Odkedy sa pamätám, som zástancom minimalizmu. Vždy som vyhľadával tých málo vecí, ktoré mi prinesú čo najviac výsledkov za relatívne málo úsilia. Vo svete pohybu, alebo konkrétnejšie silového rozvoja (predovšetkým vrchnej časti) tela to platí tiež.
Existuje 5 silových prvkov, ktoré ak zvládneš, nebudeš mať problém prakticky so žiadnym iným. Hoci úsilia ťa ich dosiahnutie bude stáť veruže celkom dosť, ak ich raz dosiahneš, stačí ti cca pol hodina týždenne na ich udržiavanie. Ktoré sú to?
Skôr než sa vrhneme na konkrétne prvky, povedzme si niečo o sile ako takej. Silu vrchnej časti tela môžme rozdeliť podľa dvoch kritérií:
- ťahová / tlaková sila
- sila vystretých / pokrčených rúk
Ťahová znamená, že niečo ťaháš k svojmu centru a tlaková znamená, že niečo tlačíš od seba. Vo svete relatívnej sily, kde používaš ako záťaž svoje vlastné telo to je vlastne naopak: svoje centrum ťaháš k, resp. tlačíš od nejakého predmetu – väčšinou hrazdy, bradiel, alebo kruhov, prípadne zeme.
Sila pokrčených rúk je to, čo si bežný človek predstaví ako najzákladnejšiu silu. Zhyby, kliky a ich odnože sú všetko prvky sily pokrčených rúk. Sila vystretých rúk v podstate znamená, že tvoje ruky pracujú ako jeden nehybný celok a tvoria jedno rameno páky. Druhé rameno páky tvorí zvyšok tvojho tela a os otáčania sú tvoje ramená.
Jednou z obrovských výhod tréningu s vlastným telom je tá, že postupne, ako buduješ tieto prvky, ti okrem sily narastá aj kontrola nad svojim telom. Vezmi si napríklad dávku kontroly, ktorú potrebuješ pre obyčajný výtlak veľkej činky nad hlavu a porovnaj si ho s klikom v stojke vo voľnom priestore. Jedno sa naučíš na prvej hodine tréningu, druhé budeš budovať prinajlepšom dva roky.
V konečnom dôsledku je ale užitočnosť takýchto prvkov pre nás, pohybovcov (pohybovo všestranne zameraných ľudí), niekde úplne inde. Ak zvládneš výtlak činky nad hlavu, tak vieš jednoducho tlačiť veci nad hlavu. Ak zvládneš klik v stojke s dotykom hrude o krabicu, tak vieš tlačiť veci nad hlavu a okrem toho vieš kontrolovať aj svoje telo v priestore lepšie ako 98% ľudí.
Silové prvky, o ktorých budem dnes hovoriť sú brutálne komplexné a náročné. Samozrejme, dali by sa náročnosťou ešte vystupňovať, ale podľa mňa toto je vrchol sily, ktorú kedy budeš ako všestranne pohybovo zameraný človek potrebovať. Ak ich vybuduješ, uvidíš obrovský pokrok vo všetkých ostatných pohybových disciplínach, ktoré vyžadujú silu. Tieto prvky totiž zahŕňajú všetky druhy sily, ktoré som menoval vyššie. Poďme si teda povedať, ktoré sú to:
Muscle up
Muscle up je snom nejedného chlapca, čo práve objavil street workout. Crossfittery ich búchajú jedna radosť. Hoci ide o najľahší z tejto pätice prvkov, asi väčšinu Crossfitterov sklamem, keď im poviem, že ho robia zle. Teda aspoň v mojom ponímaní „zle“. Ak je tvoja filozofia „kvantita nad kvalitu“ a nezáleží ti na tom ako dlho ti budú slúžiť kĺby, tak to je dobre.
Správny Muscle up o ktorom hovorím sa robí pod maximálnou kontrolou každého jedného centimetra rozsahu pohybu. Od mŕtveho visu až po dopnuté lakte nad kruhmi. Čokoľvek iné je ilúzia.
V takejto forme je muscle up krásnou demonštráciou sily pokrčených rúk. Je krásny v tom, že na jeho vykonanie potrebuješ silu ťahu aj tlaku. Prechod z ťahovej do tlakovej fázy navyše vyžaduje dôkladnú prípravu lakťov. Udržanie špecifického úchopu (tzv. false gripu) zas vyžaduje celkom zdatné predlaktia.
Ak zvládneš 5 striktných muscle upov po sebe, máš lepšiu silu ťahu aj tlaku ako minimálne 80% crossfitterov a street workouterov a asi tak 98% bežnej populácie. A že ho môžu zvládnuť aj ženy, výborne demonštruje pračlovečica Domka na tejto ukážke:
Stalder press 2 straddle planche
Toto je pravdepodobne najkomplexnejší z dnešnej pätice prvkov. Tí, čo majú väčšie ambície, snívajú o planchi. Full Planche (so spojenými nohami) je skutočne jeden z najťažších prvkov, aký sa môžeš naučiť a jeho dosiahnutie, ak sa ti vôbec podarí, ti zaberie dobrých 5 rokov tvrdej práce.
