Poznáš to – dodržiavaš stravu, cvičíš takmer denne, už neješ ani sladkosti, no číslo na váhe sa predsa nie a nie pohnúť smerom dolu. Progres sa zastavil a ty nevieš ako to znova nakopnúť. Dnes tu mám pre teba 5 dôvodov, ktoré môžu byť príčiny tvojej frustrácie a povieme si aj ako to napraviť. Skôr než sa ale do nich pustíme, mali by sme si ujasniť jednu vec:
Ako merať svoj progres
Ak nestrácaš na váhe, neznamená to, že nechudneš z tukov. Platí to, samozrejme, aj opačne – ak strácaš váhu, vôbec to nemusí byť tým, že spaľuješ tuk (a pri typickej redukčnej diéte väčšinou ani nie je).
Tvoju hmotnosť ovplyvňuje viacero faktorov – okrem množstva svalov a tuku to je aj množstvo vody v tvojom tele. Ak teda ručička na váhe neklesá, neznamená to nutne, že nespaľuješ tuk. Váženie teda samo o sebe nie je celkom spoľahlivý spôsob merania progresu. Najlepší spôsob ako sledovať svoj pokrok v rámci chudnutia je jednoznačne presné meranie tuku, no toto je veľmi náročné a v domácich podmienkach prakticky nerealizovateľné (väčšina riešení má značnú odchýlku).
Meranie obvodov je tiež relatívne nespoľahlivé. Stačí ak posunieš miesto merania o pár mm, alebo sa inak nadýchneš a už máš skreslený výsledok.
Ako teda merať úspešnosť svojej snahy o lepšiu telesnú kompozíciu? Najlepšie urobíš, ak sa budeš pravidelne fotiť – ideálne raz za 2 týždne až mesiac. Vždy sa foť na rovnakom pozadí, s rovnakým osvetlením, v rovnaký čas dňa a z tej istej vzdialenosti.
Teraz, keď už vieš ako zistiť, či sa tvoj progres naozaj zastavil, môžme ísť na tie spomínané príčiny. Tu je spomínaných 5 dôvodov, prečo nechudneš:
1. Tvoja strava nie je taká dobrá, ako si myslíš
Stretávam sa s tým často. Človek si povie, že on sa predsa stravuje zdravo. Na otázku čo mal na raňajky následne dostávam odpoveď typu „Celozrnné pečivo s margarínom a ovocným džúsom“. Keď mu následne poviem, že to sú snáď 3 najhoršie veci, ktoré môže skombinovať a že ja som neraňajkoval vôbec nič, ostane zaskočený.
O tom, ktoré sú tie najhoršie každodenné potraviny, ktoré do seba môžeš dať, som napísal článok už dávnejšie a odporúčam ti ho prečítať. Nemusí to byť až natoľko jednoznačné, no vo väčšine prípadov ide o 3 hlavné dôvody:
a) Príliš často dvíhaš inzulín
Do kávy si nemusíš dávať ani cukor. Stačí ti mlieko a inzulín ti hneď poskočí vyššie ako by si chcel. (Hoci aj celozrnný) chlebík na raňajky? Inzulín vystrelí až po plafón. V skutočnosti akákoľvek potravina, ktorá obsahuje sacharidy, alebo bielkoviny (hlavne tie s rozvetveným reťazcom – BCAA) ti dvihne inzulín a jeho zvýšená hladina v krvi doslova zastavuje spaľovanie tukov.
Naozaj potrebuješ jesť každé 2 hodiny? Sú raňajky skutočne až také dôležité? Skús ich zajtra vynechať a uvidíš či budeš mať hlad. Ak by sa dostavil, odstav ho niečím s vysokým podielom tuku a normálnym množstvom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov – napríklad vajíčkami a so slaninou. Síce obsahujú bielkoviny, ale tie ťa spolu s tukmi zasýtia na dlhšie obdobie a nebudeš o 2 hodiny znova atakovať chladničku. A nie, cholesterol a tuky z nich vôbec nie sú také zlé ako si možno myslíš.
b) Ješ priveľa toxínov a antinutrientov
Pre jednoduchosť sem zaradíme všetky látky, ktoré v tvojom tele spôsobujú zápaly, narúšajú tvoju hormonálnu sústavu, prípadne spôsobujú iné problémy ako zvýšená priepustnosť čriev, blokovanie vstrebávania živín a pod.
