Ako vyťažiť čo najviac z ovocia a zeleniny

Fytonutrienty

Výživa a doplnky

Určite vieš, že z väčšiny ovocia a zeleniny existuje množstvo rôznych odrôd. Ak si sa niekedy prechádzal v sekcií zelovocu v bežnom hypermarkete, mohol si si všimnúť jablká najrôznejších farieb – od zelených cez žlté až po rýdzo červené.

Tak isto melóny, pomaranče, rajčiny – všetky môžeš nájsť v rôznych farbách, odtieňoch, veľkostiach, s rôznym povrchom, konzistenciou a tak ďalej. Tento člnok ti pomôže vyberať tie, ktoré budú pre teba mať najväčší osoh.

Na začiatok ťa prevediem všeobecnými pravidlami, ktoré by si mal pri výbere a konzumácií ovocia a zeleniny dodržiavať a povieme si, prečo sú vlastne niektoré druhy výživnejšie ako iné.

Potom sa budeme venovať konkrétnym druhom zeleniny a na záver sa zameriame na ovocie.

Rozdiel medzi jednotlivými variantami môže byť niekedy naozaj priepastný – niektoré môžu obsahovať kľudne aj niekoľko desiatok-násobne viac nutrientov ako tie hneď vedľa.

Hlavným cieľom tohto článku je naučiť ťa, ako si z nich vybrať tie varianty, ktoré chutia pravdepodobne rovnako dobre (ak nie lepšie), no ich výživová hodnota je často niekoľkonásobne vyššia. Zároveň ťa chcem naučiť aj triky a postupy, ktoré ti umožnia z daných plodov vyťažiť maximálnu hodnotu.

Tak poďme na to…

Pôvod rastlín a fytonutrienty

Zamýšľal si sa už niekedy nad tým, aké ovocia a zeleninu jedol skutočný pračlovek? Ja už áno a počas svojho štúdia na danú tému som prišiel na to, že rozdiel medzi pôvodnými odrodami a ich dnes populárnymi variantami je skutočne priepastný. Väčšina plodov bola v pôvodnej forme chuťovo oveľa menej atraktívna, no za to obsahovala niekedy aj stonásobne väčšiu koncentráciu fytonutrientov.

Fytonutrienty sú rôzne látky, ktoré rastliny produkujú preto, aby lepšie prežili v prírode – niektoré ich chránia pred slnečným žiarením, iné pred parazitmi, či pasúcimi sa zvieratami. Niekedy je toto pasúce sa zviera práve človek a teda niektoré rastliny ti môžu dosť znepríjemniť zážitok z ich ochutnania (robia to hlavne semená, obilniny a strukoviny).

Inokedy však môže túto ich ochranu využiť aj tvoje telo po tom, ako danú rastlinu, resp jej plod, skonzumuješ. Ako príklad si môžme uviesť lykopén, ktorý je prítomný v rajčinách, melóne, či iných červených (oranžových) plodoch. Jeho úlohou je rastlinu chrániť pred škodlivým pôsobením UV radiácie zo slnka a keď ho tvoje telo asimiluje (na čo je, mimochodom, potrebný tuk), vie ho využiť na rovnaký účel.

Prečo je taký rozdiel medzi odrodami?

Dôležité je uvedomiť si, že existuje proces zvaný evolúcia. Jej idea spočíva v tom, že v organizmoch – rastlinách aj živočíchoch – prirodzene dochádza ku genetickej mutácií a následne sa „prirodzeným výberom“ rozhodne o tom, či je pre daný druh prospešná, alebo nie.

Takto sa napríklad stal z hnedého medveďa biely – pri delení buniek plodu nového medveďa došlo k mutácií génu, ktorý určuje farbu ochlpenia. Po narodení mal biely medveď v zasneženom prostredí jednoznačnú evolučnú výhodu – bol menej nápadný, čo mu umožnilo ľahšie prežiť až do dospelosti a zároveň uľahčilo lov.

Tento svoj gén posunul ďalej a keďže sa jeho potomkom darilo v zasnežených oblastiach lepšie ako kolegom s hnedým ochlpením, postupne ich z týchto oblastí vytlačili. To je evolúcia živočíchov v praxi.

U rastlín to prirodzene prebieha veľmi podobne, no v závislosti od životnosti danej rastliny aj podstatne rýchlejšie.

Tiež si však treba uvedomiť, že od určitého obdobia človek začal aktívne zasahovať do priebehu evolúcie. Ako príklad si môžme znova uviesť zo živočíšnej ríše psa. Prvý „pes“ bol vlastne vlk, ktorý bol menej plachý a uvedomil si, že miesto toho, aby s človekom súperil o potravu, môže sa od neho nechať nakŕmiť výmenou za určité služby.

Spočiatku bola takáto služba napríklad pomoc pri love. Psi, ktorí boli dobrí pomocníci pri love človek uprednostnil pred ostatnými a „rozmnožil“ si ich podľa svojho gusta. Každý jeden druh psa, ktorý dnes existuje bol nejakým spôsobom selektívne rozmnožený z jediného predka, ktorým bol vlk. Aj čivava, ktorá sa výborne hodí do kabelky, avšak v prírode by dlho neprežila.

Z posledného príkladu čivavy vyplýva, že takáto človekom ovplyvnená evolúcia vôbec nemusí prospievať danému organizmu. Jednoducho človek si vyberie vlastnosť, ktorá mu najviac vyhovuje. Organizmu s touto vlastnosťou „povolí“ posunúť svoj genofond ďalej a ostatných sa jednoducho zbaví. Často tak organizmus stráca schopnosť prežiť vo voľnej prírode.

Nutrienty vs. profit

A tu sa konečne dostávame ku prípadu rastlín a ich evolúcií. Zamysli sa, aké sú preferované vlastnosti rastlín pre ľudí? Myslíš, že to je ich nutričná hodnota? V kapitalistickom svete to funguje trochu inak.

Ak by sa aj našlo pár pestovateľov, ktorým záleží na zdraví konzumentov, treba si uvedomiť, že „odmerať“ nutričnú hodnotu danej rastliny sme sa naučili iba pár desiatok rokov dozadu, kdežto selektívna evolúcia rastlín prebieha už v niektorých prípadoch aj tisícročia. Aké sú teda skutočné preferované vlastnosti rastlín, ktoré vyberali naši nedávny predkovia?

V prvom rade ide samozrejme o chuť. Logicky si teda človek začal postupne vyberať rastliny s vyšším obsahom cukru v plodoch. Keďže veľa fytonutrientov má vyslovené „zlú“ chuť – sú horké, kyslé, trpké – človek ich (v tom čase ešte bez toho aby si toho bol vedomý) postupne z rastlín eliminoval.

A tak vznikli napríklad jablká Golden Delicious, ktoré majú oproti pôvodným jablkám iba zlomok antioxidačnej sily (pohybuje sa v jednotkách percent), no obrovskú nálož cukru. Sú akousi ovocnou obdobou čivavy – človeku sa zdajú chutné, svoj pôvodný „účel“ však stratili.

Ďalšia vlastnosť, ktorá ziskuchtivému človeku vyhovuje, no rastlinu (a jej konzumenta) oberá o vzácne živiny je napríklad jej skladovateľnosť a trvanlivosť, resp. to, aby s ľahkosťou precestovala celý svet bez značnej ujmy na svojom vzhľade.

Preto si človek vyšľachtil plody, ktoré môže obrať ešte kým sú nezrelé a nechať ich dozrieť cestou v kamióne, v obchode, alebo až v domácnosti zákazníka.

Na toto si našiel aj výborného pomocníka – plyn zvaný etylén. Ten prirodzene produkujú niektoré plody pri dozrievaní a je umelo pridávaný na vyvolanie procesu zrenia plodov počas transportu.

