Ako vyťažiť čo najviac z ovocia a zeleniny: Zelenina [2/3]

Minulý týždeň som zverejnil prvý zo série troch článkov o tom, ako dostať čo najviac výživovej hodnoty z ovocia a zeleniny. Začali sme všeobecnými pravidlami výberu a skladovania a povedali sme si aj dôvod, prečo je taký rozdiel medzi jednotlivými odrodami daných plodov. Dnes pokračujeme konkrétnymi druhmi zeleniny. Dozvieš sa na čo si treba dávať pozor pri ich výbere, ako ich efektívne skladovať tak, aby z ich výživovej hodnoty ubudlo čo najmenej a aj to, ako ich pripravovať tak, aby tvoje telo mohlo zužitkovať čo najviac z ich potenciálu. Nasleduje zoznam druhov zeleniny o ktorých si myslím, že sa ich oplatí zaradiť do tvojho jedálnička:


Listová zelenina

leafy greens 1Ak ťa napadol ľadový šalát, tak vedz, že ide snáď o úplne najchudobnejší druh zeleniny – ako chuťovo, tak aj výživovo. Naši predkovia si fičali na úplne iných listoch – napríklad taký list púpavy má 8x viac antioxidantov, 2x viac vápnika, 3x viac vitamínu A a 5x viac vitamínov K a E ako jeden z dnešných najvýživnejších listov – špenát. Samozrejme aj chuťovo je niekde úplne inde a to už nie v pozitívnom slova zmysle. Ak ho ochutnáš, zistíš že je extrémne horký a môže ti z neho tŕpnuť jazyk (používal sa aj na tlmenie bolesti / znecitlivenie). Našťastie zo spektra medzi púpavou a bledým ľadovým šalátom nám ostáva na výber ešte niekoľko relatívne výživných druhov listov, ktoré sú aj chuťovo v pohode. Výber a skladovanie

  • Vyberaj si tmavo-zelené, červené, až do hneda sfarbené listy s riedkym usporiadaním. Tmavé sfarbenie naznačuje prítomnosť antocyanínov – veľmi silných antioxidantov.
  • Riedke usporiadanie listov je pre rastlinu praktické z hľadiska ochrany pred slnečným žiarením. To ale tiež znamená, že najvýživnejšie sú práve vonkajšie listy. Svetlé, nahusto napratané listy (á la ľadový šalát) sú najmenej výživné.
  • Pri skladovaní je najlepšie oddeliť listy, namočiť ich v čo najchladnejšej vode na 10 min, následne ich vysušiť od vody a skladovať v perforovanom sáčku (najskôr z neho vytlač vzduch) v spodnom šuflíku chladničky.
  • Vždy ich jedz čo najčerstvejšie a kupuj listy v celku. Predom nakrájané listy už pravdepodobne čerstvé nebudú.
  • Rukola je hneď po červenom šaláte najvýživnejší z dnešných druhov listov

Príprava a konzumácia

  • Pár hodín pred konzumáciou listy natrhaj. Týmto prekabátiš rastlinu, ktorá si bude myslieť, že je napadnutá hmyzom a začne tvoriť viac antioxidantov.
  • Okrem šalátov ti odporúčam do svojho jedla pridať aj ďalšie listy, ktoré sú spravidla o dosť výživnejšie. Výborné sú napríklad rukola, radicchio, čakanka, či špenát.
  • Špenát je fajn podusiť (a nepreháňať to s ním, kvôli obsahu oxalátov). Po 10 min. varení sa 3/4 fytonutrientov presťahuje do vody.
  • Ostatné listy sú najlepšie surové

Cesnakovitá zelenina

shallots-and-green-onionsTento vzácny druh zeleniny patrí medzi lieky a dopingové látky prvej generácie. Samotný alicín, účinná látka z cesnaku je účinnejší ako väčšina antibiotík (1mg zodpovedá 15UI penicilínu, 3 struky zodpovedajú jednej dávke lieku). Našťastie cesnak nebol veľmi domestifikovaný a jeho účinok je podobný tomu pradávnemu. O cibuli, ktorá má dnes aj vyše 15% cukru, sa to už, žiaľ, nedá povedať. Výber a skladovanie

