Máš taký pocit, že tvoj klasický obed ťa skôr uspáva ako by ti mal dodať energiu? Chceš vedieť čo robiť počas obedňajšej prestávky, aby si sa cítil oddýchnutý a zároveň pripravený byť ďalej produktívny? Čítaj ďalej a dozvieš sa aká, na prvý pohľad neefektívna a zbytočná aktivita ťa môže nakopnúť na celý zvyšok dňa.
Prečo ťa obed uspáva?
V prvom rade si povedzme prečo sa po klasickom obede cítiš oťapený a zrelý na spánok. Jedlo predsa konzumujeme práve preto, aby nám dodalo energiu, no nie? Prečo to teda tak nie je?
Dôvod je jednoduchý. Ak si po obede unavený, tvoj obed nebol správne zostavený. V dnešnej dobe totiž prevládajú v drvivej väčšine jedál sacharidy. Takéto jedlá, aj keď obsahujú „komplexné sacharidy“, rýchlo zdvíhajú úroveň glukózy a následne inzulínu v krvi.
Inzulín má za úlohu nadmernú glukózu upratať a uprace ju s veľkou pravdepodobnosťou do tvojich tukových zásob. Týmpádom hladina cukru znova rýchlo klesne a problém je na svete.
Výkyvy glukózy a inzulínu v krvi neprospievajú žiadnej z tvojich buniek, no mozog je na prísun glukózy obzvlášť citlivý. Na to, aby správne fungoval, potrebuje stabilný prísun. Práve rapídne zníženie hladiny glukózy (spôsobené rapídnym zvýšením a následným vylúčením inzulínu) je dôvodom zahmlenej mysle a únavy v poobedňajších hodinách.
To je jeden z dôvodov. Je tu ešte jedna ďalšia vec, o ktorej by si mal vedieť.
Čo je to (para)sympatikum a aký má vplyv na tvoju produktivitu
Skôr než ti predstavím moju šialenú myšlienku, povieme si niečo dôležité o tom ako funguje tvoje telo. Tvoj nervový systém je v zásade rozdelený na 2 časti: sympatický a parasympatický. V danej chvíli je vždy dominantný práve jeden z nich.
Čas, kedy je aktívny sympatický nervový systém je čas, kedy si ostražitý a čulý. Je to režim v ktorom je telo pripravené na reakciu „útok, alebo útek“. Tvoj mozog funguje na vyššie obrátky a vieš sa lepšie sústrediť.
Na druhej strane je parasympatický nervový systém. Toto je skôr režim oddychu a regenerácie. Keď sa tvoje telo dostane do tohto režimu, pripravuje sa skôr na spánok, ako na podávanie (mentálneho či fyzického) výkonu.
Parasympatický nervový systém bude prevládať vtedy, keď si dáš väčšie jedlo, ktoré zdvihne tvoju hladinu inzulínu.
Už vieš prečo klasický obed nie je práve najlepší pre tvoju produktivitu. Čo teda robiť namiesto neho?
Prvá vec čo ťa napadne je dať si nejaké jedlo s nízkym obsahom sacharidov, ktoré ti inzulín ovplyvní veľmi málo, alebo vôbec. Aj to je možné riešenie. Dnes ti ale chcem navrhnúť niečo úplne iné – niečo čo sa ti možno na prvý pohľad zdá ako šialene neefektívne mrhanie času – prechádzku.
Prečo je prechádzka najlepším trávením tvojej obedňajšej prestávky?
Nie je prechádzka ako prechádzka. Najprv si ujasnime môj koncept prechádzky, ako si ju predstavujem ja.
V prvom rade ide o prechádzku vonku, na čerstvom vzduchu. Prechádzka na chodbe budovy v ktorej pracuješ, či v nákupnom centre sa nechytá. Za druhé, ideálne ide o prechádzku po trávnatej ploche a na boso.
V druhom rade by si mal vedieť, že flexibilný metabolizmus je jedným z predpokladov na plnohodnotné využitie benefitov z tejto prechádzky. O ňom sme si čo-to povedali napríklad aj v predchádzajúcom článku.
