Neviem o žiadnom človeku, čo to niekam dotiahol, ktorý by nemal rannú, prípadne večernú rutinu. Je to úžasný spôsob ako svoj osobnostný rast nastaviť na „autopilota“ a byť každý deň lepší ako včera. V dnešnom článku si povieme niečo o tom, prečo je rutina dôležitá a dám ti zopár tipov na aktivity, ktoré sa mne osobne osvedčili a ktoré ti odporúčam do svojej rannej rutiny zaradiť.
Ako ti môže ranná rutina zlepšiť život
V prvom rade si povedzme, prečo je dobré vôbec nejakú rannú rutinu mať…
„Rutina u inteligentného človeka je známkou ambície“. W. H. Auden
1. Čo sa neurobí ráno, často sa neurobí vôbec.
Aspoň teda u mňa to tak funguje: ak si na niečo poviem, že to urobím poobede, alebo večer, väčšinou sa k tomu nedostanem vôbec. Preto si tie najdôležitejšie veci pre svoje napredovanie dávam do rannej rutiny.
2. Ušetríš silu vôle / disciplínu
Sila vôle, alebo aj disciplína je veľmi obmedzený zdroj. Dobrá správa je, že na to, aby si vykonal rutinu – ak si si z nej už vytvoril zvyk – potrebuješ iba zlomok z disciplíny, ktorú potrebuješ na vykonanie danej aktivity bežne.
3. Ušetríš „rozhodovaciu energiu“
Tak isto ako disciplína, aj energia na rozhodovanie je obmedzený zdroj (tieto 2 spolu úzko súvisia). Krásne na rutine je, že sa nemusíš rozhodovať, lebo všetko má svoj čas a svoju postupnosť. Takto ušetríš energiu na rozhodovanie o iných, dôležitých veciach počas svojho dňa.
4. Si každý deň lepší ako včera
Osobne si myslím, že je oveľa lepšie si zaradiť veci ako učenie, hoci aj na 10 minút, do svojej rannej rutiny, ako keby si si mal hľadať čas na hodinu učenia raz za týždeň. Prvé vyžaduje oveľa menej disciplíny a je oveľa pravdepodobnejšie, že to urobíš. Takto budeš síce napredovať maličkými krokmi, ale s istotou. OK, teraz keď už vieš prečo, tak si poďme povedať čo by si tak mohol do svojej rutiny zaradiť:
1. Meditácia
Meditácia je jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžeš urobiť pre svoje „duševné“ zdravie, produktivitu a pocit šťastia v živote. Dokonca je vedecky dokázané, že spôsobuje pozitívne zmeny v štruktúre mozgu. Začať s meditáciou môžeš napríklad tak, že si nastavíš časovač na 5 minút a počas týchto 5 minút sa budeš sústrediť na to, aby si žiadnu myšlienku nenasledoval. Iba ich sleduj ako prichádzajú a nechaj ich prejsť ďalej. Ak sa pristihneš, že ťa niektorá zviedla a začal si ju naháňať ako pes auto, uvedom si to a iba ju nechaj znova odplávať. Časom sa priestore medzi myšlienkami začne rozširovať a toto prázdne miesto ti prinesie brutálny pokoj a rozvahu do života.
Postupne, keď si to začneš užívať, môžeš celkový čas meditácie predlžovať. Ja osobne si dávam 15-20 minút každé ráno, ešte skôr ako vstanem z postele. Ak sa ti podarí oddeliť sa od tvojej mysle a vžiť sa do úlohy pozorovateľa, začnú sa v tvojom živote diať veľké veci. Budeš pokojnejšie reagovať, nič ťa len tak nevytočí a emócie ťa nebudú ovládať.
2. Vďakyvzdanie
Nepotrebuješ sviatok na to, aby si sa zamyslel nad tým, za čo si v tomto živote vďačný. Prieskumy ukázali, že ľudia, čo to robia denne, reportujú oveľa väčší pocit celkového šťastia a spokojnosti so životom. Ak si ambiciózny človek, je veľmi ľahké sa nechať uniesť a vždy sa hnať za ďalším cieľom. Ak si ale nenecháš pauzu na to, aby si si vychutnal to, čo si už dosiahol, k čomu to celé je?