Jednoznačne najčastejší je lepok. Aj keď nemáš akútne známky intolerancie naň, moja skúsenosť hovorí, že po jeho vysadení ľudia začnú rapídne chudnúť a cítiť sa lepšie. Lepok sa nachádza hlavne v našom obľúbenom chlebíku a inom pečive, prípadne cestovinách. Náhrady pšenice typu špalda a spol ho obsahujú tiež, hoci v menšom množstve.
Ja osobne som biely chleba vysadil už pred rokmi a dnes ma už ani nenapadne, že by mi chýbal. Antinutrienty obsahujú napríklad aj neupravené strukoviny, semená a orechy, ktoré sú bežne považované za zdravé. Z týchto sa ale väčšinou dajú odstrániť správnym vymáčaním vo vode v kombinácií s niečím kyslým (citrón / ocot). Postup je pri každom druhu rôzny, preto ho tu nebudem uvádzať a musíš si ho naštudovať.
Niektoré potraviny sú zas náchylné na vznik plesní, ktoré produkujú toxíny (tzv. mykotoxíny) – napríklad arašidy sú často zdrojom aflatoxínu, jedného z najagresívnejších karcinogénov. Bežná káva z obchodu môže byť tiež zdrojom mykotoxínov a keď ju kupuješ pomletú, tak je zrejme už dávno zoxidovaná. O instantej káve radšej ani nehovorím.
Za zmienku stojí aj nefermentovaná sója, pivo a iné potraviny, ktoré zvyšujú tvoju hladinu estrogénu a znižujú testosterón.
No a samozrejme, tvoj príjem toxínov nie je iba zo stravy. Fajčiari sa napríklad nemôžu čudovať, že ich telo sa proti pravidelne vdychovaným toxínom všemožne bráni a ukladá ich do tukových zásob. Plasty, konzervy (aj pivové plechovky), či dokonca pokladničné bločky sú zdrojom BPA, ktorá zvyšuje v tvojom tele estrogén, čo je častým dôvodom ukladania nadbytočného tuku, hlavne na bruchu.
c) Nemáš správne vyvážený príjem živín
A teraz nehovorím o tukoch vs. sacharidoch. Človek môže byť vysekaný aj na vysokosacharidovej diéte, ak vie ako na to. Mám skôr na mysli často nesprávny pomer istých druhov mastných kyselín (tukov) – konkrétne omega-3 a omega-6.
Hlavným dôvodom tejto nerovnováhy je priveľká konzumácia rastlinných olejov (slnečnicový, palmový, sójový a pod), ktoré obsahujú priveľa omega-6. O tom už ani nehovorím, že tieto oleje sú často prepražené a zoxidované, čo z nich samo o sebe robí toxíny. T
áto nerovnováha spolu s príjmom zoxidovaných tukov následne spôsobuje v tvojom tele zápaly, ktoré sú pôvodom všetkého zla – priberanie je len čerešničkou na torte. Všeobecne by si sa mal snažiť eliminovať čo najviac potravín so zvýšeným obsahom omega-6 a prijímať dostatok potravín s obsahom omega-3 – hlavne morských plodov, ale aj vajíčok a mäsa z poctivého chovu. Viac o tejto téme si môžeš prečítať v tomto článku.
Zároveň sa vyhýbaj dlhému vystavovaniu tukov vysokým teplotám. Okrem nesprávneho pomeru tukov je tu ešte pomer aminokyselín metionín vs. glycín, ktorý ak nie je vyvážený, spôsobuje zápaly. Môžeš si ho privodiť tým, že budeš jesť iba mäso a ostatným (oveľa výživnejším) častiam zvierat sa budeš vyhýbať.