  • Vyberaj si nezosušený cesnak s tesnou, nedotknutou šupkou. Pozri sa mu aj na „krk“ – vetvičku, ktorá ide cez stred, okolo ktorej rastú struky. Tvrdokrký je spravidla výživnejší ako mäkšia sorta.
  • Skladuj ho vo vzdušnej nádobe, alebo papierovom sáčku bez svetla. V šuflíku chladničky ti rýchlo vyklíči, čo nie je dobré. Dobre uskladnený vydrží aj 2 mesiace.
  • Čo sa týka cibule – čím štipľavejšia, tým lepšie (ak ťa rozplače, máš dobrú cibuľu). Menšie plody sú spravidla výživnejšie (majú väčšiu koncentráciu živín) ako tie veľké.
  • Tiež platí pravidlo farebnosti – fialová je lepšia ako biela cibuľa a šalotky sú ešte lepšie (výživnejší je už len cesnak), hoci sú často škaredšie.
  • Skladuj ich podobne ako cesnak a dávaj pozor, aby neboli poblíž zemiakov. Tie potom skôr vyklíčia.
  • Pažítka je na váhu ešte výživnejšia ako červená cibuľa a môžeš ju ľahko pestovať v kvetináči. Jedz ju čo najskôr po odtrhnutí.
Cesnak s tvrdým a mäkkým "krkom"
Cesnak s tvrdým a mäkkým „krkom“

Príprava a konzumácia

  • Cesnak pred konzumáciou roztlač, alebo nasekaj nadrobno, aby si naštartoval konverziu alicínu. Nechaj ho odstáť 10 minút, po ktorých ho môžeš aj tepelne upravovať
  • Cibuľu môžeš variť hneď po nakrájaní
  • Pór a cibuľka sú ešte výživnejšie ako cibuľa, ale degradujú oveľa rýchlejšie. Zjedz ich čo najskôr a pamätaj si, že väčšina dobrôt sa nachádza práve v zelenej vňati.

Zemiaky

potato colorsOd tisícov rôznych odrôd, farieb a veľkostí divých zemiakov sme sa dopracovali k uniformným zemiakom, takmer o veľkosti futbalovej lopty. Z výživového hľadiska to znamená aj 166x menej fytonutrientov (rozdiel medzi odrodou Purple Peruvian a Kennebec). O tom ani nehovorím, že tretina príjmu zeleniny priemerného američana je vo forme hranoliek, ktoré už snáď zemiak ani neobsahujú. To ale neznamená, že zemiaky nemôžu byť výživné. Výber a skladovanie

  • Nové zemiaky sú spravidla menej glykemické ako staré, niekedy aj o polovicu. Majú aj tenšiu šupku, ktorá väčšine ľuďom až tak nevadí a tým pádom ich zjedia aj s ňou, čo je dobré.
  • Hľadaj farebné varianty – zvonka aj zvnútra – modré, fialové, či červené sú lepšie ako žlté. Zo žltých je najvýživnejšia odroda Russet Burbank, ktorá je ale aj veľmi bohatým zdrojom sacharidov, čo je pre väčšinu ľudí nevhodné
  • Zemiaky sú ťažko postrekované, čiže je obzvlášť dôležité zháňať bio kvalitu
  • Nové zemiaky kvôli tenkej šupke nevydržia až tak dlho, preto ich skladuj v chladničke a zjedz behom týždňa. Staré vydržia v špajzi (chladnom a tmavom mieste) dlho, no určite ich skladuj oddelene od cibule, ktorá ich môže „vyprovokovať“ k tomu aby vyklíčili, napríklad v papierovom sáčku

Príprava a konzumácia

  • Šupka obsahuje až 50% antioxidantov zo zemiaku a je zdrojom vlákniny, ktorá spomalí inzulínovú reakciu
  • Ak necháš uvarené zemiaky vychladnúť aspoň na 12 (ideálne aj 24) hodín, veľká časť „rýchlych“ sacharidov sa premení na pomalšie škroby