Aby si si potom na smrteľnej posteli spomenul na svoje „úspechy“, ktoré si si nestihol užiť? Toto malé cvičenie ti zaberie 3-5 minút určite stojí za to. Spočíva iba v tom, že sa prinútiš zamyslieť sa nad troma vecami, za ktoré si vďačný vo svojom súkromnom aj pracovnom živote. Ak pridáš ešte tretiu kategóriu: „čo si na sebe cením najviac“, môžeš si polepšiť aj v oblasti sebavedomia. Ja osobne sa zamýšľam nad vecami, ktoré sa stali v predchádzajúci deň (alebo daný deň, keďže najčastejšie to robím pred spaním) a nad vecami, ktoré už som dosiahol a užívam si ich benefity dlhodobo.
3. Zopakovanie svojich cieľov
Hoci žijeme vždy v prítomnosti, je dobré sa zamyslieť, okrem dobrých vecí, ktoré sa ti doteraz stali, aj nad vecami, ktoré chceš dosiahnuť v budúcnosti. A nehovorím o želaniach typu „bodaj by som vyhral milión v športke“, ale o cieľoch. Rozdiel medzi želaním a cieľom je ten, že cieľ má aj svoj plán ako ho dosiahnuť. Dá sa rozkúskovať na vykonateľné akcie, z ktorých si vieš určiť prvý krok k jeho dosiahnutiu. To je ale téma na celkom iný článok. Skrátka ak už máš svoje jasne zadefinované ciele, je dobré si ich ráno zopakovať. Osobne odporúčam zobrať pero a papier a všetky z nich vypísať. U mňa to je väčšinou medzi 3 až 7 cieľov z rôznych oblastí života (práca, zážitky, vzťahy, rodina, zdravie a fyzická kondícia, atď)
4. Dychové cvičenia
O dýchaní som už vypustil celý článok, kde som vysvetlil všetko, o čom si myslím, že by si mal vedieť. Dýchanie je veľmi dobrý spôsob ako zmeniť svoj fyzický, alebo psychický stav, kondíciu, či dokonca predĺžiť svoj život. Jeden z najdôležitejších indikátorov správneho dýchania je tzv. BOLT test, ktorý som popisoval v spomínanom článku. Skrátka, ak po výdychu nedokážeš zadržať dych aspoň na 30 sekúnd (ideálne 40), potrebuješ na tom zapracovať. Ak to dosiahneš, ručím ti za to, že pocítiš nie len fyzické, ale aj psychické pozitívne zmeny. Ja osobne si v dnešnej dobe z času na čas testujem svoje BOLT skóre, aby som sa uistil že sa nezhoršuje a už si iba užívam benefity práce, ktorú som vykonal. Dychové cvičenia robím už iba spontánne, keď cítim že to potrebujem. Viac o tom, ako na to, nájdeš vo vyššie spomínanom článku.
5. Studená sprcha
Hneď potom ako vyleziem z postele po rannej meditácií (ktorej súčasťou je aj vďačnosť, vizualizácia a iné „duchovné“ cvičenia) a dám si svoju rannú dávku suplementov si to zamierim do sprchy. V zime vyžaduje o niečo viac disciplíny, no hlavne som si z toho vytvoril už zvyk a svoje ráno si bez nej neviem ani predstaviť. Idem si úplne najstudenšiu, aká mi zo sprchy tečie. Je to neskutočné nakopnutie do aktívnej fázy dňa a zároveň znamenie pre imunitu, že veru nie je čas oddychu. Mimochodom, dychové cvičenia ti pomôžu aj rannú studenú sprchu zdolať bez nejakých problémov. Ak studená voda spôsobuje, že hyperventiluješ, alebo zatínaš svaly, máš na čom pracovať.