Asi ti nemusím obzvlášť prízvukovať, že plody, ktoré dozreli prirodzene na slnku sú oveľa výživnejšie ako tie, ktoré človek zožal ešte za zelena a následne ich dozrievanie „podporil“ etylénom. 

No a v neposlednom rade je pre človeka veľmi dôležitý aj vzhľad plodov, ktoré kupuje. Napríklad pomaranče, ktoré spĺňajú podmienku „dostatočnej zrelosti“ ešte kým sú zelené by si si asi nekúpil. Preto ich začali začiatkom 20. storočia doslova prifarbovať – ponárať do farbiva Red 32, ktoré ich farbu zmenilo na sýtu oranžovú.

Neskôr, keď zistili že táto farba je toxická a zakázali ju, vynašli spomínaný spôsob s etylénom. Škoda len, že pomaranč takto zmení iba farbu a jeho vnútro ostane kyslé a nezrelé.

Všeobecné pravidlá – výber a skladovanie

Keďže tento článok (seriál) je naozaj dlhý a keďže veľa pravidiel je podobných naprieč všetkými plodmi, ktoré budem v ďalších článkoch rozoberať aj konkrétne, chcel by som špeciálne vyzdvihnúť všeobecné pravidlá pri výbere ovocia a zeleniny. Väčšinu z nich som už uvádzal v niektorých článkoch (BIO NEBIO), resp. v Kuchyni Pračloveka, no zhrniem ich ešte raz:

Farebné je dobré

Väčšinou platí (veľmi zjednodušene), že rôzne farby reprezentujú rôzne antioxidanty a že plody s tmavšou / sýtejšou farbou majú vyšší podiel týchto výživných látok.

Uprednostni teda napríklad tmavo-červené pred bledými rajčinami, tmavšiu mrkvu (vedel si, že existuje aj tmavo-červená a fialová?) pred svetlejšou (dokonca aj biela, ktorá nie je petržlen?), či červenú cibuľu pred bielou.

Čerstvosť je prvoradá

Po odtrhnutí od rastliny plody pomaly „umierajú“ a strácajú na svojej nutričnej hodnote. Často je indikátorom čerstvosti farba (zožltnutá brokolica je už stará), pevnosť (spomeň si zvráskavenú šupku rajčiny) alebo vňať, ktorú po zoschnutí v obchode zvyknú odstrihnúť, aby zamaskovali ich stratenú čerstvosť. Tým, že budeš kupovať lokálne plody, kým sú v sezóne značne zvýšiš pravdepodobnosť, že budú čerstvé.

Organicky pestované sú zdravšie

V dnešnej dobe sa používa obrovské množstvo chemikálií na najrôznejšie účely. Väčšinou sú pre tvoje telo neznáme, až toxické. Pesticídy sú látky, ktorým by si sa mal vyhýbať, pokiaľ si ceníš svoje zdravie.

Ak nakupuješ v bežnom obchode, hľadaj nálepku BIO / ORGANIC – určite si za ňu priplatíš, ale telo máš predsa iba jedno a to dokonca života. Ak sa do niečoho oplatí investovať, tak to je práve jeho zlepšovanie a údržba, ku ktorej veru pesticídy nepomáhajú.

Ešte lepšia možnosť je kupovať ovocie a zeleninu od lokálnych pestovateľov a úplne najlepšia možnosť je ju dopestovať doma.

Spomaľ „dýchanie“ plodov

Všetky plody po tom, ako ich odtrhneš „dýchajú“ – nastáva v nich výmena plynov, počas ktorej v nich degradujú antioxidanty a iné živiny. Preto, ak ich chceš uchovať v chladničke bez väčšej ujmy na výživovej hodnote, potrebuješ toto dýchanie spomaliť.

Najlepší spôsob je v sáčku, ktorý má malú priepustnosť plynov – v praxi môžeš použiť napríklad bežný plastový sáčok, do ktorého ihlou spravíš tak zo 20 dierok – tzv perforovaný sáčok. Niektoré plody dýchajú rýchlejšie, iné takmer vôbec. Konkrétne príklady povieme nižšie.

Všeobecné pravidlá – príprava a konzumácia

Okrem toho, ako boli vypestované a v akom stave si si dané plody nakúpil je dôležité aj to, ako ich pripravuješ a konzumuješ. Tu platia nasledovné pravidlá:

Nekrájaj skôr ako ideš jesť

Väčšina plodov po nakrájaní začne oxidovať a výrazne strácať na svojej nutričnej hodnote. Preto je veľmi dôležité, ak už teda budeš svoje plody krájať, aby si tak urobil tesne pred tým, ako ich budeš jesť.

Ku degradácií nutrientov pravdepodobne prispieva napríklad aj fakt, že ich krájaš kovovým nožom – elektrický náboj z neho údajne spôsobí, ešte rýchlejší rozklad enzýmov a iných hodnotných látok.

Keďže výnimka potvrdzuje pravidlo, tak vedz, že toto je úplne naopak napríklad v prípade cesnaku. Ten potrebuje po nakrájaní vyslovene odstáť na vzduchu takých 10 minút, aby si z neho získal maximum. O tomto som písal aj v Kuchyni Pračloveka.

Všeobecne najlepšie je plody jesť úplne bez krájania, alebo ich krájať tesne pred konzumáciou (ideálne keramickým nožom).

Nešúp zbytočne

Spravidla sa najväčšia koncentrácia nutrientov nachádza práve na povrchu daného plodu – buď v šupke, alebo tesne pod ňou. A tým „tesne“ chcem povedať, že nech ho ošúpeš akokoľvek jemne, stratíš obrovskú časť z jeho živín.

Preto je najlepšie plody nešúpať vôbec, alebo naozaj minimálne, pokiaľ to je nevyhnutné. Samozrejme, hovorím o čistých, organicky pestovaných plodoch, keďže pesticídy sú tiež koncentrované práve v šupke a na povrchu plodu.

Mimochodom, ľudia často vyhadzujú práve najvýživnejšie časti rastlín. Napríklad taká jarná cibuľka, alebo pór obsahuje najviac živín vo vrchnej, zelenej časti. U mrkvy je napríklad najlepšie, ak ju do polievky hodíš iba umytú – bez šúpania a bez krájania.

Pridaj tuky

Veľká časť živín zo zeleniny (vitamíny A, D, E, K, beta karotén a iné) je tvoje telo schopné absorbovať iba v prípade, že mu spolu s nimi dodáš aj dostatok tuku.

Do svojho šalátu si teda vždy nejaký pridaj – a nešetri ním. Moje obľúbené sú napríklad olivový olej, tekvicový olej, maslo, avokádo, alebo slanina.

Variť, či nevariť

Toto je už otázka na konkrétne plody. Všeobecne sa dá povedať, že plody, z ktorých sa konzumuje koreň, alebo hľuza je lepšie povariť a ostatné sú lepšie surové.

Aj tu sa však nájdu výnimky – mnohé rastliny obsahujú antinutrienty (nechcú byť zjedené) a treba ich aspoň chvíľu podusiť. O tomto si však povieme už pri konkrétnych plodoch… poďme teda na to.

Listová zelenina

leafy greens 1

Ak ťa napadol ľadový šalát, tak vedz, že ide snáď o úplne najchudobnejší druh zeleniny – ako chuťovo, tak aj výživovo. Naši predkovia si fičali na úplne iných listoch – napríklad taký list púpavy má 8x viac antioxidantov, 2x viac vápnika, 3x viac vitamínu A a 5x viac vitamínov K a E ako jeden z dnešných najvýživnejších listov – špenát.

