7 prerekvizít pokročilých silových prvkov, na ktorých potrebuješ zamakať

Rovoj sily

Takže chceš byť silný ako beštia? Chceš sa naučiť pokročilé silové prvky, ako muscle up, front lever, planche, kliky v stojke, výtlaky do stojky a podobné kúsky, z ktorých väčšine ľudí padá sánka? Dnes tu mám pre teba 7 prerekvizít pre vybudovanie týchto prvkov demonštrujúcich vysokú úroveň sily a kontroly, na ktorých pravdepodobne potrebuješ popracovať, aj keď už si v hre niekoľko rokov. Vlastne aj keď na tieto prvky nemieriš, tieto cviky ti môžu iba pomôcť v tvojom pohybovom a silovom napredovaní. Hoci vymenované pokročilé pohybové prvky môžu vyzerať ako čistá demonštrácia sily chrbta, ramien, či trupu, sila týchto veľkých svalových skupín zďaleka nie je jediná vec, ktorá sa za nimi skrýva. Okrem brutálnej kontroly nad vlastným telom, ktorá je nepochybne potrebná na prvky ako kliky v stojke, či stalder press je mimoriadne dôležitá aj mobilita (aktívny rozsah pohybu), sila úchopu, či aktivácia často zanedbávaných svalových skupín ako lopatky a extrarotátory rúk (tie, ktoré vytáčajú ruku smerom von). Preto som sa rozhodol ti ukázať niekoľko cvikov, resp. polôh, ktoré môžeš robiť bez náčinia (hrazdu beriem ako povinnú výbavu občana) a ktoré ťa môžu vytiahnuť zo stagnácie na ceste za tvojim vytúženým cieľom:

1. 1 arm supinated hang, alebo vis na 1 ruke podhmatom

1ashSkôr než ho skúsiš, varujem ťa. Pravdepodobne to bude veľmi pokorujúci zážitok. Ak pravidelne nevisíš na 1 ruke, ani ho neskúšaj. Jednoducho sa zaves striedavým úchopom (1 ruka v nadhmate a jedna v podhmate) a pomaly sa pusti rukou, ktorá je v nadhmate. Možno ťa vytočí ešte skôr, ako stihneš pustiť druhou rukou hrazdu. A to je v poriadku, ak na tom budeš postupne makať.

Začni v aktívnom vise nadhmatom na jednej ruke a udržaním tela bez rotácie. Ak ti to ide, pokračuj aktívnym vytáčaním tela, až sa postupne dostaneš do podhmatu. Skôr než ho zvládneš udržať takých 15 sekúnd na každú ruku, nemá žiadny zmysel pracovať napr. na zhybe na 1 ruke, no benefity tohto prvku siahajú oveľa ďalej. Prečo je táto poloha dôležitá? Za prvé, sila úchopu je slabý článok drvivej väčšiny ľudí. Samotný vis na 1 ruke je jeden z najlepších cvikov na rozvoj sily úchopu. A každý jeden pohyb na hrazde zlepšíš už iba tým, že posilníš svoj úchop. Ak chceš viac zhybov, potrebuješ silnejší úchop. Ak chceš lepší front lever, potrebuješ silnejší úchop. Ak chceš byť silnejší, potrebuješ silnejší úchop. Bodka.

Za druhé, na udržanie podhmatu, resp. tela smerujúceho proti otočeniu dlane, budeš potrebovať výraznú aktiváciu svalstva lopatiek a extrarotátorov. Pokiaľ sa ich naučíš správne aktivovať a posilníš ich, všimneš si brutálne zlepšenie v tvojej celkovej sile a stabilite. Konkrétne depresia lopatiek (a.k.a. zatiahnutie ramien smerom nadol) je mega dôležitá pre bezpečnosť tvojich ramien. Tvoje telo si to uvedomuje a bez nej ti nedovolí vyvinúť toľko sily ako s ňou.

2. Hollow body

hollow body (Large)Hollow body je jednoducho pozícia, kde je väčšina tvojej chrbtice rovná, bez prirodzeného zakrivenia v krížovej oblasti. Ešte jednoduchšie povedané: je to pozícia (v tomto prípade) v ľahu na chrbte, kde sa tvoj spodný chrbát dotýka zeme a tvoje chodidlá sa zeme nedotýkajú.

V ideálnom prípade by si mal mať vystreté nohy tesne nad zemou. Ak túto polohu udržíš minútu, si na správnej ceste. V opačnom prípade začni s chodidlami bližšie k ťažisku (pokrčením kolien) a postupne zväčšuj páku. Keď sa ti odlepia kríže, skončil si. Prečo je táto poloha dôležitá? Na dosiahnutie tejto polohy musíš mať totálne napnuté brušné svaly a zadok, čo je dôležité pre celkový silový výkon v hociakom pohybe.

