8 pohybových disciplín pre všestranný pohybový rozvoj

Ak čítaš moje články, tak ti je už asi jasné, že mojim cieľom nie je byť najlepší v jednom druhu pohybu, resp. športu. Myslím si, že oveľa lepšia cesta je byť čo najviac všestranne pohybovo zdatný. Je to lepšie ako pre telo, ktoré potrebuje výzvy a záťaž najrôznejšieho možného druhu, tak aj pre mozog, ktorý sa vždy potrebuje učiť nové veci. Dnes by som ti rád predstavil 8 pohybových disciplín, ktoré mne osobne dali najviac a ktoré odporúčam vyskúšať aj tebe. V prvom rade si ale povedzme zopár slov o tom, čo v mojom ponímaní znamená všestranná pohybová zdatnosť. Tu sú jej výhody:

  • akýkoľvek nový druh pohybu – od tenisu, cez tanec, či surfovanie, až po akrobaciu – pochytíš veľmi rýchlo
  • máš „funkčnú“ silu, ktorú vieš využiť každý deň a napríklad pomôcť kamarátovi vyniesť nábytok na tretie poschodie
  • máš „funkčnú“ mobilitu, čiže vieš napríklad rýchlo a efektívne zozbierať orechy opadané zo stromu, alebo nastúpiť do auta, aj s taškou, keď pri tebe zaparkoval niekto na tesnotku
  • svoje telo máš pod kontrolou a vieš ho ovládať v priestore – napríklad vyliezť na strom, ale aj elegantne zachrániť nečakané situácie (pády a pod)
  • hýbeš sa efektívne a nemíňaš zbytočne veľa energie na presun, vstávanie, a pod.
  • vieš efektívne manipulovať s predmetmi, napríklad chytať a hádzať loptu, robiť veci druhou rukou, ale napríklad aj vykryť úder päsťou

A tak ďalej… hádam už chápeš, že nejde iba o zapôsobenie na baby tým, že urobíš salto na žúrke, ale o všeobecné zlepšenie kvality tvojho života. A to veru nedosiahneš tým, že budeš hrať v NHL a dokonca ani keď budeš vrcholový gymnasta. Musíš sa všestranne pohybovo vzdelávať a vždy skúšať nové veci. Iba tak sa stane tvoje telo úžasne adaptívne a pripravené na čokoľvek. Samozrejme, nie je úplne jedno akým disciplínam sa venuješ. Niektoré sú viac „všestranné“ ako iné a dajú ti do života oveľa viac. Napríklad, povedzme si úprimne, golf, šach, alebo ping-pong ti do tvojej pohybovej všestrannosti nijak výrazne nepomôžu. Poďme sa teda pozrieť na spomínaných osem disciplín, ktoré ja pokladám za najvšestrannejšie, resp. také, ktoré ti najviac pomôžu stať sa všestranným pohybovcom. Minimálne teda mňa brutálne posunuli, hoci ani jednému z nich som sa nevenoval nejako výrazne a nemôžem povedať, že by som v nich vynikal. Dokonca by som povedal, že v žiadnej z týchto disciplín nie som ani len priemerný. Každý, kto sa na niektorú z nich špecializuje viac ako rok bude pravdepodobne lepší ako ja. Napriek tomu som ale presvedčený o tom, že tieto disciplíny môj pohybový svet neskutočne obohatili a preto ti ich chcem dnes predstaviť.