Mrkva

mrkva farebnaPôvodná mrkva pochádza z Afganistanu a bola fialová. Z nej vzišli mutanti v bielej, žltej a červenej farbe. Naša dnešná, oranžová sorta vznikla v Holandsku na počesť oranžovej dynastie, skrížením žltej a červenej mrkvy. Dobrý marketing ich následne spopularizoval v celom západnom svete a dnes väčšinou jeme mrkvu, ktorá má oproti tej pôvodnej asi desatinu fytonutrientov. Škoda, že sa v tom čase nepresadila fialová dynastia… Výber a skladovanie

  • Najvýživnejšia je fialová mrkva. Červená, biela a oranžová sú na tom cca rovnako – podstatne horšie.
  • Baby karotky a mrazená mrkva sú očistené a zbavené najvýživnejšej vrstvy
  • Vyberaj si mrkvu s vňaťou – taká bude nanajvýš niekoľko týždňov stará, kdežto bez vňate môže byť oveľa staršia
  • Skôr než ich skladuješ, odrež vňať, ktorá z mrkvy odsáva vlhkosť

Príprava a konzum

  • Nešúp ju, inak stratíš asi tretinu fytonutrientov
  • Z varenej mrkvy dokážeš vstrebať viac živín ako zo surovej
  • Uvar ju v celku a krájaj ju až potom – takto v nej ostane viac živín a bude sladšia.
  • Jedz ju vždy aj s tukom, ktorý potrebuješ na vstrebanie beta-karoténu a iných živín
  • Mrkva dýcha pomaly, takže ju môžeš skladovať aj v sáčku, no nie s plodmi, ktoré produkujú etylén, inak ti zhorkne

Pokiaľ ide o mrvku, lenivý pôžitkár z nej dostane oveľa viac ako samozvaný zdravo sa stravujúci človek. Kým ten druhý si dá samotné baby carrotky ako snack, ten druhý ju hodí do polievky neošúpanú a nenakrájanú. Spolu s tukom z vývaru (lebo polievky robíš z vývaru, však?) z nej tak dostane cca 10x viac beta-karoténu.


Repa

beetRepa je výborným zdrojom bóru a betalainov, silných ochrancov proti rakovine. Je jednou z najvýživnejších druhov zeleniny (nie nadarmo sa hovorí „Zdravý ako repa“), ktorá vďaka svojmu obsahu nitrátov zlepšuje atletický výkon (znižuje spotrebu kyslíka a uvoľňuje cievy). Je tiež prírodným afrodiziakom a zlepšuje sexuálny výkon. Výber a skladovanie

  • Listy repy sú ešte výživnejšia ako samotný koreň – vyberaj si repu, ktorá ich ešte má
  • Vyberaj si čo najviac tmavočervenú variantu. Žltá je dobrý zdroj luteínu, biela je iba slabý odvar
  • Listy skladuj oddelene od koreňa, podobne ako listovú zeleninu
  • Koreň skladuj v šuflíku chladničky maximálne 2 týždne

Príprava a konzum

  • Parená / pečená repa je výživnejšia ako surová
  • Var ju aj so šupkou, ktorá zabráni úniku vo vode rozpustných živín do vody
  • Po uvarení ju ošúp – ak nechceš mať červené ruky ešte 2 dni, použi gumené rukavice

Batáty

batatBatáty majú nižší glykemický index ako zemiaky (45 oproti 75-100) a to napriek tomu, že sú sladšie. Hoci sa im hovorí sladké zemiaky, nepatria do tej istej rodiny ako klasické zemiaky. Majú tiež oveľa väčšiu koncentráciu nutrientov a navyše sa pripravujú oveľa kratšie. Preto som ja osobne takmer úplne nahradil klasické zemiaky batátmi. Výber a skladovanie

  • vyberaj si tie s najtmavšou oranžovou farbou, resp. najtmavšou šupkou
  • v normálnej izbovej teplote vydržia cca týždeň
  • v chladničke strácajú chuť