Samozrejme aj chuťovo je niekde úplne inde a to už nie v pozitívnom slova zmysle. Ak ho ochutnáš, zistíš že je extrémne horký a môže ti z neho tŕpnuť jazyk (používal sa aj na tlmenie bolesti / znecitlivenie). Našťastie zo spektra medzi púpavou a bledým ľadovým šalátom nám ostáva na výber ešte niekoľko relatívne výživných druhov listov, ktoré sú aj chuťovo v pohode.

Výber a skladovanie

  • Vyberaj si tmavo-zelené, červené, až do hneda sfarbené listy s riedkym usporiadaním. Tmavé sfarbenie naznačuje prítomnosť antocyanínov – veľmi silných antioxidantov.
  • Riedke usporiadanie listov je pre rastlinu praktické z hľadiska ochrany pred slnečným žiarením. To ale tiež znamená, že najvýživnejšie sú práve vonkajšie listy. Svetlé, nahusto napratané listy (á la ľadový šalát) sú najmenej výživné.
  • Pri skladovaní je najlepšie oddeliť listy, namočiť ich v čo najchladnejšej vode na 10 min, následne ich vysušiť od vody a skladovať v perforovanom sáčku (najskôr z neho vytlač vzduch) v spodnom šuflíku chladničky.
  • Vždy ich jedz čo najčerstvejšie a kupuj listy v celku. Predom nakrájané listy už pravdepodobne čerstvé nebudú.
  • Rukola je hneď po červenom šaláte najvýživnejší z dnešných druhov listov

Príprava a konzumácia

  • Pár minút až hodinu pred konzumáciou listy natrhaj. Týmto prekabátiš rastlinu, ktorá si bude myslieť, že je napadnutá hmyzom a začne tvoriť viac antioxidantov.
  • Okrem šalátov ti odporúčam do svojho jedla pridať aj ďalšie listy, ktoré sú spravidla o dosť výživnejšie. Výborné sú napríklad rukola, radicchio, čakanka, či špenát.
  • Špenát je fajn podusiť (a nepreháňať to s ním) kvôli obsahu oxalátov. Po 10 min. varení sa 3/4 fytonutrientov presťahuje do vody, čo zase len nie je dobré, ak ju nekonzumuješ tiež.
  • Ostatné listy sú najlepšie surové

Cesnakovitá zelenina

shallots-and-green-onions

Tento vzácny druh zeleniny patrí medzi lieky a dopingové látky prvej generácie. Samotný alicín, účinná látka z cesnaku je účinnejší ako väčšina antibiotík (1mg zodpovedá 15UI penicilínu, 3 struky zodpovedajú jednej dávke lieku).

Našťastie cesnak nebol veľmi domestifikovaný a jeho účinok je podobný tomu pradávnemu. O cibuli, ktorá má dnes aj vyše 15% cukru, sa to už, žiaľ, nedá povedať.

Výber a skladovanie

  • Vyberaj si nezosušený cesnak s tesnou, nedotknutou šupkou. Pozri sa mu aj na „krk“ – vetvičku, ktorá ide cez stred, okolo ktorej rastú struky. Tvrdokrký je spravidla výživnejší ako mäkšia sorta.
  • Skladuj ho vo vzdušnej nádobe, alebo papierovom sáčku bez svetla. V šuflíku chladničky ti rýchlo vyklíči, čo nie je dobré. Dobre uskladnený vydrží aj 2 mesiace.
  • Čo sa týka cibule – čím štipľavejšia, tým lepšie (ak ťa rozplače, máš dobrú cibuľu). Menšie plody sú spravidla výživnejšie (majú väčšiu koncentráciu živín) ako tie veľké.
  • Tiež platí pravidlo farebnosti – fialová je lepšia ako biela cibuľa a šalotky sú ešte lepšie (výživnejší je už len cesnak), hoci sú často škaredšie.
  • Skladuj ich podobne ako cesnak a dávaj pozor, aby neboli poblíž zemiakov. Tie potom skôr vyklíčia.
  • Pažítka je na váhu ešte výživnejšia ako červená cibuľa a môžeš ju ľahko pestovať v kvetináči. Jedz ju čo najskôr po odtrhnutí.
Cesnak s tvrdým a mäkkým "krkom"
Cesnak s tvrdým a mäkkým „krkom“

Príprava a konzumácia

  • Cesnak pred konzumáciou roztlač, alebo nasekaj nadrobno, aby si naštartoval konverziu alicínu. Nechaj ho odstáť 10 minút, po ktorých ho môžeš aj tepelne upravovať
  • Cibuľu môžeš variť hneď po nakrájaní
  • Pór a cibuľka sú ešte výživnejšie ako cibuľa, ale degradujú oveľa rýchlejšie. Zjedz ich čo najskôr a pamätaj si, že väčšina dobrôt sa nachádza práve v zelenej vňati.

Zemiaky

potato colors

Od tisícov rôznych odrôd, farieb a veľkostí divých zemiakov sme sa dopracovali k uniformným zemiakom, takmer o veľkosti futbalovej lopty. Z výživového hľadiska to znamená aj 166x menej fytonutrientov (rozdiel medzi odrodou Purple Peruvian a Kennebec).

O tom ani nehovorím, že tretina príjmu zeleniny priemerného američana je vo forme hranoliek, ktoré už snáď zemiak ani neobsahujú. To však neznamená, že zemiaky nemôžu byť výživné.

Výber a skladovanie

  • Nové zemiaky sú spravidla menej glykemické ako staré, niekedy aj o polovicu. Majú aj tenšiu šupku, ktorá väčšine ľuďom až tak nevadí a tým pádom ich zjedia aj s ňou. To je dobré, lebo obsahuje vlákninu, ktorá ich glykémiu ešte zníži.
  • Hľadaj farebné varianty – zvonka aj zvnútra – modré, fialové, či červené sú lepšie ako žlté. Zo žltých je najvýživnejšia odroda Russet Burbank, ktorá je však aj veľmi bohatým zdrojom sacharidov, ktorých má väčšina ľudí viac ako dosť.
  • Zemiaky sú ťažko postrekované, čiže je obzvlášť dôležité zháňať bio kvalitu
  • Nové zemiaky kvôli tenkej šupke nevydržia až tak dlho, preto ich skladuj v chladničke a zjedz behom týždňa. Staré vydržia v špajzi (chladnom a tmavom mieste) dlho, no určite ich skladuj oddelene od cibule, ktorá ich môže „vyprovokovať“ k tomu aby vyklíčili, napríklad v papierovom sáčku

Príprava a konzumácia

  • Šupka obsahuje až 50% antioxidantov zo zemiaku a je zdrojom vlákniny, ktorá spomalí inzulínovú reakciu. Preto ich vždy jedz aj so šupkou.
  • Ak necháš uvarené zemiaky vychladnúť aspoň na 12 (ideálne aj 24) hodín, veľká časť „rýchlych“ sacharidov sa premení na pomalšie škroby

Mrkva

mrkva farebna

Pôvodná mrkva pochádza z Afganistanu a bola fialová. Z nej vzišli mutanti v bielej, žltej a červenej farbe. Naša dnešná, oranžová sorta vznikla v Holandsku na počesť oranžovej dynastie, skrížením žltej a červenej mrkvy.

