje, ktoré majú uvedený dátum balenia a vyber si vždy ten s najneskorším dátumom. Olej, ktorý je starší ako 2 roky už neodporúčam konzumovať.
BIO
Označenie BIO nie je len tak pre srandu králika. Aj olivy sú silno postrekované a pokiaľ nechceš zvyšky herbicídov a pesticídov na svojom tanieri, mal by si vyhľadávať certifikované organické, resp. bio oleje.
Výnimku z druhého a posledného pravidla má čerstvo lisovaný lokálny olivový olej, ktorý však u nás asi ťažko dostaneš. Ak si v nejakej prímorskej oblasti kde sa pestujú olivy, určite vyhľadaj nejakého kvalitného domáceho výrobcu, aj keď nemá BIO certifikáciu.
Tuky na pečenie
Ako som už spomínal, oliváč je vhodný predovšetkým na priamu konzumáciu bez tepelnej úpravy. Výborne sa hodí do šalátov, či dresingov. Je tu však ešte jedna kategória kuchynských tukov, do ktorej radím tie čo používam výlučne na tepelnú úpravu iných jedál. Či už pečieš, smažíš alebo dusíš, tieto tuky budú tvojim veľmi dobrým spoločníkom.
Kritérium pre výber dobrého tuku na pečenie
Predpokladom dobrého tuku na pečenie je jednak to, aby neovplyvnil negatívne nutričnú hodnotu tvojho jedla (t.j. žiadne trans tuky a podobný odpad), nepokazil chuť a, samozrejme, aby zvládal vysoké teploty.
To, akú zvládne vysokú teplotu, určuje jednak jeho tzv. „bod zadymenia“ a zároveň jeho „nasýtenosť“. Nakoľko je daný tuk „nasýtený“ záleží od jeho pomerov mastných kyselín. Vo všeobecnosti, čím viac nasýtených a menej polynenasýtených tukov obsahuje, tým je vhodnejší na varenie.
Nasýtené MK sú totiž oveľa stabilnejšie a rozoznáš ich tak, že sú pri izbovej teplote tuhé. Tie nenasýtené ľahko oxidujú a potom spôsobujú zápaly v tvojom tele (o tomto sa viac dozvieš v mojej publikácií Výživa Pračloveka).
Ďalšia veľmi dôležitá vlastnosť tuku je jeho bod zadymenia (smoke point = SP) – inak povedané, pri akej teplote začína dymiť. Čím je táto hodnota vyššia, tým je tuk vhodnejší na použitie vo vysokej teplote. Bod zadymenia záleží od viacerých faktorov a môže sa líšiť aj pri rovnakých druhoch oleja. Spracovanie oleja spravidla zvyšuje jeho bod zadymenia.
Žiaľ, pri chemickom spracovaní sa často mení aj štruktúra tuku na trans izomér (hydrogenácia). Takýmto tukom sa treba zdiaľky vyhýbať a použil by som ich maximálne na naolejovanie vŕzgajúcich dverí.
Obsah rôznych netukových zložiek zas, naopak, znižuje bod zadymenia. Preto ho má napríklad panenský kokosový olej nižší ako ten spracovaný a preto ho má aj maslo dosť nízky, aj keď prvú podmienku (nasýtenosť) spĺňa. Obsahuje totiž zvyšky laktózy a mliečnej bielkoviny, ktoré ľahko horia.
Obsah voľných mastných kyselín (VMK) tiež vplýva na bod zadymenia tuku – čím je ich viac, tým je nižší. Počas ohrievania sa spravidla tvoria VMK. Preto sa napríklad neodporúča pripravovať jedlo v tom istom oleji viackrát.
Tak, teraz už vieš ako tuky na pečenie vyberať, poďme si uviesť konkrétne príklady:
Ghee
Po (nechemickom) spracovaní kravského masla vzniká ghee, alebo tzv. purifikované maslo. Je to takmer 100% tuk, ktorý už má podstatne vyššiu teplotu zadymenia ako obyčajné maslo a preto je prudko vhodný na varenie. Tento tuk je veľmi často používaný v indickej kuchyni.
Ghee si môžeš doma vyrobiť aj sám z hociakého masla. Stačí ho nahriať, počkať kým sa na povrchu usadia netukové zložky a jednoducho ich odstrániť. Voilá, domáce ghee.
Bravčová (živočíšna) masť
Áno, je to tak. Obyčajná bravčová masť je veľmi dobrý tuk na pečenie, keďže má vysoký bod zadymenia. Rovnako dobre poslúži aj kačacia, alebo iná živočíšna masť.
Väčšina jedál, ktoré nájdeš v Kuchyni Pračloveka sa varí pri relatívne nízkej teplote. Je to hlavne preto, aby sa zachovalo čo najviac hodnotných živín. Na takéto varenie môžeš z času na čas kľudne použíť aj ten olivový, no mojim favoritom je panenský kokosový olej. Maj na pamäti, že ho vo výslednom jedle bude dosť výrazne cítiť. Či to je dobré, alebo zlé, to už nechám na teba (ja to mám rád).
Tento krátky článok je krátkym úryvkom z kapitoly „Základné suroviny“ z mojej publikácie s názvom Kuchyňa Pračloveka. Ak si sa z článku dozvedel niečo zaujímavé, neváhaj a daj o ňom vedieť aj svojim známym na svojej obľúbenej sociálnej sieti.