Príprava a konzum

  • naparovanie a pečenie zvyšuje, kým varenie znižuje ich výživovú hodnotu
  • šupka je výživnejšia ako plod, určite je nevyhadzuj

Paradajky

tomatoes-02Pôvodné rajčiny z Peru boli asi veľkosti bobule a oproti dnešným giga-mutantom obsahujú asi tak 40-krát viac lykopénu na gram. Je to hlavne kvôli tomu, že gén, ktorý spôsobuje ich rovnomerné zretie, tvar a farbu (divé rajčiny sú všetko len nie guľaté a lesklé ako tie dnešné) tiež znižuje obsah lykopénu. Hádaj, ktorá vlastnosť bola pre človeka dôležitejšia… O chuti ani nehovorím – tie dnešné supermarketové rajčiny sa akosi vôbec nechytajú. Je to preto, lebo sa zbierajú hneď ako javia náznak červenej farby, aby vydržali transport cez pol sveta a nezhnili / nepoškodili sa. Následne sú podporené etylénom, aby dozreli v obchode, alebo u zákazníka. Je sranda je, že človek z rajčín najskôr „odšlachtil“ chuť a následne do produktov z nich začal pridávať cukor, aby ľuďom chutili. Výber a skladovanie

  • Vyberaj si najtmavšie červené plody aké nájdeš. Žlté rajčiny sú len atrapa so zlomkom živín oproti červeným.
  • Menšie sú lepšie – obsahujú viac vitamínu C a aj viac cukru – dosť na to, aby chutili lepšie, no nie na inzulínový šok
  • Vyberaj si plody s nepoškodenou a nezoschnutou šupkou
  • Je dôležité vyberať si nepostrekované (BIO) rajčiny
  • Rajčiny určite neskladuj v chladničke, lebo stratia svoju chuť
  • Uchovávaj ich v izbovej teplote, stopkou hore, prekryté handrou (chráni ich pred muškami) a konzumuj behom 2-3 dní
  • Prezreté, alebo prasknuté neskladuj s ostatnými – ak sú ešte OK (bez plesne), zjedz ich hneď, inak sa ich zbav
  • Ak nie sú dozreté, skladuj ich v papierovom sáčku

Príprava a konzum

  • Určite sa nezbavuj šupky, šťavy, ani semiačok, napriek tomu, že veľa receptov to uvádza. Vyhodíš tak asi polovicu živín.
  • Varené sú lepšie ako surové. Ich obsah vstrebateľného lykopénu sa zdvojnásobí po pol hodine tepelnej úpravy.
  • Spracované rajčiny sú ešte výživnejšie – pasta môže obsahovať až 10x viac lykopénu ako surové rajčiny (pozor na prísady a konzervy, ktoré obsahujú BPA)

Brokolica

broccoliKrížokvetá zelenina (brokolica, kel, etc) je, podobne ako cesnak, spomedzi najmenej šlachtených druhov zeleniny. To znamená na jednej strane, že patrí medzi najzdravšie druhy, no na druhej strane môže niektorým ľuďom prísť horká (kvôli obsahu prospešných glukozinátov) a preto sa jej väčšina ľudí vyhýba. Bohužiaľ, tieto druhy zeleniny sú z tých, ktoré strácajú svoju výživovú hodnotu veľmi rýchlo, čiže nasledovné riadky sú veľmi dôležité. Brokolica je už akýsi symbol zdravia a to zaslúžene. To ale platí iba pre čerstvú. Keďže extrémne rýchlo dýcha – až dychčí – týždeň po obratí už má iba zlomok zo svojej sily. Výber a skladovanie

  • Vyberaj si najčersvejšiu akú vidíš – so zatvorenými „púčikmi“, bez zažltnutia a s pevnou stonkou
  • Ideálne je hneď po obratí ju zachladiť a zjesť do 2-3 dní, čo je pri nákupe v supermarkete nereálne (tá už má pri kúpe minimálne týždeň)
  • Nekupuj nakrájanú brokolicu – tá už bude úplne mŕtva, kým sa dostane na tvoj tanier
  • Ak ju skladuješ, tak v šuflíku chladničky, v perforovanom sáčku
  • Mrazená bola pred chladením blanšírovaná – jej enzýmy boli zničené a spolu s nimi minimálne tretina ďalších živín