Silový trojboj / vzpieranie

Na začiatok to najjednoduchšie. Nie že by boli techniky pohybov tejto disciplíny jednoduché, to určite nie, ale je jednoduchá v tom, že pozostáva iba z niekoľkých základných pohybov. V silovom trojboji to je drep, mŕtvy ťah a benchpress. Pri vzpieraní to je trh a nadhod, resp. snatch. Benchpress by som z týchto kľudne vylúčil a sústredil sa iba na ostatné tri pohyby. Ak zvládneš ich základnú techniku, budeš mať k dispozícií tie najlepšíe nástroje na rozvoj sily celého tela. Existujú tisíce druhov cvikov, ktoré môžeš robiť v posilke na stovkách rôznych druhov strojov s nablískanými kladkami. Pritom všetko, čo potrebuješ je jedna (kľudne aj hrdzavá) olympijská tyč,  nejaké kotúče (dajme tomu dvojnásobok tvojej váhy) a správna technika týchto troch základných cvikov. Nepotrebuješ sa naháňať za svetovým rekordom. Podľa mňa je dvojnásobok vlastnej váhy na mŕtvy ťah a 1.5 násobok na drep už dosť slušná váha, ktorú ti stačí udržiavať. Ak to potiahneš na dvojnásobok váhy s drepom, myslím si, že poznáš rozdiel hlavne vo svojom výskoku a tvoje celková sila bude niekde úplne inde. O tom ani nehovorím, že tieto 3 cviky ti vypeckujú testosterón ako nič iné. Je to ako hormonálna terapia. Zároveň sa postarajú o pevnosť tvojich kostí a šliach a preto ich odporúčam robiť po celý život, aj keď iba 1-2x za týždeň. Viac podľa mňa nepotrebuješ, resp. urobíš lepšie ak tú energiu venuješ inej disciplíne. Dobrou alternatívou k olympijskej tyči sú kettlebelly, ale kľudne môžeš prevracať aj pneumatiky, dvíhať padnuté stromy, kamarátov, partnerku, alebo ťažké kamene. Skrátka dvíhanie ťažkých predmetov je nutnosť, ktorú jednoducho nenahradíš.

Grécko-rímske zápasenie / Brazílske jiu-jitsu

Keď už sme pri tom testosteróne, táto disciplína je hneď druhá v poradí pokiaľ ide o nabudenie tohto životodarného hormónu. Asi to bude zakorenené hlboko v našej DNA, no rôzne samcovačky a vzájomné porovnávačky telesnej zdatnosti majú dosť silný efekt na hormonálnu sústavu. Nejde tu ale o to, aby si sa porovnával s ostatnými. Zo začiatku sa musíš pripraviť na poriadnu dávku pokory, keď ťa tvoj učiteľ, alebo niekto skúsenejší prinúti čuchať jeho vajcia odspodu. Svoje ego treba nechať bokom. Dnes najpopulárnejšia disciplína založená na zápasení je brazílske jiu jitsu, no nemusíš chodiť na kurz, ak nemáš kam. Ja som na takom tiež nikdy nebol. Stačí ak máš parťáka, ktorý sa to chce tiež naučiť (ešte lepšie takého, čo to už vie) a môžte sa do toho pustiť spolu. Pravidlá sú jednoduché:

  • nepostaviť sa na nohy (tj. zápasíte z kolien)
  • neútočiť na citlivé miesta
  • dostať druhého na lopatky (prípadne ho imobilizovať)

Ak sa jednému podarí dostať druhého na lopatky, alebo ho znehybniť (teraz nemyslím vypnúť pridusením), hra nekončí. Teraz je úloha vyslobodiť sa, resp. udržať druhého pod kontrolou. Zápasenie je istá forma dynamického fyzického šachu. Neustále musíš vnímať seba, svojho parťáka, vzájomnú polohu vášho ťažiska a končatín. Musíš hľadať najvýhodnejšiu páku, ktorou ho dostaneš tam kde chceš, hoci môže byť silnejší a ťažší a zároveň sa sám nenechať dostať do šachu. Zápasenie je jednou z mojich obľúbených foriem metabolického tréningu a brutálne zlepší aj tvoju relatívnu silu a silu šliach.

Gymnastická sila / Street workout

Gymnastika je jedna z najkomplexnejších disciplín s mnohými formami súťaží. Pre mňa je zaujímavá hlavne jej silová časť. Preto ju dnes hádžem do jedného vreca so street workoutom, ktorý je „voľnejšou“ formou gymnastiky. Hoci je medzi nimi dosť veľký rozdiel a obe majú svoje tienisté stránky, majú predsa niečo spoločné: použité nástroje.