6. Pracuj na svojom projekte
Toto platí hlavne ak chodíš do práce, ktorá ťa nebaví, resp. ktorú nechceš robiť do konca života. Ak máš prácu, ktorá ťa napĺňa a nemáš nutkanie robiť veci po svojom, úplne to chápem. Nie každý má také pohnútky. V takom prípade toto nemusíš riešiť. Ak ale chceš byť nezávislý od šéfov a korporácií, musíš preto niečo urobiť. Samé od seba sa to nestane. A ako som už spomínal, čo sa neurobí ráno, to sa často neurobí vôbec. Navyše, ak sa tejto veci budeš venovať ráno, budeš mať lepšie nápady a budeš robiť lepšie rozhodnutia (napr. v otázke „čo je jediná vec, ktorú ak urobím, všetko ostatné bude irelevantné?“). Aj projekt Moderný Pračlovek sa začínal podobným spôsobom. Každé ráno, skôr ako som sa vydal na bajku cez pol Londýna v odpornom počasí do práce som si privstal a zaistil som si aspoň 2 hodiny na svoju rannú rutinu, z ktorej väčšina práce bola zasvätená ďalšiemu dôležitému kroku v rozvoji projektu. Dnes je to moja hlavná práca, ktorá ma dokonale napĺňa.
7. Generuj nápady
Toto cvičenie som prevzal od Jamesa Altuchera. Ide o to, že si zoberieš pero a papier a prinútiš sa vysúkať zo seba 10 nápadou na nejakú tému. Ak nemáš tému, tak tvojou úlohou je nájsť 10 tém, na ktoré by sa ti zišli nové nápady. Napríklad „10 vecí, ktoré môžem na svojej životospráve vylepšíť“, „10 veci, ktoré mi pomôžu zarobiť viac peňazí“, „10 dôvodov prečo nezastreliť otravného suseda, ktorý púšťa nahlas hudbu o tretej ráno“… a tak ďalej. Toto cvičenie je super na zlepšenie kreativity – po určitej dobe budeš vedieť generovať nápady ako stroj. Dôležité je nezaseknúť sa a vyhadzovať zo seba aj tie horšie nápady. Musí to z teba ísť von bez toho, aby si ich v tom momente súdil. Zatiaľ ich nebudeš realizovať a nikto ich po tebe nemusí čítať, čiže si kľudne otvor myseľ a napíš aj hovadiny. Ak napríklad prvých 5 je celkom dobrých, budeš veľmi dlho rozmýšľať, aby aj ďalších 5 bolo dobrých a bude problém dať dokopy 10 nápadov. V takom prípade ich vymysli 20. Nerieš a píš a všetko čo ťa napadne.
8. Čítaj
D’oh!. Toto je hádam samozrejmosť. No asi nie pre každého… Človek sa od ostatných zvierat odlišuje tým, že vie veľmi dobre komunikovať. V určitom bode svojej evolúcie začal zaznamenávať múdrosť svojich predkov a tá sa postupne začala nabaľovať. Každá ďalšia generácia začala mať k dispozícií obrovskú databázu vedomostí, na ktorej mohla stavať. Toto nám umožnilo nie len dostať sa na vrchol potravinového reťazca, ale vymyslieť úžasné veci ako internet, smartfóny, či dokonca dostať sa mimo našej planéty. Je teda podľa mňa dosť hlúpe nevyužiť to a nečerpať z obrovskej databázy vedomostí na akúkoľvek tému, ktoré už pred tebou niekto zozbieral. Nesnaž sa vymyslieť koleso. Niekto ho už pred tebou vymyslel a ty sa ho len musíš naučiť používať.
Pravda je taká, že nepoznám úspešného človeka, ktorý by nečítal knihy. Sám som už prelúskal stovky (v poslednej dobe ma dostala napr. Jediná Vec, alebo Podnikateľský mýtus) a je neuveriteľné, ako veľmi rozširujú obzory. Myslím si, že knihy, spoločne s cestovaním, my pomohli otvoriť myseľ, ignorovať názory ostatných o tom čo je a čo nie je možné, resp. čo by som mal v živote robiť a nastaviť svoje štandardy úplne inde. Zároveň mi aj pomohli svoju víziu napĺňať. Preto, ak by som mal vybrať jednu povinnú zložku rannej rutiny, tak je to práve čítanie. Nájdi si aspoň 15 minút denne na čítanie, alebo sa zmier s (pod)priemerným životom.