Príprava a konzum

  • Surová obsahuje asi 20x viac sulforafánu, ktorý má silné protirakovinové účinky
  • Ak ju varíš, asi polovica glukosinátov sa uvoľní do vody
  • Najlepšie je ju napariť asi 4 minúty po tom, ako si ju rozobral na malé kvety veľkosti vajíčka
  • Pri parení kúsky naukladaj do jednej vrstvy stonkou nadol

Ružičkový kel

brussel sproutTieto malé kelíčatká sú mutantom v najlepšom slova zmysle (nevie sa, ako presne vznikli). Majú najsilnejšie protirakovinové učinky zo všetkých krížokvetovcov, ktoré u nás dostaneš. Výber a skladovanie

  • Vyberaj si jasne zelené plody s tesnými listami
  • Zožltnuté, zvädnuté listy a silná kapustová aróma sú znakom pominutej čerstvosti
  • Mrazené obsahujú asi tak pätinu protirakovinových látok oproti čerstvým
  • Daj ich do chladničky čím skôr a zjedz ich do 2 dní

Príprava a konzum

  • Pred varením orež stonky, ak ešte nie sú a do tých väčších urob nožíkom kríž, aby sa uvarili zarovno s listami
  • Najlepšie je ich naparovať 6-8 minút (v závislosti od veľkosti)
  • Po príprave by mali byť jemné, ale chrumkavé. Ak ich varíš dlho, budú horké.

Kapusta

cabbageVýber a skladovanie

  • farebná (bordová) je lepšia ako svetlá (zelená) – má asi 6x viac antioxidantov
  • hľadaj menšie, zato hustejšie hlavy, ktoré ti pripadajú ťažšie ako vyzerajú
  • ak zoberieš 2 hlavy a ošúchaš ich o seba, mali by zaškrípať – vtedy sú čerstvé
  • kapusta nedýcha moc rýchlo, čiže ju môžeš skladovať v šuflíku chladničky aj týždne bez ujmy na živinách
  • cukor sa z nej vytráca relatívne rýchlo, čiže ak chceš chutnú kapustu, neskladuj ju dlho

Príprava a konzum

  • ak sa chceš vyhnúť horkej a „prdovej“ kapuste (vďaka sírovodíkom, ktoré produkuje), skús ju napariť na 5 minút
  • pri 7 minútach sa vytvorí až dvojnásobok sírovodíka
  • nakrájaj ju na malé kúsky a pridávaj ju nad paru iba keď už sa voda varí
  • výborne sa hodí s rascou a maslom

Karfiol

cauliflower +Karfiol je napriek svojej bledej farbe jeden z najvýživnejších druhov zeleniny, bohatý na glukosináty. Existujú z neho ale aj farebné varianty, ktoré sú ešte výživnejšie. Za zmienku stojí Romanesca, ktorý má asi 4x viac glukosinátov – okrem antioxidačnej nálože je aj svojim výzorom úplne fascinujúci! Výber a skladovanie

  • karfiol by mal byť biely a nepoškodený – bez bodiek, škvŕn, náznakov plesne, či odrenín
  • vyberaj si taký, ktorý má aj listy – tie by mali mať svetlozelenú farbu
  • nekupuj ho, ak vyzerá „oholený“ – pravdepodobne z neho oškriabali pleseň
  • v šuflíku chladničky vydrží asi týždeň

Príprava a konzum

  • najlepšie je ho napariť, pri varení stráca svoju silu
  • pri naparovaní ho rozdeľ na kvetiny veľkosti vajíčka a ukladaj ich stonkou nadol
  • mal by byť hotový do 10 minút
  • karfiol sa dá veľmi dobre použiť ako náhrada cesta – napríklad do karfiolovej pizze

Kel

different-kales-620x442Kel je naozajstná superzelenina – jedna z mála, ktorá sa svojou hodnotou približuje tým pôvodným, divo-rastúcim. Červené a bordové listy sú, ako vždy, ešte lepšie ako tie zelené. Výber a skladovanie