Poďme si teda vysvetliť jednotlivé dôvody, prečo práve takáto prechádzka je to najlepšie čo môžeš počas tvojej obedňajšej prestávky urobiť:
1. Vitamín D
Vitamín D je jeden z najdôležitejších vitamínov. Jeho množstvo priamo ovplyvňuje efektivitu tvojho imunitného systému. Má na starosti aj kopu ďalších veci, ako zabezpečenie správnej hustoty kostí a milión iných, ktoré dnes rozoberať nebudeme.
Skratka Dčko potrebuješ a potrebuješ ho veľa. No a najúčinnejším spôsobom ako ho získať je zo slnečného žiarenia. Preto je veľmi dôležité aby si sa prechádzal vonku, vtedy keď svieti slnko. Tvoje telo si to Dčko už vytvorí samo – čím väčšiu plochu svojej kože mu odkryješ, tým viac. O slnečnom žiarení, ako sa pred ním (ne)chrániť a jeho pozitívnych, ale aj negatívnych vplyvoch sa dočítaš v tomto článku.
Najlepší čas kedy načerpať vitamín D zo slnka je vtedy keď je najvyššie nad horizontom, t.j. práve okolo obeda. Časy, keď je slnko cca 50° pod horizontom už nie sú vhodné, keďže vtedy už na Zem nepreniká dôležité UVB žiarenie. Takisto sklo blokuje dôležité UVB lúče a umožňuje prienik iba potenciálne škodlivým UVA lúčom.
Len tak mimochodom, na tvorbu vitamínu D potrebuješ cholesterol. Dčko je tiež jeden z tých vitamínov, ktoré sú rozpustné iba v tukoch. Znamená to teda, že potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú veľmi dôležité (nielen) z hľadiska tvorby D vitamínu. Ak chceš vedieť viac detailov a celú pravdu o tukoch, odporúčam ti moju publikáciu Výživa Pračloveka.
2. Modré svetlo
Ďalším dôvodom prečo potrebuješ byť vonku je modré svetlo a to úplne každý deň. V skutočnosti nejde len o modré svetlo, ale práve to má najväčší vplyv na (ne)vylučovanie jedného veľmi dôležitého hormónu – melatonínu.
Melatonín môžeš poznať ako hormón spánku. Za normálnych okolností je počas dňa potlačený modrým svetlom a v noci je práve absenciou modrej zložky svetla stimulovaný. Už sme si o modrom svetle čo-to povedali v článku o spánku.
Prechádzka po vonku za bieleho (alebo lepšie povedané modrého) dňa je teda dobrý spôsob ako v sebe potlačiť pocit únavy a prebudí ťa ešte lepšie ako káva. Modré svetlo je dobré aj na dorovnanie „jet lag-u“, tj. rozhádzaného spánkového režimu po prílete z iného časového pásma.
Slnečné okuliare časť z tohto dôležitého žiarenia odfiltrujú a teda tým že ich nosíš oslabuješ tento efekt. Pokiaľ nie si na slnku príliš dlho, odporúčam nechať ich doma.
3. Oddych pre oči
V prípade že v robote presedíš väčšinu dňa za počítačom, tak ako to dnes robí väčšina ľudí (vrátane mňa), tvoje oči súrne potrebujú oddych. Ak sa totiž v jednom kuse pozeráš na obrazovku pred tebou, sú zaostrené vždy do tej istej vzdialenosti, čo im určite neprospieva.
Môžeš si to predstaviť ako keď máš ruku v sadre. Tým že svaly na tej ruke nepoužívaš, ochabnú. Rovnako ako ruku, aj tvoje oči ovládajú svaly – či už ide o pohyby do strán, zaostrovanie, či rozširovanie zreničiek. Ak ich nepoužívaš, oslabnú a tebe sa to páčiť nebude
Dopraj im teda trochu pohybu. Tým že sa od obrazovky nachvíľu odpútaš a rozhliadneš sa po vonku, sa tvoje oči znova trochu rozhýbu. Okrem toho ti silno odporúčam aj cielené cviky na oči. O tých si povieme snáď niekedy nabudúce.
4. Rozhýbeš sa
Sedenie ťa potichu zabíja. Darmo cvičíš po práci ako drak ak denne presedíš 8 hodín v práci a potom ďalšie hodiny doma pri obrazovke. Škoda, ktorú na tvojom tele dlhé sedenie narobí je väčšia ako benefit ktorý ti cvičenie prinesie. Ľudia so sedavým zamestnaním majú podstatne vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych a iných ochorení ako ľudia, ktorí sa v práci hýbu.