Tiež ťa naučí mať svoje telo pod kontrolou, čo využiješ napríklad v stojke – nehovoriac o rovnej línií, ku ktorej sa bez spomínaného odstránenia zakrivenia chrbtice nedostaneš. Pozor, nehovorím, že zakrivenie chrbtice je zlé. Je úplne prirodzené. Stojka už ale nie je taká prirodzená a pre jej zjednodušenie potrebuješ usporiadať kĺb nad kĺb, vrátane stavcov chrbtice. Stojka je tiež základ pre každého, kto to myslí s tréningom s vlastnou váhou vážne a bez patričného spevnenia stredu tela, ktoré zažiješ v hollow body, sa ju veru nenaučíš.

3. False grip

falsegrip (Large)False grip je základnou prerekvizitou pre muscle up. Je to vlastne špeciálny úchop, ktorý spočíva v tom, že väčšina tvojej dlane nad (resp. za) kruhom / hrazdou, za ktorú visíš. Bez neho je samotný muscle-up niekoľkonásobne ťažší ako s ním, kvôli výrazne horšej páke. Ak dokážeš visieť aspoň pol minútu vo false gripe s vystretými lakťami, tak si môžeš povedať, že ho máš zvládnutý.

Potom môžeš skúsiť tzv. eagle grip, kde ešte k tomu vyrotuješ dlane smerom von (vnútorná rotácia ramena, dlane smerujú od seba). Prečo je táto poloha dôležitá? Odhliadnuc od toho, že vis vo false gripe je začiatočná poloha muscle-upu, z čisto praktického hľadiska, ak sa nad tým zamyslíš, pračlovek nemal žiadne pekne uhladené hrazdy o priemere 3cm, alebo gymnastické kruhy. Ak si už niekedy liezol na strom s hrubým konárom, tvoja jediná možnosť ako sa naň zavesiť bol v určitom zmysle false grip. Ten vyžaduje trochu odlišnú silu v predlaktí, ako bežný vis a nepochybne prispeje aj ku tvojej sile úchopu. Znova sme pri tom, že pevný úchop je základ – nie len pre tvoj silový rozvoj, ale pre tvoj celkový pohybový rozvoj a vlastne istým spôsobom aj schopnosť prežiť.

4. Vysoký plank s protrakciou lopatiek (+ lopatkové kliky)

plank (Large)Keď vidím väčšinu ľudí v planku, je mi na smiech. Alebo aj do plaču. Mám z nich zmiešané pocity. Prehnuté a uvoľnené telo, vytŕčajúce lopatky… celé zle. Darmo túto polohu držia aj pol hodinu, keď ju jednoducho nerobia správne a nič dobré s ňou nedosiahnu. Keď už robiš plank, tak poriadny.

Plank, o ktorom hovorím, je na vystretých rukách, s aktívnymi lopatkami (protrakcia), dvojitou špirálou v rukách (lakťové jamky smerujú vpred), pevným bruchom a zadkom. Pokiaľ toto udržíš minútu, môžeš robiť kliky. Žiaľ, niektorí sa bez tohto základu ženú za pokročilými prvkami, no skôr, či neskôr ich dobehne stagnácia, alebo zranenie.

Na dosiahnutie potrebnej sily lopatiek odporúčam tzv. lopatkové kliky. Vychádzajú z rovnakej polohy dosky, no pridávaš pohyb v lopatkách (pozor, nie v lakťoch a chrbtici). V spodnej časti sa snažíš o dotyk lopatiek, v hornej o maximálnu protrakciu (výtlak ramien smerom do zeme). Keď ti niekto prejde rukou po lopatkách, nemal by o ne zavadiť. Prečo je táto poloha dôležitá? Rovnako ako hollow body je potrebná k celkovej stabilite a rozvoju „core“ svalov. Protrakcia lopatiek je veľmi dôležitá pri akomkoľvek tlakovom silovom prvku, vrátane základného kliku, ale aj klikov v stojke.

5. Ring support, alebo podpor na kruhoch

ringsuppStabilita, stabilita, stabilita. Bez toho, aby si sa udržal 30 sekúnd na kruhoch s rukami vyrotovanými von o cca 30° to silovo ďaleko nedotiahneš. Tiež si dávaj pozor na lakte (musia byť prepnuté) a ramená (musíš ich aktívne zatláčať dolu – depresia lopatiek). Ak to nezvládaš, začni s podporom na bradlách a pokračuj cez podpor na kruhoch bez extrarotácie.