  • Uprednostni farebné varianty pre zelenými
  • Skladuj ho v celku, v šuflíku chladničky nanajvýš pár dní

Príprava a konzum

  • Surový je výrazným zdrojom oxalátov – antinutrientov, ktoré môžu prispieť k tvorbe močových kameňov. Radšej ho napar
  • Ak ho varíš, použi aj vodu (napríklad na polievku), lebo sa do nej vyplaví väčšina živín
  • Kelové čipsy sú pecka – stačí ti ho nakrájať na malé kúsky, pridať slaninu a upiecť na 180°C (cca 20 min)

Špargľa

asparagusŠpargľa je tiež jedna z top druhov zeleniny. Hoci divoká má niekoľkonásobne viac živín, ani tá dopestovaná sa nemusí hanbiť. Podobne ako brokolica, dýcha veľmi rýchlo a teda sa ju oplatí zjesť čo najskôr po zbere. Už za deň skladovania stratí asi 3/4 cukru, čo sa odrazí na jej menej výraznej chuti. Hoci hovorím o cukre, nemaj strachy, jej glykemická nálož je stále neporovnateľná s cestovinami, alebo pečivom – toto platí pre všetky druhy, ktoré som menoval, okrem zemiakov. Minimálne množstvo cukru v zelenine zabezpečí lepšiu chuť, no tvoj cukor v krvi ostane v pohode. Výber a skladovanie

  • Vyberaj tmavo zelené, lesklé kusy
  • Podobne ako kapusta, ak ich o seba otrieš, vŕzgajú – to je znak čerstvosti
  • Pokrivené kusy boli už zrejme dlho skladované
  • Špičky by mali byť pevne uzavreté a zelené / bordové. Ak sa otvárajú, alebo sú žlté, už nie sú čerstvé
  • Odrezané spodky by mali byť stále hladké a vlhké, nie zosušené
  • Biela verzia je len slabý odvar zelenej
  • Neskladuj ich dlhšie ako deň

Príprava a konzum

  • Parená je lepšia ako surová – jej výživová hodnota sa zvýši až o 30%
  • Ak ju máš kde pestovať, najlepšie je ju odtrhnúť po tom, ako si už dal vodu na jej prípravu variť
  • Počas varenia jednu vyber a chyť ju v strede – ak sa ohne po stranách, je hotová (asi po 4-5 minútach)

Uf, celkom dosť informácií, čo povieš? A to ešte nie je všetko… nabudúce si povieme o pravidlách pre výber, skladovanie a konzumáciu ovocia. Ak by si uvítal stručné zhrnutie týchto informácií do jedného PDF súboru, daj mi to najavo tým, že článok zdieľaš, prípadne napíš do komentárov. Ak by si chcel, naopak, viac informácií a vieš dobre po anglicky, tak ti odporúčam knihu Eating on the Wild Side od Jo Robinson, z ktorej som čerpal väčšinu vedomostí pre dnešný a nasledujúci článok. Ak chceš môj kompletný návod ako si pripraviť zdravé a chutné jedlá bez receptov, určite si čekni moju publikáciu Kuchyňa Pračloveka.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

mohlo by ťa zaujímať

Ak sa ti páčil tento článok, bude sa ti určite páčiť aj moja publikácia Kuchyňa Pračloveka - Ako si pripraviť chutné a zdravé jedlo jednoducho a bez receptov. Z tohto kompletného návodu do pračlovečej kuchyne sa okrem iného dozvieš:
  • Ktoré potraviny ti prinesú najlepší úžitok a ktorým sa vyhýbať
  • Ako z takmer prázdnej chladničky vyčarovať chutnú večeru
  • Ako vyťažiť z minima ingrediencií maximum hodnoty
  • Aké pomôcky do kuchyne potrebuješ a ktoré by si mal radšej vyhodiť
  • Ako si vytvoriť epické šejky, šaláty, dezerty a mnoho iného
Kuchyňa Pračloveka
Top