Kedy si naposledy jedol pečienku, srdce, alebo to najdôležitejšie: vývar z kostí, šliach, prípadne iných vecí, ktoré by ťa ani nenapadlo jesť? Okrem týchto dvoch je celkom bežný aj nedostatok minerálov v strave – hlavne zinku a magnézia, ktoré sú mimoriadne dôležité pre tisíce rôznych procesov v tvojom tele. Častý je aj nedostatok vitamínu D, ktorý úzko súvisí s tvorbou testosterónu, ktorý zas rozhoduje (aj) o tom, ako budeš vyzerať.
2. Trénuješ nesprávnym spôsobom
Ďalším populárnym a celkom jednoznačným dôvodom prečo nechudneš je, že jednoducho cvičíš nesprávne. Vlastne sám nemám rád označovanie vecí za správne / nesprávne, no pokiaľ je tvojim cieľom schudnúť, tak podľa mňa „správna“ cesta určite nevedie smerom k aeróbnemu cvičeniu.
Hodinový poklus, spinning, aerobic, či podobné stredne intenzívne aktivity väčšinou spália pramálo kalórií a majú zanedbateľný efekt na tvoj metabolizmus. A keď ti to nefunguje, tak treba pridať, že? Keď nechudneš 45 minútovým cvičením denne, tak to posunieš na hodinu.
Väčšinou si takto ľudia spôsobia iba chronické zvýšenie hladiny kortizolu (stresového hormónu), čo následne zabráni ich telu, aby spaľovalo tuky.
Oveľa efektívnejší spôsob je cvičiť menej, ale intenzívnejšie. Dva krát za týždeň po 10 minút ti úplne stačí na nakopnutie spaľovania tukov, ak vieš ako na to. Z týchto 10 minút reálne odcvičíš možno 3, no počas tých troch minút ideš vypľuť dušu.
Zapájaš veľké svalové partie v podobe komplexných pohybov ako angličáky, šprinty, kettlebell swing, alebo hoci aj zápasenie vo dvojici. Tep vyženieš až do nebies na 20-30 sekúnd a 30-60 sekúnd oddychuješ (lapáš po dychu).
Toto je len všeobecná šablóna – existuje nekonečný počet protokolov a jeden z najúčinnejších (tabata) trvá celkovo iba 4 minúty. Viac o intenzívnom tréningu a kardio cvičeniach si môžeš prečitať v tomto článku.
3. Sedíš priveľa
Väčšina ľudí funguje tak, že v práci celý deň presedia a následne si odcvičia hodinu v posilke v domnení, že je všetko ako má byť. Asi ťa sklamem, ale tá hodina cvičenia ti nepomôže eliminovať škodu, ktorú napáchalo celodenné sedenie.
O tom hodinovom cvičení sme si hovorili v druhom bode. O sedení sa zas dnes hovorí, že je to novodobé fajčenie, pokiaľ ide o jeho efekt na tvoje zdravie. Počas sedenia sa ti napríklad spomalí / zastaví prúdenie lymfy, ktorá odnáša z tvojho tela toxíny.
Lymfatická sústava totiž nemá pumpu, tak ako srdcovo-cievna. Jediným spôsobom ako ju rozprúdiť je pohyb, prípadne zčasti hlboké dýchanie. O tom, že pri sedení väčšina ľudí dýcha „nesprávne“ (povrchne) ani nehovorím.
Keď si neaktívny, tvoje telo zlenivie. Orgány ako srdce, či pľúca vykonávajú minimum práce, svaly nemajú prečo spaľovať energiu. Kĺby nemajú dôvod urdžiavať si svoj plný rozsah. Navyše niektoré svaly sú neustále skrátené, čomu sa časom prispôsobia a to sa ti určite nebude páčiť.
Jednoducho, čím viac presedíš, tým mľandravejší budeš. Telo sa prispôsobí všetkému, čo robí často. Ak často sedíš, budeš dobrý v sedení. Ja viem, tvoja práca to proste vyžaduje. Dobre to poznám, keďže sám „musím“ presedieť denne niekoľko hodín pri počítači.