90° stalder planche… The ultimate pushing combo. By Mariano

Príspevok, ktorý zdieľa Marián Černý (@marian.cerny),

Gymnastické kruhy sú najlepším nástrojom na rozvoj sily hornej časti tela. Bez konkurencie. Je to tak úžasný nástroj, že si ho neviem vynachváliť. Jednoducho ho zbalíš do ruksaku a zacvičíš si takmer kdekoľvek, ak ich máš cez čo prehodiť (napr. hrubý konár stromu). Hrazda je niečo, čo by mal mať doma, resp na pracovisku každý občan. Vážne, mali by sme zahlasovať za ústavné právo na hrazdu. Nemusíš na nej robiť veľtoče, ani muscle up s otočkou o 360 stupňov. Stačí sa len zavesiť. Bradlá sú tiež šikovnou pomôckou, hoci keď máš k dispozícií kruhy a zem, vieš si plnohodnotne zacvičiť aj bez nich. Samozrejme, pre využitie benefitov tejto disciplíny nepotrebuješ žiadne rýchle a extrémne točky (ktoré majú podľa mňa neúmerne vysoké riziko zranenia), či super pokročilé prvky. Podľa môjho názoru ti stačí zopár silových prvkov ako muscle up, front / back lever a pár ďalších, ktorým sa venujem na silovej časti workshopu Pračlovek v Pohybe. Ak ich zvládneš, máš 10 percent prvkov pre 90 percent výsledku – brutálnej sily vrchnej časti tela, ktorá neporovnateľne zlepší tvoju kontrolu tela v priestore.

Parkour

Toto je prvá nesúťažná disciplína z dnešných preberaných. Parkour je, zjednodušene povedané, umenie dostať sa z bodu A do bodu B čo najpriamočiarejšie a najefektívnejšie. Pračlovečí parkour je v lese naboso, no moderný, mestský parkour ma tiež niečo do seba. Parkour je úžasný spôsob ako postupne odbúravať strach. Strach z pádu, strach z výšky… je to tiež dobrý spôsob ako sa naučiť prekonávať prekážky – nie len fyzické prekážky v tvojej dráhe behu, ale aj mentálne prekážky v živote. Pračlovek robil parkour, keď musel utekať pred hladným tigrom. Dnes sa parkour robí prevažne v meste. Obe majú spoločnú najzákladnejšiu ľudskú lokomóciu: beh. Nikdy som nebol fanúšikom behu na trati, alebo ešte menej na páse. Ako forma presunu to ale v kombinácií so zdolávaním prekážok dokáže byť skutočná sranda. Parkour je tiež výborný nástroj na rozvoj tvojho výskoku (či už do výšky, do diaľky, alebo jeho presnosti), rovnováhy a na spoznanie tvojich schopností. V praxi ho oceníš napríklad keď chceš dobehnúť na autobus a máš v ceste zábradlie, alebo keď chceš preliezť plot.

flow arts / žonglovanie

Eat local. And play with your food.