Dobrý marketing ich následne spopularizoval v celom západnom svete a dnes väčšinou jeme mrkvu, ktorá má oproti tej pôvodnej asi desatinu fytonutrientov. Škoda, že sa v tom čase nepresadila fialová dynastia…

Výber a skladovanie

  • Najvýživnejšia je fialová mrkva. Červená, biela a oranžová sú na tom cca rovnako – podstatne horšie.
  • Baby karotky a mrazená mrkva sú očistené a zbavené najvýživnejšej vrstvy
  • Vyberaj si mrkvu s vňaťou – taká bude nanajvýš niekoľko týždňov stará, kdežto bez vňate môže byť oveľa staršia
  • Skôr než ich skladuješ, odrež vňať, ktorá z mrkvy odsáva vlhkosť

Príprava a konzumácia

  • Nešúp ju, inak stratíš asi tretinu fytonutrientov
  • Z varenej mrkvy dokážeš vstrebať viac živín ako zo surovej
  • Uvar ju v celku a krájaj ju až potom – takto v nej ostane viac živín a bude sladšia.
  • Jedz ju vždy aj s tukom, ktorý potrebuješ na vstrebanie beta-karoténu a iných živín
  • Mrkva dýcha pomaly, takže ju môžeš skladovať aj v sáčku, no nie s plodmi, ktoré produkujú etylén, inak ti zhorkne

Pokiaľ ide o mrvku, lenivý pôžitkár z nej dostane oveľa viac ako samozvaný zdravo sa stravujúci človek. Kým ten druhý si dá samotné baby carrotky ako snack, ten druhý ju hodí do polievky neošúpanú a nenakrájanú. Spolu s tukom z vývaru (lebo polievky robíš z vývaru, však?) z nej tak dostane cca 10x viac beta-karoténu.

Repa

beet

Repa je výborným zdrojom bóru, a betalainov (silných ochrancov proti rakovine). Je jednou z najvýživnejších druhov zeleniny (nie nadarmo sa hovorí „Zdravý ako repa“), ktorá vďaka svojmu obsahu nitrátov zlepšuje atletický výkon (znižuje spotrebu kyslíka a uvoľňuje cievy). Z rovnakého dôvodu je tiež prírodným afrodiziakom a zlepšuje sexuálny výkon.

Výber a skladovanie

  • Listy repy sú ešte výživnejšia ako samotný koreň – vyberaj si repu, ktorá ich ešte má a určite ich nevyhadzuj
  • Vyberaj si čo najviac tmavočervenú variantu. Žltá je dobrý zdroj luteínu, biela je iba slabý odvar
  • Listy skladuj oddelene od koreňa, podobne ako listovú zeleninu
  • Koreň skladuj v šuflíku chladničky maximálne 2 týždne

Príprava a konzum

  • Parená / pečená repa je výživnejšia ako surová
  • Var ju aj so šupkou, ktorá zabráni úniku vo vode rozpustných živín do vody
  • Po uvarení ju kľudne ošúp. Ak nechceš mať červené ruky ešte 2 dni, použi gumené rukavice

Batáty

batat

Batáty majú nižší glykemický index ako zemiaky (45 oproti 75-100) a to napriek tomu, že sú sladšie. Hoci sa im hovorí sladké zemiaky, nepatria do tej istej rodiny ako klasické zemiaky. Majú tiež oveľa väčšiu koncentráciu nutrientov a navyše sa pripravujú oveľa kratšie. Preto mám osobne oveľa radšej ako klasické zemiaky.

Výber a skladovanie

  • vyberaj si tie s najtmavšou oranžovou farbou, resp. najtmavšou šupkou
  • v normálnej izbovej teplote vydržia cca týždeň
  • v chladničke strácajú chuť

Príprava a konzumácia

  • naparovanie a pečenie zvyšuje, kým varenie znižuje ich výživovú hodnotu (živiny sa vyplavia do vody)
  • šupka je výživnejšia ako plod, určite ju nevyhadzuj

Paradajky

tomatoes-02

Pôvodné rajčiny z Peru boli asi veľkosti bobule a oproti dnešným giga-mutantom obsahujú asi tak 40-krát viac lykopénu na gram. Je to hlavne kvôli tomu, že gén, ktorý spôsobuje ich rovnomerné zretie, tvar a farbu (divé rajčiny sú všetko len nie guľaté a lesklé ako tie dnešné) tiež znižuje obsah lykopénu. Hádaj, ktorá vlastnosť bola pre človeka dôležitejšia…

O chuti ani nehovorím – tie dnešné supermarketové rajčiny sa akosi vôbec nechytajú. Je to preto, lebo sa zbierajú hneď ako javia náznak červenej farby, aby vydržali transport cez pol sveta a nezhnili / nepoškodili sa. Následne sú podporené etylénom, aby dozreli v obchode, alebo u zákazníka. Je sranda je, že človek z rajčín najskôr „odšlachtil“ chuť a následne do produktov z nich začal pridávať cukor, aby ľuďom chutili.

Výber a skladovanie

  • Vyberaj si najtmavšie červené plody aké nájdeš. Žlté rajčiny sú len atrapa so zlomkom živín oproti červeným.
  • Menšie sú lepšie – obsahujú viac vitamínu C a aj viac cukru – dosť na to, aby chutili lepšie, no nie na inzulínový šok
  • Vyberaj si plody s nepoškodenou a nezoschnutou šupkou
  • Je dôležité vyberať si nepostrekované (BIO) rajčiny
  • Rajčiny určite neskladuj v chladničke, lebo stratia svoju chuť
  • Uchovávaj ich v izbovej teplote, stopkou hore, prekryté handrou (chráni ich pred muškami) a konzumuj behom 2-3 dní
  • Prezreté, alebo prasknuté neskladuj s ostatnými – ak sú ešte OK (bez plesne), zjedz ich hneď, inak sa ich zbav
  • Ak nie sú dozreté, skladuj ich v papierovom sáčku

Príprava a konzum

  • Určite sa nezbavuj šupky, šťavy, ani semiačok, napriek tomu, že veľa receptov to uvádza. Vyhodíš tak asi polovicu živín.
  • Varené sú lepšie ako surové. Ich obsah vstrebateľného lykopénu sa zdvojnásobí po pol hodine tepelnej úpravy.
  • Spracované rajčiny sú ešte výživnejšie – pasta môže obsahovať až 10x viac lykopénu ako surové rajčiny (pozor na prísady a konzervy, ktoré obsahujú BPA)

Brokolica

broccoli

Krížokvetá zelenina (brokolica, kel, etc) je, podobne ako cesnak, spomedzi najmenej šlachtených druhov zeleniny. To znamená na jednej strane, že patrí medzi najzdravšie druhy, no na druhej strane môže niektorým ľuďom prísť horká (kvôli obsahu prospešných glukozinátov) a preto sa jej väčšina ľudí vyhýba. Bohužiaľ, tieto druhy zeleniny sú z tých, ktoré strácajú svoju výživovú hodnotu veľmi rýchlo, čiže nasledovné riadky sú veľmi dôležité. Brokolica je už akýsi symbol zdravia a to zaslúžene. To však platí iba kým je čerstvá. Keďže extrémne rýchlo dýcha – až dychčí – týždeň po obratí už má iba zlomok zo svojej sily.

Výber a skladovanie

  • Vyberaj si najčerstvejšiu akú vidíš – so zatvorenými „púčikmi“, bez zažltnutia a s pevnou stonkou
  • Ideálne je hneď po obratí ju zachladiť a zjesť do 2-3 dní, čo je pri nákupe v supermarkete nereálne (tá už má pri kúpe minimálne týždeň)
  • Nekupuj nakrájanú brokolicu – tá už bude úplne mŕtva, kým sa dostane na tvoj tanier
  • Ak ju skladuješ, tak v šuflíku chladničky, v perforovanom sáčku
  • Mrazená bola pred chladením blanšírovaná – jej enzýmy boli zničené a spolu s nimi minimálne tretina ďalších živín

Príprava a konzum

  • Surová obsahuje asi 20x viac sulforafánu, ktorý má silné protirakovinové účinky
  • Ak ju varíš, asi polovica glukosinátov sa uvoľní do vody
  • Najlepšie je ju napariť asi 4 minúty po tom, ako si ju rozobral na malé kvety veľkosti vajíčka
  • Pri parení kúsky naukladaj do jednej vrstvy stonkou nadol

Ružičkový kel

brussel sprout

Tieto malé kelíčatká sú mutantom v najlepšom slova zmysle (nevie sa, ako presne vznikli). Majú najsilnejšie protirakovinové učinky zo všetkých krížokvetovcov, ktoré u nás dostaneš.