Podľa mňa ti ale úplne stačí straddle verzia, tj s rozkročenými nohami. Všetko nad tento level je protiklad mnou uznávaného princípu 80/20 – 80% námahy, ktoré ti prinesú ešte oveľa menej ako 20% výsledku pre tvoj pohybový rozvoj.
Straddle planche (na titulke) je už podľa mňa tiež dosť pôsobivý prvok a po jeho dosiahnutí sa môžeš pýšiť naozaj poriadnou dávkou sily vystretých rúk. Od straddle po full planche je ešte tak 2 roky práce, ktorú ja osobne venujem radšej inej forme napredovania.
Vyššie spomínaný prvok, aby bol skutočne komplexný, obsahuje navyše ešte jednu časť. Ide o špecifický výtlak do stojky – jeden z najťažších – takzvaný stalder press.
Ten zahŕňa ďalšie 2 prvky sily vystretých rúk: Straddle L sit (viď vľavo), ktorý je pokročilejšou verziou známeho L situ, a výtlak do stojky s rozkročenými nohami (tzv. špicar, alebo straddle press do stojky).
Aby toho nebolo málo, stojka je tiež automaticky zahrnutá v tomto prvku. Tá je sama o sebe tak na 1-2 roky práce. Samotný stalder press je teda neuveriteľne komplexný prvok a už len jeho zvládnutie ti bude trvať cca 3 roky poctivej práce. Ide o krásnu demonštráciu tlakovej sily vystretých rúk v kombinácií s kompresiou (flexia chrbtice) a za neuveriteľnej kontroly celého tela.
Pre kompletné zvládnutie prvku, ktorému hovorím skrátene stalder planche teda vykonáš z pozície pike (predklon) celý stalder press do rovnej stojky, z ktorej sa s rozkročenými nohami spustíš do planchu.
Na tejto ukážke môžeš vidieť tento prvok aj s 90° klikom vsunutým medzi stalder press a planche:
Z takto komplexného prvku ti stačí jedno opakovanie s 3s pauzami v jednotlivých polohách (straddle V, stojka, straddle planche) a si vybavený. Čokoľvek čo zahŕňa tlakovú silu vystretých rúk, alebo kompresiu hravo zvládneš.
Samozrejme, znova by sa dalo ísť do extrémov a celý prvok urobiť s vystretými nohami, prípadne ešte aj na kruhoch, no ten je zase len ďalších pár rokov práce navyše. Práce, ktorú môžeš investovať aj lepšie.
Mimochodom, taký malý, úplne akceptovateľný cheat je pracovať na šírke svojho rozkroku, tj. mobilite bedier. Ak urobíš straddle planche vďaka tomu, že vieš dať nohy viac od seba, super! V gymnastike by ti bolo nahovno, ale pre pohybovca to je čistý win!
Skin the cat (full)
Tento prvok má určite aj svoj špecifický názov, s ktorým som ale zatiaľ nestretol. Vlastne názov nám môže byť ukradnutý. Ide o samotný pohyb, ktorý je v tomto prípade demonštráciou výnimočnej ťahovej sily vystretých rúk v celom rozsahu ramien.
Tento prvok zahŕňa aj jeden z prvých street workoutových „trikov“, ktorý sa naučí bežný cvičenec – back lever – a jeden z pokročilejších s názvom front lever (viď vpravo).
V street workoute ich síce berú ako prvky samé o sebe, no v mojom ponímaní ide iba o 2 medzi polohy, ktoré sú zhodou okolností práve tie najnáročnejšie. Ak ich zvládneš obe, neznamená to síce že automaticky zvládneš aj celý pohyb, no máš k tomu veľmi dobrý predpoklad a bude ti to od tohto bodu trvať iba pár mesiacov.
Celkovo ale na zvládnutie tohto prvku môžeš počítať s cca dvoma rokmi tvrdej práce, v závislosti od tvojho aktuálneho levelu. Aby som ho popísal slovami, ide o prechod z mŕtveho visu do tzv. german hangu (vis v maximálnej extenzií ramien), pričom prechádzaš cez polohy front lever, vis dolu hlavou a back lever.
Ukážku nájdeš na začiatku tohto klipu:
Samozrejme, v takejto forme sa dá urobiť iba na kruhoch. Pre 100% zvládnutie prvku by si mal rozsah mŕtvy vis – back lever urobiť bez ohnutia v kolenách a bedrách a pod kontrolou (bez švihu). Mimochodom, skin the cat (bez vystretého tela), ti urobí ktorékoľvek dieťa vo veku okolo 5 rokov (ešte predtým, než ho v škole usedia a urobia z neho knedľu).