Príspevok, ktorý zdieľa Marián Černý (@marian.cerny),

Žonglovanie určite poznáš. Je to najčastejšie vyhadzovanie a chytanie rôznych predmetov (najčastejšie loptičiek, alebo kuželiek, ale kľudne aj pomarančov), resp. ich udržiavanie v pohybe. Ide o jednu z najlepších foriem tréningu mozgu a koordinácie tela. Bolo vedecky dokázané, že žonglovanie posilňuje nervové prepojenia v mozgu a tým zlepšuje jeho výkon aj v každodenných situáciách. Veľmi podobne je na tom aj disciplína „flow arts“. Ide o prácu s rôznymi predmetmi ako hula hoop, poi, kontaktné gule, palice, atď. Poi, vo svojej najprimitívnejšej verzií, si môžeš predstaviť ako loptičky na šnúrke. Sú naozaj úžasne jednoduchým nástrojom, ktorý má doslova neobmedzené možnosti. Popri kruhoch sú mojou dalšou obľúbenou hračkou, ktorú si často beriem so sebou na cesty. Sú spratné a zmestia sa aj do malej tašky. Palice sú tiež super na spoznávanie možností a objavenie svojho flow. Osobne mám najradšej 2, s ktorými sa tvoje možnosti exponenciálne rozšíria. Flow arts má svoje praktické využitie v tom, že brutálne zlepšuje tvoju koordináciu. Vďaka poi sa napríklad dokážem oveľa rýchlejšie naučiť akýkoľvek tanečný prvok, kde potrebujem oddeliť činnosť nôh a rúk a dokážem lepšie vnímať roviny, v ktorých sa daný pohyb deje. Žonglovanie má svoj praktický význam napríklad pri hádzaní a chytaní predmetov. Už som zachránil nespočetne veľa cenných predmetov pred istou smrťou, hlavne vďaka svojim reflexom a presnosti, ktoré som vybudoval predovšetkým vďaka žonglovaniu. Mimochodom poiky a palice si môžeš časom aj zapáliť. Točenie s ohňom vyžaduje naozaj veľkú dávku sústredenia a je to jednoducho super pocit. S poikami sa dá pracovať aj vo dvojici, čo tiež vyžaduje mega sústredenie, ak si nechceš zapáliť partnerku.

(Súčasný) tanec

Tanec je, spolu s bojom a parkourom, napočudovanie mnohých veľmi praľudskou záležitosťou. Praveké kultúry už od nepamäti tancovali pri ohni, keďže iné formy zábavy po večeroch nemali. Tanec bol tiež súčasťou mnohých obradov a podobne. Tanec vyžaduje zo všetkých dnes preberaných disciplín jednoznačne najväčšiu dávku koordinácie vlastného tela – a to navyše do rytmu. Preto je taký úžasný a preto ti odporúčam začať tancovať, ak to ešte nerobíš. Pravdepodobne sa budeš zo začiatku cítiť veľmi blbo, no poviem ti takto: pokiaľ sa pravidelne nevystavuješ situáciám, kedy sa cítiš ako keby tvoji rodičia boli súrodenci, tak svoje hranice neposúvaš dostatočne. Tanec ťa vytrhne z tvojej zóny komfortu ako málo iných vecí a to zásadne odlišným spôsobom ako intenzívny tréning.  

Mariano exploring the new floor in NWNS Academy Príspevok, ktorý zdieľa Marián Černý (@marian.cerny),

  Moja obľúbená forma tanca je súčasný tanec. Hoci nie až tak rytmický ako niektoré iné formy tanca, zaľúbil som sa do neho hneď na prvý pohľad, resp. hneď ako som ho vyskúšal. V tomto druhu tanca sa silno využívajú špirálovité pohyby, ktoré sú pre ľudské telo veľmi prirodzené. Vďaka súčasnému tancu som objavil veľa súvislostí v pohybe.

Capoeira a iné bojové umenia

Moja najnovšia láska v pohybovom svete je capoeira. Ide o pradávne brazílske tanečno-bojové umenie. Podľa mňa je to viac umenie, ako boj. Ide o vysoko rytmický druh pohybu, z ktorého už len základný pohyb – ginga – vyzerá skutočne cool. Pamätám si, ako som bol ako násťročný úplne mimo z postavičky menom Eddy Gordo z hry Tekken. Vtedy som si povedal, že sa raz tiež naučím hýbať ako tento neskutočný swaggerský pánko. A dnes, keď sa mi to postupne plní, zažívam obrovskú radosť. Capoeira, vyžaduje tiež obrovskú dávku koordinácie, ale aj mobility a sily. Obsahuje kopu naozaj dobre vyzerajúcich a relatívne bezpečných prvkov. Keď sa skombinuje so súčasným tancom, vznikne z toho vizuálne naozaj krásne spojenie, ktoré je pre mňa najvyšším stupňom slobody v pohybe. Ostatné bojové umenia sú tiež veľmi užitočné a môžu ťa do života veľa naučiť. Osobne som sa venoval thajskému boxu, no dnes by som vybral skôr niečo z ďalekého východu. Aikido, kung-fu, tae-kwon do, ale aj ruská systema, či izraelská krav maga majú tiež niečo do seba.