Výber a skladovanie

  • Vyberaj si jasne zelené plody s tesnými listami
  • Zožltnuté, zvädnuté listy a silná kapustová aróma sú znakom pominutej čerstvosti
  • Mrazené obsahujú asi tak pätinu protirakovinových látok oproti čerstvým
  • Daj ich do chladničky čím skôr a zjedz ich do 2 dní

Príprava a konzum

  • Pred varením orež stonky (ak ešte nie sú) a do tých väčších urob nožíkom kríž, aby sa uvarili zarovno s listami
  • Najlepšie je ich naparovať 6-8 minút (v závislosti od veľkosti)
  • Po príprave by mali byť jemné, ale chrumkavé. Ak ich varíš dlho, budú horké.

Kapusta

cabbageVýber a skladovanie

  • farebná (bordová) je lepšia ako svetlá (zelená) – má asi 6x viac antioxidantov
  • hľadaj menšie, zato hustejšie hlavy, ktoré ti pripadajú ťažšie ako vyzerajú
  • ak zoberieš 2 hlavy a ošúchaš ich o seba, mali by zaškrípať – vtedy sú čerstvé
  • kapusta nedýcha moc rýchlo, čiže ju môžeš skladovať v šuflíku chladničky aj týždne bez ujmy na živinách
  • cukor sa z nej vytráca relatívne rýchlo, čiže ak chceš chutnú kapustu, neskladuj ju dlho

Príprava a konzum

  • ak sa chceš vyhnúť horkej a „prdovej“ kapuste (vďaka sírovodíkom, ktoré produkuje), skús ju napariť na 5 minút
  • pri 7 minútach sa vytvorí až dvojnásobok sírovodíka
  • nakrájaj ju na malé kúsky a pridávaj ju nad paru iba keď už sa voda varí
  • výborne sa hodí s rascou a maslom

Karfiol

cauliflower +

Karfiol je napriek svojej bledej farbe jeden z najvýživnejších druhov zeleniny, bohatý na glukosináty. Existujú aj farebné varianty, ktoré sú ešte výživnejšie. Za zmienku stojí Romanesca, ktorý má asi 4x viac glukosinátov – okrem antioxidačnej nálože je aj svojim výzorom úplne fascinujúci!

Výber a skladovanie

  • karfiol by mal byť biely a nepoškodený – bez bodiek, škvŕn, náznakov plesne, či odrenín
  • vyberaj si taký, ktorý má aj listy – tie by mali mať svetlozelenú farbu
  • nekupuj ho, ak vyzerá „oholený“ – pravdepodobne z neho oškriabali pleseň
  • v šuflíku chladničky vydrží asi týždeň

Príprava a konzum

  • najlepšie je ho napariť, pri varení stráca svoju silu
  • pri naparovaní ho rozdeľ na kvetiny veľkosti vajíčka a ukladaj ich stonkou nadol
  • mal by byť hotový do 10 minút
  • karfiol sa dá veľmi dobre použiť ako náhrada cesta – napríklad do karfiolovej pizze

Kel

different-kales-620x442

Kel je naozajstná superzelenina – jedna z mála, ktorá sa svojou hodnotou približuje tým pôvodným, divo-rastúcim. Červené a bordové listy sú, ako vždy, ešte lepšie ako tie zelené.

Výber a skladovanie

  • Uprednostni farebné varianty pre zelenými
  • Skladuj ho v celku, v šuflíku chladničky nanajvýš pár dní

Príprava a konzum

  • Surový je výrazným zdrojom oxalátov – antinutrientov, ktoré môžu prispieť k tvorbe močových kameňov. Radšej ho napar
  • Ak ho varíš, použi aj vodu (napríklad na polievku), lebo sa do nej vyplaví väčšina živín
  • Kelové čipsy sú pecka – stačí ti ho nakrájať na malé kúsky, pridať slaninu a upiecť na 180°C (cca 20 min)

Špargľa

asparagus

Špargľa je tiež jedna z top druhov zeleniny. Hoci divoká má niekoľkonásobne viac živín, ani tá dopestovaná sa nemusí hanbiť. Podobne ako brokolica, dýcha veľmi rýchlo a teda sa ju oplatí zjesť čo najskôr po zbere. Už za deň skladovania stratí asi 3/4 cukru, čo sa odrazí na jej menej výraznej chuti. Hoci hovorím o cukre, nemaj strachy, jej glykemická nálož je stále neporovnateľná s cestovinami, alebo pečivom – toto platí pre všetky druhy, ktoré som menoval, okrem zemiakov. Minimálne množstvo cukru v zelenine zabezpečí lepšiu chuť, no tvoj cukor v krvi ostane v pohode.

Výber a skladovanie

  • Vyberaj tmavo zelené, lesklé kusy
  • Podobne ako kapusta, ak ich o seba otrieš, vŕzgajú – to je znak čerstvosti
  • Pokrivené kusy boli už zrejme dlho skladované
  • Špičky by mali byť pevne uzavreté a zelené / bordové. Ak sa otvárajú, alebo sú žlté, už nie sú čerstvé
  • Odrezané spodky by mali byť stále hladké a vlhké, nie zosušené
  • Biela verzia je len slabý odvar zelenej
  • Neskladuj ich dlhšie ako deň

Príprava a konzum

  • Parená je lepšia ako surová – jej výživová hodnota sa zvýši až o 30%
  • Ak ju máš kde pestovať, najlepšie je ju odtrhnúť po tom, ako si už dal vodu na jej prípravu variť
  • Počas varenia jednu vyber a chyť ju v strede – ak sa ohne po stranách, je hotová (asi po 4-5 minútach)

Avokádo

avocado

Avokádo je v skutočnosti bobuľovité ovocie, no trochu iné, než na aké sme v našich končinách zvyknutí. Pôvodné rástli na gigantických 20 metrových stromoch, boli asi veľkosti polovice vajíčka a mali takú veľkú kôstku, že ostalo pramálo miesta pre dužinu.

Tie dnešné si zachovali väčšinu svojej výživovej hodnoty a majú viac antioxidantov než väčšina zeleniny. Okrem dávky prospešných mononenasýtených tukov a úžasne krémovej chuti sú výborným zdrojom vitamínu E, folátov, rozpustnej vlákniny, draslíka a horčíka. Mimochodom, polka avokáda má viac vlákniny ako miska ovsených vločiek (asi 6g).