Straddle 90˚ pushup
Pokiaľ ide o silu tlaku pokrčených rúk, tu môžme hovoriť o rôznych smeroch tlaku. Muscle up nám výborne zabral v tlaku smerom dolu. Keďže sú ramená najmobilnejším kĺbov na tvojom tele, rukami môžeš tlačiť vo všetkých možných smeroch. Okrem smeru dolu je tu ešte veľmi dôležitý smer tlaku pred seba (predstav si obyčajný klik) a nad seba (predstav si klik v stojke, alebo výtlak činky nad hlavu).
90 stupňový klik pokryje práve tieto dva zvyšné smery, ktoré nepokryl muscle up. V podstate ide o taký hybrid medzi klikom v stojke a klikom v planchi. Opísať by sa dal asi ako prechod zo stojky do vodorovnej polohy tesne nad zemou (s pokrčenými rukami bez dotyku nôh o zem) a následnom vytlačení späť do stojky.
Pre mňa osobne je toto najťažšia forma kliku akú som sa kedy naučil. Dobrá správa je, že keď ho zvládneš, zvládneš pravdepodobne aj všetky ostatné. Tvoja stojka, ktorá musí byť na výbornej úrovni aby si vôbec mohol nad týmto prvkom uvažovať, nadobudne nový level stability, keďže ju budeš prakticky vedieť hrubou silou vyrovnať až od zeme. A to ani nehovorím o prenose do ďalších desiatok pozemných prvkov, ktoré vyžadujú práve tento druh sily. Toto je skrátka kráľ cvikov na tlakovú silu pokrčených rúk.
Side L to flag press
Ďalší sexy party trik, ktorý keď sa naučíš, budú z teba baby namäkko, je vlajka. Ony ale vôbec netušia, že ide o demonštráciu mimoriadnej sily bočného svalového reťazca a nechutne pevného centra. Nevedia, že na to, aby si zvládol peknú vlajku, potrebuješ naozaj silnú eleváciu a depresiu lopatiek. Vidia iba to, že sa smeješ gravitácií do tváre (alebo že sa xichtíš ako keby si bojoval zo zápchou, v závislosti od prevedenia).
Samotná vlajka je ale aj v tomto prípade iba krajná poloha celého pohybu, ktorému hovorím side L to flag press. Jasné, aj v tomto prípade ide o najťažšiu polohu, no je sakra rozdiel sa hodiť do vlajky a pár sekúnd sa v nej podržať a vytiahnuť sa do nej bez švihu zo stoja.
V druhom prípade buduješ silu v celom rozsahu pohybu a tá je ti veru oveľa užitočnejšia. Ak si ju už po dvoch rokoch tvrdej driny vymakal, tak ťa delí už iba krôčik od toho, aby si vlajku vytiahol aj z druhej krajnej polohy.
Druhá krajná poloha, do ktorej sa dostávaš počas tohto pohybu je niečo, čomu hovorím side L. Je to taký bočný L sit na rebrinách. Z neho potrebuješ postupne otočiť panvu do opačnej strany a vytiahnuť sa až do vlajky.
Ako všetky dnes menované prvky, aj tento vyžaduje nemalú kontrolu nad svojim telom, aby ťa neplesklo od rebriny. Takže to bolo 5 silových prvkov, ktoré ak zvládneš, budeš mať hrubej sily minimálne za troch a k tomu veľmi dobrý predpoklad na ovládnutie svojho tela (ktoré ale, žiaľ, vyžaduje oveľa viac práce).
Kde začať?
Verím, že som ťa predstavením týchto brutálne náročných prvkov nedemotivoval. Ak sa ani len nechytáš, nezúfaj. Chcem aby si vedel, že tieto veci sa môžeš naučiť aj ty, ak sa tak rozhodneš. Potrebuješ len dostatočnú vôľu, potrebné postupnosti a 1-3 roky práce.
Ďalšia dôležitá vec, ktorú potrebuješ vedieť je, že aj keď tieto prvky nedosiahneš, ale budeš na nich pracovať, budeš vidieť obrovské benefity pre tvoj pohyb a každodenný život. Keďže ja som posadnutý pohybom a mierim relatívne vysoko, venoval som týmto prvkom naozaj veľa energie.
Mohlo to byť menej, keby som mal tie vedomosti, ktoré mám teraz, no ide mi teraz hlavne o to, že ak je tvojim cieľom všestranná pohybová zdatnosť, bude ti stačiť dostať sa možno do 50% cesty a zvyšnú energiu venovať niečomu, čo ťa bude baviť viac.
Každopádne, ak sa chceš vydať na cestu pohybovým svetom, potrebuješ v prvom rade pracovať na svojich základoch. Hoci prostredníctvom článkov to je dosť náročné, dávam ti do pozornosti článok o 9 pohyboch, ktoré by mal zvládnuť každý, resp pohybovo zdatný človek, prípadne prerekvizity ku týmto prvkom, ktorých môžeš zapracovať.
Ak chceš začať budovať pohybovú zdatnosť od základov, čekni si aj moju online Akadémiu.