Ak to je príliš jednoduché, tak vyrotované ruky posuň pred telo. Ruky by sa nemali opierať o popruhy. Prečo je táto poloha dôležitá? Okrem toho, že výrazne zlepší tvoju stabilitu na rukách je tento cvik výborný na posilnenie šliach v okolí lakťov a celkovej nervovo-svalovej koordinácie. Nehovoriac o tom, že ring support je vrchnou polohou muscle-upu. Dúfam, že nepatríš medzi tých, čo sa snažia dosiahnuť silový prvok bez toho, aby zvládali začiatočnú, alebo koncovú polohu…

6. Pike compression lift

Skús v stoji otvoriť nohy na 90° a dotknúť sa dlaňou zeme. Dokážeš to? Teraz skús dlaňami zatlačiť do zeme a zdvihnúť nohy od zeme. To už také ľahké nie je, že? Tomuto sa hovorí sila kompresie. Väčšina dnešných ľudí zlyhá už pri prvej úlohe, čo je celkom smutné. Práve na rozvoj takejto sily a flexibility slúži nasledujúci cvik, bez ktorého je jeden z mojich obľúbených party trikov – stalder press – nemožný. pikepress (Large)

Sadni si na zem s rozkročenými nohami a vystretými kolenami a polož dlane na zem pred seba. Teraz zatlač dlaňami do zeme a zdvihni nohy od zeme. Nemusíš ich dvíhať vysoko, stačí pár cm. Podrž napätie 3 sekundy, polož nohy, posuň ruky o pár mm dopredu a opakuj 10x. Pri poslednom opakovaní podrž dlhšie – napríklad 10 sekúnd. strpikepress (Large) Podotýkam, že pokiaľ si zlyhal pri prvej úlohe, resp. sa nevieš dotknúť špičiek s vystretými nohami, máš obrovské medzery v mobilite a tento cvik zatiaľ nie je pre teba. Dá sa robiť aj s nohami spolu, aj od seba. Ak máš nohy spolu, ruky pokladáš na zem, samozrejme, zvonka. Odporúčam striedať obe verzie.

Prečo je tento pohyb dôležitý? Zlepší tvoju schopnosť predklonu (front folding) a to aktívnym spôsobom a zvýši tvoju silu kompresie, ktorá je potrebná pre pokročilé výtlaky do stojky, ale aj obyčajný leg raise. Inými slovami, zlepší silu a mobilitu zadného svalového reťazca, ktorú potrebuješ aj pri základnom L-site, či zdvihu nôh (leg raise) a bez ktorej je stalder press iba zbožným želaním.

7. Kliky dlaňou

Ak by som mal vybrať jeden cvik, ktorý mi pomohol stojku instantne zlepšiť asi o 50%, bol by to práve tento. fingerpu (Large)Daj sa do polohy vysokého planku (podpor) s ukazovákmi smerujúcimi vpred a rukami na šírku ramien. Zápästia sú pod ramenami. Teraz zdvihni palce od zeme a vytlač sa do polohy, kde budú na zemi iba tvoje prsty (a samozrejme nohy). Nie jednu ruku po druhej a nie s pomocou zrýchlenia. Ak zvládneš 10 takýchto opakovaní, môžeš si odškrtnúť aj túto prerekvizitu. Ak, nie môžeš si to uľahčiť tým, že si dáš jeden bod opory (nohy) bližšie k druhému (ruky). Po našom, jednoducho si polož kolená na zem a ak to stále nedávaš, tak sa pokrč aj v bedrách (tj daj sa do polohy „na štyroch“).

Prečo je tento pohyb dôležitý? Okrem spomínanej stojky zlepší prakticky akýkoľvek pohyb, pri ktorom potrebuješ balansovať rukami na zemi a zlepší silu a odolnosť tvojich zápästí. Tak čo, ako sa ti darí s týmito prvkami? Našiel si nejaké nedostatky? Môžeš vidieť, že tieto cviky sú prinajmenšom netradičné a bežná posilková kultúra o ne pravdepodobne ani nezakopla. Pri takýchto prípravných cvičeniach začína budovanie reálnej sily a kontroly, ktorú väčšina ľudí ani nedokáže pochopiť. Ak chceš vedieť viac o budovaní silného a nezničiteľného tela, vyskúšať si tieto a kopu ďalších cvičení v praxi pod mojim dohľadom, pridaj sa na môj pohybovo-vzdelávací kemp už 25.-28. Augusta. Viac info na stránke praclovekkempuje.sk

ZDIEĽAJ ČLÁNOK

pračlovek v pohybe

Páčil sa ti tento článok a chcel by si sa zúčastniť niektorej z mojich pohybových udalostí ako je kurz, workshop, alebo letný kemp? Pridaj sa na tento špeciálny pohybový newsletter a uisti sa že ti neujde žiadna z nich!

Pohybová výživa
Top