Výber a skladovanie

  • Hass avokádo má 2-4 x viac antioxidantov ako ostatné – rozoznáš ho podľa čiernej farby a hrboľatej kôry
  • Zrelé avokádo by malo byť na špičke mäkké, v strede tvrdšie, no stále stlačiteľné a malo by sa zdať ťažké na svoju veľkosť
  • Ak je príliš mäkké, alebo v ňom „hrká“ kôstka, bude už pravdepodobne prezreté
  • Nezrelé môžeš povzbudiť tým, že ich dáš do papierového sáčku spolu s banánom, ktorý produkuje veľa etylénu
  • Dozreté ich skladuj v chladničke do dvoch dní
  • Ak ješ iba polku, odkladaj tú, v ktorej ostala kôstka, polej ju citrónovou šťavou a daj ju do sáčku, z ktorého vytlač vzduch, aby nezhnedlo

Príprava a konzum

  • Avokádo jedz vždy surové – nech ťa ani nenapadne ho variť, lebo stratí svoje antioxidanty a zoxiduje v ňom tuk
  • Výborný dezert je polka avokáda s lyžičkou medu

Jablká

apple

Jablká sú dnes veľmi populárne aj z toho dôvodu, že prešli veľmi zásadnými zmenami. Pôvodné Nepálske jablká vážili na kus menej ako gram. Na to, aby si z nich dostal toľko fytonutrientov ako z bežného dnešného jablka by ti však stačilo iba 6 kusov. Tie by sa zmestili do čajovej lyžičky.

Samozrejme, sú chuťovo úplne odlišné od tých dnešných, no za tú chuť sme draho zaplatili. Pri porovnaní nepálskeho druhu Sikkim s dnešnou populárnou sortou Ginger Gold majú tie prvé až 475 násobok fytonutrientov na gram.

Výber a skladovanie

  • Z moderných jabĺk sa oplatí vyberať z týchto druhov: Braeburn, Cortland, Discovery, Gala, Honeycrisp, Granny Smith, Idared, McIntosh, Melrose, Ozark Gold, Red Delicious.
  • Najmenej živín si zachovali tieto druhy: Elstar, Empire, Ginger Gold, Golden Delicious (najpopulárnejšie) a Pink Lady.
  • Vyberaj si tie, čo majú najviac farby. Sú to väčšinou, tie, čo rástli na okraji stromu, kde boli najviac vystavené slnečnému žiareniu a museli sa pred ním chrániť. Môžu obsahovať aj dvojnásobok živín ako tie z tieňa a dokonca aj v rámci jedného jablka sú výživejšie tie viac sfarbené časti
  • V šuflíku chladničky vydržia aj 10x dlhšie ako vonku. Skoré jablká (júl-august) vydržia niekoľko týždňov, kým tie neskoršie aj mesiace
  • Jablká sú postrekované úplne najviac zo všetkých plodov. Kupuj bio, alebo od farmárov

Príprava a konzumácia

  • Ako vždy, šupka obsahuje asi polovicu živín. nevyhadzuj ju!
  • Bežný jablčný džús má cca 6% z pôvodnej antioxidačnej hodnoty celého jablka
  • Ako väčšina ovocí, najlepšie sú surové

Čučoriedky

blueberries

Domestifikácia čučoriedok začala viac-menej zarovno so vznikom veľkomiest asi pred storočím. Predtým si mohol hocikto vybehnúť do najbližšieho lesa a nazbierať si koľko len chcel.

Čučoriedky sú naozajstným superjedlom hlavne pre mozog. Niekoľko štúdií preukázalo jeho výrazný pozitivny vplyv na prejavy Alzheimerovej choroby, zlepšenie pamäte a nálady. Sú silno protizápalové a veľmi prospešné aj pre zdravie srdcovo-cievneho systému. Navyše chutia úžasne… no nekúp to!

Výber a skladovanie

  • Vyberaj si tmavé, ideálne až čierne čučoriedky. nemali by medzi nimi byť plesnivé, či obúchané kusy.
  • Treba ich zjesť čo najskôr, lebo rýchlo plesnivejú
  • Najlepšie je ich zmraziť čerstvé v jednej vrstve na tácke a následne presypať do sáčku / nádoby. Takto zmrznú individuálne a nie v jednom zhluku. Rozmraziť ich treba tiež čo najrýchlejšie, lebo počas rozmrazovania sa strácajú živiny.

Príprava a konzum

  • Na počudovanie, tepelne sú upravené ešte lepšie ako surové. Dobrá výhovorka na prípravu koláčikov, čo povieš?
  • Sušené strácajú 50 až 80 percent fytonutrientov

Ďalšie výživné bobule, pre ktoré platia viac-menej rovnaké pravidlá a ktoré sú často aj výživnejšie ako čučoriedky sú černice a ich rôzny kríženci s malinami a čučoriedkami – loganberries (kríženec medzi malinami a černicami), boysenberries (kríženec černíc, malín a čučoriedok) a marionberries.

Jahody

strawberry

Jahody jednoznačne patria medzi moje obľúbené ovocie, no nie sú jahody ako jahody. Tie zo supermarketu sú často až prekvapivo bez chuti a nemajú ani náznak úžasnej chuti domácich, plne dozretých jahôd.

Výber a skladovanie

  • Kupuj iba jahody, ktoré sú celé červené, bez zelených „škvŕn“. Tie sú nezrelé a chuťovo sú na tom mizerne.
  • Vyhýbaj sa aj potlačeným, roztečeným, či plesnivým jahodám
  • Jahody sú bežne ťažko postrekované, v supermarketoch kupuj iba bio kvalitu
  • Zjedz ich maximálne do dvoch dní
  • Pri mrazení ich posyp kyselinou askorbovou (vitamín C), alebo pektínom, aby si zachovali viac živín

Príprava a konzumácia

  • Na počudovanie, ak ich necháš pár hodín odstáť v izbovej teplote, ich antioxidačná hodnota sa ešte zvýši

Ďalšie bobule

berries

Všetky divé bobule sú naozaj bohaté na antioxidanty, no brusnice patria medzi najlepšie z najlepších. Vyrovnajú sa im snáď iba acai, arónia, či čierne maliny. Svojou aktivitou znemožňujú baktériám „usadiť“ sa na tkanivách, čo je základný predpoklad, aby vyvolali infekciu.

Sušené majú asi 20% z tejto hodnoty, no sú stále neporovnateľne lepšie ako hrozienka. Brusnicový džús si zachová asi polovicu hodnoty čerstvého ovocia. V šuflíku chladničky vydržia aj týždeň.

Maliny majú, podobne ako černice, vďaka svojej štruktúre veľmi vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Kazia sa extrémne rýchlo a treba ich čo najskôr zjesť, alebo zamraziť. Čierne maliny sú úplne top, no tak ľahko ich nenájdeš. Majú veľmi silné protirakovinové účinky.

Broskyne a nektarinky

peach

Broskyne a nektarinky sú viac-menej to isté ovocie, až na malú genetickú odchýlku. Často rastú na jednom strome oba druhy týchto kôstkovín naraz. Častý problém kôstkového ovocia predávaného v supermarkete (vrátane marhúľ, sliviek a iných) je, že boli v určitom bode vystavené teplote pod 10°C, z čoho môžu mať „zranenia“ s trvalými následkami – môžu zhnednúť, zmúčnieť a stratiť šťavnatosť.

Výber a skladovanie

  • Či sú dozreté určuj hlavne podľa farby „pozadia“. Nenechaj sa zmiasť začervenaným ovocím a dávaj pozor na to, či je pozadí náznak zelenej. Ak áno, ide o nedozretú broskyňu.
  • Zrelá broskyňa sa dá jemne stlačiť, nemala by byť tvrdá
  • Broskyne majú výnimku z pravidla farebnosti – biele (zvonka) sú až 6x výživnejšie ako oranžové. Platí to aj pre nektarinky.
  • Toto sa týka hlavne šupky – tie, čo sú červené zvnútra sú ešte oveľa výživnejšie. Ideálne hľadaj biele s červenou dužinou.
  • Kupuj bio, alebo od farmárov, kvôli vysokému znečisteniu pesticídmi.

Marhule

apricot

Marhule sú na tom nutrične o niečo lepšie ako broskyne a nektarinky – spravidla obsahujú 3-8x viac fytonutrientov. Samozrejme, pokiaľ sú skutočne dozreté na strome. Tie druhy, čo sa zbierajú v máji majú asi pätinu živín oproti augustovým. Jedna z najvýživnejších odrôd je Blenheim.