Stojka

 

Beach handstand by Mariano

Príspevok, ktorý zdieľa Marián Černý (@marian.cerny),

Stojka je jediná z týchto disciplín, ktorá je vlastne pravý opak pohybu. Napriek tomu ale dobrá stojka výrazne pomôže zlepšiť aj tvoje pohybové schopnosti. K udržaniu peknej stojky totiž potrebuješ naozaj veľkú kontrolu nad svojim telom, ktorá sa prejaví v ostatných pohybových disciplínach. Stojka ti otvorí veľa nových možností pohybu tým, že sa budeš po jej ovládnutí cítiť oveľa komfortnejšie na rukách. Podobne ako ostatné, aj stojka sa prenesie do tvojho každodenného života. Konkrétne v tomto prípade hovorím o disciplíne a trpezlivosti. Stojka nie je niečo, čo sa raz naučíš a hotovo. Nie je žiadny „aha moment“, ktorý ti zrazu doklapne a ty už vieš stojku. Stojka je proces, ktorý trvá veľa mesiacov, až rokov, v závislosti od toho, na akú úroveň sa chceš dostať. A tomu ver, že sa dá zlepšovať donekonečna. Samozrejme, ako u všetkých druhov pohybu, aj tu musíš poznať svoj cieľ, ktorý chceš dosiahnuť. Myslím si, že u stojky sa ten cieľ veľmi ľahko určuje. Po dosiahnutí tohto cieľa môžeš výrazne ubrať z tréningu a začať sa venovať iným disciplínam. Ja som napríklad výrazne ubral z tréningu stojky po tom, čo som dosiahol rovnú líniu, „uvoľnil“ nohy (tj. viem s nimi voľne hýbať počas stojky) a viem sa do nej dostať niekoľkým spôsobmi, vrátane všemožných výtlakov. Dnes sa síce stojke venujem prakticky denne (aspoň 5 dní v týždni), no je to iba v rámci mojej rannej rutiny, prípadne iného tréningu a môj tréning tvorí spravidla okolo 5 „sérií“ stojky. Pomaly, ale isto sa blížim ku stojke na jednej a hoci viem, že keby som na nej makal denne, už by som ju dávno mal, nikam sa neponáhľam. Mám predsa pred sebou celý život, no nie?

Pridaj sa do sveta všestranného pohybu

Hore uvedené disciplíny by ti mali slúžiť ako inšpirácia, no neodporúčam sa v žiadnej z nich zaseknúť príliš na dlho, resp venovať sa jednej na úkor ostatných. Obzvlášť ak si doteraz nič nerobil, alebo si sa prehnane špecializoval na jeden druh pohybu, oveľa viac by ti dalo, ak by si začal trénovať pod vedením niekoho, kto sa už dlhšie všestranne pohybovo vzdeláva. Najlepšie urobíš, ak si nájdeš učiteľa, ktorý vidí poza svoju obľúbenú disciplínu, chápe ako funguje ľudské telo, vie ako pracovať na jeho jednotlivých atribútoch nezávisle od disciplíny, odstraňovať nedostatky a vie zložité pohyby rozobrať „na drobné“. Práve takých učiteľov nájdeš v pohybovej akadémií No Will No Skill v Bratislave, kde sa môžeš naučiť to najlepšie z hore uvedených, resp. to, čo ťa urobí lepším v každej z týchto (a mnoho ďalších) disciplín. Ak sa chceš všestranne zlepšovať a chceš získať / posilniť svoje základy pod mojim vedením, dávam ti do pozornosti aj moje workshopy Pračlovek v Pohybe, kde sa naučíš univerzálne princípy aplikovateľné do každého druhu pohybu, resp. každodenného života. Najbližší sa koná už tento víkend v Bratislave.

ZDIEĽAJ ČLÁNOK
Top