Určite si už čítal kopu článkov o tom, ako efektívne schudnúť, či nabrať svaly. Je ti jasné, že na to, aby si si kvalitne zacvičil, musíš doplniť energiu sacharidmi tesne pred tréningom a že na rast svalov musíš vykopnúť inzulín do nebies a dať do seba proteínový nápoj hneď ako to je možné.
No čo ak by som ti povedal, že je to celé úplná blbosť a že môžeš dosiahnuť oveľa lepšie výsledky tým, že budeš robiť presný opak? Pred a potréningová výživa / suplementácia bola roky braná ako dogma. Ako sakra môžeš na tréningu podať výkon bez sacharidov? A ako môžeš budovať svaly bez vystrelenia inzulínu a bez toho, že im dopraješ dávku cukru a bielkovín tesne po tréningu?
Aby si pochopil všetky súvislosti, poďme si povedať niečo o inzulíne.
Inzulín je anabolický hormón. Je skutočne dôležitý, pokiaľ ide o budovanie novej hmoty – či už svalovej, alebo tej menej žiadanej tukovej, no v rámci tvojho dňa je iba malý časový úsek, kedy chceš jeho hladinu zdvihnúť. A určite to nie je v období pred, či tesne po tréningu. Pozrime sa na to, prečo je to tak.
Prečo nedvíhať inzulín pred tréningom
1. Bije sa s dôležitejšími anabolickými hormónmi
Inzulín potláča hladinu rastového hormónu a testosterónu. To je jeden z dôvodov, prečo je dobré hladovať počas dňa. A to je tiež dôvod, prečo nejesť nič pred tréningom.
Či budeš mať dostatok energie na cvičenie, to je už iný príbeh. Ak si cukroholik, budeš hladný a tvoj tréning bude stáť za prd, pokiaľ pred ním nedoplníš sacharidy.
Ak chceš byť schopný trénovať bez doplnenia sacharidov, musíš v prvom rade vytrénovať svoj metabolizmus, aby bol schopný efektívnejšie využívať tuky ako zdroj energie. Hovoril som o tom už veľakrát, napríklad v tomto článku a ešte o tom veľa budem hovoriť aj v budúcnosti, keďže to je jedna z najdôležitejších vecí čo môžeš pre seba urobiť.
2. Aktivuje parasympatický nervový systém
Tvoje telo funguje zjednodušene v dvoch módoch – v staršom vydaní knihy Princípy Pračloveka som ich nazval FAST MODE a REST MODE. Pre každý je dominantná iná časť tvojho autonómneho nervového systému – sympatický, alebo parasympatický.
Sympatický NS dominuje počas FAST módu. Je to obdobie keď si čulý a pripravený k akcií. Hovorí sa tomu tiež režim „fight or flight“ (útok, alebo útek). Tvoja myseľ je čistá, si sústredený, plný energie. Toto je najlepší čas na spaľovanie tuku.
Na druhej strane máme parasympatický NS, tiež známy ako „rest and digest“ (oddych a trávenie). Tento dominuje počas REST módu. Keď si v rest móde, je čas na oddych, prípravu na spánok, prípadne iné posteľné aktivity (tiež sa mu hovorí „feed and breed“ – čo vo voľnom preklade znamená jedz a množ sa) 🙂
Inzulín jednoducho aktivuje parasympatický NS. Prehodí ťa priamo do REST módu, čo predpokladám počas tréningu nechceš.
3. Znemožňuje spaľovanie tuku
Ďalšia „úžasná“ vlastnosť inzulínu je, že vypína spaľovanie tuku. Keď si raz dvihneš inzulín, so spaľovaním tuku okamžite končíš. Predpokladám že ak cvičíš, tak chceš spáliť aj trochu tej masti z brucha, pravda?
Tak v tom prípade by si určite nemal jesť pred tréningom sacharidy. Je to tak jednoduché. A pokiaľ chceš spaľovať tuk počas celého dňa, vyhýbaj sa inzulínu už od rána a na tréningu pôjdeš ako píla.
Najmä ak sa chystáš na intenzívny tréning (šprinty a pod.), mal by si cvičiť s prázdnym žalúdkom. Teda ak nechceš aby tvoj obed opäť uzrel svetlo sveta…
Prečo nedvíhať inzulín tesne po tréningu
Po poriadnom BEAST móde (tréning) nasleduje FEAST mode (prejedanie). Tieto dve sú v tréningový deň prechodom do REST módu. To ale neznamená, že by si sa mal začať napchávať okamžite po tréningu. Mal by si s tým počkať 1-2 hodiny a pol hodina je absolútne minimum. Ak si trénoval poriadne, tak na to aj tak nebudeš mať chuť, no to nie je jediným dôvodom. Tu sú ďalšie:
1. Potréningová inzulínová rezistencia
Škoda, ktorú si na svojich svaloch počas tréningu napáchal na určitú dobu rapídne znižuje ich citlivosť na inzulín. Nemal by si ho teda zvyšovať, pokiaľ nechceš aby podstatná časť prijatých živín išla do tukov.