Výber a skladovanie

  • Kupuj ich v sezóne, tj. v strede leta a neskôr
  • Tvrdé marhule so žltými miestami sú nezrelé
  • Sušené (hlavne na slnku) majú iba zlomok sily oproti čerstvým

Čerešne a višne

cherry

Čerešne a višne majú síce rôzny pôvod, no obe sú veľmi výživovo hodnotné. Patria medzi najskoršie zrejúce druhy ovocia. Najvýživnejšie odrody sú Luelling’s Bing a Brooks. Višne sú výborným protizápalovým ovocím – najlepšie odrody z nich sú Montmorency a Balaton. Výber a skladovanie

  • Degradujú extrémne rýchlo, preto je najlepšie ich jesť priamo zo stromu.
  • Kupuj iba pevné, lesklé čerešne bez mäkkých škvŕn.
  • Stonka by mala mať jasne zelenú farbu – ak je hnedá, plody už boli oberané dávnejšie.
  • Tiež sú ťažko postrekované, kupuj ich iba od poctivých pestovateľov.

Slivky

plums +dried

Tmavé slivky (červené, fialové, čierne a modré) môžu obsahovať viac fytonutrientov ako červená kapusta, či špenát. Podobne ako marhule, tie druhy, čo dozrievajú neskôr sú výživnejšie ako tie skoršie.

Výber a skladovanie

  • Tvrdosť je znak nezrelosti
  • Žlté, ružové a zelené sú menej výživné ako tmavšie druhy
  • Sezónu majú v júli, predtým budú pravdepodobne menej výživné ako by mohli byť
  • Sušené slivky sú dobrým zdrojom bóru, ktorý prispieva, okrem iného, k zdraviu kostí (vyberaj si nesírené)

Hrozno

grape

Hrozno je známe hlavne kvôli svojmu obsahu resveratrolu, ktorému sa prisudzujú omladzujúce účinky a kvôli ktorému sa víno považuje za super-zdravé. Škoda len, že na účinnú dávku by si ich musel skonzumovať toľko, že by si skôr umrel na toxicitu alkoholom, alebo glukózou.

V skutočnosti je hrozno je jedno z ovocí, ktoré odporúčam konzumovať iba veľmi striedmo a iba tým, čo si to môžu dovoliť (tj. potrebujú doplniť glykogén po náročnom tréningu).

Komerčné hrozno je, okrem veľkej dávky pesticídov, postrekované aj rastlinným hormónom (gibbarelic acid), ktorý spôsobuje ich rast do dĺžky, čím zväčší ich veľkosť až o 75%. Najvýživnejšie odrody sú Concord a Muscadine.

Výber a skladovanie

  • Ako u čerešní, aj u hrozna je indikátor čerstvosti stonka. Mala by mať čerstvú zelenú farbu, nie zoschnutú hnedú.
  • Keď zatrasieš strapcom, nemali by z neho padať bobule.
  • Ak ich skladuješ, určite ich predtým neumývaj. Uchovaj ich v spodnej poličke chladničky v perforovanom sáčku a umy iba toľko, čo zješ.
  • Je ťažko postrekované, takže kupuj hrozno iba od poctivých pestovateľov
  • Tmavé hrozno je oveľa lepším zdrojom fytonutrientov ako biele
  • Hrozienka sú najčastejšie robené z nutrične najchudobnejšej odrody (Thomson), sušením ešte ochudobnené o živiny a navyše väčšinou sírené. Ak ich už kupuješ, tak hľadaj svetlé a žlté, nesírené varianty.

Pomaranče

orange

Všetky citrusy pochádzajú z juhovýchodnej Ázie, odkiaľ sa postupne rozšírili do celého sveta. Tie pôvodné boli prakticky nejedlé a používali sa skôr na výrobu liekov a kozmetiky. Dnes sa ich zjedia milióny ton ročne a ide stále o veľmi hodnotné a navyše chutné ovocie.

Sranda je, že u pomarančov tiež platí, že veľká časť fytonutrientov sa nachádza v šupke. Určite ju však nejedz, pokiaľ nemáš zaručene BIO pomaranče. U tých ostatných je totiž kôra chemicky ošetrená.

Biela vrstva pod šupkou (albedo) je tiež výživnejšia ako dužina. Ako som už spomínal v úvodnom článku, pomaranče sa zbierajú (ako väčšina komerčných plodov) ešte kým sú zelené. Na rozdiel od väčšiny však pomaranče nie sú schopné dozrieť mimo stromu a etylénom, ktorým ho „dofarbujú“, sa dosiahne iba sfarbenie kôry do oranžova. Vnútro ostáva nezrelé a kyslé. Stále lepšie ako toxické farbivo, ktoré sa používalo začiatkom 20. storočia, no ak máš tú možnosť, hľadaj dozretý pomaranč.

Výber a skladovanie

  • Ak sa medzi vystavenými pomarančmi nachádzajú aj žlté, resp svetlooranžové, tak neboli dofarbované (inak by boli všetky rovnaké). V takom prípade si vyberaj tie najtmavšie oranžové, ktoré stihli dozrieť.
  • Ak sú všetky rovnakej farby, tak si vyberaj tie najväčšie kusy. Čím je plod väčší, tým dlhšie bol na strome a tým väčšia šanca je, že stihol dozrieť
  • Skladuj ich v chladničke, no nie v plastovom sáčku. Ten zadržuje vlhkosť a podporí vznik plesní. Vydržia tam aj dva týždne.
  • Z bežných pomarančov sú dobré Washington Navel – spoznáš ich podľa „pupku“, čo je vlastne jeho podvýživené siamské dvojča
  • Cara cara sú asi o tretinu menšie a majú vďaka lykopénu červené vnútro. Vďaka nemu majú 2-3x viac antioxidantov ako Navel.
  • Blood orange je ešte menší, asi polovica z Navel a červená sa aj zvonka. Tento je červený vďaka antokyanínom, nie lykopénu a chutí úžasne.
  • Valencia je tiež výživnejšia odroda ako Navel. Zaujímavé je, že tento druh sa prirodzene vracia ku zelenej farbe po dozretí (samozrejme ho zvyknú dofarbiť etylénom na oranžovo, lebo by ho ľudia nekupovali).

Ďalšie citrusy

different types of citrus fruits (orange, lime, lemon, tangerine)

Mandarinky sú rodinka menších citrusov, ktoré sa šúpu podstatne ľahšie ako pomaranče. Satsuma a Clementine sú varianty bez kôstky. Sú bohaté na beta-karotén. Tangelo je hybrid medzi mandarinkou a grapefruitom. Vyzerá ako pomaranč s výrastkom na vrchu. Má viac živín ako väčšina sladkých pomarančov.

Grapefruit sa na rozdiel od väčšiny iných plodov stal postupnou mutáciou výživnejším ako bol pôvodne. Z bieleho sme sa postupne dopracovali k ružovým až tmavo-červeným variantám, ktoré sú bohaté antokyaníny a iné fytonutrienty.

Grep môže vyvolať komplikácie, ak ho užívaš spolu s liekmi na cholesterol, krvný tlak, nervozitu, či po transplantácií orgánov. Zrelé rozoznáš podľa toho, že sa červenajú a sú ťažké na svoju veľkosť.

Čo sa týka citrónov, tiež sú najlepšie tie, ktoré sa zdajú ťažké. Vyberaj si iba také, čo nemajú zelené škrvny – tie značia, že ovocie je nezrelé. Skladovať ich môžeš pár dní (max týždeň) aj vonku, v chladničke vydržia do 2 týždňov.