No riešenie stále existuje a veľmi jednoduché: proste vstaň aspoň každú pol hodinu a rozhýb sa. Ak môžeš, zaves sa, prípadne sa daj na chvíľu do hlbokého drepu, ktorý je úplne prirodzenou ľudskou oddychovou polohou. Prejdi sa po schodoch, alebo sa len tak ponaťahuj. Zapri sa do stoličky a párkrát sa z nej dvihni rukami. Hlavne neseď. Ako vedľajší efekt budeš mať zvýšenú produktivitu.
4. Priveľa stresuješ
Existujú 2 druhy stresu: akútny a chronický.
Akútny stres je napríklad spomínaný vysoko-intenzívny tréning. V kontexte pračloveka je to napríklad keď sa pred tebou objaví nejaký predátor a ty musíš utekať ako o život.
Patrí sem aj napríklad chlad (otužovanie), prípadne strach z verejného prejavu a X ďalších. Akútny stres je dobrý stres, pokiaľ ho správne vyvážiš oddychom. Ak nie je vyvážený, stáva sa z neho chronický stres.
Pretrénovanie, dlhodobé hladovanie, prípadne každodenný strach a obava z toho, či v práci nedostaneš padáka – to všetko je príklad chronického stresu, ktorý v tvojom tele vyvolá príslušnú hormonálnu odozvu.
Okrem iného tu hrá úlohu spomínaný kortizol, ktorý ťa v podstate núti priberať. O prežieraní pre útechu ako forme „kompenzácie“ tohto stresu snáď nemusím ani hovoriť. Riešenie je nájsť si spôsoby, ktoré ťa stresu zbavia a pomôžu ti oddýchnuť si.
Pre niekoho to môže byť dobrý film, večera pri sviečkach, prípadne masáž s partnerom, alebo výlet do lesa. Iný si najlepšie oddýchne pri knihe, ďalší rád pozerá videá so šteniatkami… Smiech je tiež liečivý. Nebuď vážny. Nájdi si svoj spôsob odstresovania a aplikuj ho často.
Ja si napríklad neviem predstaviť svoj deň bez rannej meditácie, ktorú robím ešte skôr ako vstanem z postele. Meditácia, do ktorej radím aj prácu s dychom a vnímaním svojho tela pomocou pohybu, je jedna z top vecí, ktorá zvýšila kvalitu môjho života o niekoľko levelov. Viem sa lepšie sústrediť, nič ma nerozhádže, nikto ma neurazí, nemám negatívne myšlienky a žijem viac pre moment. Jednoducho som šťastnejší človek. Odstresovanie pomocou meditácie má účinky, ktoré siahajú ďaleko za hranice fyzického zdravia, no je to téma minimálne na celý článok.
5. Nemáš dostatok kvalitného spánku
Kvalitný spánok je kľúčový pre zdravé a dobre vyzerajúce telo. Už po jednej noci bez dostatku spánku sa zníži tvoja citlivosť na inzulín na celý deň. Táto je nielen ukazovateľom dobrého zdravia, ale rozhoduje aj o tom, ako bude tvoje telo využívať prijaté živiny a koľko z nich pôjde do tukových zásob.
Spánok je tiež obdobím vylučovania rastového hormónu, ktorý patrí medzi najdôležitejších regulátorov spaľovania tuku. O tom, koľko spánku potrebuješ a ako si zabezpečiť čo najlepšie podmienky pre kvalitný spánok som napísal samostatný článok, takže sa o tom nebudem znova rozpisovať.
Dokonca som tejto téme venoval jednu celú kapitolu v mojej publikácií Princípy Pračloveka. Ak je tvojim cieľom byť vysekaný a zdravý po celý rok, tak ti neviem odporučiť nič lepšie, keďže v nej som zhrnul všetky svoje dlhoročné poznatky na túto tému.
Toto bolo mojich 5 najčastejších dôvodov, prečo ľudia nechudnú. Ak máš nejaký iný, ktorý ti pomohol zhodiť tvrdohlavo držiacich sa tukových zásob, neváhaj ho zdieľať v komentároch. Ak sa ti tento článok páčil a myslíš, že by mohol pomôcť aj tvojim známym, budem veľmi rád, ak ho zdieľaš.