Riešení je mnoho. Okrem toho, že by si sa mal aspoň raz za pol hodinu trochu rozhýbať (napríklad si dať sériu 20 drepov, či vyjsť zopár poschodí), potrebuješ aj minimálne jeden väčší reset.
5. Oddych pre mozog
Tvoj mozog sa vie na určitú vec sústrediť iba krátku dobu. Okrem krátkych prestávok, ktoré by si si mal dopriať pomedzi intervaly sústredenej práce, tvoj mozog potrebuje po istom čase aj nejakú tú dlhšiu pauzu.
Na chvíľu sa snaž úplne odpútať od svojich povinností a nemyslieť na ne. Je to ťažké, hlavne ak si sa práve pred chvíľou snažil popasovať so zdanlivo neriešiteľným problémom, ale skús to. Vnímaj svoje okolie a nechaj riešenie problémov na tvoje podvedomie. Často sa stáva že riešenie príde samé od seba, keď je tvoj mozog oddýchnutý. Ak mu ale nedáš pokoj a neustále myslíš na daný problém, budeš sa iba trápiť.
6. Kontakt so zemou
Hovorím o fenoméne zvanom earthing/grounding (uzemnenie). Ide o pomerne čerstvú záležitosť – začala sa skúmať iba v nedávnej minulosti. Hovorí o tom, že naša Zem je zdrojom negatívne nabitých elektrónov. Tie tvoje telo potrebuje na vyrovnanie pozitívneho náboja, ktorý je výsledkom hlavne činnosti voľných radikálov (oxidantov) v tele. Tieto elektróny sú silnými antioxidantmi, ktoré zmierňujú zápalové procesy.
Uzemnenie tiež zrieďuje krv, čo jej následne umožňuje ľahšie pretekať vlásočnicami a znižuje tvoj krvný tlak. Týmto znižuješ svoje riziko vzniku krvných zrazením a týmpádom aj infarktu, či mŕtvice.
Najviac vodivým bodom na tvojom tele sú neprekvapivo tvoje chodidlá. Stačí ak sa jednoducho postavíš naboso na zem a tvoje telo si voľné elektróny prijaté cez chodidlo samo rozdistribuuje tam kde ich je treba.
Najlepšie povrchy po ktorých môžeš chodiť sú piesok (ideálne pri morskej vode, ktorá je tiež dobrým vodičom) a trávnaté plochy (najlepšie zarosené). Asfalt, drevo, či plasty nie sú vodivé, čiže chodením po nich sa neuzemňuješ. Tak isto aj väčšina topánok má podrážku, ktorá izoluje, týmpádom neumožňuje prechod voľných elektrónov.
Záver
Keď teda pôjdeš na svoju obednú prechádzku, vyhľadávaj hlavne trávnaté plochy. A vyzuj sa!
Povedal by som že minimálne 90% ľudí chodí príliš málo. Väčšinou sa všade odvezieme autom, či iným dopravným prostriedkom a chôdzu vnímame skôr ako stratu času. Ako som ale spomínal vo svojom článku o produktivite, nemôžeš svoje telo neustále zaťažovať a čakať od neho zakaždým vysoký výkon.
Predstav si, že ideš píliť stromy. Začneš s ostrou pílou a ide ti to jedna radosť. Padá strom za stromom. Po čase sa ale tvoja píla otupí a práca ti pôjde mizerne. Budeš pokračovať v pílení, aj keby ti to malo trvať dni? Alebo radšej na chvíľu prestaneš, nabrúsiš si pílu a budeš pokračovať znova naplno?
Prechádzka akú som popísal v tomto článku ti nabrúsi pílu ako nič iné. A kde ostal obed, pýtaš sa? Ak si dostatočne vytrénuješ svoj metabolizmus, môžeš ho jednoducho vynechať, prípadne si zobnúť niečo nenáročné na prípravu (orechy, proteín, a pod). Vlastne flexibilný metabolizmus je prvoradou podmienkou pre zvýšenú produktivitu po celý deň.
Ak ťa dnešný článok naučil niečo nové, nezabudni ho, prosím, zdieľať.