Banány

banana

Pôvodné banány ešte stále existujú predovšetkým v juhovýchodnej Ázií v tisícoch rôznych druhov. Majú rôzne tvary (guľaté, malé, aj obrovské) a farby – zvonka môžu byť červené, čierne, zelené, ružové, fialové, alebo aj pásikavé a zvnútra okrem známej bielej aj červené, žlté, či okrové.

Zvyčajne však nemajú pre nás známu sladkú chuť a príjemnú textúru a často obsahujú viac kôstiek ako dužiny. Naše bežne dostupné banány odrody Cavendish sú jedným z najmenej výživných ovocí. Navyše v sebe skrývajú poriadnu dávku cukru – oproti takým jahodám majú vyše desaťnásobnú glykemickú nálož.

Osobne som ešte u nás iný druh, žiaľ, nestretol. Ak raz budeš v Mikronézií, určite vyskúšaj odrodu Uht en yap s oranžovou dužinou a 275-násobným obsahom beta-karoténu. Tie naše sú akurát tak dobrým zdrojom cukru na doplnenie glykogénu, no majú v sebe aj celkom dosť draslíka, aby som im úplne nekrivdil.

Výber a skladovanie

  • Banány veľmi dobre dozrievajú aj mimo stromu, ak ich necháš v izbovej teplote. Ak chceš zrenie urýchliť, daj ich papierového sáčku spolu s jablkom.
  • Ak ich už raz dáš do chladničky nedozreté, pravdepodobne ti už nedozrejú. Zima sa im veru nepáči.
  • Keď už sú dozreté, tak ti v chladničke vydržia o pár dní dlhšie.
  • Čím sú zrelšie, tým majú väčšiu nálož cukru. Zelené sú skôr zdrojom nestráviteľného škrobu.

Ananás

pineapple

Ananás je tiež jeden z menej výživných a viac cukrových druhov ovocí, no stále je dosť dobrým zdrojom vitamínu C.

Výber a skladovanie

  • Vyberaj si taký, čo ešte nezačal hnednúť. To je znak, že už je prezretý. Týka sa to aj listov, ktoré by mali byť tmavo-zelené a nie hnedé.
  • Skús vytrhnúť list z jeho koruny. Ak nejde vôbec, je nedozretý, ak ide príliš ľahko, môže byť prezretý.
  • Uchovaj ho v chladničke, no nie dlhšie ako 4 dni.
  • Ananás mimo stromu už väčšinou nedozrieva.
  • Cayenne je najčastejšia, ale menej výživná sorta. Lepšie sú na tom Hawaii Gold a Maui Gold.

Z ostatných tropických ovocí stojí za zmienku ešte mango, ktoré patrí medzi moje obľúbené druhy. Sú úžasne sladké a navyše majú 5-krát viac Cčka ako pomaranč a 5-krát viac vlákniny ako ananás. Určite sú oveľa výživnejšie ako banány. Najlepšie je ho vyberať podľa mäkkosti – tvrdé kusy sú nezrelé a príliš mäkké sú prezreté. Farba nie je dobrý indikátor – niektoré druhy sú červené aj keď sú tvrdé a niektoré sú zelené aj v zrelom stave. Dozrievajú aj mimo stromu, v izbovej teplote.

Červený melón

watermelon

Červený, tiež známy ako vodový melón je jedným z najlepších zdrojov lykopénu – niektoré druhy môžu mať aj o 40% viac ako rajčiny. Obsahuje aj citrulín, ktorý je prekurzorom arginínu a zvyšuje prekrvenie (pre lepší tréning, ale aj erekciu). Má však aj relatívne vysoký obsah cukru, hoci väčšinu (vyše 90%) z jeho váhy tvorí voda. Osobne z neho, kým je v sezóne, zjem bez výčitiek kľudne aj za troch.

Výber a skladovanie

  • Vyberaj si melón, ktorý začína strácať svoju lesklosť
  • V mieste, kde bol v kontakte so zemou by mal byť žltý a nie biely, alebo zelený
  • Keď ho poklopkáš, mal by si počuť „dutý“ zvuk
  • Najjednoduchšie sa vyberá, ak je už narezaný – hľadaj sýto červený kus, ktorý sa ešte nemení na kašu
  • Melón je jeden z mála ovocí, ktoré zvyšujú svoju hodnotu po obratí. Nechaj ho odstáť aj niekoľko dní mimo chladničky a zvýši svoj obsah lykopénu aj o 50%
  • Pred narezaním ho umy a ochlaď ho až tesne pred podávaním

Cantaloupe

cantaloupe

Druhý najpopupárnejší melón je cantaloupe, alebo žltý melón. Hovorí sa mu tiež cukrový melón, hoci má menej cukru ako bežné jablko, no za to je celkom slušný zdroj karotenoidov.

Výber a skladovanie

  • Ak kupuješ narezaný, hľadaj tmavo-oranžovú farbu, ktorá je znakom vysokého obsahu karotenoidov
  • Ak kupuješ celý, pozri sa na miesto, kde bola stopka. Mala by byť prepadnutá a nie vypuklá. V druhom prípade bol odtrhnutý príliš skoro a zrejme ešte nestihol dozrieť.
  • Pri stopke by mal voňať sladko
  • Opačný koniec oproti stopke by mal byť trochu mäkký, nie úplne tvrdý
  • Ak ešte nie je zrelý, nechaj ho 1-2 dni pri izbovej teplote.
  • V chladničke vydrží do 5 dní, no najlepšie je ho zjesť čo najskôr
  • Pred narezaním ho poriadne umy. V škárach na jeho povrchu sa môžu skrývať škodlivé baktérie z pôdy.
  • Po narezaní ho zakry a skladuj v chladničke

Ďalšie melóny

honeydew melon

Čo sa týka ďalších melónov, je tu ešte honeydew. Varianty so zelenou dužinou sú najsladšie, no nutrične najmenej zaujímavé. Existuje však kríženec medzi cantaloupom a honeydew s oranžovou dužinou, ktorý má ešte viac beta-karoténu ako cantaloupe. Sú to napríklad odrody Orange Dew, alebo Honey Gold.

Výber a skladovanie

  • Dozretý honeydew je ťažký na svoju veľkosť a má krémovo sfarbenú kôru, nie zelenú.
  • Miesto kde je stonka by malo byť mierne stlačiteľné. Ak sa poddá príliš ľahko, je už prezretý
  • Ak ním zatrasieš a počuješ hrkať semienka, je už prezretý.

Casaba je ďalšia varianta príbuzná honeydew a cantaloupom, no je zo všetkých najmenej výživná.


Gratulujem, ak si sa dočítal až po koniec tohto článku.

Na záver ešte pridávam krátke zhrnutie zhrnutie:

Tieto druhy ovocia vedia dozrieť aj po obratí: jablká, marhule, avokádo, banán, guava, kiwi, mango, nektarinky, broskyne, hrušky, slivky, rajčiny.

Tieto musia dozrieť na strome: citrusy, bobule, čerešne, hrozno, ananás.

Tých informácií je naozaj pekná kopa, no ak chceš ísť viac do detailov a vieš po anglicky, určite ti odporúčam publikáciu Eating on the Wild Side od Jo Robinson, z ktorej som čerpal väčšinu informácií pre tento článok.

Ak chceš môj kompletný návod ako si pripraviť zdravé a chutné jedlá bez receptov, určite si čekni moju publikáciu Kuchyňa Pračloveka.

Ak sa ti páčil tento článok, prosím zdieľaj ho medzi tvojich známych a pomôž aj im vyberať tie najvýživnejšie druhy ovocia.

Zdieľaj tento článok...

podobné články