Ako hovorí Ori Hofmekler v tomto rozhovore, zvyšovanie inzulínu tesne po tréningu znižuje tvoju citlivosť na inzulín. Navyše, normálna hladina inzulínu je dostatočná na aktivovanie MTOR/AKT – metabolickej dráhy zodpovednej za svalový rast – pokiaľ dodáš potrebné aminokyseliny (najviac ich stimuluje leucín, no potrebuješ k tomu všetky esenciálne aminokyseliny). Po 30-60 minútach sa svaly spamätajú, citlivosť na inzulín sa vráti do normálu a sú pripravené nasávať živiny.
Ak by som mal vybrať iba jednu vec, o ktorú by sa mal bez výnimky každý snažiť, je to maximalizácia citlivosti na inzulín. Je to kľúč k dobrému zdraviu a zároveň k rastu svalov. Znížená citlivosť na inzulín tiež spôsobuje, že priberáš tuk oveľa ľahšie.
2. Vnútorná obnova glykogénu
Počas intenzívneho cvičenia tvoje telo používa zväčša glykogén na tvorbu energie (ATP). To, že pri akej intenzite sa začína miesto tukov spaľovať glykogén môžeš ovplyvniť tým, že budeš trénovať svoj metabolizmus. Ak ale ideš naozaj naplno, budeš tak či tak spaľovať (aj) glykogén.
Po náročnom tréningu je tvoje telo zaplavené vedľajšími produktmi, ktoré vznikajú pri syntéze ATP (zdroja energie bunkovej úrovni) – jedným z nich je laktát. Tvoj organizmus má veľmi obdivuhodnú schopnosť obnoviť svoje glykogénové zásoby práve z laktátu a dokonca aj z voľných mastných kyselín (tie sa uvoľňujú zo zásob počas tréningu). Musíš mu to iba umožniť, a to tým, že do neho nebudeš nič dávať. Žiadne proteíny, a už vôbec nie žiadnu glukózu. Nič.
Mimochodom, toto vysvetľuje, prečo nepotrebuješ veľa sacharidov na regeneráciu po tréningu. Ja osobne existujem na cca 50-100 g denne, zriedkavo to vyšvihnem nad 200g a regenerujem bez problémov.
3. Spaľovanie tuku
Tak ešte raz… počas tréningu tvoje telo ukrajuje kúsky z tvojich tukových zásob, ktoré potom cirkulujú v krvnom obehu v podobe voľných mastných kyselín. V tomto štádiu ešte nemáš vôbec vyhraté. Oni totiž čakajú, kým ich tvoje telo využije na doplnenie glykogénu / tvorbu ATP. Ak ale v tomto období zvýšiš inzulín, tieto tuky sa pekne vrátia tam odkiaľ prišli – do tvojich tukových zásob.
4. Produkcia rastového hormónu
Toto pravidlo platí rovnako ako pred, tak aj po tréningu. Zvýšená hladina rastového hormónu po intenzívnom cvičení je niečo, čo by si nemal rušiť zvyšovaním inzulínu.Už ti je hádam jasné, že tieto dva hormóny sa nemajú príliš v láske. Rastový hormón je zodpovedný za veľké množstvo pozitívnych účinkov v tvojom tele.
Záver
Moje odporúčanie je nejesť pred tréningom vôbec. Káva s MCT olejom môže poslúžiť na nakopnutie cca 20 min. pred, no pozor na to akú kávu používaš. Nič čo dvíha inzulín do seba nedávaj.
Po tréningu odporúčam potiahnuť hladovku ešte minimálne 30 minút, no kľudne aj do dvoch hodín, ak je tvojim cieľom spaľovanie tuku. To je akurát dostatok času na to, aby si sa osprchoval (odporúčam riadne studenú vodu), dostal do kuchyne a niečo si pripravil.
Silno odporúčam do seba hodiť proteínový nápoj (čistý srvátkový koncentrát) asi 30-60 minút po tréningu. Je to úplne najlepší a najvyužiteľnejší zdroj bielkovín pre tvoje telo. Obsahuje pomerne veľa BCAA, ktoré sú potrebné pre stimuláciu rastu svalov. Ešte lepší výsledok dosiahneš, ak ho skombinuješ s kompletnými aminokyselinami. Okrem toho, pokiaľ teda ide o kvalitný proteín, obsahuje aj iné látky podporujúce imunitný systém.
P.S. Ak chceš spoznať aj ostatné piliere života Moderného Pračloveka, odporúčam ti moju knihu Princípy Pračloveka.