9. Rozcvička mozgu
Mozog je ako sval v tom zmysle, že ak ho nepoužívaš, začne ochabovať. Preto ho potrebuješ precvičovať a dávať mu náročné úlohy. Ak takého úlohy nemáš na dennom poriadku, napr. vo svojej práci, alebo škole (nie, prepísanie správnych odpovedí z mobilu do testu nie je náročná úloha), tak ich potrebuješ aktívne vyhľadávať. Pravidelné mozgové aktivity ti môžu nie len zlepšiť určitú oblasť myslenia ako napr. priestorové videnie, logické myslenie, či pamäť. Môžu ti dokonca zvýšiť IQ, alebo pomôcť predísť stareckej demencií. Preto je fajn každé ráno svoj mozog aspoň nachvíľu potrápiť. Osobne v poslednej dobe riešim hlavne N-back, ktorá zlepší tvoju pracovnú pamäť, a.k.a. real-life RAMku. Existuje ale milión ďalších mozgocvičných hier pre smartfóny, čiže určite si nejakú vyberieš.
10. Uč sa niečo nové
Ak nechceš byť starý pes, musíš sa učiť nové triky. A teraz nehovorím nutne o party trikoch. Jeden príklad skillu, ktorý som sa učil po ránach asi 2 mesiace každý deň po 15 minút a ktorý odvtedy zlepšil moju efektivitu do konca života (a využívam ho aj práve teraz) je strojopis. Pre niekoho, kto sa často vyjadruje písomne je skutočne neoceniteľné vedieť písať všetkými desiatimi prstami namiesto klasického ťukania a neustáleho hľadania písmenok. Môj skill, na ktorom aktuálne pracujem v rámci svojej rannej rutiny je stojka. Tá sa dá zlepšovať donekonečna a pre mňa je to zároveň ideálna forma ranného tréningu, keďže doma mám veľmi málo priestoru pre čokoľvek iné. Ďalšie zo skillov, ktoré som takto trénoval sú jazyky, rečnícka improvizácia, a dalo by sa tak nazvať aj to, čo robím práve teraz: písanie.
11. Píš si denník
Apropos písanie. Toto je zvyk, ktorý ja osobne ešte nemám úplne osvojený, ale napr. Tim Ferris ho má medzi svojimi TOP 5 vecami, ktoré robí ráno. Ide o istú formu mentálneho odgrgnutia, kedy všetko čo ti chodí po hlave napíšeš na papier a istým spôsobom to zo seba vypustíš. Tým jednak získaš lepší pohľad so svojho vnútra a jednak sa od tých myšlienok oslobodíš. Ja si občas zvyknem písať denník vo forme „rozmýšľanie na papier“ – keď riešim nejaký záľudný problém, alebo mám nejakú dilemu a potrebujem si spísať pre a proti.
Začni postupne
Práve si odo mňa dostal 11 nápadov na rannú rutinu, no určite ti neodporúčam pokúšať sa implementovať ich všetky naraz. V opačnom prípade zaručene zlyháš. Vyber si jeden (odporúčam meditáciu, alebo čítanie) a začni tým. Keď už si vytvoríš návyk a bude to pre teba automatické (toto trvá v priemere vraj 66 dní), môžeš začať pridávať ďalšie pozitívne návyky. Pamätaj si, pomaly ďalej zájdeš a hoci aj 5 minút nejakej aktivity denne sa ti na konci roka sčíta a zrazu je z toho 30 hodín. Takže toľko k mojim návrhom na rannú rutinu. Rád si prečítam aj tvoj názor: čo robíš zrána ty? Aká je tvoja skúsenosť s vyššie uvedenými? Daj vedieť v komentároch.